Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

El greix es troba a molts llocs del cos, al voltant dels malucs i les cuixes, la cintura o en moltes altres parts del cos. Tot i això, hi ha molts tipus de greixos corporals, que són greixos subcutànis i greixos viscerals. El greix subcutani és la capa de greix situada just a sota de la pell i que normalment no afecta la vostra salut. El greix visceral, en canvi, és el greix que es troba als diferents òrgans del cos i al seu voltant, especialment a l’abdomen. El greix visceral envolta l’estómac, el fetge i els intestins i és molt poc saludable. El greix visceral, mitjançant el metabolisme, produeix substàncies nocives per a l’organisme. També s’ha relacionat amb la resistència a la insulina (que condueix a la diabetis tipus II), l’atac cardíac, l’ictus, la pressió arterial alta i diversos càncers (com el de mama i de còlon). ). Això és perillós, però el greix visceral encara es pot controlar i reduir mitjançant canvis en la dieta i l’estil de vida.

Passos

Mètode 1 de 3: Canviar els hàbits alimentaris

1. 

   
   
   Feu un seguiment del greix total. La dieta s’ha de limitar al 20-30% del total de calories, equivalent a 40-70 g de greix al dia (basat en una dieta de 2000 calories). Un alt contingut en greixos pot augmentar el risc d’augment de pes o ingesta de greix visceral.
   • Eliminar completament els greixos trans. Els greixos trans són greixos artificials i s’ha demostrat que endureixen les artèries i augmenten el greix visceral.
   • Reduir la ingesta de greixos saturats al 7% del total de calories. Tot i que els greixos saturats no tenen els mateixos efectes negatius sobre la salut que els greixos trans, és millor mantenir la ingesta de greixos saturats al nivell adequat. En general, heu de limitar la ingesta de greixos saturats a 15-20 g al dia (segons una dieta de 2000 calories).

2. 

   
   
   El consum de greixos és beneficiós per a la salut del cor. A més de fer un seguiment de la ingesta total de greixos, també haureu de consumir greixos que millorin la salut del cor i afavoreixin la pèrdua de greix visceral. S'ha demostrat que certs tipus de greixos, com els àcids grassos monoinsaturats (MUFA), ajuden a reduir el greix visceral.
   • Els MUFA es troben en aliments com ara: oli d’oliva, oli de colza, oli de cacauet i oli de sèsam. A més, MUFA també es troba en alvocats i fruits secs.
   • Incorporeu 1-2 racions d’aliments sans i rics en greixos al menjar diari.

3. 

   
   
   Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni. La investigació demostra que una dieta baixa en carbohidrats és una manera eficaç de perdre greixos viscerals. Per tant, haureu de reduir la quantitat d’hidrats de carboni a la vostra dieta per estimular la pèrdua de greix visceral.
   • Els aliments rics en carbohidrats inclouen: pans, arròs, pasta, galetes, truites, bagels, dolços i begudes ensucrades. Haureu de limitar la ingesta d’aquests aliments a un màxim de 1-2 racions al dia.
   • Aliments com la llet animal, fruites i verdures fècules contenen hidrats de carboni, però també són rics en altres nutrients beneficiosos com proteïnes, fibres, vitamines i minerals.
   • Minimitzeu la ingesta d’hidrats de carboni de dolços i begudes ensucrades.

4. 

   Obteniu prou fibra cada dia. La investigació demostra que les persones que reben prou fibra cada dia tenen menys greix visceral (i és més fàcil perdre greix visceral). Les dones haurien d’obtenir 25 grams de fibra, i els homes, 38 grams de fibra al dia.
   • A més dels aliments amb fruita seca com el pa, l’arròs o la quinoa, podeu obtenir importants fonts de fibra de fruites i verdures.
   • Les fruites amb un alt contingut de fibra inclouen pomes, mores, gerds vermells i peres.
   • Verdures riques en fibra, com ara llegums, carxofes, espinacs (espinacs), bròquil i col.

5. 

   Feu un seguiment del total de calories. Una dieta baixa en calories i moderada en calories ajudarà a afavorir la pèrdua de greix visceral. En general, els homes haurien de consumir entre 2000 i 2500 calories al dia, i les dones haurien de consumir aproximadament de 1600 a 2000 calories al dia.
   • El total de calories per persona pot variar en funció de la capacitat metabòlica, la massa muscular, el gènere, l’edat i el nivell d’activitat.
   • Tingueu en compte que només una dieta hipocalòrica tindrà molt poc efecte sobre el greix visceral. No obstant això, quan es combina amb exercici, una dieta hipocalòrica i moderada en carbohidrats és la millor per reduir el greix visceral.
   publicitat

Mètode 2 de 3: Incorporació de canvis en l'estil de vida per reduir el greix visceral

1. 

