Consells: Incloeu molts exercicis de ball, sumo a la gatzoneta i llançaments de patinador a la sessió d’entrenament per construir músculs.

Recordeu practicar correctament. Qualsevol exercici no conduirà als resultats desitjats si no feu l’exercici correcte. Mireu vídeos en línia o demaneu a un entrenador que us ensenyi els exercicis de les cuixes. En fer exercici, heu de recordar que la majoria només se sent la calor a les cuixes. Si veieu que l’energia es crema en altres llocs, és possible que la postura no sigui correcta.

• Cal tenir una postura correcta per garantir la seguretat. Quan practiques una postura incorrecta una i altra vegada, pots ferir els músculs.
• A més, assegureu-vos que el pes no sigui massa pesat per afectar la vostra postura. Si les peses són massa pesades per completar l’exercici, haureu de perdre pes.

Augmenteu gradualment el vostre pes i el vostre nombre d’exercicis. Al cap d’unes setmanes, els músculs es desenvoluparan i aviat s’acostumaran a l’aixecament de peses. Per tal que continuïn fent-se més grans, heu d’augmentar el pes del vostre ascensor cada poques setmanes. La nova massa és la massa que només es pot aixecar deu vegades seguides sense parar al centre.

Treballar diferents grups musculars en diferents dies. Aquest exercici ofereix als músculs l’oportunitat de descansar i reconstruir-se mentre s’entrenen altres grups musculars. Si fas cuixes avui, passa a l'esquena, el pit i el braç treballen l'endemà i torna a les cuixes. El temps de recuperació també és essencial per al creixement muscular, no menys important que el temps d’entrenament.

Okupes. Aquest és l’entrenament perfecte de la cuixa ja que entrena els isquiotibials a la part posterior i el quàdriceps a la part davantera. Si encara no heu utilitzat aquesta pràctica, feu-la ara. Podeu fer exercici sense afegir pes addicional o podeu mantenir peses o peses si preferiu més pesats.

• Poseu-vos dret amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, amb els dits endavant. Relaxeu-vos els genolls.
• Si utilitzeu peses, manteniu-les a les mans davant del pit, a l’alçada de la caixa toràcica. Poseu-vos en posició de manera que el vostre pes estigui centrat en els talons, no en l’arc dels peus.
• Doblega els genolls i baixa les natges cap enrere com si estiguessis assegut en una cadira, amb les cuixes paral·leles al terra. Aleshores es redreça lentament. Repetiu aquest moviment 15 vegades seguides, descanseu una estona i continueu practicant 2 vegades més. Feu aquest exercici de 3 a 5 vegades a la setmana per obtenir músculs de la cuixa més grans i forts.
• Repetiu aquest cicle de 6 a 10 vegades seguides, descanseu i, a continuació, feu de 2 a 4 vegades més. Podeu fer de 2 a 3 entrenaments a la setmana per obtenir cuixes més grans i fortes.

Pas de genoll doblegat. Aquest també és un exercici clàssic de les cuixes, es poden mantenir més peses per augmentar de pes. La flexió del genoll també ajuda a augmentar els músculs del vedell. La postura d’aquest moviment és la següent:

• Poseu-vos en posició vertical amb manuelles als malucs.
• Feu un llarg pas endavant.
• Mentre camineu, doblegueu el genoll de l’altra cama de manera que gairebé toqui el terra.
• Redreçar la posició inicial i repetir amb l’altra cama.
• Repetiu aquest moviment 15 vegades seguides, després descanseu una estona i continueu amb 2 sessions més. Feu exercici de 3 a 5 vegades per setmana per desenvolupar músculs de la cuixa més grans.

Estireu les manuelles recte i doblegueu-les a la cintura Es tracta d’un exercici per als isquiotibials, per fer-ho necessiteu una manuella, una manuella cargada o una barra amb massa suficient per aixecar-vos 10 vegades seguides.

