Content

• Passos
• Consells

L '"autoestima" és la combinació dels nostres pensaments, sentiments i creences sobre nosaltres mateixos. Com que els nostres pensaments, sentiments i creences sempre canvien, la nostra autoestima canvia constantment. La baixa autoestima pot afectar negativament la salut mental, les relacions, l’escola i la vida laboral. Tot i això, hi ha diverses maneres d’ajudar-vos a sentir-vos bé amb vosaltres mateixos i augmentar la vostra autoestima.

Passos

Mètode 1 de 2: augmentar l’autoestima

1. 

   Maduresa en el pensament i la creença. Intenteu centrar-vos en pensaments positius, encoratjadors i constructius. No oblideu que sou únics i únics, algú que mereix l’amor i el respecte de tothom i de vosaltres mateixos. Proveu les tàctiques següents:
   • Parleu amb declaracions esperançadores. Sigues optimista i evita la profecia pessimista i autocomplerta. El dolent apareixerà generalment si ho espereu. Per exemple, si teniu previst que la vostra presentació sigui deficient, probablement funcionarà així. En lloc d’això, sigueu optimistes. Digueu-vos: "Tot i que hi haurà reptes, puc fer-ho bé amb aquesta presentació".
   • Centreu-vos en les afirmacions de "pot" i eviteu "hauria de". La frase "hauria de" implica que hi ha alguna cosa que cal fer i que això pot exercir pressió si no compleix aquesta expectativa. En lloc d’això, concentreu-vos en el que PODEU fer.
   • Centreu-vos en el positiu. Penseu en les coses bones de la vostra vida. Recordeu-vos de les coses que han estat fluides recentment. Penseu en les habilitats que heu utilitzat per fer front a situacions difícils.
   • Sigues la teva animadora. Doneu-vos paraules d’ànim positives i preneu nota del que feu. Per exemple, podeu trobar que, mentre no feu tot l’exercici que desitgeu, aneu al gimnàs una sessió més a la setmana. Reconeix els canvis positius que has fet. Per exemple, "La meva presentació pot no ser perfecta, però els companys van fer preguntes i els van interessar, i vaig complir el meu objectiu".

2. 

   
   
   Establir objectius i expectatives. Enumereu les coses que voleu aconseguir i feu un pla per assolir aquest objectiu. Per exemple, podeu decidir oferir-vos més com a voluntaris, trobar una nova afició o passar temps relacionant-vos amb els amics.
   • Assegureu-vos que els vostres objectius i expectatives siguin realistes. Baixar a l’impossible a causa de l’impossible no millorarà la seva autoestima. Per exemple, de sobte voleu aconseguir el vostre somni de jugar a hoquei professional als 40 anys. Això no és realista i afectarà la vostra autoestima quan us adoneu que l’objectiu és massa lluny i no es pot aconseguir.
   • En lloc d'això, fixeu-vos objectius més realistes, com ara decidir aprendre la guitarra o un esport nou. Establir objectius a mà que pugueu assolir us ajudarà a aturar els pensaments negatius que disminueixen la vostra autoestima. A mesura que fixeu i assoliu els vostres objectius, gaudireu de la satisfacció i tindreu la força per repel·lir la sensació d’inferioritat provocada per no assolir els vostres objectius ideals i distants, com una persona. Amor perfecte, xef perfecte o qualsevol cosa perfecta.
   • També podeu establir objectius que us ajudin a veure i sentir la vostra energia. Per exemple, si voleu saber més sobre el món, hauríeu de decidir llegir el diari cada dia durant un mes. O voleu saber com arreglar la vostra bicicleta i escollir aprendre a ajustar la vostra bicicleta vosaltres mateixos. Quan assoliu els vostres objectius ben executats, us sentireu forts i capaços i, alhora, més satisfets amb vosaltres mateixos.

3. 

   
   
