Content

• Passos

És possible que hàgiu llegit molts articles sobre com desfer-vos de l’insomni, però per a moltes persones viure amb ell és l’única opció que poden fer. Maximitzeu la vostra dieta per energitzar-vos a vosaltres mateixos, energitzeu el vostre cos mitjançant altres mètodes i intenteu maximitzar la quantitat de son que teniu són algunes de les vostres estratègies per afrontar-vos. quan es viu amb insomni.

Passos

Part 1 de 3: Optimitzar les possibilitats de dormir

1. 

   Busqueu atenció mèdica. Haureu de parlar amb el vostre metge sobre insomni per assegurar-vos que no hi hagi cap motiu mèdic per a la vostra privació de son. Hi ha moltes afeccions que poden provocar símptomes similars a l’insomni, des de l’ansietat i la depressió, fins a l’hipertiroïdisme, la malaltia de Lyme i les malalties cardiovasculars.
   • El vostre insomni pot ser causat per apnea del son, una afecció comuna entre les persones que ronquen sovint. Això passa quan els músculs de la part posterior de la gola es relaxen excessivament, cosa que fa que les vies respiratòries es restringeixin durant 10-20 segons, evitant que respireu aire durant un breu temps. El cervell us despertarà perquè pugueu respirar, que continua tota la nit i us perturba el son.
   • Demaneu al vostre metge que revisi tots els medicaments que preneu, ja que alguns poden interferir amb el son. Això vol dir informar el vostre metge sobre qualsevol medicament a base d’herbes, alternatiu o sense recepta que preneu.
   • També haureu de comunicar-ho al vostre metge si experimenta algun dolor que us impedeixi fer la migdiada.
   • El vostre metge us pot aconsellar fer teràpia conductual cognitiva, portar un diari del son o practicar tècniques de relaxació per millorar el vostre son.

2. 

   
   
   Eviteu o limiteu les migdiades. Tot i que és possible que vulgueu fer una migdiada ràpida durant el dia i que per a molts pugui ser força eficaç, la migdiada pot ser contraproduent per a algú amb insomni.
   • Si realment necessiteu fer una migdiada, feu una migdiada no més de 30 minuts i no dormiu després de les 15:00.
   • Seguiu els vostres hàbits de son habituals i aneu al llit i desperteu-vos cada dia a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana.

3. 

   
   
   L’entorn del dormitori millorat es fa més adequat. Molts experts en son pensen que el llit només s’ha d’utilitzar per dormir i per a la intimitat física, de manera que no utilitzeu un ordinador ni un televisor a la vostra habitació.
   • Pengeu cortines per bloquejar la llum i crear foscor a l'habitació a la nit.
   • Mantingueu una temperatura ambient fresca. La temperatura és massa alta i us impedirà dormir bé. Molts estudis han demostrat que portar un tap de refrigeració a la nit us farà dormir més ràpidament i dormir més temps.
   • Utilitzeu un generador de soroll blanc o un ventilador per eliminar el soroll inadequat de l’entorn exterior i crear un ambient més còmode.

4. 

   
   
   Proveu de prendre melatonina o valeriana a la nit. Aquests dos suplements es consideren medicaments per ajudar-vos a adormir-vos. Recordeu que no els preneu massa aviat abans d’anar a dormir (durant uns 30 minuts és millor) o que els utilitzeu durant setmanes sense consultar primer al vostre metge.
   • També haureu de consultar el vostre metge si esteu prenent altres medicaments.Els suplements a base d’herbes estan fets completament de la natura, però de vegades poden interactuar amb altres medicaments.
   • La melatonina és una substància natural del cos que s’encarrega de regular el cicle del son i la vigília i sovint perdem melatonina amb l’edat, que és també la raó per la qual es formen suplements. No hi ha estudis que demostrin la seguretat d’utilitzar aquest producte a llarg termini. Haureu de prendre 3-5 mg uns 30 minuts abans d’anar a dormir. La melatonina pot interactuar amb anticoagulants, immunosupressors, medicaments contra la diabetis i anticonceptius orals.
   • L’arrel de valeriana és una herba sedant suau. Tot i això, també és potencialment addictiu. Haureu de prendre 200-300 mg en 30 minuts abans d’anar a dormir. Aquesta arrel pot augmentar l'eficàcia d'altres ajudes per al son, així com els efectes sedants de l'alcohol, les benzodiazepines i les drogues i pot interactuar amb altres medicaments amb recepta.

5. 

   Apreneu a fer front a l’estrès que causa insomni. Cal fer front a l’estrès per tornar a la rutina habitual de son. Hi ha moltes coses que podeu fer per combatre l’estrès a la nit, com ara fer notícies sobre l’estrès, desenvolupar una rutina d’anar a dormir i relaxar-vos dinàmicament i estressant. - fluix.

6. 

   Acupuntura. L’acupuntura redueix l’estrès regulant els nivells hormonals i reduir l’estrès significa que dormiu millor. L’acupuntura també ajudarà a l’alliberament de melatonina.
   • L’acupuntura també pot ser força eficaç per facilitar el son.
   publicitat

Part 2 de 3: Millorar la dieta

1. 

