Autora:
John Stephens
Data De La Creació:
23 Gener 2021
Data D’Actualització:
2 Juliol 2024
Content
L’ansietat i la depressió sovint van de la mà. Les persones manegen aquestes condicions en diferents graus de la seva vida. Tanmateix, si els símptomes són prou greus com per interferir en la seva capacitat de funcionament normal cada dia, és possible que necessiteu tractament. O si la vostra ansietat i depressió són tan grans que heu de canviar molt les vostres activitats diàries, potser haureu de buscar ajuda professional. En cas que l’ansietat i la depressió siguin més suaus, podeu aprendre a tractar-les.
Passos
Part 1 de 4: Canvis en l'estil de vida
Fer exercici regularment. S'ha demostrat que l'exercici regular no només redueix el risc de patir malalties del cor i altres malalties, sinó que també pot curar l'ansietat i la depressió. Hi ha diverses possibles explicacions per a això. En primer lloc, l’exercici allibera endorfines, una substància eufòrica al cervell que millora l’estat d’ànim. També redueix alguns dels productes químics del sistema immunitari que condueixen a la depressió i augmenta la temperatura corporal que afavoreix la relaxació.
- L’exercici regular també ajuda a aprimar-se i millorar la seva aparença, cosa que per a moltes persones és suficient per treure la manca de confiança.
- Les endorfines impedeixen que el vostre cos respongui a l’estrès, reduint el risc d’ansietat o desenvolupant símptomes de por durant tot el dia.
- Alguns estudis demostren que l'exercici ajuda a eliminar els símptomes d'ansietat i depressió, així com el tractament amb medicaments. Fins i tot només 10 minuts a peu pot alleujar l’ansietat i la depressió, com 45 minuts d’exercici in situ.
- L’exercici pot reduir el llindar d’ansietat o el nivell d’estrès o ansietat que experimenta cada dia. Si els símptomes d’ansietat diaris són alts, l’exercici pot reduir la freqüència o la gravetat dels símptomes que experimenta.
Limiteu les begudes alcohòliques. Les persones ansioses tendeixen a beure alcohol per reduir l’estrès i l’ansietat. Tot i que l’alcohol ajudarà temporalment a alleujar els símptomes, a la llarga els símptomes empitjoraran. Segons les pautes dietètiques dels EUA, si sou dona, no hauríeu de consumir més d’una tassa d’alcohol al dia. Si sou home, no beveu més de dues begudes al dia. Com que l'alcohol alleuja el dolor, alleuja els sentiments d'ansietat o estrès temporalment, però un cop l'alcohol es metabolitza i surt del cos, torna l'ansietat i la depressió.- De la mateixa manera que la primavera es pressiona cada vegada amb més força, les vostres emocions són reprimides per més alcohol. Quan s’acabi l’alcohol, la primavera rebotarà més amunt inicialment. Aquest rebot significa més ansietat l'endemà o més estrès.
Canvieu al cafè descafeïnat. L’alta concentració de cafeïna al cafè pot agreujar els símptomes d’ansietat a curt i llarg termini. La cafeïna és un estimulant que tensa i alerta el cos i el sistema nerviós, augmentant el risc de desenvolupar ansietat i depressió o empitjorant-lo durant el dia.- Si limiteu la ingesta de cafeïna, podeu controlar les respostes mecàniques del vostre cos i evitar símptomes d’ansietat durant el dia. Penseu en canviar pel cafè o el te descafeïnat.
- Alguns tes, com el te verd, encara contenen cafeïna, però no són tan forts com el cafè.
Reduir o eliminar la nicotina. Igual que la cafeïna, la nicotina és un estimulant i pot tenir els mateixos efectes sobre el cos que altres estimulants, com la sensació d’estrès. La nicotina es troba en cigarrets i productes que no són del tabac com la nicotina.- Encara sabent que deixar de fumar és una tasca difícil i que només s’ha de fer en ocasions sense estrès, però, deixar de fumar també redueix molts símptomes d’ansietat i depressió.
Planifica el teu dia. La depressió és una experiència dolorosa que afecta el vostre estat d’ànim, tant l’energia com la motivació. Si està deprimit, és possible que tingui dificultats per concentrar-se o que vulgui romandre al llit tot el dia. Pot ser que tingueu por si no sabeu cap a on anirà el vostre dia. Intenta continuar fent la major part de la teva rutina diària possible, evitant el teu estat d’ànim per dictar el que fas i ho fas.
- Si sovint no feu un pla, us resultarà beneficiós començar a fer-lo. Planifiqueu els dies, assegureu-vos que estiguin plens i no aclaparadors, i seguiu el pla perquè pugueu continuar treballant a la vida quotidiana.
