Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

La "resistència" és la força i l'energia necessàries perquè pugueu exercir-vos durant molt de temps. El significat d’aquesta paraula es refereix principalment a la capacitat d’exercir activitat física com l’exercici i l’esport. Tot i això, la "resistència" també pot referir-se a la força mental necessària per dur a terme una tasca o superar circumstàncies difícils. Augmentar qualsevol d’aquest tipus de resistència (o tots dos!) És una bona opció si voleu viure una vida més sana.

Passos

Mètode 1 de 5: augmentar la resistència mitjançant la dieta

1. 

   Feu una dieta sana i equilibrada. L’alimentació és una font d’energia per al cos. Una dieta sana i equilibrada manté un cos sa, energètic i durador. Intenteu menjar una dieta equilibrada i baixa en greixos amb un gran contingut de fruites, verdures i carns magres. Per a una energia duradora, els metges recomanen una dieta que sigui un terç dels carbohidrats i els hidrats de carboni (preferiblement productes de blat integral).
   • Per mantenir el cos amb energia durant tot el dia, mengeu diversos menjars petits en lloc d’un o dos menjars grans.
   • Entrepans amb fruites, verdures fresques, fruits secs i proteïnes magres entre menjars. Teniu a punt fruites i fruits secs rics en energia per a un període d’exercici físic, com ara senderisme, bicicleta o estudis per a exàmens.

2. 

   
   
   Mantingueu-vos hidratat. Beure molta aigua té molts avantatges: pèrdua de pes, prevenció de càlculs renals i molts altres beneficis. País també pot augmentar la resistència combatent la fatiga muscular. El teixit muscular deshidratat no podrà treballar a ple rendiment, de manera que podeu augmentar la resistència bevent aigua unes hores abans de l’activitat intensa i durant l’exercici. Si voleu córrer o fer exercici durant llargs períodes de temps, tingueu molts líquids disponibles perquè pugueu beure'ls quan tingueu set.
   • Si una beguda saborosa us estimula a beure més, us recomanem que utilitzeu una beguda esportiva com Gatorade, Powerade, etc. per diluir-la amb aigua en una proporció de 7: 1. Afegiu una beguda esportiva per afegir sabor a l’aigua potable. També tenen un altre avantatge de subministrar combustible al cos amb electròlits, que són nutrients essencials per a la funció muscular i es perden en suar. Tot i això, si intenteu aprimar-vos, tingueu en compte que aquestes begudes contenen moltes calories.
   • Limiteu la ingesta de cafeïna de les begudes energètiques. Aquestes aigües poden ser adequades per millorar la salut temporalment, però són perjudicials per a la resistència.

Mètode 2 de 5: desenvolupar la resistència física

1. 

   
   
   Feu molt exercici. L’exercici és esgotador al principi, però augmentarà els nivells generals d’energia i resistència després d’un llarg període d’exercici. Per a una bona salut i resistència, haureu de dedicar temps a fer exercici regularment. Per als adults, el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA recomana un mínim de 150 minuts de cardio moderat a la setmana (o 75 minuts si es fa exercici intens), combinat amb entrenaments intensius. força almenys dues vegades per setmana.
   • Els exercicis cardiovasculars com aeròbic, trotar, anar en bicicleta i ballar mouran el cor i els pulmons, augmentant l’eficiència del cos per transportar l’oxigen als músculs. Com a resultat, la vostra resistència i resistència augmentaran lentament (el nivell de fatiga disminueix) a mesura que feu cardio.
   • Els exercicis d’enfortiment de la força, com l’aixecament de peses i l’entrenament amb peses (flexions, abdominals, etc.) augmentaran lentament la força (per no parlar de la mida, la forma i la força) dels músculs. blat de moro. Amb el pas del temps, notareu una forta diferència: és capaç d’elevar masses més pesades durant més temps.

2. 

   
   
   Trieu les activitats que us agradin. T’interessarà més practicar fent alguna cosa que realment t'agradi en lloc de les coses que tens por de fer. Tots hauríeu d’ajustar el règim d’exercici per incloure activitats que us agradin, que són exercicis en què ja esteu bé, però també activitats que no heu provat mai. Si no esteu segur de quin tipus d’exercici us agrada, hauríeu d’experimentar diferents exercicis durant l’entrenament durant un mes o dos. Per exemple, potser descobriu que preferiu els exercicis de baix impacte com nedar i anar en bicicleta per sobre de córrer, o potser trobeu el contrari!

3. 

