Autora:
Randy Alexander
Data De La Creació:
26 Abril 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Alguna vegada has pensat a canviar la teva vida per millorar? Potser us interessa aprimar-vos, ser més actius o simplement sentir-vos més sans. Per mantenir un estil de vida saludable, és més probable que hagueu de fer alguns ajustaments de moltes maneres. Una vida "sana" es basa en molts factors, com ara la genètica, la dieta, els hàbits d’exercici i les opcions d’estil de vida. Tot i que no podeu determinar la vostra genètica, ajustar el que controleu us pot ajudar a viure una vida més sana. Centreu-vos en fer petits canvis a la vostra dieta, entrenament físic i altres aspectes del vostre estil de vida per arribar-hi.
Passos
Primera part de 4: Preparar-se per a una vida més sana
Demaneu una cita amb el vostre metge. Un factor important per millorar i mantenir una bona salut és consultar regularment el vostre metge. Els professionals mèdics us ajudaran a assolir el vostre desig d’una vida més sana. També us poden dir si heu de començar o deixar un hàbit per assolir el vostre objectiu.- Consulteu un metge d’atenció primària. Parleu amb el vostre metge sobre el vostre estat de salut actual i pregunteu si tenen algun consell per ajudar-vos a millorar.
- Tampoc us oblideu de visitar el dentista. Normalment, la recomanació és anar al dentista dues vegades a l'any. Això també és important que no s’ha d’ignorar.
- Consulteu altres especialitats si cal, com ara obstetrícia / ginecologia, al·lergòlegs o endocrinòlegs.
Mesura del pes corporal. Hi ha diverses maneres de comprovar la vostra salut sense anar al metge. Pesar i mesurar la mida del cos també és una manera de mesurar si una persona està sana o no.- Pes. Anoteu el vostre pes i compareu-lo amb el pes ideal estàndard nacional. D’aquesta manera sabreu si esteu a prop d’un pes saludable o si necessiteu aprimar-lo.
- Mesura la cintura. Un altre indicador de pes i salut és la circumferència de la cintura. Una cintura gran és un senyal que teniu un alt percentatge de greix visceral, cosa que suposa un perill per a la salut. Els homes haurien de tenir una circumferència de cintura inferior a 101 cm; aquesta mesura per a les dones hauria de ser inferior a 89 cm.
- Podeu calcular l’índex de massa corporal (IMC) mitjançant un full de càlcul en línia. Aquest també és només un mètode addicional per fer-vos saber si teniu un pes saludable o no.
- Si teniu moltes puntuacions altes i us sentiu amb sobrepès o sobrepès, aquesta serà la part de la vostra vida que haureu de treballar per adaptar-vos per mantenir-vos sans.
Escriu un diari. El diari és una bona manera d’iniciar un estil de vida més saludable. Podeu escriure notes, establir objectius i fer un seguiment del vostre progrés i fins i tot mantenir un diari alimentari. Aquestes notes us ajudaran a saber què heu de fer i us motivaran per treballar dur per assolir el vostre objectiu.- Podeu començar assenyalant les recomanacions del vostre metge o supervisant les mesures de pes, IMC o cintura.
- Escriviu sobre els vostres objectius i les formes en què teniu previst viure una vida més sana. Això requereix una pluja d’idees i pensar en tots els aspectes de la vostra vida que vulgueu canviar.
- No oblideu portar un registre de totes les vostres opcions alimentàries al diari. Els estudis han demostrat que els periodistes que mengen regularment mantenen una nova dieta durant més temps.
Construir un grup de suport. Els grups de suport són un element essencial per a un estil de vida més saludable. No només us donen suport per assolir els vostres objectius, sinó que també us proporcionen ànims emocionals i emocionals.
- Un aspecte important de la vida sana que sovint es passa per alt és la salut mental i emocional. No només hi ha un grup de suport per animar-vos, sinó també el vostre millor amic.
- Demaneu a un amic, familiar o company de feina que s’uneixi a vosaltres per assolir determinats objectius. També poden voler aprimar-se, menjar més sa o fer més exercici.
- Els estudis han demostrat que les persones amb un grup de suport són més propenses a assolir objectius a llarg termini.
