Content

• Passos
• Consells

Una dieta equilibrada i nutritiva és un element essencial per a un estil de vida saludable. Menjar correctament ajuda a proporcionar tots els nutrients essencials que el cos necessita per funcionar a un nivell òptim. A més, una dieta ben equilibrada pot augmentar el sistema immunitari, afavorir el desenvolupament saludable, mantenir un pes saludable i prevenir moltes malalties cròniques com l’obesitat o la diabetis. L’adopció d’una dieta equilibrada i nutritiva és més fàcil si planeja i prepara amb antelació, donant-li els fonaments bàsics per mantenir una vida sana i feliç.

Passos

Part 1 de 2: Comprendre una dieta equilibrada

1. 

   Menja prou aliments dels 5 grups d’aliments. Aquest és l’element més essencial d’una dieta equilibrada. Cada grup d’aliments proporcionarà al cos vitamines, minerals i molts altres nutrients essencials.
   • Menja aliments dels cinc grups següents: proteïnes, llet animal, cereals integrals, fruites i verdures.
   • Incloeu també una font de greixos saludables durant tot el dia. Tot i que els greixos no es consideren un grup alimentari, la investigació ha demostrat que el consum moderat de greixos saludables (com els omega-3) pot afavorir la salut del cor.
   • No consumir prou cinc grups d’aliments augmentarà el risc de deficiències nutricionals. No tots els nutrients es troben en un sol grup d’aliments, de manera que caldrà obtenir aliments dels cinc grups.

2. 

   
   
   Menja una gran varietat d’aliments de cada grup d’aliments. A més d’haver d’incloure els cinc grups d’aliments, també heu de menjar diversos aliments dins de cada grup d’aliments.
   • Cada aliment aportarà diferents vitamines, minerals i nutrients. Una dieta deficient limitarà la ingesta de nutrients.
   • Això és especialment cert per a les fruites i verdures. Aquests dos grups d’aliments són rics en vitamines i minerals i estan plens d’antioxidants saludables. Les fruites i verdures de diferents colors contenen un tipus diferent d’antioxidant que afavoreix la salut de diferents maneres.
   • Consumeix fruites i verdures de cultiu local ja que són de temporada i aporten més vitamines i minerals.

3. 

   
   
   Afegiu la quantitat adequada de calories. A més de menjar una gran varietat de dietes recomanades i d’obtenir suficients nutrients, també hauríeu d’equilibrar la ingesta diària de calories.
   • Obtenir la quantitat adequada de calories en funció de l’edat, el nivell d’activitat i el gènere ajudarà a mantenir un pes saludable. Massa o massa poques calories poden provocar un augment o pèrdua de pes involuntaris.
   • En general, les dones necessiten unes 1500 calories al dia; Els homes necessiten unes 2000 calories al dia. La quantitat de calories necessàries variarà en funció de l'edat, el gènere, el nivell d'activitat i la salut general.
   • Quan vulgueu engreixar o aprimar-vos, també heu d’afegir les calories adequades. Un nivell calòric massa alt o massa baix pot causar problemes de salut.

4. 

   
   
   Eviteu les dietes dures. No seguiu dietes que us indiquin com evitar o consumir massa determinats aliments. Aquesta dieta us farà menjar en excés o mancar un nutrient, cosa que conduirà a una dieta desequilibrada.
   • Les dietes baixes en carbohidrats se centren a evitar o limitar la ingesta d’aliments rics en carbohidrats, com ara: fruites, verdures amb midó, mongetes, cereals integrals i productes lactis. La restricció d’aquests grups d’aliments augmenta el risc de deficiències nutricionals.
   • Les dietes baixes en greixos se centren a evitar aliments rics en greixos com: carns grasses, ous, peixos grassos, llet sencera, mantega o olis. Tot i que limitar la ingesta de greixos té molts avantatges, el greix també és essencial per a l’absorció de certes vitamines liposolubles com les vitamines A o D.
   • Les dietes riques en proteïnes se centren en el consum d’aliments rics en proteïnes com: aus de corral, ous, porc, vedella, marisc o mongetes. Ha de suplementar proteïnes en quantitats moderades. Un nivell de proteïna massa alt pot provocar insuficiència renal.

