Content

• Passos
• Consells

Les proves són una part important de l’educació i provoquen estrès a molts estudiants. Per evitar l’empitjorament de l’ansietat a partir d’aquestes avaluacions problemàtiques, és important abordar-les amb una ment clara i entenent com fer front a alguna situació d’estrès general. que. En molts casos, l’estrès de l’examen és a la ment i la disciplina mental juga un paper important en l’essencial per a l’èxit.

Passos

Primera part de 4: prepareu-vos per a la prova

1. 

   Conegueu els requisits de la prova. No oblideu consultar l’esquema del curs o preguntar al professor quin material estudiarà. Si hi ha un sentit específic del que es posarà a prova, se sentirà menys ambigu amb la propera prova i s’assembla més a quelcom que es pot manejar.
   • Si no esteu segur de cap dels punts, pregunteu-ho al professor. Els professors prefereixen respondre a preguntes en lloc de deixar que els estudiants facin l’aprenentatge sense entendre el que se’ls pregunta.
   • Assegureu-vos de llegir l’esquema del curs i tota la informació que us hagi proporcionat el professor abans de fer preguntes. No quedaran satisfets si els envieu un correu electrònic per preguntar-vos si la prova es troba a la pàgina 1 del resum.

2. 

   
   
   Estudi al mateix espai que una sala d’exàmens. Hi ha un fenomen psicològic anomenat memòria contextual. Aborda la idea que podem recordar millor moltes coses en diversos entorns similars quan la informació està xifrada.Un fenomen relacionat s’anomena memòria basada en l’estat, el que significa que la nostra memòria és millor quan aprenem i recuperem informació en algun estat físic similar.
   • Si esteu en una habitació tranquil·la durant l’examen, proveu de simular aquest espai mentre us prepareu. A continuació s’explica com utilitzar la memòria contextual al vostre favor.
   • Com a exemple de memòria basada en l'estat, si us prepareu per a l'examen amb cafeïna, la vostra memòria el dia de la prova pot ser millor si teniu una quantitat similar de cafeïna. Utilitzant aquest coneixement i sabent que esteu fent mesures que s’han demostrat per maximitzar la puntuació de la prova; Recordeu que només heu d’utilitzar-lo si us sentiu estressat pel proper examen.

3. 

   
   
   Preneu notes a classe. No confieu només en la memòria o en el currículum. Preneu-vos una estona a classe per fer un resum del que ha dit el vostre professor. Si us sentiu estressant per als exàmens, poder revisar les notes us ajudarà a recordar moltes coses que van passar a classe que ni tan sols vau prendre notes, cosa que, a més, us donarà una sensació de domini. materials.
   • Quan prengueu notes, concentreu-vos a escriure ràpidament les paraules i les idees clau en lloc d’intentar corregir l’ortografia. No és tan important copiar exactament les frases com escriure les idees principals.
   • Reviseu les notes setmanalment. Això us ajudarà a absorbir el material i traduir-lo a la memòria a llarg termini. Quan facis la prova, et sentiràs molt millor perquè estaves preparat.

4. 

   
   
   Gestioneu el temps amb prudència. No intenteu ficar-vos en els darrers minuts de l’examen; Això conduirà inevitablement a l'estrès de l'examen. Dividiu el temps d'estudi en petits intervals al llarg de dies o setmanes. En "dividir" el temps d'estudi en un curs durant un període de temps més llarg, com ara uns quants dies o setmanes, recordareu més informació.
   • Si podeu utilitzar la memòria basada en estats, proveu d’estudiar aproximadament a la mateixa hora del dia mentre prepareu l’examen. D’aquesta manera, simultàniament, us sentireu cansat / alerta mentre estudieu i a la prova. Us acostumareu a la sensació de processar el material del curs el dia de la prova.

5. 

   Conèixer el lloc us ajuda a aprendre millor. Penseu en alguns dels factors que us ajudaran a sentir-vos més còmodes i relaxats mentre us prepareu per a l’examen. Quan configureu l'espai d'aprenentatge ideal:
   • Feu un seguiment del nivell de llum a l'habitació. Algunes persones aprenen millor amb llum clara, mentre que d’altres prefereixen la llum tènue.
   • Consulteu l’espai d’aprenentatge. Decidiu si ho feu millor en una habitació desordenada o si preferiu un espai net i fresc.
   • Preste atenció al soroll de fons. La música us ajuda a concentrar-vos o necessiteu un espai tranquil per estudiar?
   • Cerqueu un altre lloc per estudiar, com ara una biblioteca o un cafè. El canvi de paisatge pot aportar una nova perspectiva de la documentació i proporcionar alguns recursos addicionals.

