Autora:
Laura McKinney
Data De La Creació:
1 Abril 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
La columna vertebral de la regió lumbar suporta la major part del pes corporal. Aproximadament el 80% dels adults experimentaran mal d’esquena en algun moment de la seva vida. Es pot produir atròfia muscular a causa de la inactivitat, sobretot quan es treballa en un entorn d’oficina i es porta un estil de vida relativament passiu. Per enfortir l’esquena baixa, heu de fer un programa regular d’exercicis que inclogui exercicis d’entrenament de força amb estiraments i activitats que siguin bones per al cor.
Passos
Mètode 1 de 3: entrenament de força a l'esquena
Aixecament de malucs. Els ascensors de maluc ajuden a desenvolupar els músculs de la part baixa de l’esquena i els músculs centrals, que donen suport a la columna vertebral i redueixen el risc de dolor lumbar. Estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, igual que a la inclinació pèlvica.
- Aixequeu els malucs, mantingueu els genolls doblegats i centreu els músculs. Atureu-vos quan els malucs estan a l’alçada dels genolls, de manera que el cos formi una línia recta (o pont) des del genoll fins a l’espatlla.
- Mantingueu aquesta posició durant 5-10 segons, respireu profundament i baixeu-vos de nou cap a terra. Feu això 10 repeticions.
Nedar a terra. També conegut com Superman, estirareu boca avall a terra, amb les cames rectes darrere i els braços estirats per sobre del cap.- Si esteu estirat d’esquena, gireu-lo de cap per avall. Aixequeu els braços per sobre del cap i estireu les cames cap enrere.
- Aixequeu els peus uns quants centímetres del terra i feu torns a punt de peu. També podeu aixecar la cama esquerra i el braç dret alhora, després baixar-los i aixecar la cama dreta amb el braç esquerre.
- Feu-ho durant 10-20 repeticions.
Acuéstese al costat de la pelvis. Estirar-se a la pelvis ajuda a desenvolupar els músculs abdominals inferiors i els músculs de l’esquena. Practiqueu aquesta contracció muscular per ajudar-lo a desenvolupar-se, que al seu torn prevé problemes a la part baixa de l’esquena.- Premeu la depressió de la part baixa de l'esquena al terra i manteniu-la premuda durant 5-10 segons, respireu profundament i deixeu-la anar. Feu això 10 repeticions.
- Per fer-ho, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats de manera que els peus quedin plans a terra. Les cames han d’estar separades de l’amplada del maluc.
Feu exercici d’ocells de gos. Els exercicis canins ajuden a estirar i enfortir la part baixa de l’esquena, així com a millorar l’equilibri. Comenceu en posició de rastreig amb els genolls directament a sota dels malucs i els canells just a sota de les espatlles.- Aixequeu el braç esquerre cap endavant i alceu la cama dreta cap enrere, formant una línia recta des de la punta dels dits fins al taló. Mantingueu l’esquena plana i mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons i, a continuació, arrossegueu-vos i repetiu els braços i cames oposats.
- Feu aquest exercici de 10 a 20 repeticions a cada costat. Mantingueu l'esquena plana i immòbil i no alceu les mans ni els talons per sobre de l'esquena.
Practicar més passos fluixos. Si es fan correctament, els passos fluixos són un bon exercici per enfortir l’esquena. Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc. Per fer-ho, necessitareu uns quants peus d’espai davant de la vostra cara.
- Pas del peu dret cap amunt i doblegueu i baixeu el genoll esquerre. El vostre cos formarà una línia recta des de la part superior del cap fins al genoll esquerre; no us doblegueu sobre la cama dreta. Doble el genoll dret en angle recte amb el genoll just a sobre del turmell i la cuixa paral·lela al terra.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons, després torneu a la posició inicial i repetiu amb el peu esquerre endavant. Feu 5-10 repeticions a cada cama.
Treballeu els músculs del nucli amb una planxa. Atès que els músculs de l'esquena baixa formen part dels músculs abdominals centrals, no es pot millorar la força de l'esquena baixa sense construir els músculs del nucli.
- Comenceu en posició propensa amb les cames rectes darrere. Elevar el cos sobre les mans i els dits dels peus, de manera que el cos formi una línia recta des de la part superior del cap fins als talons.
- Si no teniu molta experiència en taulers, podeu ajustar aquest exercici recolzant-vos als genolls i als colzes o als dits dels dits amb els colzes de manera que el cos estigui recolzat pels avantbraços en lloc dels canells.