5. 

   Berenars amb moderació. Una dieta ben equilibrada pot incloure diversos plats o aperitius rics en calories. Aquests aliments no s’han de consumir cada dia, però no s’han d’evitar completament.
   • Es pot berenar ocasionalment. El berenar pot ser un postre o una copa de vi.
   • No bereneu massa ni massa sovint. Això conduirà a una dieta desequilibrada, augmentarà el pes o contribuirà a malalties cròniques com la hipertensió arterial o la diabetis.
   • Els aperitius inclouen begudes alcohòliques. Les dones no haurien de beure més d’una tassa d’alcohol cada dia; Els homes no han de beure més de dues tasses.

6. 

   Feu un pla de menjars. Per tal de desenvolupar una dieta equilibrada, tenir un menú pot ajudar.Això us ajudarà a esbrinar si heu complert amb els conceptes bàsics d’una dieta nutritiva, per exemple, menjar una porció d’aliments de cada grup d’aliments i diversificar les fonts d’aliments durant la setmana.
   • Quan planifiqueu un pla d’àpats, heu de preparar prou esmorzar, dinar i sopar. A més, també s’ha d’incloure un menú d’aperitius.
   • Després de planificar uns dies o una setmana, torneu a comprovar que incloeu aliments suficients i abundants en cada grup d’aliments. A partir d’aquí el podeu corregir si hi ha escassetat.
   • Es pot buscar una manera de penjar aplicacions de seguiment dels àpats als telèfons intel·ligents per facilitar el menú.
   publicitat

Part 2 de 2: Mantingueu una dieta equilibrada

1. 

   Afegiu proteïna magra. La proteïna és un nutrient essencial que el cos necessita en quantitats relativament grans. L’addició d’aliments rics en proteïnes a cada menjar i berenar pot ajudar a satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes.
   • La proteïna es troba en molts aliments, incloent: aus de corral, vedella, porc, mongetes, ous, llet animal, tofu o soja.
   • Una porció de proteïna té uns 90-120 g. Imagineu-vos la mida d’una baralla de cartes o un quadern. La majoria de les dones necessiten uns 46 g de proteïnes; Els homes necessiten uns 56 g de proteïna al dia.
   • Trieu fonts de proteïnes magres o baixes en greixos si necessiteu controlar el pes. Aquests aliments són baixos en calories i poden ajudar a la pèrdua de pes. Les proteïnes magres inclouen: pit de pollastre desossat i sense pell; filet de gall dindi; 90% de vedella magra o més; Els fruits secs no s’amaneixen amb sal.

2. 

   Menja moltes fruites i verdures. Les verdures i fruites són riques en vitamines, minerals i fibra. A més, les fruites i verdures també són una font rica en antioxidants que no es poden obtenir d'altres aliments.
   • Una ració de fruita és un tros petit o 1/2 tassa de fruita picada. En general, consumeix 2-3 racions de fruita al dia.
   • Una ració de verdures és de 1-2 tasses de verdures. Obteniu 4-5 racions de verdures al dia.
   • Per obtenir molts antioxidants, trieu una varietat de verdures de colors. Això ajuda a diversificar les fonts de nutrients perquè els fruits de diferents colors contenen vitamines diferents.

3. 

   Trieu cereals 100% sencers. El grup dels cereals inclou tant cereals integrals com cereals refinats. Sempre que sigui possible, la font de cereals hauria de contenir un 50% o un 100% de cereals integrals.
   • Els grans sencers són menys processats i contenen totes les parts del gra: germen, endosperma i segó. Totes aquestes tres parts proporcionen al cos fibra, proteïnes i molts nutrients beneficiosos. Alguns aliments de gra sencer com el blat de moro, la quinoa, la civada, l’arròs integral i la pasta, i el pa 100% de gra sencer.
   • Els grans refinats passen per un major processament i no contenen segó ni gèrmens de llavors (reduint el valor nutritiu). Els aliments de gra refinat inclouen: pa blanc o pasta, arròs blanc i molts altres aliments fets amb farina blanca.
   • Una porció de cereals integrals és de 30 g o 1/2 tassa. Menja 2-3 racions de cereals integrals al dia. Assegureu-vos que la vostra font diària de cereals contingui la meitat del 100% de cereals integrals.

