Autora:
Louise Ward
Data De La Creació:
10 Febrer 2021
Data D’Actualització:
28 Juny 2024
Content
S'ha demostrat que molts aliments milloren o ajuden a controlar els símptomes d'ansietat. A més, alguns aliments et posen encara més nerviós. Tot i que el tractament d’un trastorn d’ansietat requereix tractament i / o medicació, l’ansietat lleu es pot tractar i controlar amb canvis dietètics. Per tant, alguns canvis senzills a la vostra dieta i estil de vida us poden ajudar a frenar l’ansietat de manera natural.
Passos
Part 1 de 3: Utilitzeu aliments per controlar l'ansietat
Augmenteu la quantitat d’àcids grassos omega-3 al cos. Els àcids grassos omega-3 ajuden a combatre l’estimulació i també s’ha demostrat que milloren l’estat d’ànim, cosa que pot ajudar a frenar l’estrès i a combatre els hàbits de medicació.
- Els àcids grassos omega-3 es troben en peixos greixos com la tonyina, el verat i el salmó. A més, les nous, l’oli d’oliva i els alvocats també són bones fonts de greixos saludables. Hauríeu d’aconseguir 1 ració al dia.
Prengui hidrats de carboni complexos. Es creu que aquest tipus d’hidrats de carboni augmenta els nivells de serotonina al cervell. Aquest tipus de neurotransmissor ajuda a equilibrar l’estat d’ànim. Com més alt sigui el nivell de serotonina, més tranquil estaràs.- Els hidrats de carboni complexos inclouen aliments com la quinoa, civada sencera, arròs integral, pa de blat integral i pasta.
- Els carbohidrats complexos també contenen més fibra, proteïnes, vitamines i minerals que els carbohidrats simples o refinats.
Preneu te de camamilla. Investigacions recents demostren que la camamilla pot reduir els símptomes d'ansietat. La majoria de les persones que experimenten trastorn d’ansietat general noten efectes modestos després de beure te de camamilla regularment.- La camamilla es ven de moltes formes, incloent: te, oli, pastilles, essències i flors seques.
- Si decidiu beure te de camamilla, preneu 3-4 gots al dia per obtenir un efecte encara que modest.
Menja aliments rics en triptòfan. Aquest és un aminoàcid essencial que es troba a la dieta, és a dir, que només es pot obtenir dels aliments, però el cos no el pot aconseguir. El triptòfan és un precursor de la serotonina, un neurotransmissor que ajuda a equilibrar l’estat d’ànim.- A més, el triptòfan també redueix l’ansietat ajudant-vos a dormir millor.
- Els aliments rics en triptòfan inclouen formatge, pollastre, productes de soja, ous, tofu, peix, llet, gall dindi, fruits secs, cacauets i mantega de cacauet, llavors de carbassa i sèsam.
- Per fer un menjar ric en triptòfan amb eficàcia, utilitzeu hidrats de carboni complexos. Els hidrats de carboni fan que es formi triptòfan al cervell per produir serotonina.
Digerir aliments rics en vitamina B. Es creu que aquestes vitamines (generalment folats, B12 i B1) contraresten l’ansietat afectant la producció de neurotransmissors cerebrals com la serotonina. Coma una varietat de vitamines del grup B a cada àpat.
- Les vitamines del grup B, inclòs el folat, B12 i B1, es troben en molts aliments. Tot i això, es troben principalment en aliments d’origen animal (com aus de corral, ous, carn i peix), productes lactis, cereals integrals i cereals integrals, verdures de color verd fosc.
- Els adults majors, els vegetarians i les persones amb malaltia de Crohn o celíaca solen tenir un major risc de deficiència de vitamina B. Això provocarà els símptomes d'ansietat. Per tant, necessitareu un suplement de vitamina B.
Afegiu proteïna a l’esmorzar. Afegir energia al vostre esmorzar pot ajudar a contrarestar els efectes de l’ansietat durant tot el dia. Un esmorzar ric en proteïnes també us ajuda a sentir-vos plens durant més temps i manteniu els nivells de sucre en sang estables.
- Les bones fonts de proteïnes per esmorzar inclouen: ous, iogurt, formatge, mató, civada integral i altres cereals integrals i carns magres.
Beu molta aigua. La deshidratació suau també pot afectar negativament el vostre estat d’ànim i l’equilibri energètic. Beure prou aigua durant tot el dia us pot ajudar a mantenir la quantitat d’aigua necessària que el vostre cos necessita.
- Beu 8 gots d’aigua al dia. La quantitat d’aigua depèn de les vostres necessitats específiques, però 8 tasses o 2 litres d’aigua són una bona regla a seguir.
Part 2 de 3: Eviteu els aliments que augmentin l'ansietat
Reduir els aliments que contenen greixos omega-6. Aquest tipus de greix, que es troba en els olis vegetals, augmenta l’estimulació del cervell i s’ha relacionat amb un desequilibri de l’estat d’ànim.
- Les fonts més comunes de greixos omega-6 són: oli de càrtam, oli de blat de moro, oli de sèsam i oli de soja.
- Utilitzeu oli d’oliva o canola quan cuineu i prepareu aliments en lloc d’olis rics en greixos omega-6.