   Feu exercicis de cardio. Els exercicis cardiovasculars són un dels mètodes més eficaços per perdre greix visceral. Haureu de fer 150 minuts o 2,5 hores d’exercici aeròbic d’intensitat moderada a la setmana per ajudar a perdre greix visceral.
   • Les activitats aeròbiques inclouen exercicis com ara: caminar, trotar, nedar, anar en bicicleta o fer senderisme.
   • Fer exercici durant més de 150 minuts per setmana segons el recomanat us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de greix visceral més ràpidament.

2. 

   Combineu exercicis d’entrenament de força. L'aixecament de peses i l'entrenament de resistència també són una part important de la vostra rutina d'entrenament. Reservi 1-2 dies a la setmana per exercicis d’entrenament de força.
   • L’entrenament de força inclou activitats com: aixecar peses, fer Pilates o exercicis musculars com flexions o abdominals.
   • Tingueu en compte que Spot Training (entrenament per perdre greix en un lloc específic) no elimina el greix visceral. Perdre greixos, la dieta i el cardio són la clau. No obstant això, com més múscul consulteu a través de l'entrenament de força, més calories cremareu.

3. 

   Feu molts exercicis diferents. Proveu diversos exercicis per fer-los més agradables i motivats. A més, fer molts exercicis diferents ajudarà a evitar el sobreentrenament o l’ús excessiu d’un determinat grup muscular.
   • Si no us ve de gust fer exercici al gimnàs, proveu classes de ball o un grup esportiu. Quan us sentiu emocionat, serà més fàcil seguir la pràctica.
   • Proveu d’incorporar algunes activitats a l’aire lliure com el senderisme, el caiac o la bicicleta.
   • Tingueu sempre en compte l’últim objectiu per mantenir la motivació per seguir la vostra rutina d’exercicis.

4. 

   Anar a dormir aviat. Els adults haurien de dormir almenys entre 7 i 9 hores cada nit. El son és essencial per a la salut general. La investigació demostra que les persones que dormen menys de 6 hores per nit tenen un greix visceral més alt. El millor és anar a dormir aviat per dormir bé.
   • Apagueu tots els dispositius electrònics com ara televisors, telèfons mòbils i ordinadors almenys 30 minuts abans de dormir.
   • Apagueu tots els llums de l'habitació abans d'anar a dormir. Fins i tot una petita quantitat de llum pot alterar el son.

5. 

   Deixar de fumar i l'alcohol. Fumar cigarretes i beure alcohol augmenten els greixos viscerals del cos. Per tant, haureu de deixar de fumar i no beure alcohol per ajudar a reduir el greix visceral, alhora que ajudeu a perdre pes i a millorar la salut general.
   • Si necessiteu ajuda per deixar de fumar, parleu amb el vostre metge per obtenir més ajuda. El vostre metge pot receptar medicaments o plantejar-vos un pla per ajudar-vos a deixar de fumar amb més eficàcia.
   • Limiteu les begudes alcohòliques. Com a màxim, les dones només haurien de consumir 1 porció d’alcohol al dia i els homes només 2. No obstant això, el millor és deixar de beure alcohol si voleu perdre greix visceral.
   publicitat

Mètode 3 de 3: controlar el progrés de la pèrdua de greix visceral

1. 

   Mesureu la mida de la cintura. La circumferència de la cintura és una mesura del risc d’obesitat, síndrome metabòlica i altres malalties cròniques.Una mida gran de la cintura pot ser una indicació de l’augment de greix visceral.
   • Per reduir el risc d’acumulació de greix visceral, les dones han de mantenir una cintura per sota dels 100 cm i els homes han de romandre per sota dels 70 cm.
   • Per mesurar la cintura amb precisió, col·loqueu una cinta mètrica sense estirar al voltant de la cintura, just per sobre de l’os del maluc. Mesureu la cintura mentre respireu, no mentre respireu.

2. 

   Peseu-vos cada setmana. Tot i que l’objectiu final és la pèrdua de greix visceral, també haureu de vigilar els canvis de pes amb el pas del temps. La pèrdua de pes en adaptar-se a la seva dieta i incorporar exercici pot ser una indicació de la disminució del greix visceral.
   • Peseu el vostre pes aproximadament 1-2 vegades a la setmana i al mateix temps (si és possible, no porteu roba) per ajudar a reflectir el progrés de pèrdua de pes més precís al llarg del temps.
   • El procés segur de pèrdua de pes (fins i tot quan es tracta de perdre greix visceral) és perdre 0,5-1 kg a la setmana. Aquesta pèrdua excessiva de pes pot provocar deficiències de nutrients o ineficiències a la llarga.
   publicitat

Consells

• Uniu-vos a una comunitat en línia per obtenir consells i motivació per aprimar.
• Mantingueu un diari alimentari per ajudar a ressaltar els aliments o les hores del dia que augmenten el greix visceral.
• Registre d’exercicis per millorar l’eficiència del vostre entrenament.
• Preneu una classe de gimnàs relaxada, com ara una classe d’aeròbic en grup, per augmentar la vostra motivació.

Advertiment

• Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar una nova dieta o un programa d’exercici físic. El vostre metge us guiarà i us ajudarà a crear el programa d’exercicis més segur, saludable i adequat.