Com aprimar les cames ràpidament (amb fotos) - Consells

Com aprimar les cames ràpidament - Consells

Content

Passos
Consells
Advertiment

Creus que les teves cames estan massa grosses? O voleu tenir unes cames impressionants en pantalons curts, malles o biquini? És del tot possible si practiqueu molt i teniu una dieta raonable. Heu de saber que no podeu "només" perdre pes a les cuixes, sinó a tot el cos, però la vostra persistència i esforços donaran els seus fruits.

Passos

Primera part de 5: Comenceu amb hàbits simples i regulars

Camineu 5-10 minuts per escalfar els músculs.
Comenceu cada múscul durant almenys 1 minut.
Córrer suaument durant uns 15 minuts. També podeu escalfar saltant la corda durant 10-15 minuts, només heu d’assegurar-vos que es fa correctament.
Butt kicking, també conegut com a punt de darrere o de darrere. Feu almenys 50 repeticions per cama. Sembla difícil, però la realitat és que no ho és tant com es pensa!
Córrer amb les altes de la cuixa (aixecar els genolls fins a l’altura de la cintura mentre corre).
Camineu durant uns 5-7 minuts a gust.
Fer exercicis a la gatzoneta i rodar les cames.
- Les cames a la gatzoneta són tan senzilles com obrir les cames a l’amplada de les espatlles i després seure de manera que els peus i les cuixes estiguin en angle recte amb les cames.
- Els exercicis de rotació de cames es realitzen estirant-se a terra, aixecant una cama i després fent-la rodar amb un moviment circular.
Estira o camina suaument durant almenys 5 minuts per relaxar el teu cos.
Aneu a córrer sempre que sigui possible. I intenteu beure molta aigua. publicitat

Part 2 de 5: Altres exercicis de cames que podeu fer a casa

Ciclisme. Anar en bicicleta és una manera eficaç d’ajudar a cremar greixos i a construir músculs. Segons algunes estimacions, si peseu 59 kg, podríeu cremar 325-550 calories per hora en qualsevol lloc, segons el vostre ritme. Per tant, anar en bicicleta és una manera eficaç de perdre pes. Hi ha algunes maneres d’aconseguir cames primes amb una bicicleta:
- Anar en bicicleta en lloc de conduir. Aneu amb bicicleta fins a la botiga de queviures en lloc de conduir-hi. Agafeu una bicicleta en lloc d’agafar el transport públic. Si pedaleu a una velocitat d’uns 18 km / h, podeu cremar 275-450 calories per hora en funció del vostre pes.
- Aneu amb bicicleta a casa o al gimnàs. Es tracta d’un exercici suau que us pot ajudar a cremar entre 350 i 450 calories per hora en funció del vostre pes.
- Inscriviu-vos a la classe de pràctiques Filant (pràctica de ciclisme indoor). Les classes de ciclisme a l’interior solen ser bastant cares, però el que s’aconseguirà valdrà la pena. Aquest mètode d'entrenament ajuda a cremar moltes calories, si fa exercici seriós, una persona que pesa uns 66 kg pot cremar aproximadament 750-1000 calories per hora. D’altra banda, és possible que aquest exercici sigui força monòton, de manera que heu d’esforçar-vos al màxim per obtenir els millors resultats.
Pilat (exercicis de matalàs) també és una opció per a aquells que vulguin tenir les cames tonificades. El Pilates ajuda a tonificar l’abdomen i les cames i, per tant, el pilates és l’elecció perfecta per ajudar-vos amb les cames primes. El Pilates no crema tantes calories com girar, però és més fàcil de fer. A més, si teniu por de fer exercici en llocs concorreguts, podeu trobar un DVD d’instruccions i practicar a casa en lloc d’anar a fer classes d’exercici.
Fer rotllos de cames. Els exercicis de rotació de cames són senzills i eficaços i els podeu tornar a fer fàcilment a casa. Tot i que no és tan eficaç com l’exercici de filar, encara és millor que res.
- Estireu-vos al costat dret i col·loqueu el braç esquerre al terra que hi ha davant per obtenir suport i equilibri. Aixequeu la cama esquerra fins a l'alçada del maluc. Imagineu que els vostres peus es troben en una caixa circular, fent servir els peus al voltant de l'interior del canó rodó, els peus pujaran, baixaran i giraran en cercle. Feu 50-100 voltes i després canvieu de cama i feu el mateix.
Fer okupes. Els exercicis a la gatzoneta són molt versàtils. Podeu fer diferents posicions a la gatzoneta, amb els mateixos fonaments, i us donaran resultats diferents. Quan es fa okupes, és extremadament important practicar la tècnica correcta.
- Practica els exercicis Squat bàsic.
  - Amb l'amplada de les cames separades, baixeu lentament els malucs cap avall, doblegueu els genolls i mantingueu els braços rectes cap endavant.
  - Doble una mica l’esquena, però mantingueu la part superior del cos recta.
  - Baixeu els malucs el més baix possible, mantenint els becerros atapeïts.
  - Respireu profundament, fent servir les cames i els malucs, però sense fer servir l’esquena per aixecar el cos. Repetiu 20 vegades, 3 vegades cada vegada.
- Pràctica Okupa belga amb una manuella o un altre objecte pesat.
  - Amb les dues mans, sostingueu una manuella o un objecte pesat davant del pit.
  - Poseu-vos davant del banc, aixequeu la cama dreta cap enrere paral·lela al terra i descanseu còmodament al banc. Les cuixes i els genolls formaran un angle de 90 °.
  - Baixeu baixant la cama esquerra, de manera que el genoll dret gairebé toqui el terra.
  - Dempeus completament. Feu 8 repeticions, 3-4 vegades cadascuna. Repetiu amb l’altra cama.
- Pràctica Salts de combinació a la gatzoneta
  - Comenceu com amb un exercici estàndard de gatzoneta.
  - Però en lloc de tornar a la posició inicial, salteu el més alt possible i colpegeu a terra amb els dos peus.
  - Repetiu amb cura 15 vegades, 3-4 vegades cadascuna. Aquest exercici a la gatzoneta requereix un treball intens al genoll.
Feu altres exercicis. Hi ha molts exercicis efectius per ajudar a cremar greixos i fermes. Aquests són alguns exemples:
- Aneu amb un coixí. Mantingueu una manuella a cada mà de 2 a 4 kg, doblegueu-la cap endavant amb una cama i porteu l’altre genoll a uns 2-3 cm del terra. Feu un pas enrere i continueu amb l’altra cama.
- Exerciteu els músculs interns de la cuixa. Acuéstese sobre una estora, doblegueu els genolls i la planta dels peus a terra. Col·loqueu una bola de goma de mida mitjana (o una tovallola de platja tipus nus) entre les cames i premeu durant 30 segons. Repetiu així.
- Malucs oberts. Posar-se de genolls sobre una catifa per deixar tocar els colzes a terra. Aixecar una cama i estirar cap enrere recte. Doblegueu la cama i, a continuació, estireu-la cap enrere perquè toqui la part posterior de l’altra cama. Torneu a estirar la cama. Repetiu amb l’altra cama.
publicitat

