Autora:
John Stephens
Data De La Creació:
23 Gener 2021
Data D’Actualització:
2 Juliol 2024
Content
- Seure en un banc o bíceps. Mantingueu la manuella de manera que els palmells estiguin cap amunt. Utilitzant només músculs de l'avantbraç, arrossegueu les manuelles cap al canell màxim sense doblegar els colzes. Baixeu les manuelles cap enrere i repetiu l’aixecament. Repetiu per les dues mans.
- Feu-ho tres vegades, 15 repeticions alhora, o fins que us sentiu prou cansat. Tret que s’indiqui el contrari, aquest recompte d’exercicis es considera correcte per a tots els exercicis d’aquest article.
- També podeu fer aquest exercici a casa amb una galleda d’aigua o una ampolla de llet en lloc de peses.
- Seieu al sofà. Col·loqueu un avantbraç a la falda perquè la mà estengui del genoll. Mantingueu les manuelles amb els palmells cap avall. Deixeu penjar la mà amb la mà i, a continuació, utilitzeu el canell només per tirar-lo a una alçada igual a la resta del braç. Baixeu les manuelles cap enrere i repetiu l’aixecament. Repetiu per les dues mans.
Practicar el gir del canell. Aquest exercici pot semblar nou, però si el practiqueu molt, és molt eficaç per enfortir els canells. Per fer-ho, necessiteu un tros d’arbre dur (com ara un mànec d’escombra o mancuernes sense manuelles). Lligueu una manuella de pes moderat (2-5 kg) a un extrem d’una corda resistent i lligueu l’altre extrem al centre del tronc.
- Mantingueu el tronc davant vostre i deixeu penjar la manuella al final de la corda. Els palmells estaven mirant cap avall. Comenceu a fer girar l’arbre amb la mà: la corda també comença a enrotllar-se i les peses s’estiren cap al tronc. Feu una pausa quan les peses colpegin el tronc i, a continuació, gireu amb cura l’arbre cap enrere i feu baixar la pesada. No us atureu a mig camí ni deixeu penjar els braços durant tot l’exercici.
- Repetiu 3-4 vegades o fins que estigueu prou cansat.
Practicar pinces amb les dues mans. Aquest exercici difícil fa servir rodes de barra, cosa que el converteix en una bona opció per a aquells que ja estan sans i volen portar la força del canell i l’avantbraç a noves altures. Com que els pesos poden causar lesions greus si es cauen, només hauríeu de fer els exercicis anteriors si no teniu molta experiència d’entrenament.
- Col·loqueu-los davant de dues peses de mida igual, de manera que estigueu davant del costat gran de la manuella i els dos pesos estiguin units. A més, subjecteu la part superior dels dos pesos: els dits a un costat del pes i el polze a l’altre. Aixequeu la manuella del terra i manteniu-la davant dels malucs com si estigués aixecant un pes tradicional. Fixa els dos pesos junts perquè no rellisquin. Mantingueu les peses durant 30 segons (o depenent de la vostra salut) i, a continuació, baixeu les peses cap avall.
- Repetiu de 3 a 5 vegades o fins que estigueu prou cansat.
- Feu-ho assegut al banc i mantingueu les manuelles lluny dels peus. Si us heu de posar de peu, hauríeu de fer-ho peus ben oberts. Si us poseu de peu amb els peus tancats, les manuelles poden caure sobre vosaltres si feu lliscar els braços.
Feu exercicis basats en l’adherència per millorar indirectament la salut del canell. Al gimnàs hi ha molt d’exercici directe està dirigit al canell però encara depèn de l’adherència, de manera que entrenarà indirectament els músculs de l’avantbraç i el canell. Si voleu desenvolupar la salut del canell de debò, afegiu aquests exercicis al programa d’exercicis per oferir als vostres canells més possibilitats de moure’s al llarg de la setmana. Aquí teniu una llista ràpida d’exercicis que fan servir l’empunyadura de l’avantbraç / canell i molt més (veureu tots els exercicis que requereixen una barra o un mànec per moure peses) .
- Estira la barra per sobre de la mà
- Estireu la barra cap enrere
- Rotllo de bíceps
- Halterofília tradicional
- Assegut a la barra
- Estireu el cable de la galleda
- Empenta al pit
- Pressió al pit
- Feu passar les manuelles sobre el cap.
- Estirament del canell: comenceu amb els palmells units al pit. Baixeu lentament les mans (sempre juntes) fins que els avantbraços formin una línia recta. Aquesta postura sembla que reseu i crearà una lleugera tracció als avantbraços. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i repetiu diverses vegades per obtenir els millors resultats.
- Plecs del canell: estén un braç per davant, amb els palmells cap amunt. Apunteu la mà cap al terra amb la flexió del canell; no gireu els braços. Feu servir l’altra mà per pressionar lleugerament fins que sentiu que l’estirament és correcte. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons i després canvieu de mà.
- Llitera de canell: estira un braç per davant, amb els palmells cap amunt avall. Apunteu la mà cap al terra flexionant el canell. Feu servir l’altra mà per pressionar lleugerament fins que sentiu que la tracció és correcta. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons i, a continuació, canvieu de mà.
