Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Ja sigui primavera a Hue, estiu a Hanoi o només hi hagi una estació durant tot l’any com Saigon, en el moment en què les platges us comencin a fer senyals, voldreu posar-vos els banyadors. Si no us sembla que el vostre ventre és maco o voleu que sigui més ferma, els consells següents us serviran de guia.

Passos

Part 1 de 3: Seguiu una dieta saludable

1. 

   No mengeu cap aliment dos o tres hores abans d’anar a dormir. El vostre cos s’alenteix mentre dormiu i aturarà completament la digestió dels aliments a l’estómac.
   • Al vespre i a la nit, també estareu menys actiu, és a dir, el vostre cos emmagatzemarà les calories que consumeix tard al sopar, com ara greixos, en lloc de cremar-les per obtenir energia. per al cos.
   • Intenteu no menjar cap menjar durant dues o tres hores abans d’anar a dormir o seguiu una "dieta diürna", cosa que significa que només podeu menjar i beure durant el dia.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer és un entrenador personal certificat BCRPA a la Colúmbia Britànica. Des de 2002 és entrenadora personal i entrenadora de fitness.

   

   Michele Dolan
   Entrenador personal certificat

   Michele Dolan, entrenador personal amb llicència, va dir: "Si voleu aprimar sense fer exercici, consumeix menys calories de les que es cremen. Per a les dones, el nivell segur és de 1.200 calories al dia i per als homes, 1.600 calories al dia ".

2. 

   
   
   Menja més sa. Realment no hi ha cap secret a l’hora de fer dieta per a una panxa plana: només cal menjar aliments saludables com fruites, verdures i cereals integrals i sequera. prepareu menjar ferralla com dolços, patates fregides i menjar ràpid. Només fent aquest simple canvi, notareu una diferència a la cintura. Tanmateix, això no vol dir que hagueu de deixar de menjar aquests aliments de cop i volta: feu una dieta sana d’una manera lenta però ferma per substituir els ingredients. menjar poc saludable que menjar sa. Aquí hi ha alguns canvis senzills que podeu fer:
   • Menja més proteïna magra. Els fesols, els fruits secs i les carns magres són ideals per a vosaltres sempre que no mengeu greix.
   • Menja grans sencers. Cerqueu aliments etiquetats com a "100% de cereals integrals" o "100% de blat integral" i no només com a "farina". Els grans sencers us mantindran plens durant més temps i, per tant, us poden ajudar a perdre pes, de manera que pugueu tenir l’estómac pla.
   • Menja productes lactis baixos en greixos. Canvieu la ingesta d’aliments lactis rics en greixos per varietats baixes en greixos, ja que són força rics en proteïnes i vitamina B6.
   • Menja greixos saludables. No tots els greixos són poc saludables. Els greixos monoinsaturats que es troben en els alvocats, les mongetes i els olis de peix són realment bons per a la vostra salut i us poden ajudar a perdre pes. Assegureu-vos d'evitar els greixos trans que es troben en molts aliments processats i pastes.
   • Reduïu la ingesta de sodi. El sodi reté l’aigua al cos, cosa que fa aparèixer greix, sobretot a la zona del ventre. Sempre que sigui possible, substituïu els aliments rics en sodi per altres més saludables. Substituïu la sal de taula habitual per sal kosher o sal marina, que tingui menys sodi i que no utilitzeu salsa de soja (salsa de soja), ja que conté molt sodi.

3. 

   
   
   Reduïu la mida de la porció. En lloc de menjar el menjar equivocat, molta gent se’n menja massa menjar adequat. Només haureu de menjar fins que us sentiu plens i després deixeu de menjar. Si utilitzeu regularment aliments saludables per berenar durant el dia, no passareu gana.
   • Un bon consell que podeu utilitzar és menjar amb un plat petit. D’aquesta manera, el plat semblarà ple de menjar, però en realitat mengeu menys de l’habitual. A més, intenteu omplir la meitat del plat amb verdures.
   • Mastegueu lentament i a fons mentre mengeu. Mastegar bé els aliments pot ajudar a afavorir la digestió a l’estómac i fer-vos sentir menys inflat i amb menys gasos. Heu de mastegar els aliments fins que quedin espessos com la salsa de poma.
   • Feu un descans després de cada cullerada de menjar. D’aquesta manera, el vostre estómac tindrà la possibilitat d’adonar-se que està ple i, per tant, evitarà menjar en excés.

4. 