   Viure d’una manera activa. Si esteu molt, molt ocupats, probablement no tingueu prou temps per fer exercici cada setmana. Afortunadament, podeu minimitzar els efectes negatius de no fer exercici regularment mantenint-vos actius durant tot el dia. Eviteu quedar-vos quiets durant llargs períodes de temps; gairebé qualsevol moviment és bo per a la vostra salut cardíaca, estant actiu tant com sigui possible. En lloc de conduir a la feina, hauríeu de caminar amb bicicleta. Si el vostre treball requereix estar assegut davant de l'ordinador tot el dia, utilitzeu un escriptori de peu o un taulell de passeig en lloc d'estar quiet. Poseu un podòmetre i intenteu assolir un objectiu de 10.000 passos al dia. Com més camineu, millor serà la vostra salut i resistència en general.

4. 

   Truqueu als vostres amics per practicar. Si creus que no pots assolir el nivell de resistència que vols pel teu compte, convida els teus amics a unir-te a la teva activitat preferida. La veritat és que els amics us poden ajudar a superar l'entrenament molt més fàcilment. Et donen ànims quan estàs cansat i fins i tot et poden donar paraules d’ànim per donar-te més "motivació". Amb els teus amics al voltant, t’adones que no voler renunciar i voler impressionar-los arribant als seus límits.
   • El metge no ha de ser amic ni company. Porteu el vostre nadó, cadell o veí al començament de l’entrenament diari.També podeu inscriure-us a un gimnàs que farà amistat amb altres estudiants o inscriure-us a una classe que sabeu que pot fer nous amics amb els mateixos objectius de salut que vosaltres.

Mètode 3 de 5: descans complet

1. 

   Descansa molt. Tot i que cal fer exercici per mantenir-se actiu, si vol apuntar a una major resistència, descansi prou. Un descans raonable a la nit us ajudarà a sentir-vos més fresc, enèrgic i concentrat, garantint una autocura integral. Al contrari, un descans inadequat us farà vacil·lar i incapaç de treballar a ple rendiment. Els mals hàbits de son també estan relacionats amb diversos problemes de salut que afecten negativament la resistència: augment de pes, hipertensió arterial, malalties, etc.
   • Tot i que les necessitats de son de tothom no són les mateixes, la American Sleep Foundation recomana 7-9 hores de son per nit als adults. Dormir menys de 6 hores per nit es considera generalment poc saludable i s’ha relacionat amb els problemes de salut esmentats anteriorment.

2. 

   Construïu lentament els vostres objectius de resistència. Qualsevol intent de millorar la resistència amb exercici ha de ser lent: intenteu no fer-ne massa al principi, ja que us esgotareu o renunciareu a l’esforç. En lloc d’això, hauríeu d’establir un objectiu senzill per arribar gradualment a un objectiu més alt, com ara córrer només 1 km al principi, en 2 setmanes a 2 km, 5 km i finalment 10 km. Recompenseu-vos cada vegada que assoliu una fita. Construeix lentament i no et rendeixis mai!
   • Per al cardio, comenceu lentament per augmentar lleugerament la freqüència cardíaca i no la mantingueu durant més de 30 minuts per primera vegada. Augmenteu la intensitat i la durada amb petits passos realistes fins assolir el vostre objectiu. En pocs mesos avançareu significativament sense adonar-vos del canvi.
   • Per a l'entrenament de força, comenceu amb un nivell de pes o resistència que podeu fer fàcilment. Fixeu només uns quants pesos petits a la barra elevadora o a la màquina. Si esteu treballant amb el mateix pes corporal, podeu ajustar-lo perquè sigui més fàcil, per exemple, abaixeu les cames per obtenir flexions més lleugeres o abdominals (no aixequeu el cos). per a un tipus de sit-up (seure dret). Augmenteu lentament el pes, la resistència o la intensitat de l’exercici per augmentar la força amb el pas del temps.

Mètode 4 de 5: desenvolupar la salut sexual

1. 

