Autora:
John Stephens
Data De La Creació:
26 Gener 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
La pèrdua de greix corporal té molts beneficis per a la salut. La pèrdua de greix pot ajudar a millorar o controlar millor les malalties cròniques (diabetis o hipertensió) i fins i tot reduir el risc de càncer colorectal i malalties cardiovasculars. No només això, sinó que cremar l’excés de greix us ajuda a sentir-vos més saludables, més enèrgics i motivats per seguir activitats més saludables (per exemple, fer exercici regularment). Hi ha una gran varietat de dietes i exercicis disponibles per ajudar-vos a perdre pes ràpidament i a perdre greixos corporals. La millor manera és combinar els canvis en la dieta, l’exercici i l’estil de vida.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustar la dieta
Menja amb moderació, una dieta equilibrada. Aquest és un hàbit molt important. Saltar-se els àpats o dejunar durant massa temps pot fer que tingui més gana i sigui més difícil adherir-se a un règim de pèrdua de pes ben establert.
- Menjar amb moderació ajuda a augmentar el metabolisme, donant suport a la pèrdua de greix corporal.
- Alguns estudis demostren que quan se salta els àpats, es poden patir deficiències nutricionals. No només això, la sensació de tenir massa gana us farà menjar en excés.
- Ha de menjar almenys 3 àpats al dia. Està bé menjar 1-2 aperitius més, sobretot si un àpat principal té més de 4-5 hores de diferència.
Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni. Alguns hidrats de carboni són essencials per a una dieta saludable. No obstant això, la investigació demostra que una dieta baixa en carbohidrats ajuda a cremar greixos més ràpidament.- Els hidrats de carboni es troben en molts aliments. El millor és limitar els hidrats de carboni d’aliments com els cereals integrals, ja que els nutrients del grup de cereals també es troben en molts altres aliments. Per tant, no cal preocupar-se per la manca de nutrients essencials a l’hora de limitar aquest grup d’aliments.
- Centreu-vos en els hidrats de carboni rics en fibra i nutrients com les mongetes i les verdures. Eviteu els aliments enllaunats o congelats que continguin sucre o sal afegits.
- Si voleu menjar cereals integrals, trieu cereals 100% sencers en lloc de cereals refinats. Els cereals integrals són més rics en fibra que els cereals refinats. A més, la investigació ha demostrat que una dieta rica en cereals integrals és bona per a la salut del cor.
Augmenta la ingesta de proteïnes. La proteïna proporciona al cos energia per cremar calories. Un alt contingut en proteïnes, juntament amb una dieta baixa en carbohidrats, pot ajudar a cremar greixos més ràpidament.- Incloeu almenys una porció d’aliments rics en proteïnes a cada menjar. Una ració equival a 90-120 g o 1/2 tassa.
- Eviteu els aliments grassos. Si és possible, trieu carns magres com aus de corral, carns baixes en greixos, vedella magra o mongetes. Aquests aliments ajuden a reduir la ingesta de greixos i a controlar el colesterol.
- Les proteïnes d’agitació també són una bona font de proteïnes a la vostra dieta. No obstant això, no és necessari prendre un batut amb proteïnes tret que intenti guanyar múscul.
Menja més verdures. Les verdures verdes aporten moltes vitamines i minerals al cos. No només això, les verdures verdes són baixes en calories i riques en nutrients.- Les verdures de fulla verda fosca com la col arrissada, la mostassa, els espinacs i la col rasa són riques en fibra, vitamina A, vitamina K, vitamina C i moltes vitamines del grup B.
- A més, les verdures de fulla de color verd fosc també són riques en carotenoides, un antioxidant que ajuda a prevenir les cèl·lules cancerígenes.
- Limiteu el consum de verdures de color clar com l’enciam perquè tenen poca quantitat de nutrients.
Afegir condiment al plat. Algunes espècies poden ajudar a augmentar el metabolisme i estimular la crema de calories més ràpidament. Per tant, heu d’utilitzar espècies a l’hora de preparar plats per accelerar el procés de cremar greixos i perdre pes.
- Els pebrots de caiena poden ajudar a cremar greixos i suprimir els desitjos. A més, el pebre de caiena també ajuda a accelerar el metabolisme per cremar més calories.
- La canyella també millora el metabolisme.Alguns estudis demostren que la canyella també ajuda a reduir el sucre en la sang i el colesterol de baixa densitat.