Part 2 de 4: triar una dieta més sana
Feu un pla de menjars. Quan voleu portar una vida més sana, la vostra dieta pot ser quelcom que vulgueu canviar. Un nou menú que creeu serà una guia per ajudar-vos a menjar sa durant tota la setmana.
- El pla d’àpats es considera el menú de cada àpat, berenar i beguda durant tota la setmana.
- Aquest planificador també us permet veure i planificar cada opció. Podeu estar segur que mengeu i beveu els estàndards adequats d’un estil de vida saludable cada dia.
- Per fer un pla d’àpats, traieu un llapis i un paper i escriviu els noms de cada article de la setmana i, a continuació, anoteu tots els àpats, aperitius i begudes.
- Un pla d’àpats també pot facilitar la creació d’una llista de queviures.
Menja atentament. Menjar amb atenció és parar atenció i centrar-se en com menja. Aquest també és un aspecte important d’un estil de vida saludable, ja que us ajuda a gaudir dels àpats.
- Les persones que mengen amb atenció solen menjar menys, perdre més pes i estar més satisfets amb els àpats.
- L’alimentació conscient inclou molts factors. Per començar, apagueu tots els dispositius electrònics (com ara telèfons o televisors) i elimineu qualsevol distracció. Cal estar completament centrat en el menjar.
- Presteu atenció a l’aspecte, el sabor, la textura i la temperatura del plat. Centreu-vos realment en cada tros de menjar.
- Preneu com a mínim 20-30 minuts per gaudir del menjar. A mesura que mengeu més lentament, podreu acabar menjant menys i gaudint més.
Mantenir una dieta equilibrada. Una dieta ben equilibrada és clau per a una dieta sana i menjar sa us ajudarà a portar una vida més sana.
- Una dieta correcta proporcionarà tots els nutrients necessaris per al cos i us ajudarà a evitar el risc de deficiències de nutrients i altres efectes de menjar de mala qualitat. Se sentirà i estarà més sa.
- Una dieta ben equilibrada inclou els 5 grups d’aliments cada dia amb una gran varietat d’aliments. No mengeu només uns quants aliments cada dia. Això limitarà la vostra capacitat per obtenir diversos nutrients.
Presteu atenció a la porció del vostre menjar. La informació nutricional i les calories que llegiu a l’envàs dels aliments corresponen a una porció d’aquest aliment. Llavors, quant costa una ració? Podeu menjar una bossa sencera de patates fregides i suposar que només conté 1 ració, però en realitat en teniu 3 o 4. Comproveu la mida de la porció per assegurar-vos que no mengeu en excés.
- Tingueu en compte que les mètriques següents corresponen a una porció: 85 g-113 g de proteïna, 1/2 tassa de cereals integrals, 1/2 tassa o un tros petit de fruita i 1 tassa de verdures o 2 tasses de verdures de fulla. blau. Aquesta és la quantitat d'aliments per a un àpat.
- Quan aneu a restaurants que serveixen racions grans (en general), us recomanem que conserveu una meitat de menjar per emportar. D’aquesta manera, no tindreu la temptació d’acabar tot el menjar del plat, encara que estigueu plens.
Beu més aigua. Mantenir-se hidratat és essencial quan es vol viure més sa.
- Quan el cos es deshidrata, pot experimentar efectes secundaris que no només afecten la seva salut, sinó que també afecten el seu estat d’ànim.
- Quan es deshidrata, pot experimentar mal de cap crònic, fatiga i pèrdua de concentració a la tarda.
- Intenteu beure 8-13 tasses d’aigua filtrada o líquids de rehidratació cada dia. Aquesta quantitat d’aigua pot variar en funció de la vostra edat, gènere i nivell d’activitat.
- Les begudes que poden comptar com a aigua són: aigua filtrada, brous aromatitzats, cafè descafeïnat i te. Tingueu en compte que les begudes esportives solen contenir molt de sucre i que les heu de diluir amb aigua en proporció 1: 1.
Limiteu l'alcohol. Consumir massa alcohol pot provocar un augment de pes o dificultats per perdre pes, a més de tenir molts efectes negatius sobre la vostra salut general.
- Els experts en salut generalment recomanen que les dones no beguin més d’una tassa d’alcohol al dia i que els homes no en prenguin més de 2.
- Haureu de limitar el consum d’alcohol a menys de la quantitat recomanada per ajudar a la pèrdua de pes i el cos més prim. L’alcohol només afegeix calories, no nutrients.
