Autora:
Peter Berry
Data De La Creació:
15 Juliol 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Moltes persones tenen problemes per dormir. Mantenir-se despert tota la nit és extremadament incòmode i té efectes negatius sobre la salut. La manca de son pot reduir el sistema immunitari, fer-vos més susceptibles a la depressió i l’ansietat i augmentar el risc d’obesitat, diabetis i malalties del cor. No obstant això, hi ha alguns mètodes senzills que us poden ajudar a relaxar-vos prou per adormir-vos més ràpidament.
Passos
Primera part de 3: Utilitzeu tècniques de relaxació i relaxació
Fer exercici durant el dia. Això mantindrà el cos cansat quan arribi la nit. També segrega compostos analgèsics al cervell, endorfines que calmen les vostres emocions.
- L’exercici mantindrà el cos despert, de manera que és millor fer exercici al més aviat possible. Si podeu triar entre anar al gimnàs al matí i al vespre, proveu-ho al matí.
- Els adults de 18 a 64 anys cada setmana haurien de fer almenys 150 minuts d’exercici de baixa intensitat i almenys 10 minuts a la vegada.
- Assegurar-se que un nen que tingui problemes per dormir necessita prou exercici. Això els mantindrà cansats a la nit.
Prengui te calmant. Un te descafeïnat amb camamilla o valeriana pot ajudar a iniciar el procés de relaxació prèvia al llit. Busqueu tes que continguin un ingredient calmant o que tinguin una etiqueta "ajuda al son".
Exercici respiració. Aquesta és una manera fantàstica d’alleujar l’ansietat i calmar el cos perquè pugueu adormir-vos. Quan estigueu estirat al llit en una posició còmoda:
- Respireu pel nas i per la boca.
- Tanqueu els ulls i concentreu-vos en sentir la respiració mentre es mou pel cos. Visualitzeu aquesta via per la boca i el nas fins als pulmons i inspireu de nou.
- Notar tensió al cos. Mentre exhaleu, concentreu-vos en relaxar aquestes zones.
- Si torneu a pensar en les vostres preocupacions, observeu-les i torneu a concentrar-vos en la respiració.
Utilitzeu imatges. Amb aquest mètode, doneu una imatge mental per centrar-vos en les tensions de la vida quotidiana. Quina imatge et converteix al màxim en tu mateix. Podria ser un lloc preferit, un lloc imaginari, fer una activitat que us agradi o explicar-vos una història.- Imagineu lentament l’escena amb el màxim detall possible. Per exemple, si us imagineu una platja, visualitzeu les onades, escolteu-les precipitar-vos a terra, escolteu les gavines plorar i imagineu el gust que té l’aigua del mar. Sent la brisa que bufa i la calor del sol.
- Si us trobeu a tornar als vostres estressors habituals, recordeu-vos que us enfrontareu demà i torneu a centrar-vos en la imatge. Això requereix pràctica, però amb el pas del temps us sentireu millor.
- Aquest mètode també pot ajudar els nens que tenen problemes per dormir.
Proveu una relaxació muscular contínua. Aquest mètode és especialment bo per a persones amb estrès físic.Si sou el tipus de persona que, estressada, experimenta certa tensió a l’esquena, al coll o al cap, aquesta tècnica us pot ajudar a relaxar-vos i adormir-vos.- Comenceu pels dits dels peus i passeu lentament per cada grup muscular del cos.
- Grups musculars tensos durant 5 segons. Centreu-vos en com se sent. Després relaxeu deliberadament el grup muscular. Sent la diferència. Repetiu 5 vegades per a cada grup muscular. Després, passeu al següent grup muscular.
- No retingueu la respiració mentre tenseu els músculs. Preneu una respiració profunda i relaxant.
Demaneu a la vostra parella que faci massatges. Si teniu una zona corporal estirada, això pot provocar dolor que dificulta el son. Moltes persones experimenten tensions a les espatlles i al coll, causant mal d’esquena i mals de cap.
- Demaneu a la vostra parella que us faci un breu i suau massatge abans d’anar a dormir. Si teniu dolor en una àrea específica, concentreu-vos en aquest punt. Un massatge i una sensació tranquil·litzadora us ajudaran a calmar-vos tant físicament com mentalment, facilitant l’adormiment.