- S’ha demostrat que el pebre negre millora la digestió i crema més ràpidament l’excés de greixos.
- La pols de mostassa augmenta la taxa metabòlica fins a un 25%.
- El gingebre ajuda a reduir els desitjos i a millorar la funció metabòlica. A més, el gingebre també ajuda a la digestió i redueix les nàusees i els vòmits.
Eviteu els aliments processats. Quan vulgueu aprimar i cremar greixos ràpidament, heu de reduir els aliments processats perquè us dificulten l’assoliment dels vostres objectius de pèrdua de greix.
- Els aliments processats solen contenir conservants i additius artificials i són rics en calories i greixos.
- Preneu-vos el temps addicional per preparar els vostres propis àpats. No només podeu entendre el que mengeu, sinó que preparar els vostres propis àpats també us ajuda a controlar el processament per retenir la majoria dels nutrients.
Beu molta aigua. L’aigua és essencial per a totes les funcions del cos. Tot i mantenir l’objectiu de perdre pes ràpidament, heu de rehidratar el cos. L’aigua també és un component important en el procés d’excreció de toxines del cos. No només això, sinó que l’aigua també és essencial per al fetge, el filtre natural del cos.
- La persona mitjana necessita beure uns 8-13 gots d’aigua al dia, o uns 1900 ml.
- Quan feu exercici, beveu 2 gots d’aigua més. La quantitat d’aigua necessària depèn de la intensitat de l’exercici perquè, com més exercici, major risc de deshidratació.
Mètode 2 de 3: Exercici per cremar greixos
Mesureu els batecs del cor. Seieu còmodament, col·loqueu dos dits al centre del canell per sentir els batecs del cor. Podeu utilitzar un cronògraf o un rellotge amb una agulla de segons, compteu la freqüència cardíaca durant 15 segons. Multipliqueu el nombre de batecs per 4 per obtenir la freqüència cardíaca per minut quan descanseu.
- La freqüència màxima de freqüència cardíaca (MHR) és d’uns 220 menys l’edat. Per exemple, si teniu 30 anys, la freqüència cardíaca màxima seria de 190.
- La freqüència cardíaca necessària durant un exercici intens ha d’estar al voltant del 70-80% de la freqüència cardíaca màxima.
- Aquests números us ajudaran a mesurar la intensitat de l’exercici.
Comenceu amb exercici de baixa intensitat. És millor practicar exercicis suaus en començar. La investigació també ha demostrat que el cos crema més calories dels greixos quan realitza exercicis de baixa intensitat.
- Objectiu de 20-30 minuts d’activitat física lleu al dia.
- L’exercici d’intensitat lumínica no fa que la freqüència cardíaca augmenti significativament. Per tant, aquesta és la millor forma d’exercici per a principiants.
- La freqüència cardíaca necessària per fer exercici de baixa intensitat ha d’estar dins del 40% de la freqüència cardíaca màxima.
- Aquesta activitat de baix impacte pot ser una caminada ràpida o un exercici de jardineria. Podeu incorporar-los a un horari diari durant 1-2 setmanes abans de passar a un nou règim d’exercicis.
Combineu exercici d'intensitat moderada i forta. Després d’una setmana d’entrenament de baixa intensitat, podeu començar a accelerar l’entrenament.
- Córrer o caminar ràpidament són exercicis de gran intensitat. Com a alternativa, podeu practicar la bicicleta en terrenys relativament plans.
- La freqüència cardíaca necessària ha d’estar dins del 60% de la freqüència cardíaca màxima. Notareu un augment ràpid de la respiració i la sudoració després d’uns 10 minuts d’exercici.
- Quan trobeu que l'exercici d'intensitat moderada no cansa massa el vostre cos, podeu començar a fer exercici intens.
- La freqüència cardíaca necessària per fer exercici intens ha d’estar dins del 80% de la freqüència cardíaca màxima.
- El trotar, la bicicleta de muntanya, la navegació en barca i els esports de competició com el bàsquet o el tennis de taula són formes d’exercici intens.
Fer exercici al matí. Si és possible, intenteu fer exercici al matí. Alguns estudis demostren que el cos crema més calories dels greixos al matí, abans d’esmorzar.
