Autora:
Peter Berry
Data De La Creació:
19 Juliol 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
El salt d’alçada és una habilitat important per a molts atletes. Per saltar més amunt, heu de practicar els passos d’impuls per desenvolupar energia. Córrer bé augmentarà l’impuls que empeny el cos cap amunt. També és important triar el moment del ball i heu de saber coordinar bé les parts del cos. Aviat les teves habilitats de salt d’alçada milloraran si practiques dur.
Passos
Primera part de 3: pràctica de dansa de dues potes
Com col·locar el peu. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Els peus haurien d’estar ben posicionats just abans de saltar. Relaxa la resta del cos.
- Atenció! En aquest moment, els genolls no estan dirigits cap a l'interior, també conegut com Valgus. El genoll hauria d’estar al segon dit.
Presta atenció als braços. Els braços haurien d’estar relaxats al vostre costat mentre us asseureu en una posició mig a la gatzoneta i mig de peu. El braç donarà molta impuls al salt, així que no poseu la mà per davant ni més alta que el cos abans de saltar.
Visualitzeu els moviments de ball. No cal dedicar molt de temps a pensar en el salt abans de fer-ho, però ajuda a imaginar els passos de l’impuls. Imagineu-vos que reboteu i el vostre cos s’enlaira cap a (o sobre) el vostre objectiu. Vostè se centrarà en l'impuls i la tasca que porteu a terme per assegurar un salt amb èxit.
Saltar per completar el salt. Tan aviat com us poseu a la gatzoneta, salteu immediatament. Empènyer el cos cap amunt amb la punta del peu. Estirar els malucs, els genolls i els turmells el més ràpidament possible.
Gira els braços mentre balles. Porteu els braços lentament darrere de l’esquena mantenint els braços als costats. Quan comences a saltar, gira els braços cap endavant i cap amunt. Això us donarà l’impuls per empènyer-vos cap amunt.
- Expireu quan feu un salt, com quan aixequeu peses.
Controleu la posada a terra. Terra amb la punta dels peus, no els dits dels peus. Recordeu aterrar amb els genolls lleugerament flexionats i cap endavant. Les cames han de rebre un pes corporal equilibrat. Aquesta acció absorbirà la força d’impacte amb el terra i evitarà lesions al genoll. publicitat
Part 2 de 3: pràctica de ball d'una cama
Determina on són els teus peus. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblega un genoll i porta les cames cap enrere. Relaxa la resta del cos.
Lleugerament inclinat cap endavant. Poseu-vos lentament en posició a la mitja gatzoneta i mig de peu sobre una cama. Seguiu aquest pas mentre la part superior del cos s'inclina lentament cap endavant. Els malucs es plegen amb un angle de 30 graus. Els genolls s’han de doblar 60 graus i els turmells a 25 graus. Aquesta postura generarà més energia sense ferir el genoll.
Presta atenció als braços. Els braços haurien d’estar relaxats al vostre costat mentre us asseureu en una posició mig a la gatzoneta i mig de peu. El braç donarà molta impuls al salt, així que no poseu la mà per davant ni més alta que el cos abans de saltar.
Visualitzeu el salt. No cal dedicar molt de temps a pensar en el salt abans de fer-ho, però ajuda a imaginar els passos de l’impuls. Imagineu-vos que reboteu i el vostre cos s’enlaira cap a (o sobre) el vostre objectiu. Vostè se centrarà en l'impuls i la tasca que porteu a terme per assegurar un salt amb èxit.
Saltar per completar el salt. Tan bon punt es va inclinar cap endavant, de seguida va saltar. Empènyer el cos cap amunt amb la punta del peu. Estirar els malucs, els genolls i els turmells el més ràpidament possible.
Gira els braços mentre balles. Porteu suaument els braços a l’esquena. Quan comenceu a saltar, gireu els braços cap endavant i cap amunt. Això us donarà l’impuls per empènyer-vos cap amunt.
