Desfeu-vos del greix lateral - Consells

Vídeo: 8 Excel tools everyone should be able to use

Content

Passos
Què necessites

L’augment de pes a l’abdomen i els músculs intercostals externs pot ser un signe d’emmagatzematge de greix visceral, augmentant el risc de patir malalties cardiovasculars i diabetis. Desfer-se del greix lateral és un procés que implica millorar la seva dieta, incorporar exercicis cardiovasculars i enfortir els músculs. Podeu aprendre a eliminar el greix del maluc del següent procediment en tres passos.

Passos

Mètode 1 de 3: Cremar greix a la panxa

No escolteu entrenadors físics ni programes d’exercici físics que us permetin dirigir-vos a una sola posició corporal. Si el greix dels malucs és espès, haureu de cremar greix a tot el cos per reduir la mida del maluc.
Planifiqueu exercici de Cardio 5 dies a la setmana. Cada sessió d'entrenament ha de durar almenys 30 minuts o 1 hora per a una pèrdua ràpida de pes.
Incorporar exercicis d’interval d’alta intensitat. Independentment de l’exercici cardiovascular que trieu, haureu de combinar sessions d’intensitat moderada amb 1-4 minuts d’exercici d’alta intensitat per cremar la major part del greix corporal.
Feu un exercici mixt. Combineu diferents exercicis cardiovasculars per augmentar la crema de greixos. Podeu provar Bootcamp (com l’entrenament militar), córrer, anar en bicicleta, nedar, remar, Flow Yoga i el·líptic.
- Fer molts exercicis també us ajuda a evitar lesions o entrenaments excessius. A més, això també ajuda a tonificar els músculs de sota del greix de tot el cos, en lloc de centrar-se només en les cames.
publicitat

Mètode 2 de 3: Enfortir els músculs intercostals

Intenta exercir la força durant 30 minuts, cada dos dies. Tot i perdre greix corporal amb l’exercici cardio, haureu de reforçar els músculs que hi ha sota el greix.
- Recordeu que, com més múscul consulteu, major serà la taxa de pèrdua de greix per a tot el cos. Els músculs cremen greixos de manera més eficient i aixecar peses o fer exercici de força també millora el metabolisme.
Prova Pilates. Els exercicis Pilates a l’estora i Barre se centren en l’enfortiment dels músculs abdominals profunds, com ara els intercostals i els abdominals transverss. Aprendre a reconèixer i centrar-se en aquests grups musculars augmentarà l’eficàcia de l’exercici.
Practicar tauló. Llest en posició de flexió, el cos forma una línia recta des del turmell fins a l’espatlla. Mantingueu aquesta posició i recolzeu el cos amb la mà o el colze durant 30 segons a 3 minuts.
Feu taulons o pendents unilaterals. Mou el pes cap al braç dret mentre fas el tauló. Doneu la volta fins que el pes estigui al braç o al colze dret i a la cama dreta.
- Assegureu-vos de posar en línia recta des dels peus fins a la part superior del cap. No deixeu que el vostre cos s’inclini cap a l’articulació de l’espatlla. Mantingueu aquesta posició entre 30 i 2 minuts. Canvieu de costat i repetiu.
Feu una immersió de taulers laterals. Llest al tauler inclinat, baixant lleugerament el maluc dret i després torneu a aixecar-lo. Feu 10 gotes i, a continuació, canvieu de costat.
Practicar abdominals russos de secció transversal. Seieu a terra, els genolls doblegats davant vostre. Aixequeu els malucs amb el darrere tocant lleugerament el terra, donant la sensació que els músculs abdominals han de funcionar fins que pugueu seure fermament.
- Mantingueu una bola petita o una ampolla d'aigua. Reclinar. Gireu del maluc perquè la pilota quedi a prop del terra del maluc dret. Porteu la pilota al centre i gireu a l'esquerra. Feu-ho a poc a poc. Realitza 2 sèries, cadascuna de les quals es repeteix 20 vegades.
Toqueu abdominals o abdominals. Acuéstese d'esquena amb els peus en una posició sobre la taula, en un angle de 90 graus. Col·loqueu els braços darrere del cap i utilitzeu els músculs abdominals per aixecar el pit cap amunt.
- Mantenint els colzes apartats dels costats del cap, aixequi els colzes i, a continuació, giri com si estigués intentant que el colze dret toqués el genoll esquerre. Si tot just comenceu, això no és possible. Per tant, només heu d’elevar el colze i girar el màxim possible. Feu 20 repeticions a cada costat.
Elevador de coixins. Prepareu-vos en un tauló. Aixequeu i empenyeu el genoll dret cap endavant tant com pugueu, com si voleu que el genoll toqui el colze.
- Torneu a la posició inicial i repetiu a l'esquerra. Feu un joc, 10 genolls per cada costat.
- Feu un joc addicional, amb el genoll dret doblegat en diagonal cap al braç esquerre. Feu 10 aixecaments de coixins a cada costat.
Natació. Acuéstese sobre l'esquena, els braços i les cames estirades per sobre i per sota del tors. Aixequeu la cama esquerra i el braç dret durant 3 segons i baixeu; després aixequeu la cama dreta i el braç esquerre.
- Practiqueu nedant lentament 10 vegades per banda. A continuació, augmenteu la velocitat i ventileu els braços i les cames durant 30 segons.
publicitat

Mètode 3 de 3: Dieta per obtenir un ventre sa

Comprendre la importància de la dieta per reduir el greix del ventre. La majoria dels experts coincideixen que la dieta representa el 90% del procés global de pèrdua de greix corporal. Només fer exercici no és suficient.
Trieu aliments amb un índex glucèmic baix. Dit d’una altra manera, mantingueu-vos allunyats dels aliments de blat altament processats, del sucre i d’altres aliments baixos en nutrients i rics en calories.
Cada menjar ha d’incloure almenys un 50% de fruites i verdures.
Menja greixos monoinsaturats sans. Els greixos de l’oli d’oliva, els alvocats, els llegums, els fruits secs i molts grans sencers poden ajudar a reduir el greix del ventre. Seguiu servint aquests aliments a un nivell relativament baix, però en tot moment, a cada menjar.
Suplement amb productes lactis baixos en greixos. El iogurt grec baix en greixos i amb molta proteïna és una opció excel·lent per perdre pes. Heu de substituir altres aperitius per una tassa de iogurt baix en sucre de 120-180 ml per fruita.
Beu 2-3 litres d’aigua al dia. Equival a 8-12 tasses, cadascuna 8 oz d’aigua, te verd, cafè o una altra beguda saludable i baixa en calories. El refresc, els sucs de fruita i la llet animal no compten, de manera que cal reduir la ingesta de calories.
Intenteu reduir la vostra aportació calòrica en un 10-25% al dia. No cal tallar completament el greix ni els hidrats de carboni, però heu de limitar la mida de les porcions per obtenir una pèrdua de pes òptima. publicitat