Content

• Passos
• Consells

L’objectiu de la meditació és la concentració i la calma i, finalment, assolir un nivell més alt de consciència interior i calma. Pot ser que us sorprengui saber que podeu meditar en qualsevol lloc i en qualsevol moment, permetent-vos sentir tranquil i tranquil tot el que passi al vostre voltant. Aquest article us presentarà els conceptes bàsics de la meditació, que us ajudaran a iniciar el vostre camí pel camí de la il·luminació i la felicitat.

Passos

Primera part de 3: Preparar-se per meditar

1. 

   Trieu un entorn tranquil. La meditació s’ha de fer en un lloc tranquil i tranquil. Això us permetrà concentrar-vos completament i evitar distraccions per estímuls externs.Intenteu trobar un lloc on no us molesti tot el temps de la vostra meditació, tant si dura cinc minuts com mitja hora. L’espai no ha de ser massa gran: una petita habitació o fins i tot el vostre despatx es pot utilitzar per a la meditació, sempre que sigui discret i privat.
   • Per a aquells que són nous en la meditació, és especialment important evitar distraccions externes. Apagueu els televisors, els telèfons o altres dispositius sorollosos. Si toqueu música, trieu melodies suaus perquè no us distreu.
   • Compreneu que l’espai de la meditació no necessita estar completament silenciós, de manera que no cal que porteu auriculars. El so de la talladora de gespa corrent o el gos que borda al costat de la casa no interfereix en la meditació efectiva. De fet, ser conscient d’aquests sons però no permetre que dominin la vostra ment és un component important de la meditació amb èxit.
   • Medita fora de la feina. Mentre no estigueu assegut a prop d'un carrer concorregut o d'una altra font important de soroll, podeu trobar pau, com ara sota un arbre o assegut a la frondosa herba al racó del jardí favorit.

2. 

   
   
   Porteu roba còmoda. Un dels principals objectius de la meditació és calmar i bloquejar els factors externs. Això pot ser difícil si el cos es torna incòmode a causa de la roba ajustada o incòmoda. Vesteix-te fluix durant la meditació i assegura’t de treure’t les sabates.
   • Vesteix-te bé si medites en un lloc fred. En cas contrari, el fred us envairà la ment i haureu d’escurçar el temps per meditar.
   • Si sou a l’oficina o en un altre lloc que no és fàcil de canviar, estigueu el més còmode possible. Traieu-vos les sabates i la jaqueta, obriu el coll de la camisa o la màniga i traieu-vos el cinturó.

3. 

   
   
   Determineu quant de temps voleu meditar. Abans de començar, heu de determinar quant de temps estareu meditant. Tot i que molts meditadors experimentats consideren meditar un cop cada vint minuts, el millor és dos cops al dia, els nouvinguts poden començar amb cinc minuts un cop al dia.
   • També heu d’intentar meditar a la mateixa hora cada dia: poden ser els primers 15 minuts del matí o cinc minuts a l’hora de dinar. Qualsevol que sigui l’hora que escolliu, treballeu molt per fer de la meditació una part inseparable de la vostra rutina diària.
   • Un cop hàgiu definit el període de temps, intenteu-vos-hi. No es rendeixi perquè se sent ineficaç: us prendrà temps i mediteu amb èxit, ara mateix, el més important és continuar intentant-ho.
   • Tot i que haureu de vigilar el temps de meditació, no és beneficiós vigilar el rellotge. Establiu un despertador amb un so suau per avisar-vos quan s’hagi acabat el temps de pràctica de meditació o simplement feu un marcador d’esdeveniment per marcar l’hora de finalització, com una pila / la teva dona es lleva del llit o el sol brilla en un punt determinat de la paret.

4. 