- Un tauler unilateral exerceix els músculs del nucli juntament amb els músculs laterals. Recolzeu-vos en un avantbraç, amb les cames apilades. Assegureu-vos que el colze estigui just a sota de l’espatlla.
Utilitzeu la pilota d’equilibri per augmentar la dificultat. Després d’haver estat fent aquests exercicis d’esquena durant un temps, haurien de ser cada vegada més fàcils. Utilitzeu una pilota d’equilibri per afegir un element d’equilibri a l’exercici i fer que els músculs es moguin més.
- Per exemple, si col·loqueu el peu sobre la pilota per aixecar el maluc, aquesta postura és molt més difícil de fer i també més difícil de mantenir.
Mètode 2 de 3: estirament de l'esquena baixa
Escalfeu en una postura de gat de vaca. Es tracta d’una postura de ioga, que requereix que alternis les postures de gat i vaca mentre sincronitzes els moviments amb la respiració. Si practiqueu aquesta postura amb regularitat, augmentareu la flexibilitat de la columna vertebral.
- Comenceu en posició de rastreig amb l'esquena plana. Els canells haurien d’estar just a sota de les espatlles, els genolls haurien d’estar just a sota dels malucs.
- En una inhalació, deixeu anar el ventre cap al terra i aixequeu el pit i la pelvis de manera que l’esquena quedi penjada com una vaca.
- Mentre exhaleu, arrossegueu l’esquena, tanqueu el còccix i premeu la barbeta contra el pit. Repetiu-ho durant 10-20 respiracions. Inspireu lentament i profundament pel nas i expireu lentament per la boca.
Augmenta la circulació sanguínia amb l’Esfinx. La postura de l’esfinx augmenta la circulació sanguínia cap a la part inferior de l’esquena, cosa que pot curar problemes lumbars i el desenvolupament muscular. Comenceu en posició de panxa amb les cames rectes darrere.
- Aixequeu els avantbraços mantenint els colzes just a sota de les espatlles. Premeu els peus i els palmells cap al terra, empenyent l'os púbic cap endavant fins que sentiu que la part baixa de l'esquena està compromesa.
- Mantingueu-ho durant 1-3 minuts, inspireu profundament pel nas i exhaleu per la boca.
Estirar els isquiotibials en una postura de gos cara avall. Aquesta és una postura de ioga clàssica que pot estirar tot el cos, a més d’ajudar a calmar la ment i concentrar-se. Els exercicis d’estirament específics per als músculs isquiotibials poden ajudar a enfortir la part baixa de l’esquena.
- Poseu-vos en una posició de rastreig al matalàs amb els genolls just a sota dels malucs. El canell es pot col·locar just per sota de l'espatlla o lleugerament per sobre de l'espatlla. Connecteu amb la respiració, respirant lentament i profundament pel nas, respirant per la boca.
- En una exhalació, aixequeu els malucs cap amunt, redreçant els braços davant de la cara fins que el cos formi una forma de "V" invertida. Inclineu les espatlles cap enrere i relaxeu el coll.
- Mentre inspireu, imagineu-vos elevant els malucs encara més amunt, estirant el pes dels braços i allunyant-los dels canells. Durant la propera exhalació, concentreu-vos a la cama, empenyent el pes cap als talons per estirar els isquiotibials. Mantingueu aquesta posició durant 10-20 respiracions i, a continuació, torneu a gatejar.
Fer rotació de genoll. La rotació del genoll proporciona estiraments efectius i força global dels músculs central i inferior de l’esquena, mentre que la rotació ajuda a descomprimir i enfortir la columna vertebral. Comenceu estirat d’esquena sobre el matalàs amb les cames rectes.
- Estireu els braços cap al costat de manera que el cos formi una "T" a terra. A continuació, doblegueu els genolls fins al pit.
- Durant l'expiració, baixeu els genolls cap al terra cap a la dreta, prestant atenció a mantenir les espatlles fermes al matalàs de manera que només es giri la part baixa de l'esquena.
- Mentre inspireu, torneu el peu al centre i, per a la següent exhalació, baixeu els genolls cap al terra a l’esquerra. Repetiu 5-10 pulsacions per cada costat.
Descansa en posició de bebè. Baby Pose és la postura clàssica per acabar la sessió de ioga, alhora que ajuda a estirar de forma constant la part baixa de l’esquena. Podeu posar-vos en posició de nadó des de la posició de rastreig: simplement baixeu els malucs i doblegueu la part superior del cos sobre les cuixes, els braços rectes davant vostre.