6. 

   Descansa sovint. Segons investigacions psicològiques, el cervell humà només pot centrar-se en una tasca efectiva durant 45 minuts de mitjana. A més, la investigació en neurociències ha demostrat que centrar-se en el mateix durant massa temps fa que el cervell perdi la seva capacitat de processar correctament.

7. 

   Reposar aigua per al cos. No oblideu beure molta aigua. Proveu de beure almenys 8 gots d’aigua al dia. El fet de no beure prou aigua et pot fer sentir lent i estressat.
   • La cafeïna pot fer-vos sentir ansiós, cosa que al seu torn contribueix a provocar sensacions d’estrès i ansietat. Beu una tassa de cafè o refrescos si voleu, però no us en excedeu. Els experts recomanen no consumir més de 400 mg de cafeïna al dia per als adults. Els nens i adolescents han de limitar l’absorció d’uns 100 mg al dia (equivalent a una tassa de cafè o 3 llaunes de refresc).
   • Una tassa de te d’herbes us pot ajudar a sentir-vos més còmode i hidratar el vostre cos. La menta, la camamilla i la flor de la passió són bones opcions.

8. 

   Recompensa els èxits, per petits que siguin. Si us sentiu nerviós per l’examen, no oblideu recompensar-vos durant la classe. Això us motivarà a continuar estudiant i fins i tot pot reduir l’estrès.
   • Per exemple, després d’haver estudiat dur durant una hora, feu un descans i aneu a la xarxa durant uns 20 minuts o mireu un episodi del vostre programa de televisió preferit. Això us ajudarà a relaxar la vostra ment quan us relaxeu, perquè està motivat per motivar-vos a reprendre els estudis després de descansar.

9. 

   Feu exercici. L’exercici aeròbic regular pot alleujar l’estrès, de manera que si us poseu massa nerviosos abans de l’examen, proveu de córrer o anar al gimnàs.
   • Quan practiqueu, escolteu música vibrant per mantenir-vos energitzats durant tot l’exercici.
   • Hi ha altres maneres de superar l’estrès. Consulteu l’altre article útil de wikiHow sobre Relaxing Before the End of College Exam.

10. 

    Alimentació saludable. Menjar poc saludable us pot fer sentir negatiu i interferir en la preparació de l’examen. Per tant, és important menjar correctament si voleu tenir la millor salut per anar bé a l’examen i no estressar-vos.
    • Proveu carns magres, fruits secs, fruites i verdures.
    • Eviteu consumir molt de sucre o aliments processats.
    • Una alimentació saludable inclou una dieta equilibrada. Intenteu no menjar en excés i només un menjar. Podeu afegir moltes coses a la vostra dieta canviant la manera de cuinar cada dia.

11. 

    Dormir prou. No dormir prou a la nit pot augmentar la sensació de fatiga, estrès i ansietat.
    • Si teniu problemes de son, intenteu que l’habitació sigui més fosca. Bloqueja els sons canviant d’entorn i / o portant taps per les orelles.
    • Creeu una rutina de son i seguiu-la cada nit. Tingueu en compte quantes hores de son necessiteu dormir cada nit per sentir-vos desperts al matí; dormiu tantes hores com necessiteu cada nit.
    • Per exemple, si tendeix a anar a dormir a les 22:30 llegeixi un llibre uns 30 minuts abans d’anar a dormir, seguint l’horari el més sovint possible. D’aquesta manera, entrenareu el vostre cos per dormir prou.
    • Llegiu el útil tutorial "Dormir abans de l'examen" a wikiHow per obtenir consells útils.

12. 

    Pregunteu-vos si sou incapaços d’aprendre. Podria ser una condició com el trastorn per dèficit d’atenció i la hiperactivitat (TDAH) o un altre defecte d’aprenentatge que perjudiqui la vostra capacitat per fer-ho bé a l’examen. Això pot ser estressant, però tingueu en compte que sovint les escoles tenen molts recursos per ajudar-vos a excel·lir.
    • Si això és preocupant, contacteu amb el conseller o el professor de l’escola i apreneu a obtenir ajuda.
    publicitat

Part 2 de 4: alleujar l'estrès el dia de la prova

1. 