4. 

   Incloeu una font de greixos saludables. El greix no es considera un grup d’aliments, però és essencial per a una dieta equilibrada. Aneu amb compte de no menjar massa greix ni afegir massa greix nociu.
   • Centreu-vos en el consum de greixos saludables per al cor, com els omega-3 o els greixos monoinsaturats. La investigació demostra que aquests greixos afavoreixen la salut del cor. Les bones fonts de greixos són: olis d’oliva o oliva, peixos grassos, alvocat, fruits secs o olis de llavors.
   • Una porció és 1 culleradeta de greix o oli. Proveu d’afegir 1-2 racions (no més de 2 racions) al dia.
   • Eviteu o limiteu la ingesta de greixos poc saludables com els greixos trans i greixos saturats. Aquests greixos augmenten el risc de patir malalties del cor i es troben sovint en aliments com: menjars ràpids o fregits, aliments processats o proteïnes animals riques en greixos.

5. 

   Prengui suplements. De vegades, és possible que no pugueu consumir els cinc grups d’aliments o diverses fonts d’aliments. Això pot ser degut a al·lèrgies alimentàries, sensibilitats alimentàries o malalties cròniques. En aquest cas, heu d’obtenir suficients nutrients essencials a través d’altres fonts, com ara suplements vitamínics i minerals. Obteniu tanta nutrició de la vostra dieta com sigui possible i només utilitzeu suplements si cal.
   • Prendre un suplement us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats nutricionals diàries. Es poden considerar suplements de vitamina D, calci (especialment aquells al·lèrgics a la llet o intolerants a la lactosa), oli de peix (si no es menja al·lèrgia al marisc o peix). productes absorbibles de la llum solar).
   • Els vegetarians i els vegans poden necessitar prendre suplements de vitamina B12 o ferro si hi ha una manca d’aquests dos nutrients a la seva dieta.
   • Consulteu sempre al vostre metge abans de prendre un suplement de vitamines, minerals o herbes. Tot i que són relativament inofensius, alguns suplements poden tenir reaccions greus a medicaments amb recepta i malalties cròniques. El vostre metge l’assessorarà sobre l’ús segur i adequat dels suplements dietètics.
   • Absolutament, no confieu completament en aliments funcionals per proporcionar nutrients al cos. El millor és trobar maneres d’obtenir tots o la majoria dels nutrients dels aliments.

6. 

   Consulteu un dietista registrat. Mantenir una dieta equilibrada pot ser una mica difícil. Un nutricionista qualificat us ajudarà a proporcionar-vos més informació, orientació i assistència amb els canvis en la vostra dieta.
   • Els nutricionistes autoritzats són dietistes qualificats especialitzats en les àrees de nutrició, dieta saludable i pèrdua de pes.
   • Podeu trobar activament un nutricionista o referir-vos a un metge.
   publicitat

Consells

• Podeu menjar una gran varietat de fruits secs, dividits en moltes parts petites. No mengeu massa.
• Menja lentament per evitar menjar en excés. Menjar lentament ajuda el cervell a enviar senyals al cos que està ple. Si mengeu massa ràpidament, el vostre cervell no podrà enviar aquests senyals fins que no hagueu menjat massa.
• Les dietes restringides en calories que inclouen una quantitat adequada de carbohidrats, proteïnes i greixos també ajuden a la pèrdua de pes. Seguint una dieta ben equilibrada, no cal deixar de consumir completament grups d’aliments rics en nutrients i evitar deficiències crítiques de nutrients. Un primer pas essencial és escollir una dieta que inclogui diversos aliments.