Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Tots temem alguna cosa a la vida. El cervell humà està programat per percebre la por i sentir por, però això no vol dir que hagueu de viure amb por constant i aclaparadora.

Passos

Part 1 de 2: control immediat de la por

1. 

   Valora la situació. La por és una resposta natural a una amenaça percebuda i, en algunes situacions, és beneficiosa. No obstant això, la sensació de por també provoca una resposta de "lluita o fugida" en situacions en què no hi ha amenaça. Dediqueu uns segons a avaluar si hi ha algun perill real o si només és una resposta a un fenomen desconegut.
   • Per exemple, si escolteu un fort soroll a la nit, preneu-vos uns segons per pensar què ha provocat el soroll, com si un veí tanca la porta.
   • Si és real, feu alguna cosa per solucionar-ho, com ara concertar una cita amb el vostre metge per comprovar si hi ha moles que us preocupen o trucar a la policia si un desconegut passeja per casa. .
   • Penseu en si la vostra resposta va sorgir d'un sentiment de por o fòbia. Tot i que la fòbia també provoca una resposta de por, aquestes reaccions no es corresponen amb el perill real. Això us pot fer fer front i és possible que necessiteu l’ajut d’un terapeuta o metge per tractar-lo.

2. 

   
   
   Respiració. Quan us sentiu aterrit i no pogueu pensar correctament, començareu a respirar massa ràpid, augmentant la por a la por. Respireu profundament i relaxeu el cos. Començant per les espatlles, deixeu anar cada grup muscular fins als peus mentre respireu.
   • No només calmar i proporcionar prou oxigen per al vostre cos, concentrar-vos en la respiració i relaxar-vos, també pot distreure la vostra ment de les coses que us espanten.
   • Quan sentim por, l’hipotàlem cerebral (que controla la resposta a la lluita o fugida) activa el sistema nerviós parasimpàtic i provoca una sensació d’estrès. Aquest fenomen també estimula les glàndules suprarenals per alliberar grans quantitats d'hormones al cos, de manera que, tot i que la por gira al voltant d'anar a festes i trobar-se amb desconeguts, l'hipotàlem del cervell juga. Aquest torneig és una situació de "lluita o fugida".
   • Per tant, feu algunes respiracions per calmar l’hipotàlem.

3. 

   
   
   Escriviu allò que us fa por. En el moment que les vostres pors us omplen la ment, traieu un bolígraf i un paper i escriviu tot el que us fa por. Aquesta és una manera d’ajudar-vos a adonar-vos de les vostres pors. Els heu de reconèixer i això facilita la dissipació de la vostra por.
   • Moltes coses aparentment terrorífiques s’atribueixen a una por fonamental, com ara la por a la mort (un talp que corre el càncer), la por a no ser estimat per ningú (anar a una festa i conèixer estranys).
   • Reconèixer les vostres pors no les dissoldrà màgicament, però us ajudarà a interpretar les vostres pors amb més claredat.

4. 

   
   
   Parleu amb els altres. Quan tingueu por, truqueu a algú per parlar. Podeu trucar a un familiar o amic íntim, o fins i tot trucar a un telèfon directe per a persones amb problemes d’ansietat.
   • Parlar no és només establir connexions, sinó que la persona amb qui parles també et pot ajudar a combatre les teves pors.
   publicitat

Part 2 de 2: gestionar els sentiments de por a la llarga

1. 

   Canviar la forma de pensar. La por està relacionada amb l’ús i la creació de vies al cervell. Per controlar la por, cal refrescar el cervell. Gràcies a la volatilitat neuronal del cervell, no és tan difícil com creiem que és.
   • La volatilitat nerviosa està relacionada amb el processament de records i aprenentatge del cervell. Practicant el mètode de la "sensibilització", les persones poden canviar les vies del cervell que sovint reaccionen amb por al que consideren aterridor. Bàsicament, la "desensibilització" és només un enfocament gradual a l'exposició a un agent de la por i a un entorn controlat.
   • Comenceu fent-vos preguntes com ara: de què temeu? Les teves pors són realistes? Quin és el pitjor que us pot passar en aquesta situació? Què podeu fer per protegir-vos de les conseqüències?
   • Dibuixa les teves respostes emocionals a estímuls físics i les circumstàncies circumdants que causen por. Per exemple, si teniu por de les aranyes, el desencadenant que desencadena una resposta emocional a la por aquí és la presència de l’aranya i això pot augmentar el nivell de pànic, segons la vostra resposta. Cartografiar les emocions us ajudarà a practicar la vostra separació en lloc de reaccionar emocionalment a l’aparició de l’aranya.

2. 

