Content

• Passos
• Consells

La migdiada us pot mantenir despert i reorientat, augmentant la productivitat i augmentant les capacitats cognitives. Tant si sou a l’escola, com a casa o a la feina, aprendre a fer la migdiada és una habilitat essencial. Podeu aprendre a fer migdiades efectives, crear l’entorn adequat per fer migdiades i altres coses que podeu fer quan el vostre entorn no permet les migdiades. Consulteu el pas 1 per obtenir més informació.

Passos

Mètode 1 de 3: fer migdiades efectives

1. 

   Feu una migdiada al migdia. El millor moment per fer la migdiada és entre les 12 i les 3 en punt, moment en què el nivell de melatonina és màxim i l’energia és mínima. Si teniu somnolència després de dinar, una mica de migdiada pot augmentar la productivitat i mantenir-vos desperts a la llarga, en lloc de beure begudes energètiques i intentar superar-les a través de la son.
   • Eviteu la migdiada després de les 16:00, sobretot si teniu insomni. Siestar massa tard pot dificultar l’adormiment a la nit, quan cal anar al llit.

2. 

   
   
   No feu massa migdiada. És millor fer una migdiada de 10 a 20 minuts. Dormir més d’aquest temps us farà tenir més son que abans, ja que heu de tornar a fer el procés de despertar.
   • A més, si realment necessiteu fer una migdiada perquè no vau dormir prou la nit anterior, intenteu dormir 90 minuts de son REM (son profund). Dormir 60 minuts pot fer-te sentir atordit tot el dia, mentre que 90 minuts (el cicle d’una nit completa de son) et poden ajudar a sentir-te més alerta.

3. 

   
   
   Temporitzador d'alarma. Prendre migdiades massa llargues farà que algunes persones s’adormin. Establiu una alarma perquè pugueu despertar i continuar amb la feina, fins i tot si són només 15 minuts. Podeu descansar tranquil·lament sabent que no dormireu hores extres.
   • Configureu una alarma al telèfon o feu que un company us desperti tocant a la porta després de 15 minuts.

4. 

   
   
   Utilitzeu cafeïna abans de fer la migdiada. Tot i que pot semblar inusual beure cafè just abans de la migdiada, la cafeïna triga a digerir-se abans de sentir-se sòbria (normalment triga uns 20 minuts), per tant, Algunes persones acostumades a fer la migdiada solen utilitzar el mètode de la cafeïna abans de fer la migdiada, ja que seran l’agent de despertador perfecte.
   • Preneu una tassa de cafè fred o calent abans de la migdiada perquè la cafeïna us pugui despertar i us ajudi a sentir-vos alerta i a sentir les coses més clares. També podeu configurar alarmes per evitar dormir en excés.
   publicitat

Mètode 2 de 3: creeu l'espai adequat per dormir

1. 

   Crea un entorn fosc. Tant si esteu a la feina com si voleu fer una migdiada a la vostra sala d’estar, estareu més alerta i més fàcil adormir-vos si l’entorn és fosc. Estireu les cortines, apagueu els llums i "arrisseu-vos" en una posició còmoda.

2. 

   Eliminar el soroll i les distraccions. Sense llums, ni ràdio, ni televisió, ni altres distraccions. Si només voleu descansar 30 minuts. No podreu adormir-vos ràpidament si escolteu el programa de comentaris esportius de 15 minuts. Mantingueu el vostre entorn completament silenciós i comenceu a fer la migdiada ràpidament.
   • Utilitzeu el lavabo abans de fer la migdiada. Eviteu que us "enganxeu" quan acabeu de fer una migdiada durant 5 minuts.

3. 

   Penseu en l’ús de sorolls blancs per eliminar altres molestos sorolls de fons. Si és difícil adormir-se ràpidament, utilitzeu sons, sorolls blancs o fins i tot enceneu un ventilador per crear un so baix que suprimeixi altres sons del món que us envolta. . Feu tot el que calgui per ajudar-vos a adormir-vos ràpidament.
   • Vídeos ASMR a YouTube que graven murmuris o algun tipus de so de fons que a molts els resulta més fàcil adormir-se mentre els escolten. Aquesta és una tècnica fàcil i gratuïta que us ajudarà a la deriva de la ment o, com a mínim, a relaxar-vos.

4. 

   Estirar-se per dormir en una posició còmoda. Intenta estirar-se completament.Fins i tot si esteu a la feina o en algun altre lloc que no sigui el vostre dormitori, estireu-vos en una butaca o esteneu una tovallola a terra per formar una superfície suau que us ajudi a treure el màxim partit. pot recolzar-se i adormir-se. No estaran massa còmodes perquè us adormiu.
   • Si sou a casa, estireu-vos al llit o en una butaca. Una butaca és més útil perquè podreu despertar-vos ràpidament i moure’s de la vostra posició i dificultar-vos la sonoritat, cosa que farà que sigui un breu període de descans. Si dormiu en una butaca, hauríeu de poder reprendre el treball fàcilment després de fer la migdiada.
   • Si us preocupa que pugueu tenir problemes a la feina, feu una migdiada al cotxe i recolzeu-vos al seient. Si se us permet fer pauses però no se us permet fer la migdiada al vostre escriptori, busqueu un lloc privat.

5. 

