Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Per a la gent és fàcil ignorar les seves pors i esperar que desapareguin, però malauradament això rarament funciona. Si no ho feu, finalment, aquestes pors agafaran el control. Hi ha alguna manera de fer-hi front? La forma més comuna d’afrontar-ho és la teràpia de contacte, cosa que significa que gradualment s’acordarà amb les coses i situacions que fan por. Amb el mètode de pensament adequat, els resultats seran tan sorprenents que us heu de preguntar per què no ho heu fet abans.

Passos

Primera part de 3: Pensar bé

1. 

   Sabeu que no sou únics. Hi ha milers, fins i tot milions de persones, que poden tenir pors molt similars. Per exemple, més del 50% dels nord-americans temen que els animals es moguin arrossegant-se (serps, aranyes, insectes). Culpar-se o sentir vergonya de la por no us ajudarà a superar-la. Al contrari, en adonar-vos que la por és una emoció humana ordinària, podeu trobar la força per fer-hi front.
   • També podeu cercar en línia grups de suport per a la vostra por particular. Com manegen els altres i superen les seves pors? Què se’n pot aprendre? I, per descomptat, sempre hi ha wikiHow. Què us explica un d’aquests articles?
     • Com superar la por de parlar en públic
     • Com superar la por del pallasso
     • Com superar la por a les agulles
     • Com superar la por als desconeguts
     • Com superar la por a les aranyes
     • Com superar la por a volar

2. 

   
   
   Enumera les teves pors. Per combatre la por, heu de saber què us fa por. Seieu i escriviu una llista de les coses que temeu. Què és això? D’on provenen? Quins són els seus orígens? Va passar de cop? Quan no semblen tan porucs? Com et fan sentir? Quan us allunyeu de la vostra por i us mireu mirant-vos sobre el paper, podreu pensar de manera més racional i objectiva sobre la vostra por.
   • Podeu agrupar pors similars, sobretot si teniu moltes de les mateixes pors.
   • Escriure un "diari de la por" és una bona idea. Sempre que sentiu superar la por, traieu el diari i comenceu a escriure'l. No només és un bon alleujament a través del qual agafarà confiança i s’adonarà que finalment tindrà el poder de superar la situació. També us pot ajudar a mantenir la distància amb les coses que us espanten.

3. 

   
   
   Distingir entre por racional i por irracional. En algunes situacions és natural sentir cert grau de por. La resposta natural a la por és un avantatge evolutiu que ha permès a la gent sobreviure en un món perillós durant milers d’anys. No obstant això, hi ha altres pors més raonables i sovint són la causa de dificultats i patiments.
   • Per exemple, quan trobeu un ós mentre feu un pícnic, sentir por és una resposta perfectament normal i sana, ja que esteu en perill. Tot i això, si es nega a volar per por d’un accident, aquesta por és molt absurda. Segons les estadístiques, volar és molt més segur que conduir-se. Comprendre què és una por lògica i poc raonable us pot ajudar a gestionar les vostres respostes.

4. 

   
   
   Dibuixa "escala de por". Trieu la por que vulgueu afrontar i escriviu-la a l’escala superior i, a continuació, descomponeu-la per graons. A partir del darrer pas, escriviu les accions menys temibles que pugueu fer per fer-hi front. Per a cada escala successiva, trieu una acció que us acosti al graó superior, enfrontant-vos directament a aquesta por. Divideix l’escala en tants passos com calgui i posa’t a provar de saltar per les escales massa ràpidament. Descriviu els diversos passos que podeu fer.
   • Imagineu que teniu por de volar i, fins i tot, apropar-vos a un avió us posa nerviós. En l'últim pas, registreu el vostre primer pas com a estudi de la mecànica del vol. (ja no es pot pensar en "ales només amb miracles!"). El següent pas és "anar a l'aeroport". Aquest pas és una mica més alt, però no fa por: només heu d’anar a l’aeroport, no voleu realment. A continuació, podeu reservar bitllets per a un vol curt de 30 minuts amb un amic. Al pas superior, volareu un vol llarg i en solitari.
   • És una bona idea començar per una de petita. Algunes persones cometen l’error de saltar a la confrontació amb allò que més temen, però la teràpia d’exposició funciona millor quan es fa de manera gradual.
   • Si no sabeu com ha de ser la "escala de la por", podeu trobar aquest formulari a Internet of Anxiety BC.