Part 2 de 4: Canvi de perspectives
Aprèn a viure el moment present. Si pateix ansietat, pot ser perquè està ansiós i incert sobre el futur. Si pateix depressió, pot ser perquè us submergiu constantment en el passat, penseu en els vostres errors o tingueu pensaments autodestructius. Aprendre a apreciar el moment present tindrà un impacte significatiu en la vostra vida. No obstant això, no és fàcil, però us ajudarà a separar les vostres emocions dels vostres pensaments.
- La millor manera de deixar de complir-se amb el passat o de ser assetjat pel futur és saber si aquest tipus de pensament sorgeix en la seva vida quotidiana. Quan sorgeixin, reconegueu-los, classifiqueu-los com a pensar, i deixeu-los anar.
- Intenta centrar-te en el que passa al teu voltant i en el que requereix la teva activitat. Avalueu les persones que us envolten i com us sentiu en participar en qualsevol activitat. Això us ajudarà a sortir del passat i centrar-vos en el present. Seguiu i arribareu a un estat de calma.
Practica la meditació. S'ha demostrat que la pràctica regular de la meditació redueix els símptomes d'ansietat i estrès. La calma també us pot ajudar a sentir-vos lligats a les persones, a donar-vos un major control sobre les vostres emocions i a augmentar la vostra capacitat de pensar situacions de manera positiva. Penseu a unir-vos a un centre o grup de meditació local. La majoria dels centres ofereixen tutorials de meditació gratuïts i una porta oberta setmanal.
- Per practicar la meditació i la meditació, preneu-vos uns minuts al dia per tancar els ulls, relaxar els músculs i centrar la vostra atenció en la respiració. Si sorgeix un pensament, reconegueu-los i deixeu-los anar. Com més ho facis, més tindràs l'oportunitat de convertir-ho en una part de la teva vida diària.
Posa fi a la teva crítica interior. La crítica interna són pensaments autodestructius o exagerats que difonen sentiments de depressió i ansietat. Les crítiques internes s’expressen en afirmacions com ara: "Sóc un fracàs" o "No he fet res, estic atrapat". Aquesta actitud també pot estar associada a una de les preocupacions o els pensaments generen ansietat i creen un efecte bola de neu amb pensaments cada vegada més ansiosos. Pensaments com aquest fan que no tingueu consciència de les opcions de la vostra vida, que us sentiu impotents o atrapats o que prolongueu l’ansietat o la depressió.
- Apreneu a aturar les vostres crítiques interiors per reduir el seu impacte en la vostra visió de la vida i l’estat d’ànim. Per fer-ho, practiqueu captar els pensaments negatius a mesura que apareixen i teniu preparats pensaments o encanteris positius per centrar la vostra força.
- Si creieu que "sóc inútil, estic atrapat", comproveu si és cert. Enumereu les opcions possibles. Canvieu la vostra crítica interior per: "Tot i que la meva elecció no és la millor, almenys he escollit i trio _________ perquè ...".
- Si teniu a la ment un pensament sobtat que desencadena un símptoma d’ansietat, por o altra ansietat, assegureu-vos de tractar aquesta crítica interna amb l’afirmació contrària: “Sé La probabilitat que això passi és molt baixa, no em preocupa res "o" Tot anirà bé, ara estic bé i passarà aquesta sensació ".
Afrontar records dolorosos. Moltes persones pateixen depressió o ansietat perquè mantenen records traumàtics en el passat, experimenten grans canvis o perden un ésser estimat. Tot i que és extremadament difícil eliminar aquests records i superar-los, hi ha maneres de reduir la seva existència a la vida quotidiana.
- Estigueu trist si és necessari. Si sentiu la necessitat de plorar o cridar, feu-ho. L’alliberament és una part essencial de la curació del dolor. Fins i tot podeu trobar grups tristos per compartir històries a la vostra zona per ajudar-vos a passar els tristos moments. Si pateix, recordeu que és un procés normal amb moltes emocions implicades. De vegades, és possible que no puguis sentir-te. No obstant això, si continueu experimentant símptomes de dol molt de temps després de perdre algú que estimeu, hauríeu de consultar un terapeuta o un professional de la salut mental.
- Escriviu sobre el que va passar i com us sentiu. Hi ha moltes emocions implicades en esdeveniments traumàtics que cal revelar. Aquests esdeveniments sovint es divideixen i les emocions vinculades als esdeveniments es deixen de banda. En lloc de fer-ho, es pot produir ansietat i depressió, escriviu exactament el que va passar amb el màxim detall possible. Anota el que tens i pensaràs sobre l’esdeveniment. Això us ajudarà a fer front i seguir endavant.