- Apagueu els llums o manteniu-los baixos per reduir l’estimulació visual.
- Si utilitzeu un oli de massatge, trieu alguna cosa amb un aroma suau, com ara lavanda o vainilla.
Llegiu un llibre calmant. Llegiu alguna cosa prou atractiu sense preocupar-vos. Però no llegiu un llibre tan estimulant que no pugueu deixar de llegir-lo.
- Llegir literatura científica o tenir molta informació excitarà la ment, no l’emoció.
- Eviteu llegir novel·les de misteri. Augmenten les possibilitats que us quedeu despert tota la nit per acabar de llegir.
- Aquest mètode és bo per als nens que tenen dificultats per relaxar-se al final del dia. Llegiu històries 10-20 minuts abans d’anar a dormir per calmar-les.
Anoteu una mica d’estrès i ansietat. Si no us podeu relaxar perquè intenteu fer un seguiment de tot el que heu de fer per al dia següent, atureu-vos i escriviu-ho. Escriviu tot allò que us molesti o us preocupi. Si tornes a sentir-te estressat, recorda que ho has escrit tot i que pots optar per fer-les demà.
Deixa de provar-ho quan no puguis dormir. Si estigueu despert durant més de 20 minuts, aixequeu-vos i passegeu. Això us ajudarà a desfer-vos de la tristesa i la preocupació. Dediqueu 10 minuts i proveu:
- Preneu-vos una dutxa calenta per calmar el vostre cos.
- Llegiu llibres per aclarir-vos la ment.
- Escolta música relaxant.
Part 2 de 3: desenvolupar una rutina de son
Mantingueu un horari de son. Despertar-se i dormir a la mateixa hora cada dia ajudarà el seu cos a dormir i a despertar el ritme per ajudar-lo a adormir-se i a estar despert a temps. Mantingueu aquest horari durant tota la setmana. Tot i que està bé adormir-se tard els caps de setmana, no deixeu que la temptació us mantingui despert fins tard o que us quedeu fins tard.
- La majoria d’adults necessiten de 7 a 9 hores de son cada nit. Si encara esteu cansats, això pot ser degut a la coincidència que necessiteu més son. Alguns adults poden necessitar 10 hores de son cada nit. Els nens i els adolescents sovint necessiten més son.
- Intenta no fer la migdiada. Tot i que això pot ser bo de vegades, si vol dir que no es pot dormir a la nit, fer una migdiada és més perjudicial que útil.
Preneu-vos un bany o dutxa calent. Aproximadament una hora abans d’anar a dormir, concedeix-te amb una dutxa o banyera calenta per relaxar-te i escalfar el cos. Quan surti a l’aire fresc, la temperatura corporal baixa, que és exactament el que fa el seu cos com si es preparés per dormir. Si afegiu aquest pas a la vostra rutina nocturna, el vostre cos pot començar a adormir-se.
Prepareu el vostre dormitori per a un descans còmode. Reduïu qualsevol estimulació que us pugui despertar. Aquests poden incloure soroll, temperatura inadequada, televisió, il·luminació, al·lèrgens o matalassos incòmodes. Algunes solucions que poden gestionar aquests problemes inclouen:
- Utilitzeu auriculars o "màquines de soroll blanc" per reduir el so. La màquina de soroll blanc produeix un so baix i continu, que al cap d’uns minuts no ho notareu. Tot i això, també equilibra altres sons que us poden molestar. Aquests mètodes poden ser útils si el trànsit o el soroll dels veïns dificulten la son.
- Utilitzeu una persiana o cortina de color fosc per reduir la llum. Això pot ser útil si es treballa de nit i es dorm durant el dia o si hi ha llum pública a la finestra.
- Mantingueu la temperatura ambient correcta. La majoria de la gent dorm millor quan la temperatura de l’habitació és de 16-19 ° C. Si visqueu en un clima sec i calorós, proveu d’utilitzar un humidificador o ventilador per reduir la temperatura.