5. 

   Afronta els teus pensaments. Quan heu envoltat la vostra ment de por (ja sabeu d’on prové i l’heu dividit en molts petits passos), ara és el moment que deixeu que la ment, sí, l’envolti. Recordeu que la vostra por és només una manera de pensar que podeu controlar. Canviar el "monòleg interior" o la manera de pensar sobre les situacions pot convertir la vostra resposta en la por.
   • Una manera de fer-ho és convertir el pitjor escenari de pensament en el millor escenari. Per exemple, imagineu-vos que realment voleu practicar busseig, però concentreu-vos en el pitjor escenari: ser menjat per un tauró, el tub d’oxigen queda tallat, us ofegueu. Tot i que també són probabilitats, són molt baixes: el risc de morir d’un tauró és d’1 / 3.700.000. (Per facilitar la comparació, el risc de fer-se mal perfum d'esprai d'habitació és 1 / 2.600). Al contrari, la probabilitat que tingueu una gran experiència fent coses que temeu és molt alta. Per què us negareu a fer alguna cosa que us pugui aportar tanta alegria i bellesa?
   • Equipar-se amb estadístiques també és una manera útil. Tot i que les pors irracionals, sí, són absurdes, podeu contrarestar la tendència al tràgic (o pensar en el pitjor dels casos) aprenent alguns fets sobre allò que temeu. . Per exemple, si sabeu que dels 7.000.000 de vols a Amèrica del Nord entre 1992 i 2001, només hi ha hagut 30 xocs, és probable que la vostra por a volar sigui una mica més difícil de justificar.

6. 

   Consulteu un professional de la salut mental. Algunes pors no són una molèstia en la vida quotidiana, especialment quan es pot evitar la font de la por (com allunyar-se de les serps si es tenen serps). altres com la fòbia social us poden destruir diàriament. Si constantment pateix por o si la por li fa la vida més problemàtica, consulteu un professional de la salut mental. Poden ajudar-vos a trobar la causa i ajudar-vos a prendre mesures per conquerir la vostra por.
   • Un professional de la salut mental pot recomanar diverses opcions de tractament. Els medicaments amb recepta com els bloquejadors beta i els antidepressius us poden ajudar a controlar l’ansietat i l’estrès causats per la por, mentre que la teràpia cognitiu-conductual us ajuda a reordenar els vostres patrons de pensament per acabar Amb tu, pots controlar les teves emocions. També es reconeix que la teràpia d’exposició en diversos passos que cobreix aquest article és eficaç per repel·lir les pors típiques, especialment aquelles relacionades amb un objecte o experiència en particular. Pot (agafar l’ascensor, mirar els taurons, etc.)
   publicitat

Part 2 de 3: entrar a la zona conquerida

1. 

   Comprendre que la por prové de l’aprenentatge. La majoria de les pors les aprenem. Quan érem nens, no teníem por. Però, a mesura que creixem, aprenem que hem de tenir por de certes coses. Tenim por de parlar amb els altres. Tenim por de parlar. Tenim por de muntar en una muntanya russa. Però hi va haver un moment en què no teníem por. El truc per superar la por és recordar que la por que hem après, i que potser tampoc no aprenem.
   • Això és especialment cert per a la fòbia social, que sovint prové de la por al rebuig i la falta de compassió per vosaltres mateixos. Si no s’oposa al seu ésser estimat pel seu treball, probablement la majoria de la gent tampoc no s’hi oposarà. (I si ho fan, el problema és amb ells més que amb vosaltres).

2. 

   
   
   Visualització el teu èxit. Imagineu-vos que teniu confiança i que no teniu por. La confiança en si mateixa no és una garantia d’èxit, però enfocar una situació amb confiança us pot ajudar a esforçar-vos més. Imagineu-vos en aquesta situació. Visualitzeu les vostres imatges, olors, sentiments i sentits. Controla-ho ara.
   • Això requereix pràctica. Primer, dediqueu 5 minuts a imaginar. A mesura que us sentiu més familiars, podeu augmentar-lo a 10 minuts. A poc a poc, podeu gastar el temps que vulgueu entrar a la zona.

3. 