   
   
   Tens el cos. Quan mediteu, heu de seure al mateix lloc durant un cert temps, de manera que és important minimitzar la tensió abans de començar. Preneu-vos uns minuts per estirar suaument el cos, us pot ajudar a relaxar-vos i preparar el cos i la ment abans de meditar. També us ajudarà a evitar que el punt de dolor estigui dominat en lloc de relaxar la ment.
   • Assegureu-vos d’estirar el coll i les espatlles, sobretot si heu estat assegut davant de l’ordinador i no oblideu estirar la part baixa de l’esquena. L’estirament de cames, especialment l’interior de les cuixes, us ajudarà a meditar en posició de lotus.
   • Podeu trobar més detalls sobre tècniques d’estirament específiques a la mateixa columna.

5. 

   Seure en una posició còmoda. Com s’ha dit anteriorment, és molt important que us sentiu còmodes mentre mediteu, per això és essencial trobar la millor posició per a vosaltres. Tradicionalment, la meditació asseguda es fa assegut sobre un coixí de terra, en posició de lotus o venent lotus. Si les cames, els malucs i la part baixa de l’esquena són inflexibles, la postura de lotus tendeix a ajupir-se l’esquena i a desequilibrar-se al voltant de la columna vertebral. Trieu una posició que us permeti seure dret i mantenir l’equilibri.
   • Tanmateix, també podeu seure sense haver de creuar les cames, sobre un coixí, una cadira o un banc de meditació. La pelvis ha d’estar inclinada prou cap endavant perquè la columna vertebral estigui centrada en els dos trossos de la natja, els punts que suporten el pes corporal. Per inclinar la pelvis en la posició correcta, asseureu-vos a la vora frontal del coixí gruixut o col·loqueu uns 8 o 10 cm de gruix sota les potes del seient posterior. Els bancs de meditació solen estar dissenyats amb un seient inclinat. Si no, poseu-hi alguna cosa a sota per inclinar-lo d'1 a 2,5 cm cap endavant.
   • El més important és que estigueu còmodes, relaxats i en equilibri perquè la columna vertebral suporti tot el vostre pes des de la cintura cap amunt.
   • Inclineu la pelvis cap endavant. Després, començant per les natges, ajusteu les vèrtebres de manera que s’equilibrin i suportin tot el pes del cos principal, el coll i el cap. Això requereix pràctica per trobar una posició que us permeti relaxar la major part del cos sense cap esforç per mantenir l’equilibri. Sempre que sentiu la tensió, relaxeu la zona. Si us relaxeu quan us relaxeu, comproveu l’alineació de la vostra postura i busqueu una manera de reequilibrar el cos perquè la zona es relaxi.
   • La forma tradicional d’agafar-se de les mans és posar la mà a la falda, el palmell cap amunt, la mà dreta a l’esquerra. Tanmateix, també podeu mantenir els braços sobre els genolls o penjar-vos dels costats; és del vostre gust.

6. 

   Ulls tancats. Podeu tancar els ulls o obrir els ulls mentre mediteu, però com a principiant és millor tancar els ulls. Això suprimirà els estímuls visuals externs i evitarà que us distregueu concentrant-vos en la vostra atenció.
   • Un cop us hàgiu acostumat a meditar, podeu provar de practicar amb els ulls oberts. Això pot ser útil si us sentiu a punt d’adormir-vos o teniu dificultats per concentrar-vos amb els ulls tancats o si us distreuen les imatges mentals (cosa que passa amb un nombre reduït de persones).
   • Quan obriu els ulls, els haureu de mantenir "temperats", és a dir, no us centreu en res en concret. Tanmateix, no cal entrar en un estat d’hipnosi; el seu objectiu és sentir-se relaxat i alerta.
   publicitat

Part 2 de 3: maneres de practicar la meditació

1. 