Part 3 de 5: Exercici al gimnàs

La natació és una manera d’ajudar-vos a exercitar tot el cos. Nedar lliurement durant algunes voltes. Apreneu a nedar, de manera que no us haureu d’aturar al final de la volta. La natació ajuda a cremar greixos a les cames i a les cames fermes de manera molt efectiva i també és molt bo per al sistema cardiovascular. Nedant lliurement durant 1 hora es cremaran unes 440-480 calories.
- Els diferents estils de natació són per a temes diferents. Diferents estils de natació cremen diferents calories. La natació amb papallona crema més calories, mentre que nedar l’esquena consumeix menys.
Utilitzeu una màquina el·líptica. La màquina el·líptica és molt divertida i és la màquina de punts on podeu caminar o trotar; També ajuda al moviment dels braços mentre practiques. Una persona que pesa uns 64 kg amb exercici d’intensitat moderada en una màquina el·líptica pot cremar unes 725 calories.
- Quan utilitzeu la màquina el·líptica, intenteu no fer el mode inclinat (pendent) si no voleu músculs de la cuixa. Caminar o córrer per un pendent crema moltes calories, però també ajuda a construir els músculs de les cuixes.
Ball de Zumba. Zumba és un programa de pràctiques de dansa creat per un ballarí i coreògraf colombià. Una persona que pesa uns 64 kg pot cremar unes 450 calories després d’una hora de pràctica de ball Zumba. Un ballarí probablement consumirà menys calories segons la intensitat de l’exercici, normalment al voltant de 275 calories per hora.
Uneix-te a un club esportiu. El gimnàs és el lloc perfecte per conèixer gent amb idees semblants que perden pes. A continuació, es detallen les cuixes, les cames i els braços en els esports per tal de cremar més calories:
- Jugar a bàsquet ajudarà a algú que pesa uns 64 kg a cremar 700 calories.
- Juga a lluitar contra el futbol cremarà 650 calories per a una persona que pesi 64 kg.
- Rollerblading o patinar pot ajudar a algú que pesa 64 kg a cremar aproximadament 525 calories hoquei sobre gel Pot cremar 450 calories.
Córrer o caminar sobre una cinta de córrer. Sona molt avorrit, però si només escolliu córrer o caminar, la cinta és molt eficaç. Si camineu a la màquina a 6,6 km / h a una velocitat de 4 mph, per a algú que pesa 64 kg, es cremaran unes 175 calories. Si corre a una velocitat de 10 km / h amb una persona que pesa 64 kg, cremarà unes 540 calories. publicitat

