Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Un bany de gel és un excel·lent remei per alleujar el dolor muscular després d’unes intenses sessions d’entrenament. Com preparar un bany també és molt senzill. Simplement empleneu l’aigua i ompliu la banyera de gel. Si tot just comenceu a acostumar-vos a prendre un bany de gel, feu-ho lentament. Remull les parts del cos amb aigua tèbia abans de refrescar-se o submergir-se a l’aigua. Per obtenir un efecte òptim, només s’ha de prendre un bany de gel després d’un entrenament particularment dur.

Passos

Part 1 de 3: Prepareu un bany de gel

1. 

   Compreu un paquet de gel a una botiga de queviures o una botiga de conveniència. Les bosses de gel s’emmagatzemen normalment al congelador situat a la part davantera o posterior de la botiga. Podeu comprar gel abans de preparar-vos per banyar-lo o guardar-lo al congelador per treure’l fins que us dutxeu.

2. 

   
   
   Emmagatzemeu aigua freda en mig bany. El gel farà que augmenti el nivell de l’aigua quan el poseu a la tina, de manera que no ompliu la tina amb aigua. No utilitzeu aigua tèbia, ja que farà que el gel es fon massa ràpidament durant el procés de remull.
   • També podeu utilitzar un gran contenidor d’aigua, com ara una piscina flotant infantil, per submergir-vos en gel. Feu servir una mànega per omplir el dipòsit d’aigua.
   • Si només voleu sucar-vos els peus, podeu utilitzar una galleda o una pica.

3. 

   
   
   Ompliu la tina amb gel fins que la temperatura baixi a 13-16 graus centígrads. En primer lloc, heu d’utilitzar mig paquet de gel. Submergiu el termòmetre en aigua per mesurar la temperatura. Afegiu gel si l’aigua és massa calenta i activeu aigua tèbia si fa massa fred. No prengueu una dutxa a una temperatura inferior a 13 graus centígrads per evitar el perill.
   • Si trobeu que el bany de gel és massa fred, podeu provar d’afegir gel a l’aigua un cop hàgiu entrat a la banyera. Això us facilitarà l’adaptació a aigües més fredes.
   • Si no heu tingut mai un bany de gel, és millor prendre un bany que no sigui molt fred. Podeu començar a 16-21 graus centígrads i, a continuació, disminuir gradualment 1-2 graus amb cada dutxa.

4. 

   
   
   Utilitzeu pantalons curts i botes lleugeres per protegir les parts sensibles. Els pantalons curts de bany i els pantalons curts poden ajudar a mantenir la part inferior del cos calenta a la banyera. De la mateixa manera, els escalfadors de peus o les sabates de goma aïllant poden ajudar a evitar la congelació dels peus.
   • Podeu comprar botes lleugeres a les botigues d’equips esportius i de surf o en línia. Si no teniu botes, està bé portar mitjons.
   • Si només submergiu la part inferior del cos, fins i tot podeu portar un abric càlid assegut a la banyera.
   publicitat

Part 2 de 3: Bany de gel

1. 

   Comenceu remullant la meitat inferior. La primera vegada que preneu un bany de gel, no deixeu que l’aigua cobreixi més de la meitat de la part inferior del cos. L’aigua freda pot xocar el cos, així que assegureu-vos que l’aigua no sigui massa freda.
   • Si encara fa massa fred, proveu de remullar-vos només els peus. Si necessiteu remullar alguna cosa a la part superior del cos, com l’esquena o les espatlles, podeu utilitzar una compresa freda.

2. 

   Remullar altres parts del cos si pot tolerar el fred. Un cop us adapteu al fred, us haureu de sentir còmode submergint la part superior del cos amb aigua, fins i tot cobrint-vos els braços i les espatlles. Depèn de vosaltres fer el que vulgueu, sempre que us sembli bé. Si l’aigua encara és massa freda, espereu a la propera vegada per provar-la.

3. 

   Relaxeu-vos al bany. L’objectiu de la teràpia amb bany de gel és calmar els músculs, no rentar-los. Utilitzeu aquest temps només per relaxar-vos. Podeu beure aigua esportiva per rehidratar-vos i electrolitos mentre esteu al bany. Llegir o parlar per telèfon és una altra manera de deixar anar el fred.

   

   Francisco Gómez

   L’entrenador físic Francisco Gómez és entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnàs fundat el 2001 a la zona de la badia de San Francisco. Francisco anteriorment era corredor, ajudant en l'entrenament de resistència dels corredors en maratons importants com la Marató de Boston.Francisco està especialitzat en recuperació de traumes, entrenament de resistència, marató i condicionament físic per a gent gran. És llicenciat en ciències en nutrició, pràctica fisiològica i trot.

