Autora:
Randy Alexander
Data De La Creació:
27 Abril 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Una esquena doblegada o geperuda pot provocar símptomes dolorosos que empitjoren amb el pas del temps. Intentar mantenir l’esquena recta ajudarà a alleujar els símptomes a mesura que envelleix.
Passos
Mètode 1 de 4: reconèixer una postura incorrecta
Saber què és bona postura. El primer pas per millorar la postura és adonar-vos del que serà una bona postura en vosaltres mateixos. Mantingueu les espatlles cap enrere, estireu l’estómac i obriu el pit. Poseu-vos de costat davant del mirall i veure si podeu formar una línia recta des del lòbul de l’orella fins a l’espatlla, el maluc, el coixí i, finalment, el punt mitjà del turmell.
- Cap i coll: assegureu-vos que el cap s’estengui recte des de les espatlles. Molta gent tendeix a posar el cap endavant. Si les orelles estan alineades amb la part frontal del pit, estireu el cap cap enrere.
- Espatlles, braços i mans: els braços i les mans s’han de relaxar a banda i banda del cos. Llavors, l’espatlla tindrà una bona postura. Si el braç cau cap al pit, estireu les espatlles cap enrere.
- Malucs: trobeu una posició còmoda entre les posicions que portin els malucs cap endavant i cap enrere.
Reconèixer el dolor i el malestar. El signe més evident de postura incorrecta és el dolor d’esquena, espatlla i coll. La mala postura fa que els músculs del pit es contrauen, els músculs de l’esquena es relaxen per compensar-los. En general, el resultat és un debilitament dels músculs de l’esquena, que provoca dolor i molèsties musculars. Com que tots els músculs han de treballar junts, quan un bloc muscular no funciona bé, els altres músculs es veuran afectats.- No tothom sent dolor i molèsties en una postura incorrecta. El nostre cos té una notable capacitat de regulació i compensació.
Comproveu si el peu "capgira". És quan les plantes dels peus són gairebé completament planes, normalment anomenades "peus plans". El peu és el mecanisme d’equilibri més baix del cos. Quan us poseu en una postura equivocada, feu pressió sobre el peu dret per treballar més per mantenir l’equilibri. Això fa que el peu es vagi tornant "pla" de manera que es pugui formar una estructura de suport més estable. A mesura que la postura millora, gairebé tot el pes corporal es posa sobre el taló, alliberant repòs i mantenint l’arc arquejat a les plantes dels peus.- Tot i que els "peus plans" en si mateixos són un signe de mala postura, també pot experimentar dolor als peus, turmells, vedells, genolls, malucs i baixes de les cames en general.
Avalua el teu estat d’ànim. La Universitat Estatal de San Fransico va dur a terme una investigació en què es demanava als estudiants que caminessin pel passadís en posició vertical o vertical i rebotessin. Els resultats van mostrar un augment de la depressió i letargia en aquells que estaven inclinats. Tot i que sembli estrany, penseu-hi més. El llenguatge corporal sol representar el vostre estat d’ànim general. Seure ajupit en un racó, amb els braços al voltant del pit quan se sent enfadat o trist. Mantens el cap ben alt mentre estàs content. Llavors, per què l’Estat no pot explicar res sobre la postura corporal? Si us avorreix, milloreu la vostra postura. publicitat
Mètode 2 de 4: millorar la postura
Recordeu-vos de posar-vos drets. Programeu un recordatori per comprovar la vostra postura al telèfon o a l'ordinador. Preneu notes per la vostra llar, cotxe i oficina. De vegades, el que necessiteu per mantenir una bona postura és recordar i reforçar la vostra postura contínuament. A més d’enfortir els músculs de l’esquena, també haureu de restablir la vostra rutina.
Ioga. El ioga és especialment bo per millorar la postura. Alguns dels millors exercicis inclouen:
- Posició de Cobra: Acuéstese sobre l'estómac sobre la catifa, les mans sota les espatlles, els dits cap endavant. A continuació, mantingueu els colzes a prop i intenteu apretar els omòplats. Assegureu-vos que en aquesta posició, l’esquena s’estabilitzi contraient els músculs abdominals. Després, aixequeu lentament el pit cap amunt amb el coll sostingut en una posició estirada. Recolzeu les mans i utilitzeu els músculs de l’esquena per tirar del cos cap amunt. Aguanteu 10 respiracions i baixeu-vos. Repetiu 3 vegades.
- Posició infantil: Agenollats, amb els braços alçats sobre el cap, amb els palmells enfrontats. A continuació, exhala i doblega lentament cap endavant. Abaixeu el front cap al terra i esteneu els braços cap a davant, pressionant els palmells al terra. Mantingueu-vos quiet i torneu a la posició inicial. Repetiu sis vegades.
- Posada de muntanya: De peu dret, els peus a terra, els talons lleugerament separats. Assegureu-vos que el vostre pes es distribueix uniformement sobre els vostres peus. Aixequeu la part interior del turmell de manera que el peu quedi enrotllat. Mantingueu les espatlles obertes i intenteu tocar-les. Relaxa't gradualment. Finalment, aixequeu els braços cap amunt, mireu cap endavant.
Feu altres estiraments i exercicis per millorar la vostra postura. Aquestes tècniques s'han de centrar específicament en els músculs abdominals i de l'esquena, ja que són els músculs que suporten la columna vertebral.
- Premeu els omòplats junts. Imagineu que sostingueu la pilota amb els omòplats. Intenteu prémer la pilota apretant els omòplats. Mantingueu-ho premut durant 10 segons. Això ajudarà a enfortir les espatlles anteriors, la part més probable que s’estrenyi quan es troba en una posició equivocada.