Part 4 de 5: Consells per a la dieta

Menja més proteïnes que els hidrats de carboni. La proteïna és molt important per construir i mantenir el múscul. Els aliments que proporcionen molta proteïna magra inclouen peix, pollastre, tofu i gall dindi.
- No mengeu hidrats de carboni de productes processats o refinats, com ara:
  - Caramels
  - Begudes gasoses endolcides amb sucre, com la cola
  - Xarop
  - Carrer
- Es poden menjar hidrats de carboni complexos, però només han de representar el 60% del total de calories que absorbeixen. Els carbohidrats complexos inclouen:
  - Bean
  - Les verdures contenen midons
  - Pa elaborat amb blat i cereals
Afegiu a la vostra dieta amb fruites i verdures. Les fruites i verdures són riques en fibra, cosa que ajuda a reduir la quantitat de greix acumulada al cos. També contenen moltes vitamines i minerals essencials, cosa que fa que el cos sigui còmode després dels àpats monòtons.
Beu aigua en lloc de begudes ensucrades. Molts metges recomanen que els homes beguin de 10 a 12 gots d’aigua al dia, equivalents a 2,5-3 litres, mentre que a les dones se’ls anima a beure de 8 a 10 gots al dia o aproximadament de 2 a 2,5 litres. L’aigua manté el sistema immunitari sa, embelleix la pell i proporciona més energia per treballar.
- Probablement ja ho sabeu, que no heu de beure refrescos, sucs i altres begudes ensucrades si voleu aprimar les cames. El sucre, com es va esmentar anteriorment, és un carbohidrat senzill que condueix a un excés de calories si es menja en excés. En el seu lloc, beveu més aigua! Veureu la diferència.
- Preneu te verd sense sucre en lloc de begudes ensucrades. El te verd conté una gran quantitat d’antioxidants, cosa que significa que ajuda el cos a combatre els radicals lliures, la causa dels signes de l’envelliment en els humans.
  - Si voleu menjar menys, beure una tassa de te verd abans de menjar. Et sentiràs més ple i reduiràs la gana.
Trieu els greixos adequats per als vostres àpats. Sovint es diu que, si voleu aprimar, heu de treure el greix de la vostra dieta, però no sempre és així. Si escolliu el tipus de greix adequat, us proporcionarà energia i us ajudarà a absorbir les vitamines, mentre que si escolliu el tipus de greix incorrecte, serà més difícil.
- Menja àcids grassos omega-3. Els omega-3 són essencials per regular l'adherència, la construcció de membranes i el suport de les cèl·lules. Els aliments rics en àcids grassos omega-3 inclouen:
  - Peixos, sobretot salmó
  - Fruits secs, sobretot llavors de lli
  - Verdures verdes, sobretot bròquil i espinacs xinesos
- Evita greix saturat com la mantega, el llard de porc, les carns grasses i grasses.
- Evita greixos trans Es troba a les margarines, margarina, galetes, aperitius i altres aliments que contenen olis parcialment hidrogenats o fregits.
Menjar diversos menjars petits. Heu de menjar diversos àpats al dia, però menjar només una mica a la vegada. Proveu de menjar cinc àpats al dia amb alguns aperitius (les verdures o els fesols sofregits són un aperitiu fantàstic).
- Intenta menjar molt per esmorzar i limita el menjar a la nit. Heu sentit a dir aquesta frase: "Mengeu com un rei, dineu com un príncep i sopeu com un captaire"? Això es deu al fet que el metabolisme s’atura a la nit per preparar el cos per al llit; el sopar tard fa que el cos acumuli greixos en lloc de cremar calories.
- Beure aigua abans d’un àpat ajuda a consumir menys calories durant un àpat i, en última instància, pot ajudar a perdre pes. Probablement, perquè beure aigua abans dels àpats ens fa sentir plens i no volem menjar gaire.
publicitat