- Si teniu al·lèrgies, intenteu reduir la quantitat d’al·lergògens que teniu a l’habitació. Si teniu mascotes, mantingueu-les fora de l’habitació. Una altra opció és aspirar regularment per eliminar al·lèrgens com el pol·len, la pols i el pèl de les mascotes.
- Si el matalàs té més de 10 anys i té mal d’esquena quan es desperta, és hora de substituir-lo. Després d’un ús intens, alguns matalassos ja no us donen suport com feien quan eren nous. Consulteu el matalàs per veure si hi ha un sagnat fix on dormiu. Si és així, penseu a comprar-ne un de nou. La inversió en un matalàs i un coixí de qualitat val la pena.
Apagueu tots els equips elèctrics. Aquests inclouen ordinadors de sobretaula, portàtils, televisors i receptors de ràdio. La llum brillant de les pantalles pot dificultar l’adormiment del cos durant el seu cicle de vigília. Mantenir-se allunyat de dispositius com ara tauletes i televisors fora de l’habitació està molt bé. Intenta que el dormitori sigui només un lloc per dormir.
- Apagueu o moveu els escriptoris i les pantalles que siguin brillants. La llum estimularà i evitarà que el ritme circadià entri en mode nocturn. Això farà que sigui més difícil dormir.
- Apagueu els dispositius sorollosos. Això vol dir que heu de canviar el rellotge que emet un so fort o apagar la ràdio. Si us agrada adormir-vos amb el soroll de fons, trieu una cosa que soni calmant sense paraules. Les paraules us atrauran la ment i us poden evitar adormir-vos.
- No us deixeu mirar el rellotge quan intenteu dormir. Això us farà preocupar-vos per no poder dormir, cosa que us dificultarà el son.
Utilitzeu la llum per regular el cicle del son. Aquest mètode pot ser útil per als treballadors que han de romandre desperts a la nit i dormir durant el dia. Podeu controlar l’estímul de llum que experimenteu de forma natural o controlar-lo amb més precisió amb llums amb llum natural.
- Aprofiteu la llum natural deixant que la llum del sol entri a la vostra habitació al matí o passegeu al sol. Això ajudarà al rellotge corporal programat a despertar-se en aquell moment. De la mateixa manera, eviteu les llums brillants breument abans de dormir.
- Compreu una llum amb llum natural que pugueu programar per millorar uns minuts abans que soni l'alarma. Aquesta llum farà que rebeu l’espectre solar, provocant que el cos comenci a despertar-se. Això ajuda el cos a mantenir un cicle de son constant. Això pot ser molt útil per als treballadors a torns que no estan exposats a la llum natural durant el despertar.
Eviteu altres substàncies amb cafeïna que no molestin el son. Inclou begudes amb cafeïna, alcohol i nicotina.
- No prengueu cafè, te amb cafeïna ni refrescos amb cafeïna després de dinar. Fins i tot si us sentiu cansat i penseu que us impedirà dormir, afecta la manera com el vostre cos regula el seu cicle de vigília.
- No fumar. La nicotina és un estimulant i pot dificultar el son.
- Reduir l’alcohol. Tot i que el consum excessiu d’alcohol us pot causar “pèrdua de consciència”, l’alcohol pot interferir amb les fases del son profund, deixant-vos desperts i despertant-vos amb més freqüència. A més, si heu begut molt abans d’anar a dormir, és possible que hagueu de despertar per orinar molt a la nit.
No mengeu molt abans d’anar a dormir. El reflux àcid us pot incomodar al llit. Menjar el sopar almenys dues hores abans d’anar a dormir us permet digerir el menjar. Si teniu gana abans d’anar a dormir, feu un berenar com una peça de fruita o un galet.
- Eviteu els aliments indigestibles, com ara els greixos, els tomàquets o els aliments rics en espècies.
Limiteu la quantitat d'aigua que beure abans d'anar a dormir. No deshidrateu el cos perquè si teniu set, us despertareu. Però eviteu beure moltes begudes ensucrades abans d’anar a dormir. Aquestes begudes et mantindran desperts i orinaran a mitja nit.
- Si reduïu la ingesta de líquids abans d’anar a dormir, no oblideu beure un got d’aigua quan us lleveu per evitar la deshidratació.