- Normalment, una unitat d’alcohol equival a 120 ml de vi, 60 ml d’aiguardent o 350 ml de cervesa.
Penseu en la possibilitat de prendre un suplement. Si la vostra dieta està restringida per al·lèrgies o dietes, etc., és possible que hàgiu de confiar en un suplement per obtenir tots els nutrients essencials que el vostre cos necessita. Pregunteu al vostre metge si necessiteu un suplement i què us convé.
- Els suplements poden interactuar negativament amb els medicaments que preneu, així que parleu amb el vostre metge sobre possibles efectes secundaris i interaccions medicamentoses per endavant.
- Les vitamines A, D, E i K són liposolubles; Això significa que si beveu massa, no podreu desfer-se’n de l’orina, però aquestes vitamines restaran al cos. Això pot ser molt perillós, de manera que cal que consulteu el vostre metge sobre la dosi adequada que cal utilitzar. No superi mai la dosi recomanada.
- Penseu a prendre calci (especialment per a dones), ferro (per a dones amb períodes menstruals abundants) o B12 (per a vegetarians).
- No oblideu que les vitamines són només un suplement i no s’han d’utilitzar com a substitutiu dels aliments. Intenteu obtenir tants nutrients a través dels aliments com sigui possible.
- Augmentació natural dels nivells de serotonina. La serotonina ("l'hormona de la felicitat) ajuda a estabilitzar l'estat d'ànim, el son, la memòria i la gana. Podeu augmentar els nivells de serotonina al cervell menjant verdures i llavors riques en triptòfan i proteïnes. Això es deu al fet que la serotonina es sintetitza a partir del triptòfan, un aminoàcid essencial de les proteïnes dels aliments.
- El triptòfan no pot creuar la barrera hematoencefàlica quan hi ha massa aminoàcids neutres de mida gran (LNAA) al plasma.
- Els hidrats de carboni presents en els fruits secs (i les verdures) ajuden a reduir el LNAA plasmàtic de manera que el triptò pot entrar al cervell i produir més serotonina.
- Els millors ingredients són fruits secs com llavors de sèsam, llavors de carbassa, llavors de gira-sol i llavors de carbassa. Tot i això, no heu de rostir les llavors per evitar reduir aquest efecte.
- Els productes animals rics en triptòfan (com el pollastre, la llet i el formatge) no augmentaran els nivells de serotonina al cervell. Si és així, poden tenir un efecte advers perquè els hidrats de carboni dels productes animals no redueixen els nivells plasmàtics de LNAA.
Part 3 de 4: Mantingueu el cos en equilibri amb l’activitat física
Fer exercici divertit. L’activitat física és una part important d’un estil de vida saludable. Tot i això, si no us entusiasma l'exercici que feu, és possible que tingueu dificultats per assolir els vostres objectius per a una vida més sana.
- Troba un programa d’exercicis que t’agradi molt. Això també ajuda a donar suport a la vostra salut mental i emocional. Els exercicis s’han de sentir frescos i agradables.
- Crea un disc que només escoltaràs durant l'exercici. Cada vegada que toqueu la música, el vostre cos començarà a adonar-se que és hora de practicar.
- Trieu exercicis que us agradin: caminar, anar en bicicleta amb ioga, zumba, ballet i recordeu-vos de practicar regularment. Reviseu les biblioteques per obtenir DVD o manuals d’exercicis. Internet també està ple d’informació.
- Troba un company de pràctiques. Podeu ensenyar-vos els exercicis preferits i motivar-vos mútuament si hi ha moments frustrants. A més, no hi ha res dolent en una petita competència.
Intenteu fer exercicis cardiovasculars de 150 minuts per setmana. Normalment, els experts recomanen 150 minuts o 2,5 hores d’exercici setmanal amb exercicis cardiovasculars d’intensitat moderada.
- Durant el cardio d’intensitat moderada, es pot parlar però no cantar. Suaràs i la freqüència cardíaca arribarà al 50-70% de la freqüència cardíaca màxima.
- Un cop teniu l’hàbit de fer cardio regularment, heu fet un gran pas cap a una vida més sana. L’exercici, especialment aquell que augmenta la freqüència cardíaca, té molts beneficis per a la salut, inclosos: millor estat d’ànim, millor son, reducció del risc de patir malalties cròniques, control de pes, estabilització de la sang. pressió arterial i glucosa.