Desfer-se dels pensaments. Quan tingueu problemes de depressió i ansietat o intenteu superar el dolor passat, descriviu què va passar i com us sentíeu. Podeu fer-ho mitjançant un diari o parlant amb algú de confiança. És millor dir-ho que reprimir. També heu de pensar en les circumstàncies en què es va produir l’esdeveniment traumàtic. Recordar els elements circumdants de la data de l'esdeveniment, com ara el temps o qui hi va ser, us pot ajudar a eliminar algunes de les associacions negatives.- Si es tracta de records traumàtics, ha de buscar ajuda professional per fer front a les emocions doloroses causades pel trauma.
Part 3 de 4: Respondre immediatament
Fer front a l’ansietat i la depressió de seguida. L’ansietat pot ser una experiència agradable i pot fer-vos sentir fora de control. Hi ha algunes tècniques que podeu intentar ajudar a frenar i calmar el cos i la ment. Hi ha diferents símptomes de depressió en funció del tipus de depressió que tingueu. Algunes persones se senten molt tristes mentre que d’altres no senten res, senten buit. Algunes persones poden tornar-se irritables de cop.
Proveu una relaxació muscular contínua. La relaxació muscular contínua és un mètode mecànic per alleujar la tensió muscular, que indica que el cervell comença a calmar-se. En aquest ordre, contracteu, manteniu i allibereu grups musculars del vostre cos. Feu-ho de cap a peus, assegurant-vos de centrar-vos en les sensacions que sentiu quan deixeu anar els músculs i la tensió disminueix gradualment.- Començant pels músculs facials, tenseu els músculs durant sis segons i relaxeu-vos durant sis segons. Repetiu-ho per a les parts inferiors del cos del coll, el pit, els braços, les mans, les cames, els vedells i els peus.
Practicar la respiració diafragmàtica. La respiració controlada, o la respiració diafragmàtica, és una altra manera d’indicar al vostre cos per començar a relaxar-se i facilitar la seva resposta a l’estrès, sovint ansietat. La respiració controlada fa que el cervell alliberi neurotransmissors i li indiqui al cos que ja no està en perill i que es pot calmar. Practicar la respiració diafragmàtica en una profunda inhalació que infla l’abdomen, reté la respiració i exhala.
- El temps per fer aquesta postura és de cinc segons inhale, mantingui-ho durant cinc segons i exhala durant cinc segons. Feu dues respiracions normals i, a continuació, repetiu la respiració abdominal temporitzada fins que tingueu menys ansietat.
Distracció. La distracció és una tècnica a curt termini que podeu utilitzar quan es troba en una situació que no coincideix amb la vostra ansietat o depressió, com ara a la feina. Alguns exemples de distracció inclouen la participació en activitats. Si esteu a la feina, parleu amb companys de feina sobre vídeos divertits de gats o reordeneu el vostre armariet. Si esteu a casa amb els vostres fills o néts i no podeu controlar les vostres emocions en aquell moment, passeu-les o llegiu juntes.
- També us podeu distreure amb petites activitats. Proveu de fer matemàtiques senzilles a la vostra ment, agafeu un tros de paper i plegueu-lo en diferents formes, esquitxeu-vos aigua a la cara o feu un puzle. Podeu jugar a jocs de paraules o números com ara mots encreuats o sudoku.
- Per distreure ràpidament quan les teves emocions et controlen, distreu-te amb sentiments com prémer una pilota de goma o agafar un glaçó de gel.
Part 4 de 4: Sol·licitud de suport professional
Troba el terapeuta adequat per a tu. Investigueu i consulteu diversos metges abans de decidir-vos a triar-ne un. Durant la primera reunió, el metge us demanarà que descriviu els símptomes, quan es van produir i sobre el vostre passat. És possible que vulgueu pensar en algunes preguntes abans de la primera reunió per organitzar la vostra opinió i aclarir informació si cal.
Reuniu-vos amb un psiquiatre. Podeu decidir a veure un psiquiatre, un metge titulat en medicina autoritzat per receptar medicaments. Aquests metges sovint combinen la teràpia de la parla i la medicació, però no sempre. Alguns antidepressius també es prescriuen per a l'ansietat, inclosos inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS), inhibidors selectius de la recaptació de norepinefrina (SNRI) i medicaments. antidepressiu 3 rondes.
- Hi ha diversos tipus de medicaments disponibles en una mateixa categoria, de manera que és millor parlar amb un terapeuta o un psiquiatre per triar el que millor us funcioni.