Eviteu l’alcohol. Tot i que l'alcohol proporciona efectes instantanis d'estabilització de l'estat d'ànim, en realitat pot fer-vos sentir irritable i tenir problemes per dormir.
- També s’ha demostrat que l’alcohol provoca ansietat o por.
- Les dones han de beure com a màxim 1 tassa de cervesa o alcohol i els homes han de prendre dues begudes. Un got de cervesa sol ser de 0,5 litres o 1 got de vi és de 150 ml. Tot i això, és una bona idea deixar de beure completament per controlar l’ansietat.
Eviteu la cafeïna. A més d’augmentar l’ansietat perquè et faci sentir inquiet, els efectes estimulants de la cafeïna poden durar fins a 8 hores i alterar el descans.
- Igual que l’alcohol, la cafeïna pot causar ansietat i por o provocar ansietat i por.
- La cafeïna es troba habitualment al te i al cafè, però també es troba en algunes begudes esportives, begudes energètiques i suplements.
- Trieu begudes amb cafeïna, cafè i te.
Eviteu els carbohidrats simples i els sucres simples. Es creu que els carbohidrats refinats i els sucres simples tenen efectes secundaris negatius sobre l’estat d’ànim, l’energia i l’ansietat. Minimitzeu aquest grup d’aliments tant com sigui possible.
- Els carbohidrats i els sucres simples que heu d’evitar inclouen: refrescos, dolços com ara dolços o pastissos i aliments fets amb farina blanca com el pa blanc o la pasta normal.
Controlar la sensibilitat alimentària. Alguns aliments i additius (com ara els conservants) poden causar problemes a les persones que hi són sensibles. Moltes persones experimenten canvis d'humor, irritabilitat i ansietat després d'ingerir aquests aliments.
- Els irritants més habituals són: blat, llet, ous, tabac, fum i sucre.
Part 3 de 3: Afegir activitats per controlar de forma natural la vostra ansietat
Prengui un tònic. Es creu que alguns suplements a base d’herbes tenen un efecte antiansietat natural. Abans de prendre suplements a base d'herbes, però, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que sigui segur i adequat per a vosaltres.
- Utilitzeu arrel de valeriana. Molts estudis demostren que la valeriana té un efecte calmant, de manera que sovint s’utilitza com a pastilla per dormir. Altres investigacions han demostrat que té la capacitat de controlar l’estrès i l’ansietat.
- Utilitzeu l’essència de la flor de la passió. La investigació demostra que la flor de la passió pot reduir l'ansietat.
- Utilitzeu sòl perilla. S’ha demostrat que el bàlsam de llimona redueix els símptomes d’ansietat i estrès.
Feu exercici. Fer exercici regularment us pot ajudar a fer front a l’ansietat i a fer-hi front. La investigació també ha demostrat que l'exercici té efectes positius immediats i a llarg termini en la gestió de l'ansietat.
- Feu 150 minuts d’exercici moderat a la setmana o 75 minuts a la setmana per fer exercici setmanal d’alta intensitat.
- Troba amics o socis de pràctica. Això farà que sigui més agradable practicar regularment.
Dormir prou. Quan el cos està estressat o experimenta ansietat extrema, necessita més descans i son. Hauríeu de dormir almenys entre 7 i 9 hores cada nit.
- Si és possible, aneu al llit d'hora i llevar-vos d'hora.
- Apagueu els llums i els aparells elèctrics abans d’anar a dormir. El millor és deixar-los fora del dormitori.
Consulteu un metge. De vegades, un trastorn d’ansietat o ansietat general necessita tractament i avaluació, a més d’un canvi d’estil de vida / dieta. Demaneu l’assessorament d’un metge o d’un professional de la salut mental si els símptomes esdevenen greus, alteren la vida quotidiana o provoquen estats d’ànim negatius.
- Els símptomes més comuns d’ansietat són: inquietud, por, batecs ràpids del cor, sudoració, tremolor i distracció.
- Entre els símptomes d’ansietat més greu que requereixen tractament mèdic s’inclouen: sentir l’ansietat pertorbada la feina o la vida personal o tenir conductes / pensaments suïcides.
Consells
- El millor és escriure un pla d’àpats per ajudar-lo a augmentar o disminuir gradualment la ingesta de determinats aliments.
- Una dieta sana i equilibrada pot ajudar amb els símptomes d’ansietat, però pot no ser capaç de tractar-los ni controlar-los completament. Necessitareu ajuda d'experts.
- Els canvis d’estil de vida o de comportament us poden ajudar a controlar l’ansietat a més de fer canvis a la vostra dieta. Fer un diari, meditar, respirar profundament o unir-se a un grup voluntari també us pot ajudar a controlar i reduir l'ansietat.
Advertiment
- Si no esteu tractant amb un professional de la salut mental, penseu a demanar consell a un especialista en trastorns d’ansietat. Això és especialment necessari si l'estil de vida i els canvis dietètics no són capaços de millorar l'estat.
- Abans de fer canvis a la vostra dieta i estil de vida, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que el canvi sigui segur i adequat per a vosaltres.