   Feu un seguiment de la respiració. La tècnica de meditació més bàsica i més popular de totes, la meditació per respiració, és una tècnica fantàstica per començar la vostra pràctica de meditació. Trieu un lloc per sobre del melic i concentreu-vos en aquest punt amb la vostra ment. Tingueu en compte l’augment i la caiguda de l’abdomen mentre inspireu i exhaleu. No tingueu en compte el canvi de respiració, només respireu com de costum.
   • Intenteu concentrar-vos en la respiració i només en la respiració. No pensar sobre la respiració o jutgeu-ne alguna cosa (per exemple, aquesta respiració és més curta que la respiració anterior), només cal provar-ho saber i ser-ne conscient.
   • Algunes imatges de fantasia que us poden ajudar inclouen: imaginar una moneda situada damunt del melic, alçada i baixada amb la respiració; imagina una boia surant a l’oceà, pujant i baixant en onades; O imagineu-vos un lotus a l’abdomen amb les ales en expansió a cada respiració.
   • No us preocupeu si la vostra ment comença a pensar de forma descarada: sou nous i, com qualsevol cosa, necessiteu una bona meditació. Simplement intenteu tornar a enfocar la vostra ment a la respiració i proveu de no pensar en res més. Intenta aclaparar els teus pensaments salvatges i aclarir la ment.

2. 

   Aclareix la teva ment.
   • Per meditar, heu de centrar-vos en una cosa tant com sigui possible.
   • Si sou principiant, concentreu-vos en allò que us pot ser molt útil, com ara un mantra o un objecte específic. Molts meditadors qualificats es poden aclarir completament.

3. 

   Llegiu mantra (mantra). La meditació del mantra és una altra forma popular de meditació, que consisteix a repetir un mantra (so, paraula o frase), fins que la vostra ment estigui tranquil·la i en una meditació profunda. El mantra pot ser qualsevol cosa que trieu, sempre que sigui fàcil de recordar.
   • Alguns mantres per començar inclouen paraules com un, pacífic, tranquil, pacífic i silenciós. Si voleu utilitzar mantres més tradicionals, podeu utilitzar la paraula "Om" per a la consciència omnipresent o la frase "Sat, Chit, Ananda" que significa "Existència, Itàlia". Desperta, felicitat ".
   • En sànscrit, la paraula mantra significa "eines de la ment". El mantra és una eina que genera vibracions mentals, que us permet desconnectar dels vostres pensaments i entrar en un estat de consciència més profund.
   • Xiuxiueja el mantra una i altra vegada mentre medites, deixant que la paraula o la frase xiuxiuejarin a la teva ment. No us preocupeu si la vostra ment vagi, només heu de tornar a centrar la vostra atenció i continuar repetint la paraula una vegada i una altra.
   • A mesura que s’entra en nivells més profunds de consciència i consciència, no cal continuar repetint el mantra.

4. 

   Centreu-vos en un objecte específic. De manera similar a l’ús de mantres, podeu utilitzar un objecte senzill per capturar la vostra ment i permetre’ls assolir un nivell de consciència més profund. Es tracta de la meditació d’ulls oberts, que és més fàcil per a moltes persones quan tenen alguna cosa a centrar-se.
   • L'objecte pot ser qualsevol cosa que vulgueu, tot i que a molts els resulta especialment agradable el foc d'una espelma encesa. Altres objectes poden incloure cristalls, flors i quadres o divinitats, com ara estàtues de Buda.
   • Col·loqueu l'objecte a l'altura dels ulls, de manera que no calgui estirar el cap i el coll per veure. Fixeu-vos-hi i no res, fins que la vostra visió perifèrica comença a esvair-se i l’objecte s’apodera de la vostra visió.
   • Quan us centreu completament en l’objecte, sense que cap altre estímul arribi al cervell, us sentireu molt a gust.

5. 