- L’exercici al matí sovint ajuda a crear una rutina d’exercici més regular. Fer exercici abans d’anar a l’escola o a la feina us ajuda a evitar que us deixeu influir per altres feines. No només això, sinó que fer exercici a primera hora del matí també ajuda a recarregar el cos durant tot el dia.
- Fer exercici massa a prop d’anar a dormir pot dificultar l’adormiment, ja que la freqüència cardíaca continua sent elevada.
Mètode 3 de 3: controlar la pèrdua de greix
Porteu un diari d’aliments. Aquest diari ajuda a fer un seguiment de la ingesta de calories i de les calories cremades. A partir d’aquí, podeu ajustar la vostra dieta per maximitzar la pèrdua de pes i ajudar-vos a perdre pes de manera constant.
- Cada dia, heu de tenir un registre del que mengeu, quan i quantes calories mengeu. Tingueu en compte quin grup d’aliments (si n’hi ha) que formen més part del menjar.
- Al mateix temps, feu un registre de quant de temps heu fet l’exercici, quant de temps i amb quina intensitat l’heu fet. De la mateixa manera, s’han de registrar les calories cremades. La quantitat de calories cremades varia d'una persona a una altra, però podeu veure gràfics que mostren la mitjana de calories cremades.
- Feu un seguiment del vostre pes durant el dia. Això ajuda a fer un seguiment de la pèrdua global de greix i us dóna la motivació per continuar.
- Penseu en fer un seguiment de la vostra rutina d’exercicis en un diari.
Menja amb control. Prendre temps per menjar, centrar-se en els plats i gaudir realment del menjar us ajudarà a menjar menys.
- De vegades, menjar massa de pressa o distreure’s de menjar pot provocar que mengeu en excés. Quan es tracta de menjars (ja siguin principals o d’aperitius), mantingueu-vos allunyats de les distraccions com la televisió, el telèfon o l’ordinador i passeu com a mínim 20 minuts gaudint del menjar. Això ajuda a enviar senyals entre l’estómac i el cervell quan s’ha menjat prou.
- Menjar quan s’avorreix també és un error que molta gent comet. En lloc d’això, intenteu mastegar xiclet per evitar pensar en el menjar i recordeu-vos que arriba l’hora de menjar.
- No bereneu mentre mireu la televisió. Berenar mentre veieu la televisió és un costum que a molta gent li agrada, però és millor substituir els pastissos per una poma. Poques vegades mengem mentre mirem la televisió a causa de la fam, però normalment perquè s’ha convertit en un hàbit. Per tant, heu d’adonar-vos i deixar aquest mal hàbit.
- Eviteu berenar a la nit. Menjar abans d’anar a dormir augmenta la quantitat de calories consumides durant el dia i el cos no pot cremar-se. El que mengeu abans d’anar a dormir no es converteix directament en greix, però alentirà la pèrdua de pes.
Maneig de l'estrès. La investigació demostra que l'estrès crònic fa que segregueu més cortisol, cosa que al seu torn facilita que el vostre cos guanyi teixit gras i perdi greixos.
- El control de l’estrès no només és bo per a la pèrdua de pes i la pèrdua de greix, sinó que també és bo per a la vostra salut mental i benestar general.
- Podeu fer un diari, escoltar música, xerrar amb els amics o anar a passejar per relaxar-vos i alleujar l’estrès.
- Si teniu problemes per controlar l’estrès, consulteu un assessor d’estil de vida. Un expert us ensenyarà directament a controlar l’estrès.
Feu un seguiment dels resultats de la pèrdua de greix. Fer un seguiment de la quantitat de pes o greix que perd és un hàbit divertit i us motivarà a perseverar en perdre més greixos.
- Quan perdeu greix corporal, el vostre pes també disminuirà amb el pas del temps. Per tant, un pes normal us ajudarà a fer un seguiment de la pèrdua de greix.
- A més, podeu mesurar la cintura, els malucs, les cuixes i els braços per veure la quantitat de greix que heu perdut.
- Podeu fer un seguiment percentual del greix corporal. Un metge o un membre del personal del gimnàs us pot ajudar a mesurar i rastrejar el percentatge de greix corporal.
Consells
- Consulteu sempre al vostre metge abans de començar qualsevol dieta o exercici. Heu de mostrar al vostre metge el vostre pla i demanar consell sobre com ajustar el règim de dieta / exercici en funció de les necessitats específiques.