   
   
   Estira el cos. Els exercicis d’estirament i estiraments poden ajudar a dissipar l’ansietat perquè pugui tractar millor les seves pors.
   • Trieu un lloc tranquil i confortable i estireu-vos.
   • Centreu-vos en la tensió muscular d’un grup muscular, com ara la mà o el front. Mantingueu la tensió durant 5 segons.
   • Relaxeu-vos. Sentiu la relaxació repartida per tot aquest grup muscular.
   • Repetiu-ho amb grups musculars importants com ara la cara, les mans, els braços, l’esquena, l’abdomen, els malucs i les natges, les cuixes, els vedells i els peus.

4. 

   
   
   Respiració. El sistema nerviós simpàtic s’activa quan sents por i això desencadena símptomes físics com l’augment de la freqüència cardíaca, la respiració ràpida i poc profunda. Lluiteu contra aquests símptomes centrant-vos en exercicis regulars de respiració profunda i relaxació.
   • Estira’t d’esquena amb les mans a l’estómac. Quan s’inhala pel nas, hauríeu de sentir l’abdomen augmentar. Després exhala per la boca. Repetiu-ho 10 vegades.

5. 

   Viu el present. Moltes pors provenen de l’ansietat per un futur incontrolable. Winston Churchill va dir una vegada: “Quan miro enrere totes aquestes preocupacions, recordo la història d’un vell moribund que moria que tenia molts problemes a la vida que mai van passar mai. " Practicar la meditació de mindfulness us pot ajudar a viure el moment present i no obsessionar-vos amb les coses sobre les quals no teniu control.
   • La meditació conscient també pot millorar la concentració i crear un sentit més profund de felicitat i acceptació.

6. 

   Converteix la teva por en energia. L'estat de por pot produir molta energia poderosa mitjançant l'acció del sistema nerviós simpàtic (el sistema responsable de la resposta de "lluita o fugida"). Tot i que mai no estareu completament relaxats i tranquils fent alguna cosa que us fa por, encara podeu canviar la vostra manera de pensar sobre aquesta por. En lloc d’això, imagineu que l’energia de la por és l’entusiasme; el vostre cos és realment indistingible.
   • Per exemple, si us fa por mudar-vos però voleu visitar un ésser estimat que viu lluny, proveu de convertir l’energia de la por a volar un avió o un tren en afanys per assolir el vostre objectiu final. És possible que us sentiu incòmode un moment, però estareu contents que no deixeu que la por aturi la vostra visita a la vostra família.

7. 

   Penseu en els vostres èxits passats. Pensar en els vostres èxits us ajudarà a augmentar la vostra confiança, de manera que us sentireu forts per conquerir la vostra por. Quines coses meravelloses heu fet davant les adversitats? Alguna vegada has fet alguna cosa que no estiguessis segur de fer? Què no us va derrocar, sinó que només us va fer més forts?
   • No menystingueu els vostres èxits. Potser ha tingut més èxit del que es pensa, encara que no siguin els grans èxits de convertir-se en president dels EUA. T’has graduat a l’institut? Declaració d’impostos a temps? Cuina el teu propi sopar? Totes aquestes coses són èxit.

8. 

   Penseu en els propers 20 segons. Només els propers 20 segons. Quan estigueu a punt d’afrontar la vostra por, penseu només en els propers 20 segons. Això és tot. No posa en perill la resta de la vostra vida, fins i tot la tarda del dia no es veurà afectada. Els propers 20 segons són tot el que necessiteu.
   • 20 segons d'atrevit desconcert. 20 segons de delit final. 20 segons d’irresistible extraordinari. Ho pots controlar, oi? Es pot fingir durant 1/3 minuts? Perquè després d’aquests primers 20 segons les coses van cap avall.
   publicitat

Part 3 de 3: Atac de por

1. 

   Exposeu-vos a la vostra por. Comenceu per la part inferior de l’escala de la por. Feu-ho una vegada i una altra fins que us comenceu a sentir còmode. Per exemple, si teniu por de parlar en públic, podeu començar simplement dient "hola" al caixer de la botiga de queviures. Planifiqueu amb antelació els vostres passos per tal que tingueu control de la situació.
   • Si teniu por d'un estat estacionari com l'altitud, intenteu estar exposat el màxim temps possible (per exemple, mirant per sobre la barana des del segon pis del centre comercial). Si teniu por d’una acció o d’una cosa, repetiu-la tantes vegades com pugueu fins que hi hagi menys nerviosisme (feu hola a tots els que us trobeu supermercat).
   • Com més temps afronteu la situació o el que us fa por, més probabilitats tindreu de trencar el cicle de la por. No obstant això, si teniu una por insuportable, no us decebueu. Podeu fer un descans i tornar-ho a provar un altre dia.