   Practica la meditació. La meditació és una altra tècnica de meditació popular que està creant un lloc pacífic a la vostra ment i explorant-la, fins arribar a un estat de completa quietud. Pot ser a qualsevol lloc que vulgueu, però no ha de ser real, sinó només per a vosaltres.
   • El lloc que us imagineu podria ser una platja càlida i de sorra, un prat florit, un bosc tranquil o fins i tot una sala d’estar còmoda amb foc. Allà on vulgueu estar, que sigui el vostre santuari.
   • Un cop hàgiu entrat al vostre santuari, permeteu-vos explorar-lo. No cal "crear" l'entorn, ja hi són. Que els vinguin al cap.
   • Tomeu les vistes, els sons i les aromes del vostre entorn: sentiu la fresca brisa que us bufa la cara o la calor d’un foc que us escalfa el cos. Gaudeix de l'espai el temps que vulguis, deixant-lo estendre de forma natural i esdevingui més tangible. Quan estigueu a punt per marxar, respireu profundament i obriu els ulls.
   • Podeu tornar a aquest lloc la propera vegada que mediteu o simplement podeu crear un espai nou. Tots els espais que creeu seran per a vosaltres i reflectiran la vostra personalitat individual.

6. 

   Relaxeu cada punt del cos. Relaxar cada punt del cos és centrar-se en cada part del cos al seu torn i deixar-lo anar conscientment. Es tracta d’una tècnica de meditació senzilla que us permet relaxar la ment mentre relaxeu el cos.
   • Tanqueu els ulls i trieu un punt de partida del cos, normalment el dit del peu. Centreu-vos en qualsevol sensació que pugueu sentir als dits dels peus i intenteu relaxar els músculs tensos i alliberar qualsevol tensió. Quan els dits dels peus estiguin completament relaxats, moveu-vos als peus i repetiu el procés de relaxació.
   • Continueu pel cos, movent-vos de cames a vedells, genolls, cuixes, natges, malucs, abdomen, pit, esquena, espatlles, braços, mans, dits, coll, cara, orelles i part superior del cap . Feu-ho sempre que vulgueu.
   • Quan hàgiu acabat de relaxar cada part del cos, concentreu-vos en el cos general i gaudiu de la calma i la relaxació que heu aconseguit. Concentreu-vos en la respiració durant uns minuts abans de sortir de la meditació.

7. 

   Meditació del chakra del cor. El chakra del cor és un dels set chakres, o centres d’energia, situats al cos humà. El chakra del cor es troba al centre del pit i s’associa amb l’amor, la compassió, la pau i la confiança. La meditació del chakra del cor consisteix a connectar amb aquests sentiments i enviar-los al món.
   • Per començar, tanqueu els ulls i fregueu-vos els palmells per crear calor i energia. A continuació, col·loqueu la mà dreta al centre del pit, a la part superior del chakra del cor i col·loqueu la mà esquerra al cap.
   • Respireu profundament i, mentre exhaleu, digueu la paraula "ignam", que és la vibració connectada al chakra del cor. En fer això, imagineu-vos una energia verda que brilla radiant des del pit i cap al palmell de la mà.
   • Aquesta energia verda és amor, vida i qualsevol altra emoció positiva que sentiu en aquest moment. Quan estigueu a punt, traieu-vos les mans del pit i deixeu sortir l'energia de les mans, envieu el vostre amor als vostres éssers estimats i al món.
   • Sent el cos des de dins. Es pot sentir el camp d’energia al cos, especialment als braços i les cames? Si no el pots sentir, està bé. Però penseu: com podem moure diferents parts del cos? És el camp d’energia que flueix pels nostres cossos. Centrar la vostra atenció en aquest camp energètic no només us ajudarà a mantenir-vos en la realitat, sinó que també us ajudarà a connectar-vos Entitat i el flux de la teva vida.

8. 