   Menja aliments amb un índex glucèmic baix. Aquests aliments triguen més a digerir-se, de manera que us sentireu plens durant més temps. El vostre cos absorbirà lentament els nutrients que us ajudaran a evitar pics o hipoglucèmies fins al proper menjar. Alguns aliments amb un índex glucèmic baix són bons per al cos, inclosos:
   • Col, pastanagues, coliflor, api, cogombre, carbassó, enciam verd fosc, cebes, peres, tomàquets, créixens, bròquil, plàtans, pomes i baies són molt bon menjar per menjar.

5. 

   Traieu el màxim de sucre de la vostra dieta possible. A més de reduir l’excés de calories, reduir el sucre també ajuda a reduir els nivells d’insulina al cos.
   • Un nivell més baix d’insulina significa ajudar al cos a augmentar la producció d’una hormona coneguda com a glucagó.
   • El glucagó és una substància que ajuda a cremar glucosa per obtenir energia, cosa que contribueix a un estómac pla.
   • Aneu amb compte quan mengeu dolços industrials. Tot i que poden ajudar a reduir la ingesta calòrica, també s’ha demostrat que desencadenen la fam i provoquen un augment de pes.

6. 

   Utilitzeu aliments rics en proteïnes per berenar entre les 15 i les 16 hores. Segons els experts, l’ús d’aliments rics en proteïnes per berenar al voltant de la “hora daurada” de 15 a 16 hores ajudarà a augmentar el metabolisme i equilibrar el sucre en la sang.
   • Una barra de proteïnes o una pols nutritiva barrejada amb aigua per beure (sacsejar), un grapat d’ametlles o llavors de carbassa o alguns trossos de formatge baix en greixos són bones opcions per a vosaltres. .
   • Tenir un sucre en sang equilibrat redueix els nivells d’insulina, cosa que és bona per al vostre cos, ja que la insulina pot emmagatzemar greixos a l’abdomen.

7. 

   Menja menys i menja més àpats. Substituïu la rutina de menjar tres àpats regulars al dia per menjar menys i menjar més àpats. Moltes persones cometen l’error de no menjar res entre l’esmorzar, el dinar i el sopar, sobretot quan intenten aprimar-se.
   • Tanmateix, una dieta d’aquest tipus afectarà el sucre a la sang i us provocarà menjar més a causa de la fam, cosa que us dificultarà l’aprimament.
   • Menjar uns quants aliments saludables per berenar cada 3 a 4 hores i evitar que el vostre cos passi de fam és una manera més sana i eficaç.

8. 

   Beu molta aigua. Heu de substituir completament les begudes habituals per aigua, sobretot gasoses o refrescos, ja que contenen un excés de calories i us faran sentir inflat.
   • Beure molta aigua ajudarà a eliminar les toxines del cos i afavorirà la digestió, que són importants per tenir l’estómac pla.
   • Si us sembla avorrit beure aigua normal, us recomanem que feu una beguda nutricional. Una beguda nutricional senzilla es fabrica a partir d’aigua normal i s’afegeixen ingredients per ajudar-vos a sentir-vos alerta i amb energia, accelerant el metabolisme i reduint l’excés de greix a l’abdomen. La recepta és força variada, però molts inclouen una combinació d’ingredients com unes rodanxes de taronja, llimona, gingebre ratllat, cogombre, fulles de menta fresca i alfàbrega fresca. Remull els ingredients a l'aigua durant la nit: l'aigua estarà "plena de nutrients" l'endemà al matí.
   • Presteu atenció a les indicacions del vostre cos. L'orina ha de ser de color groc clar o clara; Un fort color groc i una olor poden ser un senyal de deshidratació del cos.

9. 

   Reduïu el consum de begudes alcohòliques. Si eliminar l’alcohol completament de la dieta pot ser difícil, hauríeu de plantejar-vos-ho talls ells. Les begudes alcohòliques, especialment l’alcohol, són riques en calories (fet que fa por: una ampolla de vi conté unes 600 calories).
   • El consum d’alcohol també allibera inesperadament estrògens al cos i l’excés d’estrògens acumula pes al cos.
   • A més, l’alcohol estimula la gana i us desanima, cosa que us facilita l’embriaguesa dels aliments que intenteu no consumir, com ara les hamburgueses. ), patates fregides, pizza, bombons i patates fregides.
   publicitat

Part 2 de 3: Fer exercici per aconseguir un abdomen pla

1. 

