Content

• Passos
• Consells

La millor manera de maximitzar la sessió d’entrenament és assegurar-se que obté la nutrició que necessita abans i després de l’entrenament. Els aliments previs a l’entrenament haurien de tenir una quantitat moderada de proteïnes i carbohidrats, per proporcionar energia per fer exercici i reposar proteïnes musculars a mesura que cremen calories. Si feu exercici moderat (30 minuts al dia) i teniu una dieta equilibrada, podeu fer prou exercici per mantenir-vos en forma. Si practiqueu més temps, és molt important fixar-vos en el que consomeu, quan i quant. Aquest article us ajudarà a triar els àpats previs a l’entrenament.

Passos

Primera part de 3: calculeu el temps de menjar per fer exercici

1. 

   Planifiqueu les mides de les porcions segons el temps que realitzareu. Com menys temps tingueu abans de l’entrenament, menys haureu de menjar. El millor és consumir menys calories de les que preveu consumir, per tal de cremar l’excés de greix durant l’exercici.
   • Això és bastant difícil, ja que la quantitat de greixos cremats durant l'exercici no està relacionada amb el nombre de calories, sinó amb el tipus de calories que consumeix. Per exemple, si al cos se li proporciona una gran quantitat d'hidrats de carboni abans d'un entrenament, es carregarà menys en fonts de greix perquè els hidrats de carboni són molt més fàcils de cremar i utilitzar. És millor combinar hidrats de carboni, proteïnes i greixos.
   • Si teniu previst fer un gran menjar, assegureu-vos de menjar de 3 a 4 hores abans de la sessió d’entrenament.
   • Si mengeu un menjar petit, mengeu-lo de 2 a 3 hores abans de l’entrenament.
   • Si teniu un berenar, mengeu-lo 1 o 2 hores abans de la sessió d’entrenament.

2. 

   
   
   Esmorza d’1 a 2 hores abans de l’entrenament. Assegureu-vos que l’esmorzar que trieu estigui ple de proteïnes i hidrats de carboni. L’esmorzar sempre és important tant si treballeu al matí com al final del dia, però el temps d’esmorzar almenys d’1 a 2 hores abans de l’entrenament us pot ajudar a garantir que el sucre en la sang no baixi massa. Això pot provocar un lleuger mal de cap o fatiga.
   • Les bones opcions per esmorzar inclouen: un ou amb torrades riques en proteïnes, un pastís d’arròs amb mantega de cacauet o una barreja de cereals integrals, llet baixa en greixos i un plàtan.

3. 

   
   
   Dinar de 3 a 4 hores abans de l’entrenament. Per esmorzar, trieu un dinar equilibrat amb proteïnes i carbohidrats. Aquesta és una opció òptima si teniu previst fer exercici a la tarda. No oblideu les fonts de greixos saludables com els alvocats, les nous, les llavors i els olis.
   • Una opció fantàstica per a un dinar previ a l’entrenament són els entrepans de gall dindi amb 2 sandvitxos rics en proteïnes, de 50 a 80 grams de gall dindi poc en sal, enciam o brots, tomàquets i mostassa. El pa i el gall d’indi us aporten proteïnes, mentre que les verdures i els pans aporten hidrats de carboni.
   • Una altra opció és una amanida feta d’espinacs, pit de pollastre, vinagre baix en greixos, tomàquets i ametlles. El pollastre i les ametlles aporten proteïnes, mentre que l’amanida i els espinacs aporten carbohidrats i proteïnes.

4. 

   
   
   Menja aperitius uns 30 minuts a 1 hora abans de fer exercici. Prendre un refrigeri uns 30 minuts abans de l’entrenament sol ser una bona idea si abans no heu menjat res. Per exemple, si dineu i teniu previst fer exercici a les 17:00, hauríeu de berenar uns 30 minuts abans de l’entrenament.
   • Els aperitius inclouen galetes, batuts, civada o fruita. Algunes opcions excel·lents per a la fruita són la pinya, el plàtan o la síndria.

5. 

   Menjar un sopar equilibrat amb proteïnes i hidrats de carboni unes 2 o 3 hores abans de fer exercici. Si teniu previst fer exercici nocturn, trieu aliments rics en proteïnes i carbohidrats. Les bones opcions inclouen un tros de pit de pollastre i patates al forn, peix i arròs salvatge o un tros de vedella rostida.
   • No oblideu incorporar greixos saludables. Són essencials, ja que mantenen la resistència i es mantenen plens durant molt de temps.
   • Si feu exercici després de sopar, assegureu-vos que no tingueu intenció d’exercitar-vos massa de prop després d’un àpat ni massa a prop de dormir. Fer exercici nocturn pot causar trastorns del son en algunes persones.
   publicitat

Part 2 de 3: Consum de beguda prèvia a l’entrenament

1. 