   Cuida’t. Alguns de nosaltres passem tant de temps preocupant-nos i cuidant els altres que oblidem la nostra salut física i mental. D’altra banda, a alguns els resulta tan frustrant que no té sentit dedicar temps i esforç a cuidar-se. Al cap i a la fi, cuidar-se pot ajudar a millorar la seva autoestima. Com més fort sigui físicament i mentalment, més probabilitats tingui de satisfer-se de si mateix. Tingueu en compte que tenir cura de vosaltres mateixos no vol dir que hagueu de ser prim, sòlid i perfecte, sinó intentar-ho saludable des de la vostra pròpia perspectiva. Alguns suggeriments són:
   • Menja almenys tres àpats al dia amb aliments saludables i nutritius, com cereals integrals, aus de corral, peix i verdures fresques per obtenir energia i nutrients. Beure aigua per mantenir-se hidratat.
   • Eviteu els aliments processats, els aliments rics en sucre i les begudes amb cafeïna. Aquests poden afectar el vostre estat d’ànim i s’han d’evitar si us preocupen els canvis d’humor o les emocions negatives.
   • Feu exercici. La investigació ha demostrat que l’exercici físic pot augmentar l’autoestima. Això es deu al fet que l'exercici fa que el cos alliberi "productes químics feliços" anomenats endorfines. Aquesta sensació refrescant pot anar acompanyada d’un optimisme i energia augmentats. Intenteu passar almenys 30 minuts, 3 vegades a la setmana amb exercicis d'alta intensitat. Com a mínim haureu de dedicar una estona a caminar cada dia.
   • Reduir l’estrès. Feu un pla per reduir l’estrès de la vostra vida diària, dedicant temps a la relaxació i a les activitats que us interessin. Practiqueu la meditació, feu una classe de ioga, jardineria o qualsevol altra cosa que us faci sentir pacífic i optimista. Tingueu en compte que de vegades l’estrès facilita la reacció excessiva de les persones o deixa que les emocions negatives s’aclaparin.

4. 

   
   
   Reviseu la vostra vida i els vostres èxits. Potser no heu reconegut adequadament el que heu fet a la vida. Impressiona’t, no ningú més. Preneu-vos el temps per reflexionar i reflexionar sobre els èxits brillants del passat, ja siguin grans o petits. Això no només us ajuda a comprendre millor el vostre èxit, sinó que també us crea un lloc en aquest món i el valor que aporteu a la gent que us envolta.
   • Agafa un quadern o diari i triga entre 20 i 30 minuts. Durant aquest temps, enumereu tots els vostres èxits. Recordeu d’escriure-ho tot, des de grans èxits fins a petites coses quotidianes. La llista de comprovació hauria d’incloure coses com aprendre a conduir, passar la universitat, traslladar-se a un apartament privat, conèixer un bon amic, cuinar un bon àpat, obtenir un títol o obtenir una recompensa, aconseguir una feina " primer creixement, etc. Les possibilitats són infinites! Feu una llista de control de tant en tant per afegir nous èxits. Trobareu que teniu moltes coses per les quals sentir-vos orgullosos.
   • Reviseu fotos antigues, llibres de retalls, anuaris escolars, records de viatges, fins i tot podeu pensar en utilitzar collages de la vostra vida i assoliments per fer un seguiment de les dates. passat.

5. 

   Feu coses que us interessin. Preneu-vos el temps per fer alguna cosa que us faci feliç cada dia, ja sigui cuinar, llegir, fer exercici, fer jardineria o simplement passar una hora xerrant amb la vostra parella. No us sentiu culpables del temps que gaudiu; t'ho mereixes. Repetiu aquesta frase si cal.
   • Proveu activitats noves; és possible que reconegueu talents i habilitats que no esperàveu abans. Potser heu entrat a córrer i heu descobert que sou molt bons en la carrera de llarga distància, una habilitat que no heu pensat mai. Això us pot ajudar a augmentar l’autoestima.
   • Penseu en la possibilitat de participar en activitats artístiques com la pintura, la música, la poesia i la dansa. Els esforços en les arts sovint ajuden a la gent a saber expressar-se i a tenir la sensació de “dominar” un tema o una habilitat. Moltes comunitats ofereixen classes gratuïtes o de baix cost.

6. 

   Ajudar els altres. La investigació ha demostrat que les persones que fan treballs voluntaris se senten més feliços i tenen una autoestima més alta. Pot semblar paradoxal dir que, si voleu ser feliços amb vosaltres mateixos, heu d’ajudar algú, però la ciència ha demostrat que el sentiment d’atac social ve amb el voluntariat o l’ajut als altres. ens fa més optimistes amb nosaltres mateixos.
   • Hi ha infinites oportunitats per ajudar els altres. Ser voluntari en una residència de gent gran o en un habitatge per a persones sense llar. Uniu-vos al temple per ajudar els malalts o els empobrits. Dedicar temps i esforç a l’associació de protecció dels animals. Ajudar i ensenyar als nens. Neteja el parc en ocasions organitzades per la comunitat.

7. 

   Ajusteu la vostra pròpia imatge si cal. La gent sempre canvia i cal canviar la seva percepció de si mateix per adaptar-se al que és ara. Augmentar l’autoestima no té sentit si no es veu correctament. Potser eres molt bo en matemàtiques quan era petit, però ara les vostres matemàtiques són suficients per calcular la mida de la vostra casa. És possible que en el seu moment fos molt religiós, però ara seguiu una certa ideologia i ja no assistiu a l’església. Ajusteu la vostra autopercepció en resposta a les vostres pràctiques de vida actuals. No espereu que sigueu bons en matemàtiques ni que us mantingueu en compte amb factors mentals.
   • Avalueu-vos sobre l'actualitat i les habilitats, interessos i creences que teniu actualment, no sobre la "versió" antiga de vosaltres.