Part 3 de 3: demaneu ajuda
Consulteu el vostre metge si els problemes de son interfereixen en la vostra vida. Moltes persones amb problemes de son, inclòs l’insomni, presenten alguns dels símptomes següents:
- Triga 30 minuts o més a dormir
- Em vaig despertar a mitja nit i no vaig poder tornar a dormir
- Despertar massa d'hora
- Somnolent durant el dia
- De mal humor, amb depressió o ansietat
- Sovint oblideu, cometeu molts errors a l’escola i a la feina
- Cefalea
- Problemes digestius
- Preocupeu-vos de no dormir prou
Parleu de medicaments amb el vostre metge. Alguns medicaments contenen estimulants o canvien el son per altres formes. Això inclou fins i tot alguns medicaments sense recepta. Alguns medicaments que poden fer-ho inclouen:
- Analgèsics sense recepta, descongestionants i productes dietètics
- Estimulants com el medicament Ritalin
- Al·lèrgia
- Fàrmacs corticosteroides
- Medicina depressiva
- Medicaments per al cor i la pressió arterial
Prova la teràpia. Normalment s’esmenta per a persones que tenen problemes per dormir més d’un mes. Hi ha alguns mètodes que poden utilitzar els especialistes:
- Teràpia conductual cognitiva: Aquesta teràpia està pensada per ajudar-vos a canviar el tipus de pensament que us manté alerta. Això pot ser útil si sou propens a l’ansietat o amb molta tensió.
- Teràpia de control d’estímulsAmb aquest mètode, reduirà la quantitat de temps que passi despert estirat al llit i només utilitzarà el llit per dormir i tenir relacions sexuals.
- Teràpia de restricció del son: Amb aquest mètode, reduïu el temps que dormiu una nit, amb l'objectiu de fer-vos dormir millor la nit següent. Quan trobeu un cicle de son regular, podeu augmentar el temps de son.
- Intencions paradoxals: Aquest tractament pot ser útil per a persones que estan molt preocupades per no poder dormir. En lloc de preocupar-s’hi, intenteu mantenir-vos desperts.
- Reacció biològica: Aquest mètode pot ser útil per a persones que potser no s’adonen que estan massa estressades mentre dormen. Mesurant l’activitat física, com la freqüència cardíaca i la tensió muscular, es pot aprendre a relaxar-se conscientment. Per assegurar-vos que tracteu amb algú de confiança, pregunteu si hi ha un metge que ho supervisi.
Obteniu ajuda a curt termini dels medicaments. Si teniu privació de son severa, el vostre metge us pot recomanar un medicament que us faci adormir. Tanmateix, també hi ha molts efectes secundaris greus, inclosa l’addicció, per la qual cosa és important prendre’ls durant el menor temps possible. En general, no es recomana prendre aquest medicament durant més d’un mes. Alguns medicaments que podeu prendre per dormir inclouen:
- Els medicaments que s’utilitzen per tractar les al·lèrgies no es prescriuen amb recepta mèdica. Adoneu-vos que pot ser que tingueu massa son per conduir o manejar la màquina demà al matí. A més, si teniu problemes urinaris o sovint us heu de despertar diverses vegades a la nit per orinar, aquests medicaments poden empitjorar les coses.
- Melatonina (medicació Circadin). Aquest medicament inclou l’hormona melatonina que ajuda a controlar el cicle del son. Sovint s’utilitza per a persones grans. La durada es pot utilitzar fins a 13 setmanes. Els efectes secundaris inclouen mal de cap, símptomes de refredat, mal d’esquena i dolor articular.
- Benzodiazepines (Valium i altres). Aquestes drogues poden generar addicció i, a mesura que s’hi acostuma, es tornen menys efectives. També causen efectes secundaris com marejos, dificultats per concentrar-se, falta d’emocions, depressió, irritabilitat i somnolència l’endemà.
- Supositoris Z (tranquil·litzants Ambien, droga Sonata). Aquestes drogues també són addictives i són menys efectives amb el pas del temps. Poden causar somnolència, diarrea, ronc, boca seca, confusió, malsons, deliris i al·lucinacions. Si experimenta efectes secundaris psicològics, aneu immediatament a urgències.
