Content

• Passos
• Advertiment

La tensió muscular lumbar és un problema comú per a moltes persones. La millora de la salut física i psicològica general us pot ajudar a reduir significativament la tensió muscular lumbar. Amb la cura adequada, és possible reduir la tensió muscular lumbar.

Passos

Part 1 de 3: estireu els músculs de l’esquena per alleujar el dolor ràpidament

1. 

   Intenta estirar els genolls. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Esteneu els braços en forma de T perquè les espatlles toquin el terra. Les cames s’uneixen juntes, baixa lentament el genoll esquerre el màxim possible.
   • Mantingueu-ho durant dos minuts.
   • Centreu-vos a mantenir les espatlles a terra mentre us estireu.
   • Repetiu l'estirament per l'altre costat portant el genoll al centre i baixant cap a la dreta. Mantingueu les espatlles a terra i romangueu en aquesta posició durant dos minuts.

2. 

   
   
   Estirar els músculs del panxell i els músculs isquiotibials. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats a terra. Estireu la cama esquerra i estireu-la, centrant-vos en apuntar els talons cap al sostre. Doble els genolls i recolzeu els peus a terra.
   • Repetiu l'estirament del múscul de la cama esquerra durant 6-8 repeticions. Per última vegada, mantingueu els peus rectes amb els talons cap al sostre durant 30 segons.
   • Repetiu l’estirament amb la cama dreta.

3. 

   
   
   Feu el colom per obrir els malucs. Comenceu en posició de vaca. Porteu el genoll esquerre cap al pit i baixeu cap al terra amb els peus cap a la dreta. Feu lliscar el peu dret per terra i estireu-lo cap enrere.
   • La cama esquerra està en un angle de 90 graus per sota i per davant del tors.
   • Baixeu-vos lentament cap endavant per sentir la relaxació muscular al darrere i als malucs. Baixeu el més a prop possible del terra, col·locant el front a terra si és possible.
   • Aguanteu 5 respiracions profundes, canvieu de cames i repetiu amb l’altre costat.

4. 

   
   
   Proveu un tram 4 en 1. Acuesteu-vos d'esquena i doblegueu els genolls perquè les cames formin un angle de 90 graus davant de la cara. Creieu el turmell esquerre a la cama dreta i doblegueu el peu esquerre. Esteneu la mà per agafar la cuixa dreta i estireu-la amb les dues mans el màxim possible.
   • Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, canvieu a l’altre costat i repetiu amb la cama dreta.
   • Per estirar encara més, arrissa una tovallola i col·loca-la sota els malucs mentre estires.

5. 

   Realitzeu moviments de cua per estirar els grans músculs de l'esquena. Comenceu en posició de rastreig amb les mans just a sota de les espatlles i els genolls just a sota dels malucs. Mantenint els genolls a terra, aixequeu el peu esquerre i sacsegeu-lo cap a l’esquerra mentre mireu el dit per sobre de l’espatlla esquerra.
   • Feu una pausa i encara sacsegeu el peu cap a la dreta mentre gireu el cap per mirar el dit per sobre de l'espatlla dreta.
   • Repetiu-ho amb el peu dret, parant després de cada sacseig del peu i mirant cap als dits dels peus.
   publicitat

Part 2 de 3: utilitzar massatges i remeis naturals

1. 

   Agafa una pilota de tennis o un corró d’escuma per fer massatges a l’esquena. Col·loqueu la pilota de tennis per sota de la cintura i estireu-hi amb precaució amb els genolls doblegats i els peus a terra. Gireu lentament i suaument al voltant de la pilota a la zona del múscul contractant per alliberar la tensió.
   • No col·loqueu la pilota just a sota de la columna vertebral, sinó sota la tensió muscular a banda i banda de la columna vertebral.
   • Cerqueu un corró d’escuma en línia o en una botiga que ven material de gimnàs. Col·loqueu el corró horitzontalment a terra darrere vostre i estireu-hi, amb els genolls doblegats i els peus a terra.
   • Feu rodar cap amunt i cap avall sobre un corró d’escuma per relaxar els grups musculars que es contrauen.

2. 