• Poseu-vos en posició vertical amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb les manuelles al davant.
• Doblegueu-vos a la cintura i agafeu les manuelles. Recordeu que no doblegueu els genolls, manteniu les cames rígides i rectes.
• Aixequeu les manuelles cap amunt però al mateix temps manteniu l'esquena recta.
• A continuació, doblegueu-vos per col·locar les manuelles a terra.
• Repetiu 10 vegades, després descanseu i practiqueu dues vegades més.

Cuixes de volta. Necessiteu una màquina per fer-ho, però els resultats mereixen l’esforç per anar al gimnàs. La màquina de pedals de cuixa us permet ajustar la quantitat a utilitzar, de manera que podeu afegir més pes a mesura que els músculs de la cuixa s’enforteixen.

• Seieu a la cinta i col·loqueu els peus sobre el seu suport; els genolls es doblegaran. Podeu agafar el mànec si voleu mantenir el cos ferm.
• Empenyeu els peus cap endavant. En prémer el trípode per aixecar els pesos al mateix temps, hauríeu de sentir els músculs de la cuixa treballant amb aquest moviment.
• Baixeu les manuelles fins a la posició inicial arquejant els genolls.
• Repetiu el moviment 15 vegades, descanseu i practiqueu dues vegades més.

publicitat

Part 3 de 3: Menjar bé per al creixement muscular

1. 

   Menja més de l’habitual. Per construir músculs es necessita molt combustible, de manera que cal menjar tres àpats més al dia del que se suposa. Alguns culturistes recomanen menjar 5 àpats al dia i cada menjar té més ingredients de l’habitual. Pot semblar incòmode, però els músculs necessiten nutrients per créixer.
   • Menja abans i després de fer exercici. Aquesta manera de menjar farà que els músculs mai no perdin energia.

   Consells: Menja molts hidrats de carboni abans d’entrenar. La quinoa, l’arròs integral i els cereals integrals són rics en hidrats de carboni.

2. 

   Obteniu energia d’aliments sencers nets. Menjar molt no vol dir que se li permeti menjar aliments poc saludables. Cal menjar aliments de cultiu natural que siguin nets, que no tinguin sal, sucre i conservants.
   • Intenta cuinar-te el màxim possible. No mengeu barres de proteïnes ni beveu begudes energètiques per alimentar el vostre entrenament. Menjar aliments reals és molt millor per als músculs.
   • Mantingueu-vos allunyats dels menjars ràpids, aperitius salats i postres, ja que només us fan sentir cansats i és difícil fer exercici.

3. 

   Certament, tots els àpats contenen proteïnes. La proteïna és el fonament del múscul, de manera que ha de ser un element bàsic de cada àpat si es vol centrar en el creixement muscular. A més de menjar cereals integrals, mongetes, fruites i verdures, haureu de menjar carn, peix i ous per obtenir una quantitat suficient de proteïna cada dia.
   • Compra carn d’explotació animal que no tingui hormones del creixement, perquè segur que no vols absorbir més hormones ni productes químics quan menges més carn.
   • Si no us agrada la carn, mengeu tofu, mongetes i verdures de fulla verda riques en proteïnes.

4. 

   Penseu en la possibilitat de prendre suplements per ajudar a construir músculs. Heu de tenir precaució a l’hora de prendre suplements, ja que molts no estimulen el creixement muscular. Fins i tot els pols de proteïna cars poden suposar una inversió inútil, de manera que heu de fer una investigació per esbrinar quins suplements són adequats per a vosaltres.
   • La creatina és un reforç del creixement muscular que es considera segur si es pren amb la dosi correcta.
   • No oblideu mai confiar completament en nutrients per augmentar els músculs de les cuixes, però oblideu-vos de l’exercici i l’alimentació saludable. Els suplements només us ajuden a assolir els vostres objectius abans d’hora, però no hi ha pastilles màgiques que us facin créixer les cames.

5. 

   Mantingueu-vos hidratat prenent de 8 a 10 tasses al dia. L’aigua ajuda el cos a digerir proteïnes, més sana i activa. Beure molta aigua també proporciona més energia per facilitar la construcció muscular. publicitat