   Feu exercici aeròbic cada dia. Per descomptat, podeu fer 100 abdominals al dia, però, i si teniu una capa gruixuda de greix del ventre que us cobreixi els abdominals? Cal veure aquest greix del ventre per veure el canvi. Cardio escalfarà la temperatura corporal i augmentarà la circulació, contribuint a la formació d’un estómac pla. Hauríeu de fer exercici durant almenys 30 minuts al dia, incloent 1-2 dies de descans a la setmana.
   • Altres activitats com ballar, trotar, tae-bo, nedar, anar en bicicleta i caminar al ritme adequat seran un mètode d’exercici aeròbic ideal per a vosaltres. De fet, qualsevol activitat que pugui augmentar la freqüència cardíaca us ajudarà. La boxa és un bon exercici per augmentar la freqüència cardíaca, mentre que els músculs que s’utilitzen en fer cops de puny us ajudaran a aconseguir un estómac pla.
   • Feu exercicis d’entrenament cardiovascular per intervals, com alternar sprints amb marxa ràpida. Quan sentiu que heu recuperat la respiració, torneu a córrer. Utilitzeu aquest remei durant un total de 20 minuts a la vegada.

2. 

   Practicar exercicis de pliometria. La pliometria és un exercici que requereix que tingueu "resistència". Aquest exercici combina exercici cardiovascular i entrenament de força. Alguns bons exercicis pliomètrics que podeu fer a casa inclouen:
   • Gats de salt. Comenceu en posició de peu, després reboteu mentre esteneu els braços i les cames per crear una "X" i, a continuació, atureu-vos en posició de peu. Repetiu tantes vegades segons la vostra capacitat.
   • Impulsió a la gatzoneta i flexions. Comenceu en posició de flexió, feu una flexió i, a continuació, empenyeu els peus i estireu els genolls cap al pit de manera que els peus quedin entre les mans (encara toquen el terra en posició de flexió). ), a continuació, salteu el més amunt possible, amb les mans alçades. Torneu a la posició a la gatzoneta amb les mans tocant a terra i, a continuació, torneu a fer flexions. Realitzeu tantes vegades com pugueu.

3. 

   Incorporar l’ús d’exercicis de reforç de força per construir músculs. Més exercici muscular us ajudarà a augmentar el vostre metabolisme, de manera que cremeu més calories.
   • Els exercicis abdominals afectaran l’abdomen superior, les cames elevades afectaran l’abdomen inferior i la flexió lateral afectarà la zona intercostal (també coneguda com a excés de greix a la regió lumbar). ). Cada dia, només cal fer uns 15-25 abdominals. Si podeu entrenar més que això, proveu d’afegir peses. Tingueu en compte que el trencament només ajudarà a construir el múscul sota el greix del ventre, però no cremarà directament l’excés de greix.
   • Utilitzeu una pilota d’exercici per entrenar abdominals. L’intercanvi de pilota és un bon exercici per a vosaltres. Estira’t d’esquena, amb els braços estirats a sobre i agafa la pilota. Aixequeu la pilota davant del pit, alhora que aixequeu les cames (manteniu-les rectes) del terra. Col·loqueu la pilota entre els turmells i baixeu els braços i les cames per tocar terra. Repetiu de la mateixa manera, però aquesta vegada moveu la pilota del turmell a la mà. Feu això entre 10 i 12 repeticions.
   • Feu un exercici de combinació com un pes mort amb pesos més pesats.

4. 

   Feu tres exercicis abdominals senzills. Ràpidament tindreu l’estómac pla!
   • Acuéstese a terra amb les mans al costat i els genolls doblegats.
   • Toqueu els peus a terra i seieu.
   • Feu-ho 10 vegades i augmenteu la freqüència cada dia.
   publicitat

Part 3 de 3: Viure bé

1. 

   Consulteu un expert. Un metge, dietista certificat (no nutricionista) i un entrenador personal us poden ajudar a aprendre què heu de fer per aprimar-vos. Recordeu sempre de veure primer un metge o dietista, ja que la majoria d’entrenadors personals solen trobar maneres de cobrar.
   • Un entrenador personal o un metge poden ser de gran ajuda, ja que poden proporcionar-vos la nutrició i el pla d’exercici adequats perquè pugueu assolir el vostre pes desitjat. Practicar com a guia és més fàcil que practicar sol.

2. 

   No feu una dieta de moda. L’alimentació saludable i l’exercici físic són la millor manera de perdre pes. L’ús d’un règim de pèrdua de pes pot tenir resultats temporals, però al cap d’un temps us farà mal, o fins i tot us causarà greus danys al cos. A la llarga, una dieta accelerada només us farà menjar més o de manera poc saludable i insostenible i provocarà un augment de pes.
   • Intenteu substituir un aliment dolent cada dia per un de saludable fins que deixeu de fer servir menjar brossa com a aliment principal.

3. 

   Mai no dejunis. Els resultats que obtindreu seran temporals i aviat us decebrà, cosa que us facilitarà el desistiment.
   • Podeu pensar que el dejuni serà la forma més eficaç, de fet, perjudicarà el vostre cos i us dificultarà l’aprimament.

