Autora:
Randy Alexander
Data De La Creació:
1 Abril 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Els medicaments, com ara inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) i benzodiazepines, sovint són prescrits pels metges per tractar els atacs de pànic.Tanmateix, alguns medicaments contra el pànic poden provocar dependència de drogues (com ara benzos) i altres efectes secundaris no desitjats. Si no us agraden aquests medicaments o voleu aprendre sobre teràpies naturals que s’afegeixen al vostre règim de tractament habitual, heu d’entendre que els atacs de pànic realment es poden millorar mitjançant teràpia no farmacològica, mètodes cognitiu-conductuals, habilitats de relaxació, remeis herbaris, estil de vida que prioritzen la salut i continuen aprenent sobre la vostra condició.
Passos
Mètode 1 de 6: busqueu assistència no farmacològica
Eliminar problemes de salut. De vegades, els atacs de pànic són el resultat d’una malaltia. És important que feu un examen físic per part d’un professional sanitari per descartar malalties que puguin contribuir a empitjorar els símptomes.- El primer pas que heu de fer és visitar el vostre metge de capçalera per fer una revisió. El vostre metge pot realitzar algunes proves necessàries per descartar malalties que puguin causar pànic.
Penseu en la possibilitat de fer teràpies de salut mental. El tractament amb un professional de la salut mental pot ser útil si els atacs de pànic us preocupen a la vida quotidiana, afecten les vostres relacions o afecten la vostra capacitat de rendiment. les seves funcions a la feina o a casa.- Consulteu un terapeuta matrimonial i familiar (MFT), un treballador de treball social (LCSW) o un psicòleg (PhD, PsyD) per obtenir una avaluació de salut mental. Molts professionals de la salut mental estan formats per tractar problemes de salut mental com el trastorn de pànic i els atacs de pànic.
- En particular, la teràpia cognitiu-conductual (TCC) és un tractament eficaç per als atacs de pànic. Aquesta teràpia se centra en el canvi de pensaments sobre el pànic per transformar els sentiments i la conducta de la persona (ansietat, por).
- Els tractaments a Internet també han estat útils per a persones que sovint experimenten atacs de pànic.
Cercar suport social. Parlar amb persones que també són atacades per atacs de pànic us pot fer sentir més controlat de la vostra malaltia i trobar recursos eficaços per ajudar a controlar els atacs de pànic. Els membres de l’equip poden compartir les seves estratègies d’afrontament i gestionar les seves pors i èxits. A més, també podeu parlar amb els experts de les reunions.- Una manera d’augmentar el suport és unir-se a un grup de teràpia o grup de suport.
- Feu saber als vostres amics i familiars que teniu atacs de pànic. D’aquesta manera, si teniu atacs de pànic en presència d’altres, entendran què passa i us poden ajudar a calmar-vos.
Mètode 2 de 6: aplicar tècniques de conducta cognitiva d’autoajuda
Accepteu el vostre atac de pànic. Les persones que experimenten atacs de pànic tenen menys probabilitats d’acceptar les seves emocions i, sovint, els defugen. La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és un tractament de crisi empírica que se centra a canviar el seu pensament sobre els atacs de pànic per reduir l’ansietat general. També redueix la probabilitat que es produeixi un atac de pànic més tard. Per tant, acceptar un atac de pànic pot evitar que es produeixi un atac de pànic.
- Adaptar-se al pànic en lloc de combatre’l. Pot semblar contraintuitiu, però funciona.
- Digueu-me a mi mateix: "Estic sent atacat pel pànic i ho accepto. Sé que és només una reacció del meu cos".
Penseu de manera realista en el vostre pànic. Recordeu que el pànic és una resposta a una amenaça se sent. La realitat és que no hi ha cap perill, tot i que estem pensant, sentint i actuant com si estiguéssim en perill.
- Digueu-vos que esteu experimentant un pànic, però finalment acabarà i no us farà mal. Podríeu pensar: “Tinc un atac de pànic. És només que el meu cos reacciona, no mor. Estaré bé ”.
Centreu-vos i observeu l'atac de pànic / ansietat. Un cop us adoneu que no hi ha perills "reals", podeu centrar-vos en l'experiència contínua. En lloc de tenir por, converteix-te en un observador objectiu que contempla els teus sentiments. Fixeu-vos en les emocions i els sentits quan es desborden. En "mirar" en lloc de "lluitar" contra aquests sentiments, reduirà el nivell d'estrès i conflicte a la seva ment.
- Observeu. El procés d’observació és extremadament important perquè estimula la raó. Durant un atac de pànic, les emocions sovint s’apoderen i controlen fins que desapareixen els símptomes. La raó no té cabuda aquí!
- En convertir-vos en un observador objectiu, deixeu que la vostra ment funcioni. Les emocions són difícils de dominar quan es pensa lògicament. Així, els símptomes començaran a disminuir i desapareixeran.