   Gaudiu d’un esmorzar saludable el dia de la prova. Sense un esmorzar adequat, els nivells d’energia baixen ràpidament i et deixen estressat, ansiós i cansat. No oblideu menjar un esmorzar saludable i enèrgic el dia de la prova. Proveu de menjar aliments que proporcionin energia a llarg termini, com ara ous o civada. Eviteu els aliments amb molt de sucre, ja que proporcionen energia temporal i us poden cansar a la meitat de la prova.

2. 

   Beu prou aigua. La deshidratació afecta negativament la capacitat del cervell per funcionar eficaçment. Assegureu-vos de reposar prou aigua per al cos abans dels exàmens; Recordeu beure aigua amb l’esmorzar!
   • Si es permet, porteu una ampolla d’aigua a la prova. Pensar fa que el cos es deshidrati! No us estranyeu si el professor demana revisar l’ampolla d’aigua, perquè alguns estudiants intenten enganyar escrivint les seves respostes a l’etiqueta de l’ampolla. (No ho feu: fer trampes mai val la pena i, si us enxampen, tindreu més problemes que només fer mals exàmens.

3. 

   Penseu en la quantitat de cafeïna que consumeix. Com que aquesta substància pot causar desitjos, no consumiu massa cafè / cafeïna abans de la prova. La cafeïna pot augmentar les sensacions d’ansietat i estrès. Si us sentiu estressat durant l’examen, la cafeïna només agreujarà aquestes emocions i dificultarà el seu control.
   • No canvieu significativament la ingesta de cafeïna com és habitual el dia de la prova. Això pot provocar alguns símptomes d'abstinència que puguin interactuar amb les sensacions d'estrès i deixar-vos sentir extremadament negatiu.
   • Limitar la ingesta de cafeïna pot tenir un efecte positiu en la memòria, de manera que si preneu regularment una tassa de cafè amb l’esmorzar, aneu endavant.

4. 

   Pròximament. És possible que us preocupeu per l’examen, de manera que no feu cap pressió addicional per tenir por d’arribar tard.A més, arribar aviat us ajudarà a tenir el vostre seient favorit.

5. 

   Llegiu atentament les instruccions. Abans de respondre a qualsevol pregunta de la prova, esbrineu exactament el que necessiteu. Fes un cop d'ull a l'examen per veure el contingut i fes-te una idea general del temps que trigarà a completar-se cada pregunta. L’ambigüitat pot ser estressant, per tant, saber quant triga l’examen a portar menys estrès. publicitat

Part 3 de 4: Superar l'estrès de l'examen

1. 

   Eviteu precipitar-vos. Preneu-vos temps per fer l’examen. Si us heu quedat atrapats en una pregunta durant un llarg període de temps, en lloc de l'estrès, recordeu que només és una pregunta a la prova. Si és possible (si l'estructura de l'examen ho permet), ometeu la pregunta i torneu a treballar al final de l'hora si hi ha temps.
   • Presteu atenció al rellotge i doneu-vos entre 5 i 10 minuts per revisar les respostes per comprovar si hi ha cap error o per aproximar-vos a les preguntes que heu perdut al principi.

2. 

   Xiclet. Reduïu les sensacions d’ansietat mastegant xiclets. Això mantindrà la boca ocupada i actuarà com una manera de reduir l’ansietat.

3. 

   Pregunteu al professor si teniu problemes. No hi ha cap problema per demanar aclarir alguna cosa. El professor pot respondre o no a la pregunta, ja que això us pot proporcionar un avantatge injust respecte a altres candidats, però només trigareu uns segons a aixecar la mà i preguntar-vos.

4. 

   Reconèixer l'ansietat a l'examen. Quan us adoneu que teniu ansietat, feu servir alguns o tots els passos següents per alleujar-la. L'ansietat durant l'examen pot aparèixer en qualsevol forma de diversos símptomes, inclosos:
   • Mal de panxa
   • Boca seca
   • Nàusees
   • Cefalea
   • Batecs cardíacs arítmics
   • Pensament incòmode
   • Pèrdua de consciència mental
   • Dificultat per concentrar-se

5. 

   Recordeu respirar. Tanqueu els ulls, respireu 3 vegades amb força i, a continuació, feu una pausa, inspireu i repetiu el procés. La respiració forta i deliberada no només relaxa el cos, sinó que també augmenta el flux d’oxigen al cervell. Utilitzeu aquestes dues tècniques abans de l’examen i en moments difícils durant l’examen.
   • Inspireu pel nas durant 4 recomptes. Intenteu retenir la respiració durant 2 recomptes i expireu lentament per la boca durant 4 recomptes.

6. 