- Rotació de les espatlles. Gireu una espatlla cap endavant, cap amunt, cap enrere i cap avall. Imagineu-vos que feu lliscar els omòplats per la columna vertebral. Repetiu amb l’altra espatlla. Això tornarà a situar les espatlles com de costum.
- Opressió al pit. Arrossegueu la tovallola o el drap i poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu les tovalloles ben estirades perquè estiguin estirades i els braços estiguin separats de l’amplada de les espatlles. Inhale i aixequi els braços fins a l'alçada de les espatlles. A continuació, exhala i estira les mans cap amunt i cap enrere tant com puguis. Aguanteu dues respiracions, baixeu la mà i repetiu.
Mètode 3 de 4: Ajust a la vida quotidiana
Trieu la bossa adequada. Trieu una bossa, maletí o motxilla que repartirà el pes uniformement per les espatlles. Trieu una versió àmplia i encoixinada que es pot portar per sobre de les dues espatlles.
Trieu sabates que us donin suport. L’ús constant de talons alts o mocassins prims augmenta la càrrega a l’esquena. Cerqueu sabates amb sola de suport, dits quadrats i talons de menys de 3 cm. Els talons més grans faran que el vostre pes avanci, cosa que us provocarà una flexió o un ajust excessiu, de manera similar i negativa a l’esquena.
Apreneu a seure davant d’una taula. Els peus haurien de tocar el terra, l’esquena recta i el coll en una posició intermèdia. Aquesta postura ajuda a alleujar el dolor i redreçar l’esquena. També podeu utilitzar una cadira ergonòmica per assegure-vos en posició vertical i còmoda.
Ajusta els teus hàbits de son. Penseu a dormir de costat amb els malucs doblegats uns 30˚. La corba del genoll també té uns 30˚. Finalment, moveu el coll una mica cap endavant sobre el coixí per estirar la columna vertebral.
- Si dormiu d’esquena, considereu col·locar un coixí sota els genolls i una tovallola sota l’esquena. Ajudarà a alleujar la pressió a l'esquena, alleujar el dolor i allargar l'esquena.
- Quan dormiu de costat, podeu col·locar coixins entre els genolls per mantenir els malucs rectes.
- Eviteu estirar-vos a l’estómac. La panxa estirada a l’estómac exerceix una pressió innecessària sobre la columna vertebral i pot provocar una degeneració de la columna vertebral. També pot provocar dolor crònic al coll i a la part baixa de l’esquena en el futur.
Practicar tècniques adequades d’elevació de peses. L’aixecament i el transport d’objectes pesats inadequats pot provocar mal d’esquena intens. En aixecar càrregues pesades contínuament, heu de portar un cinturó de suport posterior que ajudi a mantenir una bona postura en aixecar. A més, també cal mantenir una postura correcta:
- Doble els genolls, no la cintura. A diferència dels músculs de les cames i els abdominals, els músculs de l'esquena no estan dissenyats per ajudar-vos a aixecar i transportar càrregues pesades. En aixecar alguna cosa, assegureu-vos que en lloc de doblegar l’esquena, feu el corb
genolls, evitant així la pressió a la part inferior de l’esquena.
- Mantingueu l’objecte a prop del pit. Com més a prop els objectes siguin del pit, menys l’esquena ha de fer per mantenir-los.
Mètode 4 de 4: busqueu un expert
Busqueu atenció mèdica. Si teniu un arc sever de l’esquena o de la columna vertebral i teniu dificultat per posar-vos dret, parleu amb el vostre metge. És possible que tingueu escoliosi o algun altre problema relacionat amb la columna vertebral. El vostre metge us pot demanar que porteu una medul·la espinal. Només en els casos més greus, un metge recomana la cirurgia de la columna vertebral. Hi ha molts altres remeis que poden ajudar a millorar el mal d’esquena.
Consulteu un especialista en egoscue. Són experts en teràpia postural. Al llarg de molts altres problemes, se centraran en els vostres símptomes (si n’hi ha), així com en la vostra postura i marxa. T’ensenyaran a estirar l’esquena: concentra’t en l’àrea problemàtica i, a continuació, desenvolupa exercicis i estiraments que pots fer a casa.
- La majoria d’aquests exercicis tenen com a objectiu augmentar el rang de moviment al maluc i allargar la columna vertebral, reduint la tensió al llarg de la columna vertebral.
- Si el problema és menys greu, podeu considerar només treballar amb un entrenador personal. Comenteu que voleu centrar-vos en els músculs que proporcionen una millor postura (principalment músculs laterals). Et donaran exercicis generals i estiraments per ajudar a millorar la teva postura.
Consulteu un quiropràctic. Es faran diversos raigs X de l’esquena i de la columna vertebral perquè es pugui mesurar i determinar la curvatura exacta de la columna vertebral si el problema és greu. Un terapeuta espinal també pot examinar cada vèrtebra per determinar possibles defectes, lliscament o desviació. Molts casos es poden tractar a la clínica, però si es detecten problemes més greus, el terapeuta us derivarà a un especialista.
Utilitzeu regularment serveis de massatges. La tensió i la tensió constants poden fer que els músculs de l'esquena s'estenguin i apareguin geperuts. Si teniu una vida estressant, haureu d’incorporar el massatge a la vostra rutina diària.
- De la mateixa manera, seure regularment en una cadira de massatge ajuda a alleujar l'estrès. No obstant això, no es pot centrar en les àrees que més necessiten tractament, com ara els serveis d'una massatgista entrenada.