4. 

   Si us plau sigui pacient! Si perdeu pes d’una manera sana, no podreu obtenir resultats immediats. És probable que qualsevol mètode que "acceleri" l'excés de greix tingui un efecte negatiu sobre la vostra salut. La millor manera de preservar la salut i perdre pes a llarg termini és seguir els passos esmentats anteriorment.
   • A més, tingueu en compte: a algunes persones els costa més tenir l’estómac més pla que d’altres. La forma natural del cos i el nivell d’exercici individual són força importants. És possible que els mètodes per fer perdre pes ràpidament a altres persones no tinguin els mateixos resultats.

5. 

   Apreneu a fer front a l’estrès. Moltes persones mengen en excés per motius laborals, familiars o per altres motius que els provoquen un estrès excessiu. Esbrinar com fer front a l’estrès us pot ajudar a tenir un estómac pla.
   • Proveu de fer coses com córrer per alleujar l'estrès o afegir una nova afició com la boxa que us donarà una sortida positiva per a les emocions negatives.

6. 

   Dormi prou perquè no se senti cansat. Un descans adequat ajudarà a reduir l’estrès. Tindreu menys gana. Construir una rutina de son i descans saludables.
   • Els estudis han demostrat que no dormir prou pot provocar un augment de pes, així que assegureu-vos de dormir prou.

7. 

   Centreu-vos en el desenvolupament de la vostra imatge personal i confiança. Moltes persones mengen en excés perquè volen sentir-se millor, perquè altres els fan trist, se senten sols o no els agrada la seva aparença. No hauríeu de fer-ho! Ets tan bonica i meravellosa! Un cop accepteu que sou meravellosos, sentireu que una mica menys de fermesa a la zona del melic no serà un problema per a vosaltres.
   • No compareu el vostre cos amb el d’un altre. El cos de tothom és diferent i ningú no és igual. Probablement no necessiteu un estómac pla sempre que us sentiu bé.
   publicitat

Consells

• Beure aigua abans i després de cada àpat us proporcionarà una sensació de plenitud, evitant que mengeu en excés.
• Escolta música mentre fas exercici! Veure la televisió o altres activitats us ajudarà a centrar-vos i a motivar-vos. Imagineu el genial que us quedaria amb un ventre pla. Això us ajudarà a mantenir-vos motivats.
• Sigues ferm: creu que pots. Penseu en què obtindreu en el futur, obtindreu molts elogis, us quedarà molt bé en qualsevol tipus de vestit i viureu una vida llarga i sana.
• Beu sempre aigua filtrada! Tot i que Pepsi o Coca Cola semblen temptadors, substituïu-los per aigua. Agraireu la vostra decisió!
• Es creu que l’esmorzar cada dia us ajudarà a perdre pes, mentre que saltar l’esmorzar us farà guanyar pes.
• Feu exercici i mengeu molts aliments saludables i no mengeu brossa.
• Anoteu tots els aliments que mengeu i beveu al diari nutricional o utilitzeu l'aplicació del telèfon. I recordeu d’incloure informació sobre la vostra formació esportiva. D’aquesta manera, al final de la setmana podreu fer un seguiment precís del vostre progrés i identificar àrees on hauríeu de millorar. A més, si prens notes sobre tot, no enganyaràs!
• Fer exercici regularment. Si només feu exercici cada dues setmanes més o menys, no us ajudarà tret que feu exercici durant molt de temps. Intenta que l'exercici formi part de la teva rutina diària. Recordeu que algunes persones necessiten més exercici, segons el seu cos.
• Menja aliments naturals, evita els aliments processats.
• No utilitzeu aliments rics en midó.

Advertiment

• No exerceixi l’excés de músculs abdominals. El vostre cos us avisarà quan necessiteu un descans. O feu un petit descans, respireu profundament i continueu fins que hàgiu acabat l’exercici.
• Beure sucs pot semblar sa, però en general contenen el mateix contingut elevat de sucre que els refrescos. Si us agrada el suc, feu-ne el vostre a casa.
• No utilitzeu el mètode de dieta a tota costa! Això pot provocar desnutrició, irritabilitat, fatiga, letargia i provocar desitjos. Després de deixar d'utilitzar aquesta dieta, pot aparèixer un "efecte jo-yo" que us farà menjar més de l'habitual per recuperar el pes que heu perdut i, a més, afegir més pes amic.
• No intenteu fer exercicis de pliometria mentre estigueu en posició de flexió, tret que tingueu un bon grau de control als músculs pèlvics per evitar danyar l’esquena.