2. 

   Practicar el següent pas i després el següent. No us empenyeu, sinó que us empeny. Un cop sentiu que heu dominat el primer pas de l’escala de la por, passeu al següent pas. Un cop comenceu a sentir-vos bé davant les vostres pors, no us atureu! No voleu perdre el pas que heu fet. Si us plau, continueu desafiant-vos a vosaltres mateixos.

3. 

   Uniu-vos a una xarxa d'assistència. Potser hi ha altres persones a la vostra zona que tenen les mateixes pors que vosaltres. Les vostres possibilitats d’èxit seran majors amb el suport mutu. No hi ha res que tímid demani ajuda. Si no trobeu un grup de suport formal, podeu compartir les vostres pors amb amics o familiars i demanar-los ajuda.
   • Parleu amb amics i familiars sobre el vostre pla per fer front a les vostres pors i demaneu-los que es quedin amb vosaltres mentre ho feu. Feu-los saber com podeu reaccionar i com necessiteu la seva ajuda. Probablement estaran encantats d’ajudar-vos.

4. 

   Parleu de les vostres pors. Explicar als altres sobre les vostres pors us ajudarà a adonar-vos que no esteu sols i pot fer que les vostres pors siguin més manejables. És possible que els vostres amics trobin solucions per ajudar-vos a superar les coses que us espanten. Fins i tot podeu fer broma sobre les vostres pors, donant-vos més valor per fer-hi front.
   • Per exemple, si teniu pànic en una presentació llarga que cal lliurar, informeu-ho a un amic. Fins i tot podeu practicar la presentació davant d’uns amics propers. Practicar una vegada i una altra davant de persones amb qui et sents còmode et pot donar la confiança que necessites per tenir èxit quan fas una presentació real.

5. 

   Feu que sembli real. Té sentit l’assessorament de "Fingir fins que ho puguis fer". Els estudis han demostrat que en realitat es pot tenir més confiança només actuant així. Si teniu por d’alguna cosa com parlar en públic, probablement entengueu millor els defectes que ningú. Apropeu-vos a la situació amb confiança, encara que sigui falsa, i trobareu que no és tan aterrador com sembla.
   • Us pot sorprendre el fàcil que és enganyar el vostre cervell. Per exemple, sabíeu que somriure realment us fa més feliços? També és el principi de pretendre tenir confiança, tot i que dins tinguis por realment.

6. 

   Autoadjudicat. Cada vegada que t’enfrontes a una mica de por i passes al següent pas, premia’t.Recompensar-se després d'afrontar un repte és un exemple de "condicionament del resultat", és a dir, la dolça recompensa que es dóna com a resultat de l'acció, i és molt eficaç. en el canvi de comportament.
   • Quan hagueu assolit la vostra por més gran, doneu-vos la recompensa més gran. Com més gran sigui la por, més gran serà la recompensa. Establim la recompensa primer per mirar endavant! Tothom necessita motivació. Quan rebeu una recompensa, com més gent conegui sobre el vostre progrés, més pressió teniu per tenir èxit. Si teniu una mentalitat positiva, podeu fer-ho.
   publicitat

Consells

• No defugiu les vostres pors simplement mitjançant altres activitats com comprar o beure. És important que reconegueu la vostra por i que feu un esforç per canviar la vostra manera de pensar.
• No podreu superar la vostra por de forma immediata i mai no us sentireu completament còmodes amb allò que us fa por. Tampoc vol dir que fallis. Si us plau, continueu fent esforços.
• Com més pensi a fer front a la seva por, més decidit inconscientment serà dissipar les seves pors.

Advertiment

• Penseu racionalment i amb precaució quan afronteu la vostra por. Si teniu por dels taurons, no us precipiteu cap a les aigües plenes de taurons i intenteu nedar.
• No saltis immediatament per enfrontar-te a allò més aterrador que et pugui imaginar. Això acabarà perjudicant-vos més.
• Alguns trastorns relacionats amb la por, com el trastorn de pànic, la fòbia social i el trastorn d’ansietat, són afeccions molt greus que requereixen tractament mèdic per a la salut mental. No tingueu por de rebre ajuda. Consulteu un expert.