- Si voleu beneficis addicionals per a la salut amb exercicis cardiovasculars, proveu de fer 300 minuts a la setmana.
Exercici. A més dels exercicis cardiovasculars, també haureu d’incloure exercicis d’entrenament de força a més de la vostra rutina d’entrenament.
- L’entrenament de força té altres avantatges que no pas el cardio. L’exercici físic regular pot ajudar a augmentar la massa muscular magra i reduir el risc d’osteoporosi.
- Incorporar 1-3 dies d’exercici a la setmana. Intenteu fer exercici durant 20 minuts cada sessió i incorporar exercicis amb tots els grups musculars principals.
- Si tot just comenceu, no hauríeu d’exercir peses lliures, sinó utilitzar la màquina de gimnàs al gimnàs. Assegureu-vos de demanar instruccions a l’entrenador sobre com utilitzar la màquina d’exercici i mantenir una postura correcta.
Part 4 de 4: modificacions de l'estil de vida
Seguiu la regla 80/20. Avançar cap a una vida més sana no significa evitar tots els aliments poc saludables o fer exercici cada dia, sinó mantenir la moderació que us funcioni.
- Molts experts en salut recomanen la regla 80/20. En conseqüència, el 80% del temps escollireu activitats i coses saludables. L'altre 20% de les vegades, podeu triar coses que es considerin una mica menys saludables (com dormir en lloc de fer exercici al matí o beure una copa de vi).
- Quan comenceu a treballar per assolir els vostres objectius cap a una vida més sana, incloeu plaers o activitats agradables que potser no es considerin "saludables". Aquests ajuden a la vostra salut mental i emocional.
Deixa de fumar. Tots els professionals de la salut aconsellen a la gent deixar de fumar i altres productes del tabac. El tabac està associat a moltes malalties i problemes de salut, des de malalties pulmonars fins a insuficiència renal.
- Intenteu deixar de fumar tan aviat com sigui possible. El mètode per deixar de sobte és més difícil i pot tenir més efectes secundaris, però és la forma més ràpida d’aturar els danys a la salut.
- Si teniu problemes per deixar de fumar, demaneu ajuda al vostre metge. Poden receptar medicaments o derivar-lo a un programa per deixar de fumar.
Maneig de l'estrès. L’estrès és una emoció incontrolable que pot causar estralls en la vostra salut. L’estrès crònic de baix nivell és molt freqüent i us pot evitar avançar cap a una vida més sana.
- L’estrès pot provocar diversos problemes de salut: mals de cap, depressió, fatiga, augment del risc d’atac cardíac i diabetis tipus 2, malaltia de reflux gastroesofàgic i alteració de la immunitat.
- Feu altres activitats per mantenir la calma i reduir l’estrès i l’ansietat.Proveu activitats com la meditació, el ioga, fer exercici lleuger, escoltar música, xerrar amb els amics o prendre un bany calent.
Consulteu un psicoterapeuta. Aquests professionals de la salut us poden proporcionar orientació directa sobre com gestionar millor l’estrès, la vida ocupada i altres situacions de la vida.
- Podeu preguntar al vostre metge d’atenció primària o a algú que us pugui derivar a un terapeuta.
- El tractament psicològic no és només per a persones amb malalties mentals greus com la depressió. Els estudis han demostrat que visitar un psicoterapeuta o un entrenador vital és beneficiós per a persones de totes les edats i procedències.
Dorm més. Quan dormiu prou, us sentireu més sans i preparats per a un nou dia en despertar-vos. Un bon son també proporciona al vostre cos molt de temps per reconstruir-lo. Aquest és el període de temps durant el qual el cos es repara a nivell cel·lular.
- La recomanació habitual és de 7 a 9 hores de son per nit.
- Per descansar millor, no feu exercici abans d’anar a dormir, apagueu l’electrònica, apagueu els llums i els sorolls forts. Això us ajudarà a dormir millor.
- No ignoreu els problemes de son crònics. Si no dormiu prou, no dormiu bé o no us lleveu bé, consulteu el vostre metge per rebre tractament.
Consells
- Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre el vostre pla, mostrar-los el vostre menjar / diari i assegureu-vos que es compleixen pràctiques sanitàries segures.