Mètode 2 de 3: desenvolupar la salut del canell a casa
Utilitzeu les dues mans per treballar amb una sola mà. Per a la majoria de la gent, el canell dominant és significativament més fort que el canell no dominant. Si intenteu utilitzar la mà contrària per a tasques quotidianes, us pot sorprendre la dificultat de realitzar tasques. Intenteu fer servir aquesta mà; amb el pas del temps, el canell feble es fa més fort i facilita la feina. A continuació es mostra una llista de les coses que podeu fer amb la mà "no dominant".
- Rentar-se les dents
- Escriu
- Utilitzeu un ratolí / ordinador tàctil
- Menjar
- Remogut
Premeu una bola de mà o utilitzeu un dispositiu d’exercici de palma. Probablement hàgiu vist aquests aparells portàtils d’exercici a gimnasos, llocs amb molta pressió laboral (com ara oficines domèstiques), etc. Tot i que tenen formes i mides diferents, els mitjons Tots comparteixen la mateixa idea bàsica: tingueu el dispositiu a la mà, espremeu-lo amb fermesa però fermesa, deixeu anar la subjecció i repetiu. Tot això només!
- Són molt beneficiosos quan es té la mà lliure. Per exemple, podeu practicar un canell mentre parleu per telèfon o llegiu un llibre.
Practiqueu els canells amb un pal de golf. Esteu pensant a jugar a golf algun dia? Prepareu el vostre club de golf per a aquest exercici, que és ideal per millorar la salut del canell durant tota la seva gamma de moviments. També podeu fer servir un objecte dur que sigui prou llarg però lleuger com per accionar-lo amb una sola mà (com un mànec d’escombra).
- Poseu-vos amb els braços al maluc i subjecteu la nansa del pal de golf. Fent servir només el canell, apunteu el pal lentament cap amunt i, a continuació, torneu a apuntar el pal. Repetiu-ho fins que us sentiu "cansat" als avantbraços.
- Per augmentar la dificultat de l’exercici, comenceu amb un pal lleuger i, a continuació, augmenteu el pes del pal.
Practicar la rotació del canell. Aquests exercicis de baixa resistència són ideals per a estades curtes a l'oficina o en situacions en què no es poden fer exercicis més complexos (com en un avió). De vegades s’utilitzen en fisioteràpia, però no deixeu que això us desanimi si esteu perfectament bé, ja que la rotació del canell pot ser molt relaxant si esteu ansiosos.
- Poseu-vos de peu o asseieu-vos amb les mans al davant, amb els palmells cap avall. Mou el canell amb un moviment circular cap a l’esquerra i després cap a la dreta. Heu de mantenir i obrir les mans durant l'exercici per augmentar la quantitat de moviment de l'exercici. Un cop la ment estigui relaxada, gira els palmells cap amunt i torna a començar.
Fer exercici amb cordes elàstiques. Les bandes elàstiques són cordes d’amplada de cautxú que s’utilitzen habitualment en fisioteràpia, però també són ideals per a l’entrenament de la força si el propòsit no és recuperar-se de lesions. Necessiteu una corretja elàstica resistent: normalment es venen en articles esportius, però també podeu comprar bandes elàstiques als fisioterapeutes. A continuació, es detallen dos exercicis de corda elàstica:
- Doblegament del canell: col·loqueu el cordó elàstic al voltant dels dits d’una mà i, a continuació, poseu-vos amb els braços al costat, els colzes doblegats a 90 graus i els palmells mirant davant vostre. Retalleu l’altre extrem del cordó elàstic sota el peu o fixeu-lo al terra. Doblegueu el canell tot el que pugueu, després deixeu anar la mà cap enrere i repetiu. Mantingueu els avantbraços estables mentre realitzeu l’exercici. Tingueu en compte que aquest exercici és molt similar a l’exercici de polsera descrit anteriorment.
- Estirament del canell: molt similar a la flexió del canell, però amb els palmells cap avall. Aquest exercici és molt similar a l’arrissat de canell de peu.
Fer exercici amb el barril d’arròs. Aquest exercici creatiu no té massa en comú amb els altres exercicis d’aquesta llista, però les eines i les pràctiques són senzilles i també és molt eficaç per desenvolupar la força del canell i l’avantbraç. De fet, alguns equips de beisbol també recomanen als seus membres que facin aquest exercici per augmentar la força del canell. Tot el que necessiteu és una caixa prou gran i prou profunda perquè pugueu ajustar-vos còmodament a les mans sense tocar-vos i prou arròs per enterrar la mà al barril.
- Comenceu a abocar l'arròs al barril. Submergiu les mans a l’arròs fins que l’arròs arribi als canells. A continuació, feu el següent amb les dues mans i repetiu fins que us sentiu cansat: la resistència de l’arròs a les mans farà que els canells funcionin de manera significativa.
- Agafa les mans i gira-les endavant i enrere en cercle.
- Obriu les mans i gireu-les endavant i enrere en cercle.
- Obrir i agafar les mans mentre es remull amb arròs.
- Mou la mà cap amunt i cap avall.