Part 5 de 5: assessorament general

No espereu que pugueu perdre pes a les cames. El cos converteix el greix en energia dels aliments. Malauradament, el cos agafa i metabolitza el greix a qualsevol lloc, en absolut, segons els nostres desitjos. També depèn del cos de la persona. Algunes persones poden baixar de greix, mentre que d’altres poden perdre greix a la part superior del cos.
- Fer exercici físic per un lloc o una zona del cos durant un temps, té alguns avantatges com tonificar el cos, però també l’inconvenient és que l’excés de greix no pot desaparèixer ràpidament. No espereu que els exercicis de les cames us proporcionin cames primes immediatament sense perdre la mida del cos.
Intenta cremar més calories de les que consumeixes. Sembla senzill, però és la clau de la pèrdua de pes. Per perdre mig quilo en un dia, cal cremar 3.500 calories més de les que absorbeix. Per tant, no té sentit. Fixeu-vos objectius raonables. Poc a poc marcarà la diferència.
No moriu de gana. Molta gent que vol perdre pes ha comès aquest error. La raó per la qual donen és: les calories s’emmagatzemen com a greixos quan el cos no les utilitza, però les calories es converteixen en aliments, de manera que, si van ràpid, menjaran menys calories i emmagatzemaran menys calories. més grossa. Aquesta és una concepció equivocada.
- Què passa quan dejuni? El vostre cos descobrirà que no té aliments, el seu metabolisme s’alenteix per estalviar energia i el cos començarà a consumir múscul en lloc de greix.
- Si perdeu pes en dejuni, tan bon punt torneu a menjar, el vostre cos acumularà greixos per substituir el que s’ha perdut i, òbviament, no podeu morir de gana per sempre. Per què això? Com que el metabolisme encara està en hibernació i cal activar-lo. Com l’actives? Menjant és correcte aliments des del primer moment.
Es trigarà a veure els resultats. Molta gent amb els objectius adequats i una formació seriosa es va rendir poc abans veuen resultats. Van practicar com a bojos durant un mes i no van veure cap resultat i, per tant, van desistir desesperats. Necessites Lent però segur Per aconseguir l’objectiu.
Si sou prim però les cames són musculars, heu de limitar l'entrenament de les cames. La majoria de les persones que volen perdre les cames volen poder reduir una mica el cos. Algunes persones volen cames primes amb estómac i braços molt prims, però no les cames.
- Exerciteu tot el cos, no només les cames. Deixa d’estar a la gatzoneta i comença a fer aeròbic, nedar o ballar amb Zumba. Si les cames de sobte són musculars, és un senyal que les feu treballar més que la resta del cos.
- De vegades és genètica. Tot i fer exercici físic dur, tenir una dieta estricta pot reduir-la perquè es deu al naixement. En lloc de treballar-hi dur, sapigueu qui sou i apreneu a acceptar-ho. Sembla cursi, però al final seràs feliç. A qui t’estimi de debò no li importarà si els teus peus són grans o petits.
publicitat

Consells

Menja sa i no et rendeixis. Tot el que heu fet us donarà uns resultats dignes.

Els passos llargs ajudaran a aprimar les cames mentre es curten, els ajudaran a sentir-se millor. De fet, si mengeu moltes proteïnes i aliments saludables, fer passos llargs us pot ajudar a tonificar les cames.

Si teniu set, beveu aigua en lloc de refrescos carbonatats. L’aigua és sana i la pèrdua de pes.
No utilitzeu l’ascensor, agafeu les escales si és possible. Si vius a prop de la feina, vés a córrer o camina-hi. Aquest és un exercici fantàstic per a un dia ocupat.
Intenta fer exercici 2-3 vegades a la setmana.
La paciència i un estil de vida saludable són les claus dels vostres objectius.
Els esports físics també són molt beneficiosos com hoquei, futbol, bàsquet, voleibol, natació. Són maneres molt efectives de cremar greixos a les cames.
Mantingueu-vos allunyats del menjar ferralla en qualsevol cas.
Penseu en nedar. La natació requereix que treballin tots els músculs del cos, de manera que pot cremar més calories que la majoria d’altres esports. La natació ajuda a tonificar i proporcionalment el cos. A més, nedar té poc efecte sobre els ossos i les articulacions, reduint la probabilitat de lesions.
Prova algunes competicions de cursa de fons. D’aquesta manera funcionareu sense parar fins arribar a la vostra destinació, cosa que és molt difícil, però veureu resultats immediats.
Jugar a tennis és una manera eficaç de perdre greix a les cames perquè requereix tot tipus d’activitats, relliscades i altres moviments perquè pugueu perdre uns quants quilos fàcilment.
Proveu a cavall, ajuda a entrenar les cuixes, els vedells i les natges. Pot ser bastant car i requereix un certificat de conducció per al vostre aniversari i també veure si us agrada. És una bona manera d’exercitar-se! A més, també podeu fer exercici!

Advertiment

No moriu de fam per perdre cames. El dejuni es desordenarà amb el metabolisme, cosa que facilitarà l’engreix del cos quan torni a menjar.
Recordeu que no podeu perdre pes sense cremar greixos i fer exercici. En cas contrari, el greix pot recobrir els músculs.
No continueu si experimenteu tensió muscular o dolor durant l'exercici. Atureu-vos si no ho trobeu adequat. Però no oblideu continuar intentant-ho.
No intenteu canviar-vos massa de cop. Establir estàndards raonables i anar pas a pas.