8. 

   Desfeu-vos de la idea de la perfecció. No hi ha cap persona perfecta al món. Penseu-ho com el vostre nou mantra. Mai obtindreu la vida perfecta, el cos perfecte, la família perfecta, la feina perfecta i similars. Ningú té aquestes coses. La perfecció és un concepte fals, i la popularitat és creada per la societat i els mitjans de comunicació. Ens fa mal amb suggeriments que la perfecció és assolible, només és qüestió que no tinguem prou talent.
   • Centreu-vos en l’esforç en lloc dels somnis i la perfecció. Si no proveu alguna cosa per por de no poder fer-ho perfectament, perdreu l’oportunitat en primer lloc. Si mai no heu intentat jugar a l'equip de bàsquet, probablement no obtindreu cap lloc a l'equip. No deixeu que la pressió perfecta aturi el vostre progrés.
   • Acceptar que sou humans, i que ja sou humans, és fonamentalment imperfecte i pot cometre errors. És possible que tingueu malhumorat amb els vostres fills o que tingueu una mentida inofensiva a la feina. Cap problema. La gent sol cometre errors. En lloc de culpar-vos dels vostres errors, vegeu-los com a oportunitats d’aprendre i créixer, que podreu solucionar en el futur. Podeu trobar que cal pensar-hi abans de parlar o que mentir mai no és la millor solució. Sigues tolerant amb tu mateix i avança. Això no és fàcil, però és la clau per evitar el cicle viciós de l’autoestima i la baixa autoestima.
   publicitat

Mètode 2 de 2: gestionar quan l'autoestima és baixa

1. 

   Cerqueu coses que us redueixin l’autoestima. Penseu en situacions i situacions que us poden fer sentir insatisfet amb vosaltres mateixos. Per a moltes persones, els desencadenants típics poden ser reunions en el lloc de treball, presentacions escolars, problemes personals a casa o a la feina i canvis importants en la vida, com marxar. sortir de casa, canviar de carrera o trencar amb una parella.
   • És possible que també hàgiu de tenir en compte altres persones amb les quals no esteu satisfets. No es pot controlar el comportament d'un altre; Només podeu controlar les vostres respostes i permetre que el seu comportament us influeixi fins a cert punt. Si algú es comporta amb duresa, mesquinesa o falta de respecte cap a tu, entén que també té els seus propis problemes i problemes emocionals que els fan actuar negativament. Però si la persona redueix la vostra autoestima, és millor mantenir-vos allunyats o deixar-vos allà on es troba, sobretot si la persona reacciona negativament quan intenteu qüestionar el seu comportament. .
   • Tot i que les opinions i les idees dels altres tenen un impacte en la vostra vida, no la poseu en elles. Escolteu i accepteu el que us funcioni. Tens la teva vida, ningú no ho pot fer per tu.

2. 

   Vigileu els patrons de pensament que erosionen la vostra autoestima. Per a molts de nosaltres, els pensaments i les creences negatives poden arribar a ser tan ordinaris que suposem que reflecteixen amb exactitud la realitat. Intenteu reconèixer alguns dels principals tipus de baixa autoestima:
   • Es converteix en positiu en negatiu - Subestimes els teus èxits i bones experiències. Per exemple, quan obteniu una promoció a la feina, en lloc de veure-la com una recompensa per la vostra actitud de treball dur, reduïu la vostra capacitat personal: “Vaig obtenir una promoció només per culpa de mi. quedar-se al mateix barri que el cap ”.
   • Tot o res pensament o pensament binari En el vostre pensament, la vostra vida i totes les accions només tenen dues direccions. Només hi ha bons o dolents, positius o negatius, etc. Per exemple, no heu pogut entrar a l’escola més prestigiosa que somiaveu, però heu obtingut a altres cinc escoles, però continueu insistint fracàs i inútil perquè no heu pogut entrar a Harvard. Veu que les coses són purament bones o completament dolentes.
   • Cribratge psicològic - Només es veu el costat negatiu de les coses i es tamisa les altres. Això sovint crea una imatge distorsionada de les persones i les situacions. Per exemple, quan feu un error d’informació a l’informe, creieu que l’informe no serveix de res, el vostre cap us pensarà que esteu estúpid i incapaç de fer una feina.
   • Afanyeu-vos a una conclusió negativa - Vostè representa el pitjor, tot i que amb prou feines hi ha proves que avalin aquest argument. Per exemple: "Vaig enviar una invitació al meu amic fa mitja hora i no vaig veure cap resposta, ella m'ha d'odiar".
   • Sentiment incorrecte sobre les coses Deduïu que els vostres sentiments reflecteixen una veritat més gran. Per exemple: "Em sento com un fracàs complet, després he fracassat completament".
   • Monòleg negatiu Parles amb tu mateix amb paraules negatives, incloses crítiques, malediccions o sarcasme degradant. Per exemple, quan arribes cinc minuts de retard, no deixes de culpar-te i dir-te “estúpid”.