Parleu amb un psicòleg. També podeu optar per parlar amb un psicòleg que no tingui una llicenciatura en medicina, però que s’especialitza en converses i teràpia cognitiva conductual. A la majoria d’estats dels Estats Units, els psicòlegs no estan autoritzats a receptar medicaments. No obstant això, en alguns estats com Nou Mèxic, Louisiana i Illinois, un psicòleg pot receptar medicaments.
- Si teniu menys de 18 anys, expliqueu-los als vostres pares quina és la vostra situació; si realment no ho entenen, demaneu-los que us trobin el metge adequat.
- Alguns pacients estan disposats a prendre la medicació, mentre que altres volen seguir el règim natural. Tingueu clar quin tractament voleu quan vegeu un terapeuta per decidir si és l’enfocament correcte. Recordeu que cada metge té el seu propi mètode de tractament.
Busqueu altres terapeutes. Sense un psiquiatre o psiquiatre, altres psiquiatres us poden ajudar a tractar la depressió i l’ansietat. Cerqueu psicòlegs amb llicència, treballadors socials amb llicència per a psicoteràpia, terapeutes matrimonials i familiars i assessors amb llicència a prop de casa vostra. Aquestes persones tenen un entrenament en salut mental que us pot ajudar amb el problema.
Tingueu en compte sempre múltiples opinions. En el camp de les malalties mentals, és molt fàcil diagnosticar malament o passar per alt un diagnòstic secundari. Consulteu més d'un metge per conèixer la vostra condició, almenys inicialment, sobretot si se us ha prescrit un medicament.
- No deixeu que el vostre metge us obligui a prendre medicaments. Si voleu un procediment natural, feu-ho saber al vostre metge. Si continuen prescrivint la medicació, penseu a buscar un altre metge.
- Si el vostre metge us prescriu el mateix medicament, penseu a provar-ho. La majoria de medicaments es poden interrompre després d’un any sense efectes secundaris nocius.
Feu un esforç per tractar-lo. No podeu pagar a un psiquiatre per solucionar el vostre problema. Heu d’implicar-vos activament en les sessions de tractament i ser honest i obert amb el vostre metge. Se sap que la teràpia cognitiu-conductual, una forma de teràpia de conversa, és el tractament més eficaç per a la depressió i l’ansietat, però requereix més dedicació i cooperació que la teràpia interpersonal. multiplicar. En lloc d’explicar només el problema, la teràpia cognitiu-conductual requereix que participeu activament perquè la teràpia funcioni i la vostra malaltia millorarà.
- Prepareu-vos per provar coses noves i sobrepassar la vostra zona de confort. Alguns metges assignen als seus pacients "exercicis" per aplicar-los a la vida quotidiana.
Deixeu que el medicament trigui a funcionar. De vegades, la depressió i l'ansietat són situacionals, per exemple com a resultat d'un gran canvi. Hi ha vegades que és simplement biològic i es pot tractar amb medicaments. Si se us ha prescrit una cura, deixeu-lo funcionar abans de deixar d'utilitzar-la. També és possible provar medicaments per trobar la medicació i la dosi adequades per a la vostra condició particular. Si us plau, tingueu paciència i espereu.
- La majoria de medicaments triguen de quatre a vuit setmanes a ser efectius, així que tingueu paciència.
Comprendre les malalties associades. És que moltes malalties poden coexistir en un individu. La combinació de depressió i ansietat és freqüent, i la majoria dels psiquiatres suposen que teniu tots dos abans de demostrar el contrari. Per als pacients, això es deu principalment a que la presència o l'experiència subjectiva d'aquests símptomes no es poden distingir, és a dir, que no saben si l'origen de cada malaltia és independent l'un de l'altre.
- Atès que molts símptomes de depressió i ansietat se superposen, sovint és difícil detectar quins símptomes s’associen a quina malaltia. De fet, aproximadament el 85% de les persones amb depressió experimenten símptomes d’ansietat i aproximadament el 90% de les persones amb ansietat experimenten símptomes de depressió.
- Una combinació de malalties sovint complica el tractament i produeix resultats menys positius, cosa que també és cert tant en l’ansietat com en la depressió. La clau per millorar els resultats del tractament tant per a la depressió com per l’ansietat és reconèixer la combinació.
- Depenent del diagnòstic de depressió i ansietat, és probable que molts dels símptomes es superposin. Per exemple, la depressió persistent que és freqüent en el trastorn de la depressió greu és com una por obsessiva del trastorn d’ansietat general, mentre que sovint es produeix un mal son o insomni i falta de concentració. a Trastorn per depressió severa i trastorn per estrès postraumàtic.
Advertiment
- Si vostè o algú que coneixeu té intenció o intenció de suïcidar-se, busqueu immediatament una intervenció experta o truqueu al Centre de Crisi Psicològica: 04.37759336