   Mantingueu-vos hidratat. Les persones tendeixen a sentir-se cansades quan estan deshidratades perquè, deshidratades, la sang es torna més densa i fa que el cor treballi més per fer circular la sang, i això ens cansa.
   • El metge ha recomanat que cada persona begui 2 litres d’aigua al dia, o unes 8 tasses, excloent els refrescos i el cafè. També podeu hidratar el vostre cos naturalment menjant fruites i verdures com síndria, api i bròquil.
   • Fàcilment veureu si el vostre cos està deshidratat si l’orina passa d’un color groc pàl·lid, clar (signe d’hidratació) a un color groc fosc.
   • No espereu fins que tingueu set abans de beure. Quan el cervell envia senyals al vostre cos, ja no teniu aigua, de manera que tindreu set. Haureu de beure aigua regularment durant tot el dia per mantenir la hidratació.

2. 

   Menjar diversos menjars petits. Aportar una mica de carbohidrats i proteïnes durant el dia us ajudarà a estar alerta i àgil. A més, si mengeu cada 3-4 hores, no experimentareu hipoglucèmia, la causa de la qual us fatigueu.
   • L’esmorzar és un àpat molt important per començar el dia, així que no ho ometeu. Si sovint us heu d’afanyar a la feina o a l’escola i no teniu temps per esmorzar, prepareu aliments que podeu portar amb vosaltres a la carretera.
   • Proporcioneu fibra addicional per alentir l’alliberament de carbohidrats i ajudar-vos a no cansar-vos. Per exemple, podeu utilitzar crispetes de blat de moro, xips de truita o galetes de blat sencer en els àpats i durant els aperitius.
   • Alguns exemples d’aperitius efectius són el iogurt baix en greixos amb baies i granola (una varietat de cereals integrals barrejats entre si), els rotllets de pollastre de gra integral amb verdures o Rodanxes de poma amb una mica de mantega de cacauet.

3. 

   No prengueu massa cafè. En general, s’ha d’evitar prendre cafè a la tarda. Quan es viu amb insomni, pot ser difícil fer-ho, però s’ha de procurar reduir la quantitat de cafè que consumeix a 200-300 mg, o no més de 2 tasses de cafè.
   • El cafè descafeïnat no és descafeïnat al 100%, així que no us equivoqueu.
   • Les begudes energètiques tampoc no són una bona opció. Cada porció de begudes energètiques conté uns 250 mg de cafeïna i pot augmentar la seva tolerància a la cafeïna, cosa que significa que necessitarà cada vegada més cafeïna per sentir-ne els efectes. També contenen bastant sucre i realment no us aporten més energia que els refrescos habituals.

4. 

   Eviteu beure alcohol. Tot i que l’alcohol sovint és present durant la festa i la diversió, de fet, són inhibidors que us cansaran, us impediran descansar a la nit i augmenten les possibilitats de despertar al mig. en dormir. publicitat

Part 3 de 3: Proporcionar-vos energia

1. 

   Feu exercici. Fer exercici durant almenys 30 minuts al dia, unes 5 hores abans d’anar a dormir, us ajudarà a dormir millor a la nit.
   • L’augment de les fonts d’energia ajuda a produir més energia. L’exercici millora la quantitat de mitocondris que produeixen energia a les cèl·lules, proporciona més energia per a la circulació essencial d’oxigen i produeix neurotransmissors i endorfines de confort.
   • Fer una mica d’activitat física en poc temps us pot ajudar a controlar la fatiga de la feina o de l’escola. Agafeu les escales en lloc d’agafar l’ascensor. Aneu cap a l’escola en lloc d’agafar l’autobús. Dempeus i passeja per l’oficina durant 1 minut cada 30 minuts.

2. 

   Escolta música emocionant. Balleu amb la música mentre traieu els plats del rentaplats o, si es permet, escolteu música a l'oficina.

3. 

   Dutxa. Prendre un bany ràpid a mig dia o fins i tot simplement esquitxar-se aigua a la cara pot fer la màgia de despertar-se.

4. 

   Anar a passejar. Fins i tot si només teniu una mica de temps lliure, feu una breu pausa per sortir i gaudir del sol i de l’aire fresc que us poden donar energia per completar el dia. .

5. 

   Treballar de manera més intel·ligent. Si trobeu que l’insomni afecta els vostres hàbits laborals, reduïu les distraccions a la feina perquè pugueu centrar la vostra energia en el vostre treball. Això inclou conductes distractives com la comprovació de Facebook.
   • Establir objectius específics. Tant si esteu escrivint un assaig de classe com si us prepareu per a una presentació corporativa, tenir objectius intel·ligents us ajudarà a sentir-vos més energètics quan els completeu. Feu una llista de tasques específiques i eviteu distraccions en la consecució dels vostres objectius.
   • Maneja el treball pesat del cervell quan estàs despert i realitza tasques més lleugeres quan comences a sentir-te cansat. Podeu mantenir la vostra productivitat escrivint-ne un de sol o un correu electrònic quan estigueu esgotat.
   • Si és possible, treballeu de peu. T’ajudarà a mantenir l’alerta i a cremar energia.
   publicitat