   Meditació a peu. La meditació a peu és una forma de meditació alternativa que consisteix a observar el moviment dels peus i ser conscient de la connexió del vostre cos amb el terra. Si teniu previst fer llargues sessions de meditació assegudes, és recomanable girar-les amb algunes sessions de meditació a peu.
   • Trieu un lloc tranquil per meditar, amb el mínim de distraccions possibles. L’espai no ha de ser massa gran, però cal fer almenys set passos en línia recta abans de girar-hi. Es treure les sabates, si és possible.
   • Mantingueu el cap recte i mireu cap endavant, amb les mans juntes davant vostre. Camineu lentament, deliberadament amb el peu dret. Oblideu-vos de qualsevol sensació al peu i intenteu centrar-vos en el moviment mateix. Després de fer el primer pas, atureu-vos una estona abans de fer el següent. Només es mou una cama alhora.
   • Quan arribeu al final de la carretera, atureu-vos completament amb les cames juntes. A continuació, agafeu la cama dreta com a pal i doneu la volta. Seguiu en direcció contrària, movent-vos lentament, casualment com abans.
   • Mentre practiqueu la meditació a peu, intenteu centrar-vos en el moviment del peu i en res més, com quan us centreu en la pujada i la caiguda de la respiració durant la meditació respiratòria. Intenta aclarir la ment i prendre consciència de la connexió entre els peus i el terra que hi ha a sota.
   publicitat

Part 3 de 3: Meditació a la vida quotidiana

1. 

   Practicar l’atenció plena a la seva vida diària. La meditació no s’ha de limitar a pràctiques de meditació definides convencionalment, també es pot practicar l’atenció plena a la vida quotidiana.
   • Per exemple, durant els moments estressants, intenteu trigar uns segons a centrar-vos únicament en la respiració i eliminar els pensaments o sentiments negatius de la vostra ment.
   • També podeu practicar l’atenció plena mentre mengeu, prenent consciència del menjar i de les sensacions que experimenta mentre mengeu.
   • Independentment de les accions que feu en la vida quotidiana, ja sigui assegut davant d’un ordinador o netejant el terra, intenteu ser més conscients dels vostres moviments i sentiments corporals durant el vostre temps. gravat actual. Això és una vida conscient.

2. 

   Seguiu un estil de vida saludable. Un estil de vida saludable pot contribuir a una meditació més eficaç i beneficiosa, així que intenteu menjar sa, fer exercici i dormir prou. Tampoc no heu de mirar massa la televisió, ni beure alcohol ni fumar abans de meditar, ja que aquestes activitats poden adormir la vostra ment i evitar que assoliu el nivell de concentració necessari per a una meditació reeixida. .

3. 

   Lectura espiritual. Algunes persones troben que llegir llibres espirituals i llibres sagrats els pot ajudar a entendre més sobre la meditació i els inspira a assolir la pau interior i la comprensió espiritual.
   • Alguns bons llibres que podeu trobar i llegir inclouen Una ment profunda: cultivar la saviesa a la vida quotidiana (Una saviesa profunda: saviesa nutritiva a la vida diària) de Sa Santedat el Dalai Lama, La naturalesa de la realitat personal (La naturalesa de la realitat personal) de Jane Roberts, "A New Earth" d 'Eckhart tolle i Atenció plena d’un minut (One Minute Mindfulness) de Donald Altman.
   • Si voleu, podeu triar qualsevol consell savi dels vostres llibres sagrats o espirituals i meditar-los durant la vostra propera sessió de meditació.

4. 

   Feu una classe de meditació. Si no sabeu per on començar mentre practiqueu la meditació a casa, primer uniu-vos a una classe de meditació dirigida per un professor experimentat.
   • Hi ha classes de meditació disponibles per a la majoria de tipus de meditació, però també podeu provar una pràctica espiritual on podreu practicar diferents tipus de meditació i esbrinar quin és el millor per a vosaltres. jo.

5. 

   Intenta meditar a la mateixa hora cada dia. És important que intenteu practicar la meditació cada dia a la mateixa hora. D’aquesta manera, la meditació es convertirà ràpidament en una part de la vostra rutina diària i sentireu els seus beneficis molt més profunds.
   • El matí és un bon moment per meditar, abans que la vostra ment no quedi aclaparat per les tensions i les preocupacions del dia.
   • No mediteu directament després de menjar, ja que us podeu sentir incòmode i això afectarà la vostra concentració.