   Estirar i contraure alguns músculs. Per exemple, estireu les espatlles i relaxeu-vos lentament, repetint aquest procés en diverses altres zones del cos. Estirar els músculs abans de relaxar-se augmentarà la sensació de relaxació del cos, fent que el cos sigui més còmode.

7. 

   Descanseu una estona si cal. Si se’ls permet, aixecar-se i beure, anar al lavabo o simplement estirar les cames si ajuda a recuperar el focus i reduir l’ansietat.

8. 

   Teniu una visió de la prova. Recordeu que, en una gran planificació per al futur, és possible que no tingueu gaire èxit en un examen. Sovint sobreestimem el mal que passen les coses i el mal que ens fa sentir. Tingueu-ho en compte si us trobeu estressat a la meitat de l’examen. Fer mals exàmens no és la fi del món. La vida continua i podeu estudiar millor la propera vegada que feu l’examen.
   • Si us trobeu atrapats en un pensament negatiu, intenteu separar-vos-en. Pregunteu-vos: què és el pitjor que pot passar realment si no puc anar bé a l’examen? Intenteu mantenir una capacitat raonable per raonar-hi. De debò es pot fer front al pitjor que podria passar? El més probable és que la resposta sigui sí.
   • També podeu pensar en una solució si us trobeu atrapats en l’ansietat per la importància de l’examen. Podeu tornar a fer la prova. Podeu augmentar la puntuació de la prova amb més esforç. Podeu contractar un tutor o estudiar amb amics per al proper examen. Aquesta no és la fi del món.
   publicitat

Part 4 de 4: Com fer front a l'estrès postexamen

1. 

   No t’ho pensis. Per descomptat, és més fàcil dir-ho que fer-ho, però intenteu recordar que, un cop acabat l’examen, no podeu tornar enrere i canviar res del passat. Per tant, eviteu preguntar als vostres amics les respostes a certes preguntes si creieu que us estressaran. Per evitar quedar atrapats al "cercle de batre rècord", aquí teniu alguns consells per provar:
   • Oblideu-vos de les coses sobre les quals no teniu control. Pregunteu-vos "Puc canviar l'examen ara?" Si no, intenteu ignorar-ho.
   • Veure els errors com una oportunitat per aprendre. Des d’aquest punt de vista, no és preocupant respondre a una pregunta equivocada a la prova.
   • Intenteu fer un horari de descans per oblidar temporalment les vostres preocupacions. Preneu-vos 30 minuts i deixeu passar totes les vostres preocupacions durant aquest temps. Penseu bé en els problemes que us estressen. Aleshores, quan passin els 30 minuts, oblideu-los.
   • L’exercici també us pot ajudar a descansar després d’haver completat l’examen.
   • Consulteu l'article de wikiHow "Relaxeu-vos la ment després de l'examen" per obtenir consells.

2. 

   Preneu-vos el temps per relaxar-vos. Mantingueu-vos allunyats de l'examen pensant fent alguna cosa que us agradi; Intenta triar una acció que t’apassioni.
   • Per exemple, si us atrau veure pel·lícules o llegir llibres, feu-ho. I si realment us agrada fer esport, aneu-hi i practiqueu un esport!

3. 

   Vegeu l’examen com una experiència d’aprenentatge. Podeu aprendre dels vostres errors; Recordeu que la finalitat de l’examen és mesurar el vostre nivell de coneixement sobre un tema. Això us ajudarà a adonar-vos dels seus punts forts i febles respecte al contingut del curs.
   • En lloc d’estar estressat per la informació dels exàmens, intenteu veure-la com una oportunitat per avaluar amb precisió els vostres coneixements, que podreu utilitzar per millorar-vos.
   • Recordeu que els resultats de les proves no són una mesura del que sou. És possible que ho feu malament durant l’examen, però que sigueu un bon estudiant.

4. 

   Tracteu-vos bé. Menja pizza, sushi o dolços o compra’t una camisa nova; tot el que et tracti bé et fa feliç uns instants. L’examen és estressant, però ja està. Ara relaxeu-vos amb alguna cosa que us agradi i comenceu a preparar-vos per al proper examen. publicitat

Consells

• No intenteu comparar-vos amb els altres. Naturalment, alguns estudiants són molt bons en biologia. En lloc de competir amb els altres, el millor públic per competir és vosaltres mateixos.
• Si teniu problemes per relaxar-vos, tingueu en compte tècniques populars de relaxació i meditació. Poden ajudar a controlar l’estrès de l’examen i l’estrès a la vida quotidiana.