Tractar amb irritants. Quan una persona té un atac de pànic, és més probable que en faci un altre, ja que el cervell pot respondre als "desencadenants" igual que en l'atac de pànic inicial. Per exemple, el vostre pànic inicial es produeix mentre conduïu. Tot i que l’acte de conduir no és necessàriament la causa real, sinó que sovint l’estrès s’acumula en algun moment, el cervell reconeix que el pànic es produeix mentre condueix i en contacte. dos esdeveniments junts. De manera que el fet de conduir es converteix en el següent "desencadenant" de pànic.
- Comprendre els desencadenants i estar preparats per tractar-los. Feu un pla per fer front als factors desencadenants, per exemple, evitant certs factors (com estar amb persones que us fan estar especialment ansiosos o espantats) o utilitzar mecanismes d’afrontament (com la respiració profunda) , utilitzant habilitats de relaxació, art, etc.) quan us trobeu amb un estímul.
Mètode 3 de 6: Practicar habilitats de relaxació i altres tècniques
Proveu l’art del mindfulness. El mètode de mindfulness gira al voltant de centrar-se intencionadament en el moment present. Aquest mètode és especialment útil per a persones amb ansietat i atacs de pànic. En lloc de preocupar-vos per un imminent atac de pànic o recordar els atacs de pànic passats, concentreu-vos només en el que passa a la vostra percepció (imatge, so, sentiment).
- Comenceu creant un ambient relaxant i proveu alguns exercicis bàsics de concentració. Podeu menjar una peça de fruita lentament i amb concentració; parar atenció al seu aspecte, sensació i gust.
- Els exercicis de mindfulness es poden practicar a qualsevol lloc, fins i tot a la sala on esteu asseguts. Només cal que escolliu un objecte a l’habitació i que hi feu cas. Quin aspecte té? Com t'agrada? De quin color és? Fixeu-vos en cada petit detall i la forma de l'objecte. A continuació, acosta’t i toca-la. Com se sent tocar aquest objecte? Com és la seva estructura? Fa fred o calor? Aquestes accions us ajuden a entrenar-vos per centrar-vos en alguna cosa tangible en el moment present i experimentar-ho plenament.
Relaxació muscular. Amb tècniques de relaxació dinàmica, tensió muscular i relaxació, podeu aprendre a controlar activament la relaxació de tot el cos. Aquest exercici és especialment útil en èpoques d’ansietat o estrès. Pot ajudar a reduir la probabilitat d’un atac de pànic.- Trieu un lloc còmode i segur, preferiblement estirat amb els ulls tancats. Comenceu estirant els peus i els dits dels peus durant uns 5 segons, i després relaxeu-vos durant uns 10-15 segons. Després, coleu el vedell durant 5 segons i relaxeu-vos. Treballeu fins a les parts superiors gradualment, tensant i relaxant cada grup muscular.
Respiració profunda. Els exercicis de respiració profunda són molt útils per reduir l’ansietat relacionada amb atacs de pànic. La respiració profunda pot ajudar a reduir la pressió.- Si no coneixeu les tècniques de respiració profunda, proveu un exercici senzill. El primer és triar un lloc tranquil i relaxant. A continuació, concentreu-vos en la respiració i respireu profundament pel nas i per la boca. Assegureu-vos d'expirar lentament i expulsar tot l'aire.
- Proveu de practicar la respiració profunda amb una joguina de bombolles i bufant una gran bombolla de sabó. Això us requerirà controlar i mantenir la respiració per crear una gran bombolla.
Utilitzeu la connexió a terra quan estigueu ansiós o espantat. Els exercicis de connexió a terra us poden ajudar quan experimenteu estrès emocional o una resposta física, com ara un atac de pànic. Aquest exercici us ajuda a centrar-vos en una altra cosa per afrontar emocions estressants o doloroses. Hi ha moltes formes diferents de fonamentació, inclosos els exercicis mentals i físics.- Els exercicis de posada a punt mental es realitzen bé en la vostra ment pensant en un objecte en concret. Per exemple, una tècnica de connexió a terra eficaç és visualitzar tots els animals que puguis pensar i enumerar els noms al cap. Accions tan simples com comptar d'una a deu és una altra tècnica de connexió a terra que funciona bé.
- Els exercicis de posada a terra física es realitzen amb els sentits i el cos. Un exemple de connexió a terra física és fer una "mala cara", balancejar les cames o tocar-se les mans sota aigua freda o tèbia.
- Podeu estudiar tot tipus d’exercicis de connexió a terra en línia i provar noves tècniques.
Mètode 4 de 6: tingueu en compte les teràpies a base d’herbes i vitamines
Aprendre medicina kampo. Abans de provar qualsevol remei herbari, parleu amb el vostre metge sobre els efectes secundaris i les interaccions amb altres medicaments si esteu prenent algun medicament. S’ha demostrat que les pastilles Kami-shoyo-san i Hange-koboku-to (TJ-16) redueixen els atacs de pànic i l’ansietat.
Penseu en prendre pastilles de kava kava. El Kava kava és una relaxant planta illa de la Polinèsia. S'ha demostrat que aquesta herba beneficia a les persones amb ansietat lleu a moderada. Una vegada més, consulteu el vostre metge abans de prendre suplements o remeis herbaris.