   Beure aigua abans d’entrenar. Beure aigua abans d’un entrenament ajuda a garantir que no estigui deshidratat, cosa que pot interferir en l’entrenament esportiu. La deshidratació pot reduir significativament el rendiment de l’exercici, fins a un 25% quan es perd un 2% d’aigua corporal.
   • Beure de 500 a 700 ml d’aigua 1 a 2 hores abans de l’entrenament.

2. 

   Preneu una tassa de cafè abans d’entrenar. Els estudis demostren que la cafeïna pot augmentar positivament el rendiment de l’exercici. Alguns dels beneficis inclouen una millora de la circulació sanguínia, menys dolor, manteniment muscular i més repostatge muscular.
   • Prengui cafè de 30 minuts a 1 hora abans dels entrenaments. Comenceu amb 200 ml de cafè i aneu avançant si us sembla útil. Aquesta és una gran alternativa a les begudes farcides de sucre artificial i pigments previs a l’entrenament. A més, les begudes prèvies a l’entrenament contenen massa cafeïna que algunes persones no poden tolerar. El cafè sol ser fàcil de tolerar i d’utilitzar.

3. 

   Eviteu les begudes esportives. Tot i que és una bona idea mantenir-se hidratat abans de fer exercici, no s’ha de substituir l’aigua filtrada per begudes esportives. Això es deu al fet que les begudes esportives són riques en calories, que intenteu cremar fent exercici, per la qual cosa és millor no afegir calories a la vostra dieta a menys que feu exercici durant un període de temps més llarg. i necessiten substituir l’electròlit.
   • Una beguda esportiva habitual en pocs calories aporta 30 calories / 350 ml i normalment es venen com a 950 ml, de manera que podeu consumir fins a 100 calories si heu acabat una ampolla d’aigua durant un entrenament. , que equival a córrer 1.500 m.
   publicitat

Part 3 de 3: Optimitzar la tolerància calòrica abans de fer exercici

1. 

   Menja menys calories de les que es cremen per aprimar-se. Si és possible, intenteu cremar 500 calories més de les que mengeu cada dia. Feu això i perdrà de 0,5 a 1 kg a la setmana.
   • Un estudi va trobar que homes i dones van cremar prop de 100 calories mentre corrien 1.500 m. Tingueu-ho en compte a l’hora de calcular el nombre total de calories que cal cremar per cremar 500 calories al dia superiors a les calories consumides.
   • De fet, cremeu calories en repòs i, si en calculeu la quantitat (anomenada "taxa metabòlica basal"), podeu comparar aquest nombre amb les calories que vau consumir per determinar-vos. Quant exercici es necessita per cremar 500 calories més de les que consumeix.
   • Per exemple, si el vostre percentatge metabòlic és de 2.500 calories i consomeu 3.000 calories al dia, haureu de cremar 1.000 calories fent exercici aquell dia.

2. 

   Consulteu amb el vostre metge o dietista. Si no esteu segur de què canviar quan comenceu a optimitzar la vostra dieta per fer exercici, parleu amb el vostre metge o amb un dietista registrat. El vostre metge pot assegurar-se que tingueu una bona salut suficient per iniciar un règim d’exercici i que el vostre metge també us pot recomanar una dieta. El vostre metge us pot derivar a un dietista registrat. Un dietista registrat us pot ajudar a determinar la vostra taxa metabòlica basal i ensenyar-vos a optimitzar la vostra dieta d’entrenament.

3. 

   Conegueu les necessitats del vostre cos. Presteu atenció al vostre cos mentre canvieu els àpats per adaptar-vos al vostre exercici. Si experimenta efectes secundaris negatius, consulteu el vostre metge o un dietista registrat per assegurar-vos que no sou deficients en nutrients o vitamines essencials. Tingueu en compte que la manca de nutrients i / o calories importants no mantindrà una pèrdua de pes saludable a llarg termini. publicitat

Consells

• Si teniu hipoglucèmia, mengeu sempre d'una hora a 30 minuts abans de fer exercici; en cas contrari, el sucre en sang serà massa baix per mantenir un entrenament intens.
• Menjar un menjar amb prou proteïnes i hidrats de carboni dins de les 2 hores posteriors a l’entrenament per restaurar la glucosa i ajudar a recuperar els músculs. Quan algú diu "cap contra la paret", significa l'esgotament del glucogen.