3. 

   
   
   Feu un pas enrere per tornar a avaluar els vostres pensaments. Repetiu aquests pensaments negatius una i altra vegada fins que es tornin estranys o semblin com diu algú altre. Penseu que, si repetiu la mateixa paraula una vegada i una altra, començarà a deixar de tenir sentit (podeu provar de fer-ho amb la paraula "forquilla" per exemple). També podeu escriure els vostres pensaments negatius amb la mà esquerra per veure com són de diferents. Probablement ni tan sols és la vostra lletra.
   • Aquestes experiències us poden ajudar a distanciar-vos dels vostres pensaments, cosa que us permetrà observar-los de manera més objectiva, gairebé amb els ulls d’un foraster. Trobareu que els pensaments negatius i auto-depreciats són només paraules, ni més ni menys. I les paraules poden canviar.

4. 

   
   
   Accepteu tots els vostres pensaments, fins i tot els negatius. Tot i que el vell refrany s’utilitza sovint per canviar o contrarestar certs pensaments o sentiments negatius, de vegades només empitjora la situació quan s’adona que parlar és més fàcil que fer-ho. En lloc d’això, accepteu aquells pensaments que no necessàriament s’aprovin. Els pensaments negatius vénen a la ment i hi són. Potser no són correctes, però encara existeixen. No els heu d’estimar, però accepteu que tingueu aquests pensaments.
   • En lloc d’intentar controlar els vostres pensaments negatius, feu un esforç per reduir el seu impacte en vosaltres. Compreneu que els pensaments negatius són contraproduents i intenteu que no influeixi dràsticament en la vostra sensació sobre vosaltres mateixos i els vostres valors en aquest món.

5. 

   
   
   Col·loqueu els pensaments positius al costat dels negatius. Converteix les coses negatives que penses de tu mateix en coses positives.
   • Per exemple, si sovint et dius lleig, afegeix que avui ets maco. Si creieu que mai no podeu fer res bé, digueu que heu fet les coses correctes i doneu algunes proves. Penseu en fer-ho mantenint un diari per fer un seguiment dels vostres pensaments positius. Llegiu el vostre diari abans d’anar a dormir i quan us lleveu.
   • Escriviu aquestes afirmacions positives en notes adhesives i publiqueu-les en llocs obvis com al mirall del bany. Per tant, aquestes afirmacions es veuen reforçades i impreses a la vostra ment. Tant de bo amb el pas del temps, aquests pensaments positius substituiran els negatius.

6. 

   Deixa de comparar. Comparar-se amb els altres sovint resulta en una baixa autoestima. El teu amic va guanyar una beca i tu no. La teva germana aconsegueix un treball just després de graduar-se, i tu no pots. Un company teu té 500 amics a Facebook, mentre que només en tens 200. Com més et comparis amb els altres, més inferior et sents. Aquestes comparacions són coixes, importants perquè suposa que totes les situacions són iguals. Potser la vostra germana va aconseguir un treball tan aviat perquè es va unir a un programa experimental amb moltes oportunitats. O el vostre company té molts "amics" a Facebook perquè fa amistat amb qualsevol persona que conegui. Sí, el vostre amic va guanyar una beca, però potser els seus pares no poden ajudar-lo i ha de treballar 20 hores a la setmana a mitja jornada a aquesta escola.
   • Hauria de centrar-se en tu mateix. Competeix amb tu mateix. Desafieu-vos a seguir endavant. Vols guanyar una beca? A continuació, desafieu-vos l'any que ve a fer-ho, però també heu de dedicar més temps a estudiar fora de classe. No oblideu que només teniu control sobre el vostre comportament, així que concentreu-vos en això.
   publicitat

Consells

• Ningú no us pot donar autoestima. Ho has de trobar tu mateix.
• Eviteu la tendència a convertir la vostra autoestima en orgull i orgull. L’empatia per vosaltres mateixos no vol dir que estigueu perduts en la "reflexió", un acte de deixar de pensar massa en vosaltres mateixos i en les vostres experiències.