Penseu en Inositol. L’inositol és un suplement de carbohidrats en pols. L’inositol és eficaç per a persones amb atacs de pànic. Cal parlar amb un professional sanitari abans de prendre aquest suplement. publicitat
Mètode 5 de 6: controleu la vostra salut física
Seguiu un règim d’exercici. S'ha demostrat que l'exercici físic, especialment cardio (saludable per al cor), ajuda a reduir els atacs de pànic i l'ansietat. L’exercici té l’efecte d’alleujar l’estrès físic i, per tant, també alleujar l’estrès mental.
- Podeu provar una gran varietat d’exercicis com senderisme, trot, natació, aeròbic (com Zumba), Pilates (una sèrie d’exercicis d’entrenament de força i millora de la salut), ciclisme, Rem, patinatge sobre rodes, salt de corda i altres esports com el futbol o el bàsquet.
- S’ha demostrat que el ioga és eficaç per reduir l’ansietat i l’activitat del sistema nerviós simpàtic en persones amb atacs de pànic.
Regula el cicle del son. Les persones que tenen atacs de pànic també solen tenir problemes per dormir. L’ansietat pot contribuir a la dificultat per adormir-se i despertar-se repetidament durant la nit.
- Estableix un cicle de son: desperta’t amb regularitat. Estableix un moment per dormir i compleix-hi. Configureu una alarma al matí. La majoria d’adults necessiten almenys 8 hores de son per nit per al millor funcionament possible.
- Proveu exercicis de respiració profunda o un exercici d’estiraments (que es detalla més amunt) si teniu problemes per adormir-vos a la nit. Parleu amb el vostre metge si encara teniu problemes per dormir malgrat algun dels mètodes anteriors.
Controlar els estimulants ingerits. Els estimulants com la cafeïna, la nicotina i la cocaïna poden augmentar l’ansietat i la probabilitat d’atacs de pànic. Heu de limitar o eliminar els estimulants.
- Els estimulants amb recepta inclouen Ritalina (metilfenidat), Adderall (sals d’anfetamina) i medicaments que s’utilitzen per tractar la hiperactivitat amb dèficit d’atenció i altres trastorns. Parleu sempre amb els problemes d’administració de medicaments amb el vostre metge que els hagi prescrit abans d’aturar-los i aturar-los.
- Els estimulants il·legals inclouen efedrina, èxtasi (MDMA) i metanfetamina. No només són il·legals, sinó que també poden causar efectes secundaris greus i de vegades perillosos per a la vida. Parleu amb el vostre metge o un professional de la salut mental si teniu problemes de consum de substàncies.
Reduïu la ingesta d’alcohol. L’alcohol és una substància perillosa quan s’utilitza en un atac de pànic. És un agent calmant, de manera que sembla ajudar-vos a calmar-vos i reduir l’ansietat. No obstant això, l'alcohol només es pot alleujar immediatament, no una solució a llarg termini. Les persones amb ansietat i atacs de pànic són més propenses a desenvolupar trastorns per consum de substàncies (abús d’alcohol / alcoholisme).
- Si beu alcohol cada dia, haureu de parlar amb el vostre metge abans de reduir-lo. La dependència severa de l'alcohol pot requerir un tractament de desintoxicació.
Mètode 6 de 6: coneixeu els atacs de pànic
Saber què provoca el pànic. Una de les coses més terribles dels atacs de pànic és la sensació de perdre el control. Els símptomes dels atacs de pànic inclouen: palpitacions o palpitacions del cor, molèsties toràciques, sudoració, nàusees, marejos, freds o calors, entumiment o agulles, dificultat per respirar, sensació asfíxia, estremiments o pànic, sensació fora del cos i por de la mort. Les persones que pateixen un atac de pànic sovint estan ansioses o tenen la sensació de patir un atac de cor.
- La incapacitat de controlar els atacs de pànic agreuja encara més l’ansietat. Què passarà després? On seràs llavors? Ets capaç de fer-hi front? Aquests pensaments ansiosos poden convertir el següent pànic en una "profecia complerta".
Compreneu que circumstàncies com vosaltres no són infreqüents. De fet, aproximadament una de cada 20 persones experimenta atacs de pànic (segons una estimació de l’Institut Nacional de Salut Mental). Aquesta xifra és fins i tot inferior a la realitat, ja que moltes persones estan mal diagnosticades i no busquen tractament.
- Saber que no esteu sols és útil, però només és el primer pas per tractar els atacs de pànic.
Comprendre la resposta de "lluita o fugida". Els atacs de pànic són el resultat d’un mecanisme de “lluita o fugida” quan s’estimula el cos. El primer atac de pànic sol originar-se d'un incident o d'un període especialment estressant de la vida d'una persona.
- El problema aquí és que el subconscient va reaccionar excessivament a l’amenaça percebuda. Això estimula el mecanisme de "lluita o fugida" per protegir-nos. Potser aquesta reacció va ajudar a la gent de l’antiguitat a desfer-se de les dents afilades del tigre. Malauradament, els nostres cervells no són prou intel·ligents per distingir la diferència entre l’estrès que s’acumula cada dia i la fràgil situació entre la vida i la mort.
