Content

• Passos
• Advertiment

Si el vostre metabolisme va massa ràpid i voleu engreixar-vos, canviar la forma de menjar i fer exercici us pot ajudar a assolir aquest objectiu. Tot i que podeu engreixar menjant brossa i fer menys exercici, hi ha una manera més sana d’ajudar-vos a engreixar, menjant aliments més nutritius i fent exercici per enfortir els músculs. jo. No funciona d’un dia per l’altre, però si comenceu ara, veureu resultats en les properes setmanes.

Passos

Part 1 de 3: Menja per engreixar

1. 

   Menja més de tres àpats al dia. Si el metabolisme del cos es produeix massa ràpidament, tres àpats al dia no us ajudaran a guanyar pes. El vostre cos crema calories amb força rapidesa, de manera que heu d’aportar prou calories perquè el vostre cos l’utilitzi immediatament. Això significa que no només mengeu amb gana, sinó que feu diversos àpats al dia. Es poden menjar 5 àpats al dia per engreixar-se.
   • No espereu fins que l'estómac comenci a protestar per menjar. Planifiqueu menjar cinc àpats al dia per tal de no passar gana mai.
   • Sens dubte, cal un gran esforç per menjar-ne tant, de manera que cal comprar prou menjar que es pugui menjar amb regularitat. Podeu menjar aliments rics en calories per obtenir energia, com ara plàtans i mantega de cacauet o barres de granola (cereals).

2. 

   
   
   Els aliments de cada menjar han de contenir moltes calories. Dividits en 5 menjars petits, els menjars baixos en calories no seran suficients per al cos; cal menjar rics en calories.El menú de cada àpat ha de ser el mateix que al restaurant, amb la mida principal de la porció de carn, verdures i hidrats de carboni. Menjar molts d’aquests aliments us pot fer sentir incòmode, però són la millor manera d’ajudar-vos a engreixar.
   • Es diu que l’esmorzar està complet amb tres truites, dos trossos de cansalada o salsitxa, una tassa de patates al forn i un got de suc de taronja.
   • Al migdia, proveu d’utilitzar un entrepà de gall d’indi, dos plàtans i un plat d’amanida
   • Al vespre podeu prendre un bistec, acompanyat de patates al forn i unes tasses de fruites escalivades.

3. 

   
   
   Enganxeu-vos als aliments rics en nutrients. Per augmentar el pes corporal, mengeu aliments rics en nutrients. Tot i que podeu guanyar pes fàcilment prenent refrescos ensucrats i menjant pizza cada dia, menjar així pot danyar el metabolisme i fer-vos obesos en lloc d’acumular massa muscular. blat de moro. Seguiu aquests passos per triar el menjar:
   • Utilitzeu aliments no processats. Per exemple, trieu farina de civada antiga en lloc de menjar instantani i utilitzeu pollastre cru per dinar.
   • Feu una gran varietat de plats a partir dels aliments que heu triat. Eviteu menjar aliments freds a la nit, menjars ràpids i aperitius rics en sal, sucre i altres substàncies no nutritives.

4. 

   
   
   Centreu-vos en els aliments rics en proteïnes, greixos i carbohidrats. Aquests són els tres ingredients bàsics que no només us ajuden a guanyar pes, sinó que també us mantenen sans. Incorporar aliments que contenen proteïnes, greixos i hidrats de carboni a cada menjar per mantenir la dieta equilibrada. Aquí teniu alguns aliments que podeu menjar:
   • Aliments rics en proteïnes: ous, salmó, tonyina i altres peixos; porc rostit, costelles de porc i pernil; pits i cuixes de pollastre, hamburgueses cruixents i vedella.
   • Aliments baixos en greixos: oli d’oliva, oli de càrtam, oli de coco i oli de llavors de raïm; alvocat, nous, ametlles, llavors de lli.
   • Aliments rics en hidrats de carboni: fruites i verdures; mongetes, llenties, pèsols; arròs integral, pa per dormir, pasta de cereals i altres aliments de cereals; mel i suc de fruita.

5. 

   Beu molta aigua. L’aigua ajudarà el cos a processar l’excés de proteïnes i calories del cos. Beure diversos gots d’aigua després de cada menjar per evitar la deshidratació. Si feu exercici per guanyar pes, recordeu-vos de beure 10 gots d’aigua al dia.
   • Podeu prendre te sense sucre, sucs i altres begudes nutritives.
   • Eviteu beure begudes energètiques Gatorade i altres begudes esportives, ja que són riques en sucre
   publicitat

Part 2 de 3: Enfortiment muscular

1. 

   Centreu-vos en els exercicis de gimnàs. Tots els culturistes saben que la millor manera d’augmentar de pes és mitjançant exercicis d’entrenament amb peses. Aquesta forma d’exercici farà que els músculs siguin més grans i forts. Podeu fer exercici al gimnàs o comprar material per fer exercici a casa. Això és una part integral de l’augment de pes, ja que planeja fer exercici diverses vegades a la setmana.
   • Si no voleu gastar diners al gimnàs, compreu un conjunt de peses i trieu peses que podreu treballar a casa.
   • També podeu fer exercicis d’enfortiment de la resistència que no requereixen l’ús de peses. Podeu començar amb flexions, ja que és tan fàcil. També podeu instal·lar una vareta a la porta per fer exercici al braç i al pit.

2. 