   

   Francisco Gómez
   Entrenador d’Educació Física

   Relaxeu la respiració i no respireu massa ràpidament. El nostre cos tendeix a respirar massa ràpidament per contrarestar el fred. Intenta relaxar la respiració i controlar el cos. Un cop el cos es relaxi, l’aigua sentirà menys fred.

4. 

   Sortiu del bany al cap de 6-8 minuts. Augmenteu gradualment el temps que pugueu sucar al bany de gel fins a 15 minuts. Mai poseu-vos en gel durant més de 20 minuts, ja que això pot afectar negativament els músculs i la salut.
   • Sempre que us sentiu massa fred o incòmode, sortiu de la banyera. No intenteu continuar en remull si el fred és dolorós o insuportable.

5. 

   Escalfeu-vos després d’un bany de gel assecant-vos en sec. Assecar-se bé amb una tovallola. Un cop sec, mantingueu-vos calents embolicant una manta o portant un abric càlid. Fins i tot podeu prendre una beguda calenta com te, cafè o llimonada calenta. No preneu un bany calent després d’un bany de gel, ja que reduirà l’eficàcia de la teràpia amb bany de gel.
   • Si realment necessiteu un bany calent, haureu d’esperar almenys 30 minuts després del bany de gel.
   publicitat

Part 3 de 3: Augmentar l’eficàcia de la teràpia amb bany de gel

1. 

   Remullar-se en un bany de gel immediatament després de fer exercici. En general, hauríeu de prendre un bany de gel als 30 minuts d’acabar l’entrenament. Alguns gimnasos tenen bany de gel. Com a alternativa, podeu emmagatzemar un paquet de gel al congelador de casa per relaxar els músculs quan sigui necessari.
   • Per obtenir un impuls ràpid, proveu d’omplir la banyera abans d’anar al gimnàs. Quan arribeu a casa, podeu abocar gel a l’aigua per sucar-lo.

2. 

   Preneu-vos un bany de gel després d’un exercici intens per alleujar el dolor. Les activitats d’alta intensitat inclouen treballs a intervals, velocitat o pesos pesats. Preneu-vos un bany de gel només quan realment necessiteu evitar dolors.
   • Per determinar si necessiteu un bany de gel, tingueu en compte l'objectiu de la sessió d'entrenament. Si esteu intentant fer-vos més saludables o més ràpids, no us submergiu en un bany de gel, ja que pot interferir amb l’entrenament. Si l’endemà no podeu tolerar el dolor, com ara haver de treballar o jugar, preneu-vos un bany de gel.
   • No us preneu un bany de gel després d’un exercici de baixa intensitat, com córrer, anar en bicicleta o fer ioga, ja que pot reduir l’eficàcia de l’exercici. En lloc d’això, proveu d’utilitzar mitjons a pressió.

3. 

   Eviteu prendre un bany de gel massa sovint. Els banys de gel poden afectar el cor, els pulmons, els músculs i la pell. Prendre massa banys de gel pot disminuir el guany muscular. Idealment, només s’ha de prendre un bany de gel després d’unes intenses temporades d’entrenament o entrenaments especialment difícils que seran molt dolorosos l’endemà. publicitat

Consells

• Els banys de gel s’utilitzen sovint després d’exercicis intensos o esports, ja que ajuda a reduir el dolor eliminant l’àcid làctic dels músculs. Hauríeu de dedicar aquesta teràpia a dies d’entrenament intens o després d’un esdeveniment important, com ara una marató.
• Alguns gimnasos, balnearis i instal·lacions esportives ofereixen un servei de bany de gel. Prendre un bany de gel és com una banyera d'hidromassatge, excepte que la gent utilitza aigua freda en lloc d'aigua calenta.
• Un bany calent o un bany de sal Epsom pot ser tan eficaç com un bany de gel.

Advertiment

• No preneu un bany de gel que superi els 13 graus centígrads, ja que es pot produir hipotèrmia o dany muscular.
• Una teràpia amb bany de gel no us ajudarà a construir músculs ni a millorar la vostra forma física. En molts casos, prendre un bany de gel també redueix la probabilitat de guany muscular. Només heu d’utilitzar aquest remei si necessiteu un alleujament del dolor.
• No submergiu-vos en un bany de gel durant més de 20 minuts, ja que això pot provocar danys musculars. Si comenceu a sentir-vos massa fred, incòmode o dolorós, sortiu de la banyera immediatament.
• Podríeu estar en risc si submergiu-vos el bany de gel durant massa temps.