   Invertiu temps per millorar salut sexual. Molta gent vol millorar la seva resistència física amb un propòsit molt específic: tenir relacions sexuals més llargues i satisfactòries. La millora de la salut sexual està relacionada en part amb la millora de la salut física, de manera que els consells d’aquesta secció seran beneficiosos si el vostre amor sovint va ràpid perquè us sentiu cansat o sense alè. . El sexe curt també pot tenir moltes causes, com ara un problema hormonal o un metge rar. Si teniu una bona salut física però teniu una mala salut sexual, haureu de buscar atenció mèdica. No obstant això, el sexe no és només una qüestió d’activitat física. Una bona vida amorosa és tan important com la salut física. La incapacitat de tenir un sexe satisfactori sovint és el resultat de problemes emocionals o de relació entre dues parelles sexuals. A continuació s’expliquen alguns dels motius pels quals és possible que no estigueu satisfet amb el sexe, juntament amb una nota sobre com fer-hi front:
   • Disfunció erèctil. Els homes que tenen problemes per mantenir l’erecció poden arribar a l’orgasme ràpidament, si ho fan realment erecció. Afortunadament, hi ha molts medicaments que poden tractar la disfunció erèctil. Demaneu una cita amb el vostre metge perquè la majoria dels medicaments per a l’erecció són medicaments amb recepta.
   • Causes biològiques. Les alteracions hormonals, els desequilibris químics cerebrals, els problemes tiroïdals i els danys als nervis (rars) poden dificultar la satisfacció del sexe durant el sexe. En aquest cas, atès que les causes fonamentals són diverses i no estan clares, el millor és buscar una avaluació per part d’un metge abans de començar el tractament.
   • Causes mèdiques. Alguns medicaments poden disminuir el desig sexual, evitar que el pacient perllongui el sexe i sigui difícil de satisfer. En aquest cas, haureu de parlar amb el vostre metge sobre un tractament alternatiu.
   • Problemes psicològics. Sobretot quan no teniu experiència, els problemes sexuals sovint us provoquen ansietat. L’estrès fa que sigui difícil “posar-se d’humor” o fer-se aviat. Si aquest és el cas, hauríeu de fer tot el possible per mantenir la calma i alliberar la pressió abans de tenir relacions sexuals. Sabeu que, tot i que el sexe és important, no necessàriament és massa nerviós. Si no podeu tranquil·litzar les vostres preocupacions, haureu de consultar un conseller.
   • Problemes de relació. De vegades, la insatisfacció sexual és causada per problemes emocionals o tensions entre dues parelles. En aquest cas, haureu de parlar francament i obertament amb l’altra persona, si creieu que necessiteu contactar amb un conseller d’amor.

Mètode 5 de 5: Millorar la resistència mental

1. 

   Visualitzeu els vostres objectius. La vostra mentalitat es pot distreure fàcilment si us centreu en els petits detalls de la tasca que intenteu complir en lloc de l'objectiu que espereu assolir. No us perdeu tota la jungla d’uns arbres: no desmunteu mai l’objectiu. Tingueu en compte el producte final quan esteu encarant una tasca, això us ajudarà a mantenir la concentració i evitar perdre el temps en tasques estranyes.
   • Ni tan sols us heu de centrar en els vostres objectius realistes, sinó pensar en una imatge guanyadora determinada. Tanca els ulls i deixa vagar la teva ment, fes-te una imatge de si estàs acabant la carrera a la velocitat més ràpida o obtenint un 10 a l’examen final. Però no us adormiu!
   • Eviteu centrar-vos en els reptes i obstacles que es poden afrontar abans d’assolir els vostres objectius, però sigueu conscients d’ells i del treball que heu de superar per assolir els vostres objectius.
   • Durant els estudis, mantingueu la motivació i creeu la vostra resistència acadèmica abans de finalitzar la setmana d’exàmens, fent sessions de grup amb amics durant tot l’any.

2. 

   Trenca la dificultat en trossos petits. Si creieu que la dificultat és massa gran o que la tasca és massa pesada, es pot desmoralitzar fàcilment. En el seu lloc, mantingueu una alta resistència mental dividint el treball en parts més fàcils. En primer lloc, centreu-vos a fer les coses més importants o completar el treball en petits passos continus. La sensació d’èxit de completar cada petit pas us mantindrà concentrat i preparat per a la resta de treballs.

3. 

   Construeix la concentració. El cervell no és un múscul, però el podeu fer més fort. Milloreu la vostra capacitat per centrar-vos en treballs difícils de manera lenta i lenta, com entrenar per construir músculs. Augmenteu lentament la durada i la intensitat de les tasques del cervell. Amb el pas del temps, la càrrega de treball que el vostre cervell havia tingut dificultats per passar, ara sembla senzilla i uniforme. fàcilment.
   • Per exemple, si esteu intentant aprendre la guitarra però trobeu que no us podeu concentrar en practicar una vegada i una altra les lliçons bàsiques d’acord i escala, intenteu practicar-les cada dia i augmentar gradualment la quantitat de temps que practiqueu per afegir cinc minuts cadascuna. setmana. Per exemple, la primera setmana que practiqueu 30 minuts al dia, la setmana després de 35 minuts, etc. En menys de dos mesos, practicareu una hora al dia i aviat aprendreu algunes habilitats serioses per jugar.