   Practiqueu el vostre despreniment de coses que fan por. Reaccionar per separat significa que responeu als agents causants de la por des de la posició visual en lloc de reaccionar emocionalment. Això és el que podeu aprendre; T’ajuda a analitzar patrons de pensament per entendre com reaccions emocionalment davant les coses que fan por.
   • Reconeix que estàs tractant amb alguna cosa que tems i que pots respondre emocionalment (augmentant la por i l’ansietat) o reaccionant per separat.
   • Feu un seguiment de les respostes del vostre cos. Aquestes reaccions poden incloure tremolors, rigidesa, palpitacions, nàusees, dolor estomacal, marejos, plors, son interromput, respiració ràpida o superficial, sensacions d’ansietat o pànic i / o trastorns del son.
   • Entreneu-vos amb els "encanteris". Trieu uns quants encanteris i escriviu-los perquè estigueu sempre allà quan sigui necessari. Repetiu els encanteris a mesura que comenceu a tenir una resposta emocional. Per exemple, "No és tan dolent com pensava" o "No puc controlar les conseqüències, així que ho deixaré anar i crec que tot anirà bé".
   • Feu alguna cosa físicament còmode. Si podeu, beveu una tassa de te i deixeu-lo absorbir completament: la calor del te, l'aroma del te i el vapor del te. Centrar-se en coses agradables és una forma d’atenció plena i significa que viu el moment, tot el contrari de la seva por.

3. 

   No eviteu les coses que us espanten. Quan eviteu els desencadenants de la por, la vostra por augmentarà i el vostre cos tindrà dificultats per acostumar-se a les coses que fan por que són una manera de reduir la por.
   • Comenceu lentament a tractar les coses que us fan por. Per exemple, si teniu por de les aranyes, comenceu per enfrontar-vos a les aranyes petites de la casa i, a continuació, ocupeu-vos de les aranyes més grans.
   • Si teniu por de les altures, proveu d’anar a llocs de gran altitud equipats amb mesures de seguretat en lloc de provar immediatament el paracaigudisme.
   • Recordeu: com més eviteu alguna cosa, més aterrador us farà, i més adormida la vostra por us paralitzarà. No podem evitar sentir por ja que forma part de la fisiologia humana, però podem practicar com reaccionem davant els agents de la por. No hi ha res tan terrorífic com ens ho imaginem.

4. 

   Busqueu ajuda professional. De vegades no pots suportar tu mateix la por. Això sol produir-se en forma de trastorn de pànic, trastorn d’ansietat, trastorn d’estrès postraumàtic i trastorn obsessiu-compulsiu. La sol·licitud d’ajuda professional és una manera eficaç de combatre l’ansietat i la por.
   • La medicació també us pot ajudar, però us heu d’assegurar de prendre-la com a part de tot el programa per superar les vostres pors. L’assessorament psicològic també forma part de l’entrenament cerebral terapèutic.
   publicitat

Consells

• Estigues tranquil. Penseu en un lloc que us faci sentir feliços i digueu-vos: "No tinc por".
• Les coses no sempre fan tanta por com semblen. El vostre cervell pot fer-vos pensar que les coses són molt pitjors del que realment són. Sigues valent i creu que tot anirà bé.
• Recordeu de mantenir el telèfon a la mà. D’aquesta manera, podeu estar segur que podeu trucar a algú quan tingueu una por intensa.
• Algunes persones utilitzen el dibuix per calmar-se després d’un atac de pànic. Podeu utilitzar collage de llapis, tauletes o fotografies, fins i tot escriure un poema o una història curta (amb contingut lleuger i no espantós). Les activitats creatives us poden ajudar a eliminar la por.
• Si t’agrada veure pel·lícules de terror, però et fa por perdre el son a la nit, mira d’hora al matí i fes coses divertides durant el dia. Quan hàgiu acabat de coure lots de galetes, acabeu una cançó, aneu a un joc de pilota o planteu un jardí, la pel·lícula "World War Z" ja no us perseguirà.
• Si és possible, trobeu proves per desacreditar les vostres pors.
• Si necessiteu ajuda, truqueu al telèfon gratuït del 18001769.
• Deixeu que els llums es pengin quan dormiu.
• Penseu en coses agradables quan aneu al llit i escolteu la vostra música preferida.
• Abraça un peluix o un coixí i pensa en una pel·lícula o joc que gaudiràs l'endemà.
• Utilitzeu la tècnica de respiració "4-7-8". Aquesta tècnica us ajudarà a adormir-vos més ràpidament. A més, penseu en un esdeveniment aleatori i us adormireu en 30 minuts.

Advertiment

• No mireu pel·lícules de terror abans d’anar a dormir per evitar malsons.
• No us imagineu en una escena de por mentre llegiu un llibre o mireu una pel·lícula. Això pot fer que algunes persones se sentin terribles.