   Mantingueu el cos calent. La temperatura corporal baixarà quan us adormiu, així que prepareu una manta o almenys una camisa de màniga llarga per mantenir-vos calent mentre dormiu. No hi haurà prou temps per fer una migdiada si heu de canviar de posició constantment o buscar una manta. Per tant, tingueu a punt tots els vostres subministraments abans d’estirar-vos.

6. 

   Tanqueu els ulls i respireu profundament. No us preocupeu per adormir-vos o perquè no podreu descansar prou abans que soni l'alarma. No és una bona pràctica per a les migdiades. Encara que no tingueu molta son, tancar els ulls durant 15 minuts i relaxar-vos és una bona manera de mantenir-vos desperts. No et preocupis. Relaxeu-vos.
   • Si us preocupa un problema i teniu dificultats per mantenir la calma, concentreu-vos en la respiració. No penseu en res més que la respiració profunda i això us ajudarà a calmar-vos. Fins i tot quan no dorms, respirar profundament és còmode i eficaç.

7. 

   No et sentis culpable. Els científics han demostrat que les migdiades regulars us faran més saludables i augmentaran la productivitat. La migdiada afavoreix la creativitat, la memòria i la productivitat. Winston Churchill i Thomas Edison són migdiades regulars. No us heu de sentir culpables de fer un descans cada cop que ho necessiteu. Fer una migdiada no et fa mandrós, t’ajuda a ser més proactiu. publicitat

Mètode 3 de 3: utilitzeu alternatives

1. 

   Medita. En lloc de fer la migdiada, preneu-vos el temps perquè el cervell i el cos puguin descansar sense dormir. Configureu un entorn tranquil, asseieu-vos a terra i concentreu-vos en respirar profundament. En lloc d’intentar dormir, intenteu aclarir-vos la ment. El temporitzador d’alarma és similar al de fer una migdiada i entrar al món del rejoveniment i l’alerta sense haver de dormir realment.

2. 

   Aneu a passejar després de dinar. Si sovint experimenta una manca d’energia després de dinar, no està sol. En lloc d’intentar fer la migdiada, molta gent se sent més alerta amb exercicis lleugers. En lloc de fer una migdiada, deixeu l’empresa i passegeu pel barri o, fins i tot, feu una jogging ràpida pels edificis de l’empresa per augmentar la circulació sanguínia. La llum del sol us mantindrà despert i us proporcionarà energia essencial.
   • La cinta de córrer amb escriptori s'està convertint en un element popular en moltes empreses. Si teniu una cinta rodant interior, passegeu i treballeu alhora.

3. 

   Joc. El temps de descans entre dies laborables no us serà adequat per jugar a jocs de rol que requereixen temps, com ara Skyrim, però els jocs de lluminositat (jocs de millora de la memòria) us ajuden a entrenar el cervell. portarà el descans i la regeneració necessaris al cervell, cosa que li permetrà passar la jornada laboral sense haver de dormir. De la mateixa manera, els mots encreuats i el Sudoku són jocs estimulants del cervell que molta gent utilitza per fer front a rutines avorrides diàries i per estar més alerta.
   • Esbrineu si a algú de la vostra empresa li agraden els jocs similars als vostres perquè puguin jugar amb ells, com ara els escacs. Col·loqueu el tauler en algun lloc i comproveu sovint per continuar el joc. Juga una partida d’escacs per un descans de 10 o 15 minuts i després continua amb la mateixa acció. Això ajudarà a remoure la seva rutina diària i a ajudar a la seva capacitat de pensar.

4. 

   Eviteu menjar i beure massa cafeïna. Tractar de combatre la fatiga subministrant calories i cafè buits a la tarda tornarà a fer-se enrere i us farà lent i vacil·lant. Tot i que les empreses de begudes energètiques afirmen que els seus productes són per a vosaltres pastilles energètiques després del migdia, una mica de migdiada al migdia és més eficaç que omplir calories buides. llauna. Eviteu menjar en excés si no teniu gana i eviteu consumir massa cafeïna.
   • Si necessiteu berenar, enganxeu-vos a aliments rics en proteïnes, com ara llegums i fruits secs. Ajudaran a calmar els músculs famolencs i proporcionaran la font d’energia necessària per al cos. Porteu unes mongetes i nous per menjar quan necessiteu un berenar.
   publicitat

Consells

• Despertar-se lentament. Això us farà sentir-vos menys incòmodes i us motivarà.
• De vegades, la llum us pot causar mal de cap després de la migdiada, obriu lentament els ulls per evitar mal de cap quan veieu la llum.
• Fer una migdiada curta mentre estudieu us pot ajudar a emmagatzemar informació.
• Si la migdiada està fora de la llista de tasques. Per sentir-vos millor, feu algunes tasques petites a la llista o formeu part de la tasca més gran. La sensació d’aconseguir alguna cosa us ajudarà a relaxar-vos.
• Mantingueu la temperatura de l’aire 1-2 graus més freda de l’habitual.
• Si sou a una empresa, assegureu-vos que esteu desatesos. Aneu amb compte amb el circuit tancat de televisió i qui us pot espavilar.
• Si esteu a casa, abans d’anar a dormir, imagineu-vos el vostre "Happy Place" o el lloc on us sentiu més còmode.
• Eviteu la migdiada al llit. Això farà que vulgueu dormir més del necessari.
• Utilitzeu diferents tipus de sons de fons per ajudar-vos a adormir-vos. Per a moltes persones la música pot ser molt útil, per a molts altres llibres de ràdio o àudio, els sons de la natura / la música calmant són agents que els ajuden.