Autora:
Monica Porter
Data De La Creació:
15 Març 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
- Escalfeu abans d'estirar-vos per ajudar a la circulació sanguínia amb l'aixecament de la mà i la corda.
- Rotació del turmell. Seieu, agafant el turmell amb una mà, mentre l’altra gira el peu o fins i tot dibuixant lletres amb els peus. Assegureu-vos d’estirar els músculs uniformement a les dues articulacions del turmell.
- Gireu el canell. Esteneu una mà amb els palmells cap amunt, amb l’altra mà per estirar els dits amb força suficient. Després feu el mateix amb l’altra mà. El pas següent, mantingueu un canell amb l’altre, gireu el canell que manteniu i repetiu.
- Estirar els músculs de l’esquena. L’estirament dels músculs de l’esquena és l’acció d’estirament més important. Hauríeu d’estirar els músculs de l’esquena amb algunes postures de ioga senzilles, com ara una posició de camell, una postura d’arc o una cobra.
Feu la postura del pont. Abans de poder fer el backbend, heu de poder fer la postura del pont. Practicar aquesta postura també requereix temps, de manera que triga una estona des del pont fins a la corba posterior. Per evitar fer-vos mal, heu de practicar pacientment la postura del pont abans de continuar. Aquí teniu uns quants passos senzills per fer aquesta postura:
- Estirat a terra o una còmoda estora per fer exercici. Poseu-vos fermament a terra i doblegueu els genolls amb un angle de 90 graus.
- Col·loqueu els palmells als costats del cap. Els dits haurien d’estar cap a les cames, de la mateixa manera que els músculs del canell s’estenen al principi.
- Apunteu els colzes cap al sostre.
- Quan estigueu en la posició correcta, empenyeu suaument les mans cap a terra mantenint els braços i les cames estables. Premeu les dues mans alhora amb la mateixa força.
- Premeu fins que els braços estiguin rectes i les cames només estiguin lleugerament doblegades. Ara la vostra mirada hauria d’estar dirigida entre les mans.
- Haureu d’aplicar força amb els coixinets a prop de la punta dels dits juntament amb els palmells i eliminar la pressió dels canells.
- Mantingueu-vos en aquesta posició relaxada i còmoda durant almenys 10 segons i baixeu suaument quan estigueu a punt. Feu aquesta posada unes quantes vegades més, però assegureu-vos de descansar entre repeticions per no pressionar massa l'esquena i els colzes. Assegureu-vos de no pressionar-vos massa estirant els músculs, ja que fins i tot aquests moviments poden danyar els ossos i les articulacions.
Feu una reclinació posterior contra una paret. Quan hàgiu dominat la postura del pont, esteu a punt per provar un revés contra la paret. Això es basa en la flexió real que realitzareu, però us ajudarà i us donarà confiança abans d’entrar al moviment real. A continuació s’explica com fer-ho:
- Poseu-vos d'esquena contra una paret sòlida. Estigueu una mica allunyat o a prop de la paret, segons si us sentiu còmode tocar la paret còmodament.
- Les potes han de ser més amples que les espatlles separades.
- Porteu els braços al nivell de l’orella.
- Doble lentament l’esquena i mireu la paret que hi ha darrere.
- Toqueu la paret amb el palmell de la mà i moveu la mà cap avall fins que arribeu al terra i estigueu en posició de flexió posterior.
- Baixeu lentament el cos.
Feu l'últim pas abans de fer la dorsal. Quan hàgiu dominat la posició del pont i l’esquena contra la paret, gairebé esteu a punt per fer vosaltres mateixos l’esquena. Abans de fer el pas final, heu de fer algunes coses:
- Practiqueu fent mitges esquenes sobre una superfície elevada, ja sigui un llit o un sofà. Aleshores, només us heu de doblegar per la meitat i tindreu una millor idea del que realment és fer.
- Intenteu fer un contracorrent contra una paret, però no agafeu-vos a la paret a corre-cuita quan caieu enrere. En lloc d’això, intenteu caure una mica més cada vegada abans de tocar la paret per poder fer tot el moviment sense recolzar-vos a la paret.
- Quan estigueu a punt per fer el vostre backbend, sempre hauríeu de tenir algú que us ajudi. L’ajudant hauria de recolzar un braç darrere de l’esquena i un braç al costat mentre baixeu a terra.
- Poseu-vos dret amb els peus més amples que les espatlles.
- Aixequeu les mans per sobre del cap i porteu els palmells cap al sostre. Dits assenyalant darrere teu.
- Doble lentament cap enrere i empènyer les cuixes cap endavant. Assegureu-vos que les mans estiguin bloquejades quan us moveu al terra.
- Quan toqueu el terra, recolzeu les mans i manteniu els peus ferms i podreu veure a través dels braços.
- Mantingueu la posició de caiguda durant uns segons o sempre que us sentiu còmode i, a continuació, baixeu el tors al terra. Un cop hàgiu acabat aquest moviment, recordeu relaxar els músculs.
Consells
- Estireu-vos regularment per augmentar la flexibilitat i ajudar-vos a realitzar millors flexions posteriors.
- La por a caure us pot aturar, així que assegureu-vos de no caure immediatament i les mans us recolzaran.
- Si sou principiant, mantingueu les cames més lluny i més avall i hauríeu de poder fer-ho.
- Utilitzeu un coixí per sota en cas de caure, us ajudarà a protegir el cap i altres parts del cos.
- Si voleu obtenir els millors resultats, feu exercici amb regularitat i ho faràs més ràpidament amb el pas del temps.
- Esteneu les cames amples per ajudar a baixar el cos. Quan ho feu millor, podeu acostar les cames.
- Per fer l’esquena més flexible, feu un moviment de plantació de plàtans i deixeu que l’esquena llisqui cap avall fins que estigui doblegada.
- Si alguna part del cos està adolorida després d’estirar-se, estireu-vos fins que deixeu de sentir dolor.
- Proveu primer un bany calent, relaxeu-vos i potser beure una tassa de cafè calent. Això ajudarà a afluixar els músculs per poder doblar el cos amb més facilitat.
- Mai comenceu sense una persona de suport.
- No oblideu que les persones que fan backbend a la televisió són sobretot professionals.
- No feu el backbend si no feu molt exercici.
Advertiment
- La supervisió sempre és necessària, sobretot si feu un backbend per primera vegada. Fer-ho de manera equivocada pot provocar lesions a la columna vertebral i al coll.
- Si comenceu a experimentar marejos després d’un revés, atureu-vos, descanseu i beveu una mica d’aigua.
- És millor no menjar ni beure massa durant almenys 2-3 (4-5 hores) hores abans de fer el backbend.
- Si practiqueu a l’aire lliure, feu-ho a la gespa, no al terra de ciment.
- Recordeu que el backbend no és una festa divertida. No ho mostreu davant d’un gran grup d’amics perquè no tindreu la paciència i l’enfocament necessaris per a aquest moviment.
- Bloqueja bé el colze o pot estavellar-te el cap.
- Assegureu-vos que podeu mantenir el pont durant uns 20 segons abans de fer la flexió posterior, en cas contrari, podríeu tenir lesions greus a l'esquena i al canell.
- Assegureu-vos que algú us ajudi quan feu el backbend per primera vegada; en cas contrari, podríeu resultar greument ferit per la mala actuació.
- Assegureu-vos que no experimenteu cap lesió, perquè si és així, res divertit.
Coses que necessiteu
- Un entrenador o una persona capacitada pot ser professor
- Estora o estora de ioga