- Feu un rínxol de canell amb els palmells cap amunt.
- Feu un rínxol de canell amb els palmells cap amunt.
Mètode 3 de 3: realitzeu exercicis i exercicis avançats d’adherència de la mà
Canvieu l’agafada de la mà en tirar de la barra de colzes mantenint el polze sota la barra i l’interior dels canells cap endavant. Bàsicament, heu de mantenir el palmell de la mà just a sota de la biga. Aquesta postura fa que sigui molt més difícil tirar de la barra, però els canells seran més actius.
- Heu de tenir avantbraços molt forts per tirar-vos cap amunt: és un ascensor, no per a principiants.
Estireu la barra de la falda amb la mà a la barra del diàmetre més gran, tocant només la punta del dit i el taló de la mà contra la barra. Aquesta variació d'estirament és difícil, però val la pena fer-la, haureu d'abraçar les mans a la barra o al feix perquè el canell mantingui ferm tot el cos. Comenceu amb 1-2 repeticions i continueu treballant fins que pugueu fer de 8 a 10 repeticions seguides.
Desenvolupeu la força mantenint la barra en lloc de moure’ls amunt i avall. Mantingueu-vos en posició i mantingueu-vos quiet, proveu de mantenir-lo premut durant uns 45 segons a un minut a la vegada. Feu una pausa una mica més llarga (per exemple, si manteniu 45 segons, feu un descans) i repetiu dues vegades. Qualsevol exercici que requereixi mantenir els canells quiets mentre es resisteix a tirar ajudarà a desenvolupar la força del canell. Per dificultar l'exercici:
- Estireu la meitat inferior del cos superior cap amunt de manera que quedi paral·lela al terra.
- Utilitzeu el puny de puny esmentat anteriorment.
Penseu en utilitzar una pilota de puny quan estireu la barra. Faran que el canell es mogui de diverses maneres, per evitar que només s’exerciti uns quants músculs. Es penjaran dues boles en una sola biga per crear una adherència rodona (més difícil d’agafar) i ajudar a desenvolupar significativament la força de l’avantbraç, els dits i el canell.
- També podeu utilitzar el "ganxo d'escalada" utilitzat per a l'entrenament d'escalada. Es venen a molts gimnasos tot i que no tenen parets.
Feu flexions amb els avantbraços. Poseu-vos a uns 1,5-1,8 m de la paret, poseu les mans a la paret per recolzar el vostre cos. Us situareu en un angle oblic de la paret. Col·loqueu els dits a la part posterior de la mà de manera que el taló de la mà surti de la paret. A continuació, baixeu lentament els dits i repetiu. Feu 15-20 repeticions.
- Allunyeu-vos cada cop més de la paret per augmentar la dificultat de l’exercici.
Feu flexions amb els canells. Aquest exercici pot ser traumàtic si no heu exercit molt, així que comenceu a la posició de rastreig abans de canviar a tauló. En lloc d'una flexió amb els palmells plans a terra, enrotlleu la mà cap als peus i recolzeu-vos a la part posterior de la mà. Feu flexions regulars.
- Proveu les flexions amb la part exterior de la mà. Es pot "avançar" al peu i a la vora de la mà?
Feu flexions als artells. Comenceu a agafar les mans i recolzar-vos als artells. Aquest és un exercici conciliador per desenvolupar la força del canell, tot i que primer cal endurir-se els artells, en cas contrari experimentareu dolor. Comenceu amb una superfície suau, com ara terres de moqueta o terres d’escuma de gimnàs.
Planteu plàtans en terrenys durs o en bigues dobles. Això posarà la pressió de tot el cos al canell i, si no podeu mantenir el canell estable, no podreu mantenir la postura. No us preocupeu si no sou capaç de fer un plàtan complet ara mateix: podeu recolzar els peus a la paret per obtenir equilibri sense reduir significativament l’efecte als canells.
- Esteu a punt per provar-ho? Feu flexions en una postura de plantació de plàtans. Simplement doblegueu els colzes cap a fora per baixar-vos lleugerament cap al terra i, a continuació, torneu a la posició de plantar plàtans. Aquest exercici és molt més fàcil amb un suport de paret.
Consells
- Els tabalers solen tenir canells i mans forts. No cal comprar un tambor per colpejar-lo, només cal tocar un llapis o un pal sobre una superfície.
- Comenceu cada exercici amb un pes lleuger per evitar lesions.
- Practicar punxons lleugers a les bosses de perforació, però punxar moltes vegades.
- Contracteu un entrenador personal per ajudar-vos a desenvolupar la salut del canell o qualsevol part del cos. Us poden ensenyar consells per millorar millor ràpidament.
- Utilitzeu dues peses alhora o peses per augmentar la intensitat del vostre entrenament.
- Si feu flexions, es treballarà tota la part superior del cos, inclosos els canells.
Advertiment
- Igual que amb qualsevol exercici, corre el risc de patir lesions al canell si s’excedeix. No feu més que els tres exercicis esmentats en aquest article per dia.
- Si aleshores sents dolor no intentes forçar-te.
- No augmenteu el pes massa ràpid! Pot resultar ferit.