Controleu la connexió a terra. Terra amb la punta dels peus, no els dits dels peus. Recordeu aterrar amb els genolls lleugerament flexionats i cap endavant. Les cames han de rebre un pes corporal equilibrat. Aquesta acció absorbirà la força d’impacte amb el terra i evitarà lesions al genoll. publicitat
Part 3 de 3: desenvolupar la força dels peus
Fer okupes. Per fer okupes, poseu-vos d'esquena recta i recolzant-vos contra la paret si voleu. Els genolls han d’estar separats de l’amplada de les espatlles i els peus han d’estar a uns 45 cm. Seure lentament fins que el cos estigui de genolls.
- Aquest exercici ajuda a desenvolupar els isquiotibials, els glutis i els quàdriceps, que són els principals grups musculars que us ajuden a saltar més amunt. Sempre que sentiu dolor, atureu-vos.
Exerciteu els vedells amb les puntes dels peus. La força del vedell es pot desenvolupar posant-se a la vora d’una superfície i fent immersions amb el vedell. Podeu fer exercici per a cada cama, ambdues cames o fins i tot en posició asseguda.
- Els vedells també són un grup important d’òrgans per millorar les capacitats de salt d’alçada. Intenteu fer exercici mantenint peses per augmentar la resistència i la força.
Millora de la ductilitat estirant els músculs. Estireu els isquiotibials i els glutis estirats a l'esquena amb una cama creuada sobre l'altra al genoll. Estireu la cama inferior amb fermesa i constància cap a vosaltres. Això estirarà els isquiotibials de les cames creuades. Un altre exercici és utilitzar les mans per tocar els dits dels peus en posició asseguda o de peu, amb les cames esteses i les cames creuades.
- Si el vostre cos no és prou flexible, la força es desenvoluparà fora de l’equilibri. Això limitarà les teves habilitats de salt.
Continueu ballant i posant-vos a la gatzoneta. Els salts d’alçada, els saltants i la caiguda són exercicis pliomètrics. Els exercicis pliomètrics són exercicis intensos i poden augmentar la freqüència cardíaca ràpidament. L’entrenament de resistència pot millorar les contraccions musculars i fer que els vostres salts siguin més forts.
- Per obtenir el màxim efecte, utilitzeu un terç del pes que normalment aixequeu. Saltar ràpidament i repetir tantes vegades com sigui possible.
Consells
- Utilitzeu sabates que s’adaptin correctament per evitar dolor als peus.
- Tria sempre sabatilles esportives que siguin còmodes per a tu.
- No us descuideu amb l’entrenament muscular central. Molts esportistes menyspreen aquesta zona. Només uns quants conjunts de abdominals al dia poden millorar significativament la força muscular del nucli.
- Alguns dels exercicis pliomètrics més populars són: salt de turmell, salt de caixa, salt de corda, salt de tauler i combinació de sentadilla.
- Un altre gran exercici és mantenir una manuella a cada mà i empènyer-se cap amunt amb els turmells i els dits dels peus. Practiqueu 4-5 vegades per setmana, començant per 10 pulsacions i augmentant "lentament" fins a 50 repeticions.
- El fet de portar sabates de menys de la meitat del nombre us ajudarà a mantenir els peus al seu lloc. Recordeu que la pràctica no és el moment per sentir-vos bé! Practiques per guanyar!
Advertiment
- Compte amb els "espectacles de dansa" anunciats. Feu la vostra investigació abans de comprar res.
- Si teniu antecedents de lesions al genoll, consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol programa de ball o cama.
- No ho intenteu massa. El sobreentrenament pot provocar lesions, trencament muscular, problemes per dormir i somnolència.
- Per saltar més amunt, heu de practicar els passos d’impuls per desenvolupar energia. Un bon impuls augmentarà l'impuls per empènyer el cos cap amunt. També és important triar el moment del ball i heu de saber coordinar bé les parts del cos.