   Exerciteu altres grups musculars. Potser només voleu enfortir certs músculs, però veureu els avantatges d’entrenar tot el cos en lloc de només una àrea muscular. Dediqueu el mateix temps a exercitar els braços, l’esquena, el pit, l’abdomen i les cames. En lloc d’entrenar tots els grups musculars durant un dia, alterneu entrenant cada grup muscular perquè la resta descansin entre els entrenaments.
   • Feu plans i objectius que pugueu assolir cada setmana, per exemple, podeu exercitar els braços i el pit el primer dia, després concentrar-vos en les cames i els abdominals durant el segon dia i després. arribarà a l’esquena i al pit al tercer dia.
   • És possible que vulgueu entrenar amb el vostre propi entrenador per estar al dia amb el vostre horari i pla d’entrenament.

3. 

   Exerciteu els músculs, però eviteu fer-vos mal. Els músculs es formen quan pressioneu les fibres musculars empenyent-les per sobre del límit cada dia. Això es fa aixecant una manuella forta i repetint-la fins que els músculs estiguin cansats i adolorits, però eviteu fer-vos mal. Trobeu les peses adequades per treballar calculant el pes de l’elevador on podeu aixecar-lo de 8 a 10 repeticions. Si podeu aixecar la manuella més de 10 vegades amb més facilitat, augmenteu el pes de la manuella. Si heu d’aturar-vos després de 5 aixecaments, haureu de reduir el pes de la manuella.
   • Combineu diversos exercicis junts. Centreu-vos en exercicis de composició que puguin utilitzar el màxim múscul possible, com ara: empènyer a la barra, estirar-se amb peses, posar-se a la gatzoneta, aixecar peses, flexions, swingers i bigues dobles.
   • Si en aquest moment només es pot mentir i empènyer una bola en un parell de 5 kg, llavors no hi ha problema. Sempre que comenceu a fer exercici, concentreu-vos en fer exercici per fer-vos més sa. Intenteu aixecar les peses cap amunt i cap avall diverses vegades abans de sentir-vos esgotat.
   • Quan feu exercici, feu un descans durant un minut o menys i no feu més de 12 repeticions seguides a la vegada.

4. 

   Begui llet remenada d’ou per obtenir suplement proteic immediatament després de cada entrenament. Segons la investigació feta a la Universitat de Birmingham, la llet suplementària us ajudarà a millorar la resistència durant l’exercici. Menja un plàtan, una mica de fruita seca o beu un batedor energètic just després de l’entrenament.

5. 

   Relaxeu-vos. Deixeu reposar els músculs entre els entrenaments. Aquesta és una manera important de fer els músculs més grans i forts. Els músculs es tornaran a enfortir durant la resta del dia, de manera que no entreneu mai abans que els músculs no estiguin preparats i no entreneu un grup muscular durant dos dies seguits. Cal esperar almenys 48 hores abans de reprendre l’entrenament.
   • A més, dormir de 8 a 9 hores diàries també és un factor important per ajudar-vos a guanyar pes. Si només dormiu 6 hores o menys, els exercicis i la dieta no funcionaran bé.
   publicitat

Part 3 de 3: No fer-ho

1. 

   No practiqueu per costum. El vostre cos és capaç d’adaptar-se molt ràpidament, de manera que, de vegades, si no canvieu la rutina d’exercici, us trobareu en un estat estacionari. Canvieu la vostra rutina un cop per setmana. Podeu augmentar o disminuir el nombre d’exercicis o exercicis, o simplement canviar l’ordre dels exercicis que soleu fer cada dia.

2. 

   Limiteu els exercicis cardiovasculars. En córrer, anar en bicicleta, nedar i altres exercicis cardiovasculars, utilitzeu la quantitat màxima d’energia que teniu en lloc de construir múscul. Reduïu el cardio en 1 vegades a la setmana o deixeu de fer aquests exercicis mentre intenteu engreixar. Si no voleu saltar-vos cardio del tot, opteu per exercicis de baix consum com caminar, fer senderisme o anar en bicicleta en una zona plana.

3. 

   Moure’s en lloc d’estar assegut. Una altra manera d’engreixar-se ràpidament és menjar el que vulgui i ser el més actiu possible. Tot i això, augmentar de pes d’aquesta manera no us ajudarà a tenir un bon aspecte i us pot fer més feble. Tot i que augmentar de pes en augmentar la musculatura és bastant difícil, però us ajudarà a mantenir-vos sans i a tenir un bon aspecte.
   • Recordeu que quan mengeu 5 àpats al dia, ficareu molt de greix als músculs. Cap problema! Calculeu el nombre de quilograms que voleu afegir i, a continuació, afegiu de 2 a 5 kg.Abans d’arribar a aquest nivell, podeu reduir la quantitat de carbohidrats de la vostra dieta, fer-hi cursa i continuar fent exercici: foneu el greix ràpidament i tindreu un aspecte fantàstic.

4. 

   No feu cas omís dels signes que augmenteu de pes massa ràpidament o que feu massa exercici. Potser perquè teniu moltes ganes de guanyar pes tan aviat com sigui possible, podeu exercir molta pressió sobre el vostre cos. Però no esgoteu el cos i experimenteu constants dolors. De fet, millorar la vostra dieta i exercici us ajudarà a sentir-se millor que abans. Si sembla que el vostre cos us vol dir que hi ha alguna cosa malament, escolteu-lo.
   • Penseu en la possibilitat de contractar un escenari d’entrenador privat. En poques sessions, tindreu una gran idea del vostre horari d’entrenament, forma, intensitat i durada i obtindreu una millor visió de la vostra dieta.
   • Consulteu el vostre metge abans de prendre qualsevol medicament i consulteu-lo immediatament si us feriu durant l'exercici.
   publicitat

Advertiment

• Consulteu amb el vostre metge abans de canviar la dieta o la rutina d’exercici.