Autora:
Laura McKinney
Data De La Creació:
9 Abril 2021
Data D’Actualització:
26 Juny 2024
Content
La pressió arterial alta o la hipertensió són un factor de risc important per a malalties cardiovasculars, insuficiència cardíaca, ictus i malalties renals. Cal comprovar la pressió arterial amb regularitat i trobar maneres de baixar-la o mantenir-la baixa per evitar complicacions greus per a la salut. Es considera alta una pressió arterial de 140/90 (150/90 en persones majors de 60 anys) o superior. Podeu prevenir la hipertensió arterial fent una dieta saludable, promovent la salut física i gestionant l’estrès.
Passos
Mètode 1 de 3: adoptar una dieta saludable
Incorporar cada dia fruites i verdures, cereals integrals i productes lactis baixos en greixos. S’ha demostrat que els nutrients d’aquests aliments ajuden a prevenir la pressió arterial alta: potassi, calci, magnesi i àcids grassos omega-3. Si feu una dieta equilibrada, no necessiteu prendre suplements per complementar aquests nutrients.
- Potassi: les bones fonts alimentàries de kaili inclouen carbassa, moniatos i iogurt.
- Calci: les mongetes blanques, el salmó en conserva i les figues seques són riques en calci.
- Magnesi: les ametlles, els anacards i el tofu són bones fonts de magnesi.
- Àcids grassos omega-3: les grans fonts d’àcids grassos omega-3 són la tonyina, les nous i el bròquil.
Limiteu el consum de sal. Per reduir el consum de sal, heu de llegir atentament les etiquetes dels aliments i limitar la ingesta d’aliments processats i externs. Més del 75% de la sal que es consumeix es troba en aliments i en aliments processats. D’altra banda, podeu utilitzar espècies i herbes al gust en lloc de sal. Les Guies dietètiques diuen que els nens majors de 2 anys haurien de consumir menys de 2300 mg de sal al dia. Alguns subjectes hauran de reduir la ingesta de sal a 1500 mg al dia, inclosos els majors de 51 anys, els afroamericans o les persones amb pressió arterial alta, diabetis o malaltia renal crònica.
Reduir el consum d’alcohol. Els experts recomanen que els homes beguin només 2 porcions de begudes alcohòliques (els homes majors de 65 anys només n’hagin de beure 1) i les dones només n’hagin de beure 1 per alcohol. Beure més de 3 racions a la vegada pot provocar augments temporals de la pressió arterial i hipertensió arterial crònica si es pren amb regularitat. Per tant, heu de limitar el consum d’alcohol o substituir-lo per begudes sense alcohol.- Una ració de begudes alcohòliques és de 355 ml de cervesa, 150 ml de vi o 45 ml d’alcohol que conté un 40% d’alcohol.
Limiteu la ingesta de cafeïna. La investigació demostra que la cafeïna pot augmentar la pressió arterial de sobte. Els experts recomanen beure no més de 2 tasses (200 ml) de cafè al dia. Altres aliments rics en cafeïna inclouen xocolata, refrescos i begudes energètiques. Tots aquests aliments s’han de consumir només en petites quantitats. publicitat
Mètode 2 de 3: augmentar la salut física
Feu exercici regularment per mantenir una pressió arterial sana. Estar actiu redueix el risc de pressió arterial alta en un 20-50%. Els metges recomanen fer exercici de 30 a 60 minuts al dia o 150 minuts en total a la setmana. El més important és fer exercici regularment. La pressió arterial sistòlica pot baixar de 5 a 10 mm de mercuri amb exercici.
Mantenir un pes saludable. El risc de pressió arterial alta augmenta de 2 a 6 vegades si teniu sobrepès o és obès.
- Mantenir un pes saludable també ajuda a reduir les mesures de la cintura. Els experts suggereixen que una mida de cintura gran pot ser un signe de pressió arterial alta i malalties del cor. La investigació als Estats Units demostra que una mida de cintura superior a 102 cm en homes i més de 89 cm en dones està associada a la pressió arterial alta. La circumferència de la cintura també varia segons l’ètnia. Per exemple, la mida de la cintura associada a la pressió arterial alta supera els 90 cm per als homes asiàtics i més de 81 cm per a les dones asiàtiques.
- No s’ha determinat el mecanisme d’aquesta associació, però hi ha teories segons les quals la resistència a la insulina perifèrica condueix a la intolerància a la glucosa i a augmentar la insulina. També s’han proposat molts altres mecanismes per explicar l’augment de la insulina que condueix a la pressió arterial alta, però cap d’ells no s’ha demostrat.
Dormir prou. Dormiu de 7 a 8 hores al dia per ajudar a prevenir la pressió arterial alta. El son millora la salut del sistema nerviós i regula les hormones de l’estrès. Dormir poc, menys de 6 hores pot afectar la capacitat del cos per regular les hormones de l’estrès a la llarga.
Deixar de fumar i evitar l'exposició indirecta al fum del tabac. La pressió arterial augmenta temporalment després de fumar. Fumar cigarrets o respirar fum de segona mà pot causar aterosclerosi (acumulació de greix a les artèries, càncer i problemes pulmonars).
Prevenir la pressió arterial alta. Un augment ocasional de la pressió arterial encara pot indicar un problema de salut. La investigació demostra que de vegades la pressió arterial alta pot ser un signe d’un futur problema de salut crònic o un signe més evident d’ictus. La detecció precoç de la pressió arterial alta serà més útil per pal·liar el problema en el futur. publicitat
Mètode 3 de 3: Gestió de l’estrès
Identifiqueu els estressants de la vostra vida. L’estrès afecta directament la pressió arterial alta. Quan es presenta una situació d’estrès, la pressió arterial augmenta a causa d’un augment sobtat d’hormones. Cal identificar la causa de l’estrès (les causes més habituals són la pèrdua de feina, la preparació per casar-se o l’obligació de mudar-se) per controlar millor l’estrès.
Redueix o elimina l’estrès de la teva vida mitjançant l’activitat física. Els exercicis de ioga, meditació i relaxació profunda ajuden a reduir els nivells d’estrès. El ioga i la meditació no només ajuden a relaxar-se i millorar la salut, sinó que també ajuden a reduir la pressió arterial sistòlica fins a 5 mm Hg o més.
- Ioga: El ioga consisteix en una sèrie de moviments o postures que augmenten la força i la resistència. Una altra part del ioga és controlar la respiració, ajudar a relaxar la ment i controlar el cos.
- Meditació: la meditació és una forma de centrar la vostra atenció i eliminar els pensaments que distreuen, que al seu torn millora la vostra salut física i mental.
- Respiració profunda: la respiració profunda implica controlar la respiració, alhora que estira diferents grups musculars, ajudant a calmar-vos.
Aprendre maneres efectives de fer front a l’estrès. Hi ha moltes maneres d’afrontar l’estrès. No obstant això, algunes formes, com menjar molt, tindran una reacció adversa quan es vulgui baixar la pressió arterial. La millor manera de controlar l’estrès és pensar positivament, buscar suport, resoldre problemes i canviar les expectatives.
- Pensament positiu: parar atenció als aspectes positius i optimistes del problema.
- Busqueu ajuda: demaneu ajuda o suport emocional a un amic, familiar o professional mèdic.
- Resoleu el problema: identifiqueu la causa arrel del problema i cerqueu una solució.
- Canvieu les vostres expectatives: canvieu la vostra mentalitat sobre els resultats que voleu.