- Si el vostre cos és flexible, podeu posar el front al matalàs. No doblegueu la part superior del cos més del que us sentiu còmode.
- Estirar una mica els genolls ajudarà a fer més fàcil la postura del nadó i a sentir-se més còmode.
- Com que la postura del bebè és una posició de repòs, podeu mantenir-la el temps que vulgueu i recordar de respirar profundament.
Mètode 3 de 3: Feu exercici aeròbic
Camina sovint. Caminar és una manera senzilla i econòmica de ser més actiu. Caminar de 15 a 20 minuts la majoria dels dies de la setmana ajudarà a enfortir l’esquena i la resta del cos.
- Proveu de caminar amb un amic per la motivació i l'alegria de fer exercici. Si camineu sol, escolteu música, podcasts o audiollibres.
Ciclisme. Si teniu mal d’esquena que fa que l’asseure sigui més còmode que de peu, anar en bicicleta serà una bona opció per al cor. Utilitzar la bicicleta al lloc és millor que anar en un camp accidentat.
- El ciclisme és una activitat còmoda i de baix impacte a les articulacions, enforteix les cames, els malucs i la part baixa de l’esquena i, a més, és un bon exercici cardiovascular.
Interval de pràctiques. La combinació de cardio amb exercici d’enfortiment de la força farà que la sessió sigui més eficaç, que pot desenvolupar força lumbar sense empitjorar el dolor lumbar. Podeu cercar a Internet diversos tutorials de vídeo gratuïts sobre formació a intervals per a principiants.
- Feu exercici cardiovascular d’intensitat alta durant 3-5 minuts i després entrenament de força durant els pròxims 3-5 minuts i continuar girant així ajudarà a mantenir una freqüència cardíaca elevada sense pressionar massa l’esquena.
Natació. Si podeu anar a la piscina, nedar de 20 a 30 minuts, dos o tres dies a la setmana, és una bona manera de desenvolupar tota la força de l’esquena. Per evitar que empitjori l’esquena, uniu-vos a una classe o contracteu un entrenador per obtenir instruccions tècniques precises.
- La natació és una activitat de baix impacte i l’aigua té un efecte elevador sobre el cos, de manera que és molt saludable si teniu problemes articulars o teniu sobrepès.
- Si poques vegades aneu a la piscina, comenceu lentament amb una sessió de 10 minuts nedant. Després de cada setmana, augmenteu el vostre temps de natació en 5 minuts fins que pugueu nedar durant mitja hora o més cada sessió.
- Si no sabeu nedar, caminar o córrer a l’aigua us ajudarà a crear resistència per desenvolupar força a les cames i a la part baixa de l’esquena, mentre no us preocupeu per sufocar-vos.
Compreu un comptador de passos. Proveu de caminar almenys 10.000 passos al dia. Portar un comptador de graons a la cintura us ajudarà a fer un seguiment dels vostres passos. Alguns estan connectats a Internet i tenen aplicacions que us permeten fer un seguiment del vostre progrés al llarg del temps.
- Trieu un comptador de passos fàcil d'utilitzar i us ajudarà a assolir l'objectiu. Podeu comprar el més bàsic o aquell amb moltes funcions addicionals.
- Si esteu acostumat a un estil de vida passiu, apunteu baix al principi i augmenteu gradualment fins a 10.000 passos.Integreu el passeig a les activitats del dia aparcant el cotxe més lluny mentre aneu de compres o utilitzant les escales en lloc de l’ascensor.
Mantenir un estil de vida actiu. Seure durant llargs períodes de temps pot provocar que els músculs de l’esquena es redueixin. Eviteu això aixecant-vos i caminant cada 30 minuts, si és possible, i intenteu reduir les hores de seient.
- Per exemple, si us sentiu a la feina la major part del dia, intenteu posar-vos de peu quan arribeu a casa, en lloc de seure al sofà mirant la televisió.
- També podeu comprar (o demanar a l’empresa que compri) un escriptori de peu perquè pugueu estar de peu durant la feina.
Advertiment
- Si ja teniu mal d’esquena, parleu amb el vostre metge abans de fer exercicis d’enfortiment de l’esquena. Un fisioterapeuta pot recomanar exercicis adequats per alleujar el mal d’esquena sense empitjorar-lo.