4. 

   Eliminar la font de distracció. Sovint, quan s’enfronten a una tasca difícil, les persones es deixen vacilar buscant objectius distractius sense sentit. Per mantenir la força mental i mantenir la concentració a la feina, elimineu les distraccions de la vostra vida. Per exemple, si teniu el costum de jugar a jocs en línia en lloc de començar a treballar en tasques d’espera, descarregueu una aplicació gratuïta de reforç de la productivitat per bloquejar aquests llocs web de jocs. Si perdeu el temps en tabloides en lloc d’escriure la novel·la que voleu escriure, cancel·leu la subscripció. Feu el que pugueu per aïllar-vos de la feina; no tindreu excusa per deixar la feina.
   • Netejar l’horari.Consulteu el calendari per a propers esdeveniments que puguin alterar la vostra capacitat de centrar-vos en la feina; si hi ha un retard de temps greu, deixeu-lo o torneu a programar un esdeveniment "divertit" per una bona raó. treballar primer.

5. 

   No abusis dels estimulants. Cafè i begudes energètiques maig És útil si voleu augmentar l’energia a curt termini, ja que la cafeïna fa augmentar els nivells d’energia per centrar-vos més. No obstant això, no són tan útils per millorar la resistència mental a llarg termini, ja que sovint us provoquen un "xoc" després d'un augment de l'energia, quedant més adormit que abans. Aquestes begudes poden fer-te addicte a la cafeïna, ni tan sols proporcionar cap benefici a curt termini.
   • No utilitzeu mai estimulants (com ara Adderall, etc.) per ajudar a l’aprenentatge o al treball; tenen efectes secundaris forts i no s’han d’utilitzar tret que els indiqui un metge.

6. 

   Xatejar amb altres persones. Si voleu utilitzar la vostra resistència emocional per passar un moment emocional difícil, com després d’una ruptura o pèrdua, heu de saber que tot és més fàcil de superar si compartiu. Parleu amb un amic, familiar, amant o algú de confiança quan tingueu una relació amorosa. Normalment és més còmode obrir-vos sobre les vostres emocions: aquestes persones no necessàriament us ajudaran amb el problema.
   • Si teniu por de no poder parlar per una qüestió molt personal, simplement, confieu la dificultat jo. Penseu en els vostres sentiments profunds i escriviu-los en un diari o diari. Al cap d’un temps, torneu a obrir aquestes pàgines i llegiu els vostres sentiments; us haureu de sorprendre del que heu escrit i ara podeu centrar-vos millor en superar el problema.

7. 

   Descansat. A més de la resistència física, la resistència mental també requereix molt descans. Si us heu centrat molt en una tasca o heu superat una situació difícil al llarg del temps, feu un descans quan sorgeixi l'oportunitat. Si sou a l’oficina, sortiu al passadís per trobar una mica de pau o aneu al bany a esquitxar-vos una mica d’aigua a la cara. Si teniu problemes per somriure en un esdeveniment social, demaneu perdó i preneu-vos un moment per descansar espiritualment. Us sorprendrà perquè només un moment de la situació estressant us fa sentir refrescats, recarregats i disposats a seguir endavant.

Consells

• En córrer, no trepitgeu els peus massa fort cada vegada que aterriu, toqueu els peus suaument a terra, de manera que correreu més lluny i menys cansats.
• Augmenteu el temps d’exercici fins a uns minuts al dia.
• Fer exercici sol pot ajudar-vos a augmentar la vostra resistència, ja que no haureu d’estar sota la pressió dels que us envolten. Si practiqueu una mica al vostre ritme, seguireu fàcilment el programa d’exercicis i assolireu els vostres objectius.
• Estigueu motivats a fer exercici cada dia encara que no us sentiu molt entusiasmat.
• Feu una llista de reproducció de cançons per donar humor a l'entrenament.
• Proporcionar moltes oportunitats per descansar físicament o mentalment; alternant entre aquestes dues pauses per evitar la fatiga.
• Passegeu a la nit després de sopar.

Advertiment

• Mantingueu un ritme constant i no trenqueu la vostra rutina. Treure un dia d’exercici pot ser una bona manera de descansar, però si us salteu uns dies seguits, us farà mandra tornar a entrenar.
• No beure begudes amb cafeïna com el cafè ni begudes energètiques abans de fer exercici aeròbic. Augmenten la freqüència cardíaca i, quan fa exercici, la freqüència cardíaca pot augmentar massa i posar-se en perill.
• Begudes energètiques poc saludables per consumir cada dia: eviteu els abusos si voleu tenir un cos sa i amb bona resistència.