6. 

   Comprendre que la meditació és un viatge. El propòsit de la meditació és calmar la ment, assolir la pau interior i, en última instància, assolir una dimensió espiritual superior, sovint coneguda simplement com entitat.
   • Tot i això, és important adonar-se que poden passar molts anys de pràctica per assolir el nivell més alt de consciència o consciència dels meditadors i els monjos. Això no és important.
   • La meditació és un viatge, com pujar a una muntanya, on cada pas del camí de la il·luminació us acosta al cim.
   • Al principi, no us hauríeu d’ocupar massa de la pròpia qualitat de la meditació. Sempre que us sentiu més tranquils, més feliços i més pacífics al final de la sessió d’entrenaments, ho heu aconseguit.
   publicitat

Consells

• És molt fàcil perdre la noció del temps mentre medita. Tenir en compte el temps pot distreure’s. Algunes persones troben que la solució és configurar un rellotge i deixar-lo comptar el temps que mediteu. Trieu un rellotge que sembli suau. Si l’alarma és massa discordant, us despertarà la ment.
• Feu el que sigui més eficaç per a vosaltres. El que funciona per a alguns potser no us funcioni. No deixeu que això us desanimi. Recordeu relaxar-vos!
• No espereu resultats immediats. El propòsit de la meditació no és convertir-vos en un mestre Zen durant la nit. La meditació és més eficaç quan es fa per si mateixa i no per obtenir resultats.
• Practicar la meditació durant molt de temps s’ha demostrat que té molts beneficis i val la pena la seva persistència. Els seus beneficis inclouen: Augment de la consciència i de la consciència, reducció de l’estrès, estat d’ànim més tranquil i relaxat, millora de la memòria i la concentració i augment de la matèria grisa (cèl·lules cerebrals) en altres parts. mútuament del cervell.
• Intenteu tenir en compte els vostres estats d’ànim i pensaments quan no mediteu. És possible que noteu que us sentiu més tranquil, feliç i agut els dies que mediteu i noteu una disminució d’aquestes qualitats quan no mediteu.
• Si voleu meditar i us sentiu esgotat, cansat, amb dolor o qualsevol cosa tan incòmoda que la vostra meditació hagi fallat, proveu alguna cosa per relaxar-vos. Caminar o córrer i després dutxar-se. Tots ells dissiparan l’estrès. A continuació, torneu enrere i torneu-ho a provar.
• Amb una bona postura, serà més fàcil respirar, ja que els pulmons tindran més espai. De fet, podeu veure com la majoria dels músculs funcionen per ajudar-vos a respirar, des dels músculs pèlvics fins als músculs del coll que són el múscul respiratori principal. La postura correcta és fàcil i còmoda. Gairebé sents que sures.
• Si us costa meditar durant el temps escollit, escurceu-lo una mica més. La majoria de la gent pot meditar durant un minut o dos sense deixar-se envair pels seus pensaments. Llavors, com que l’oceà de la ment està tranquil, esteneu gradualment la meditació fins arribar al temps desitjat.
• Alguns dels beneficis de la meditació menys observables per a la majoria de la gent inclouen: dormir més fàcilment, desintoxicar-se més fàcilment i canvis d’humor (més notables entre les persones que han passat més de 1.000 hores meditant com a metges) Monjos budistes).
• Inspira. Expiratori. Deixeu desaparèixer les vostres preocupacions com un núvol de fum. Només relaxa't.
• Respirar pel nas i sortir per la boca us ajudarà a regular la respiració.
• Algunes de les millors aplicacions disponibles a Google Play i iTunes us poden ajudar cantant o cantant i seguint la vostra pràctica de meditació.