   Ajusteu la vostra posició per dormir i utilitzeu més coixins. Estirar-se d'esquena sovint es considera la millor posició per dormir per a una esquena sana. Acuéstese sobre l'esquena cap al sostre amb prou coixins sota el coll i les espatlles perquè el cap no caigui cap als costats.
   • Col·loqueu un petit coixí sota el genoll per obtenir un suport addicional a la part inferior de l’esquena.
   • Ajusteu els coixins segons sigui necessari. Cal evitar l’espai entre el cos i el coixí tant com sigui possible.
   • Si dormiu de costat, col·loqueu un coixí entre els genolls per alleujar la pressió dels malucs a la nit.

3. 

   Proveu la termoteràpia per alleujar el dolor ràpidament. La calor estimula la circulació de la sang a les zones doloroses del cos i inhibeix el dolor que viatja al cervell, ajudant els músculs a relaxar-se. Col·loqueu un coixinet de calefacció o una ampolla d'aigua calenta a la zona de tensió de l'esquena.
   • També podeu banyar-vos a la banyera d'hidromassatge i centrar el massatge en els músculs espàstics de l'esquena.
   • Una altra opció és prendre una dutxa calenta i brollar aigua a la zona de tensió.
   • Assegureu-vos de no dormir en excés mentre utilitzeu un coixinet de calefacció per evitar cremades.

4. 

   Consulteu un massatgista o quiropràctic. Si experimenteu ceps persistents a la part baixa de l’esquena, penseu en la possibilitat de visitar un terapeuta de massatge o un quiropràctic. Un terapeuta massatgista farà massatges als músculs de l’esquena que causen mal d’esquena, mentre que el quiropràctic els farà massatges i els manipularà manualment per col·locar la columna vertebral dislocada al seu lloc.
   • Si no esteu segur de quin especialista veureu, consulteu un centre mèdic de confiança per obtenir consell.
   publicitat

Part 3 de 3: alleujar el mal d'esquena a llarg termini amb exercici

1. 

   Feu exercicis cardiovasculars de 30 minuts 5 vegades a la setmana. Els exercicis cardiovasculars us ajuden a mantenir una bona salut general i a alleujar l’estrès que pot provocar dolor muscular a la part baixa de l’esquena. Segons el vostre nivell actual, intenteu fer almenys 30 minuts caminant o nedant 5 dies a la setmana.
   • Si no heu fet mai cardio, comenceu amb 10 minuts caminant 3 dies a la setmana i treballeu fins a 30 minuts 5 dies a la setmana. Quan us sentiu còmode amb aquest exercici, proveu activitats més extenuants com trotar, ballar o anar en bicicleta durant uns dies a la setmana.

2. 

   Enforteix els músculs del nucli. La força dels músculs abdominals i de l’esquena té un paper important en la sensació dels músculs de l’esquena.
   • Proveu un exercici d’inclinació pèlvica estirat d’esquena a terra amb els genolls doblegats. Premeu els músculs abdominals inferiors per portar l’esquena baixa al terra sense fer servir els glutis ni els músculs de les cames. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i repetiu 5-10 pulsacions.
   • Proveu un cruixit ajagut d’esquena a terra, amb els braços creuats al pit. Utilitzeu els músculs abdominals superiors per elevar la part superior del cos en un angle de 15 graus respecte al terra, mantenint la posició durant 5 segons. Feu-ho de 5 a 10 vegades al dia.
   • Altres exercicis com el pilates se centren específicament en els músculs centrals. Feu aquests exercicis en DVD o inscriviu-vos a una classe.

3. 

   Practiqueu ioga diàriament o setmanalment. El ioga és una combinació de moviments d’estirament, postures d’enfortiment corporal i tècniques de respiració per millorar la vostra salut general i reduir l’estrès. Diverses postures com el gos cap per avall, el gat de vaca, el triangle estès se centren a millorar els músculs de l'esquena baixa.
   • Si heu estat fent ioga cada setmana, augmenteu-lo a algunes vegades per setmana o feu exercicis curts al dia.
   • Feu una classe per a principiants si sou nou al ioga. Algunes classes fins i tot proporcionen els conceptes bàsics per practicar a casa.
   publicitat

Advertiment

• Si teniu un greu problema de salut que provoca una tensió muscular lumbar, parleu-ne amb el vostre metge abans de provar qualsevol de les teràpies anteriors.