Content

• Passos
• Consells

Dedicar-se un mes de temps és una bona manera d’iniciar la rutina de pèrdua de pes. De fet, cada mes es poden perdre completament 2-3 kg. Normalment, es determina que les velocitats anteriors són saludables, segures i duradores. Per desfer-se de l'excés de pes i millorar la salut general, durant aquest temps haurà de fer molts ajustos a la seva dieta, hàbits d'exercici i estil de vida.

Passos

Part 1 de 4: Preparació per baixar de pes

1. 

   Establiment d’objectius. Establir un objectiu de pes o salut realista és un bon començament per al vostre pla de pèrdua de pes. Com a resultat, podeu fer un seguiment i fer esforços per aconseguir el vostre progrés al llarg d’un mes.
   • Penseu en la quantitat de pes que voleu perdre, el vostre període de temps i altres objectius de salut. Decidiu quant pes i objectiu voleu assolir en un mes.
   • En general, 0,5-1 kg per setmana es considera una taxa de pèrdua de pes saludable. Què vol dir això? Podeu perdre 2-3 kg al mes. No seria pràctic establir objectius més alts.
   • És possible que també vulgueu establir objectius per al vostre exercici o per a altres problemes relacionats amb l’estil de vida. Per exemple, podeu fer exercici durant 3 dies a la setmana durant 30 minuts a la vegada. Això no només és extremadament beneficiós per a la vostra salut, sinó que també proporciona un bon suport per a la pèrdua de pes.
   • Recordeu que perdre pes massa ràpidament és arriscat i sovint ineficaç; Com més ràpid perdeu, més fàcil serà tornar a engreixar. Només els canvis reals en l’estil de vida poden tenir efectes duradors. Tot i que les "dietes de moda", com ara les píndoles per baixar de pes o els netejadors corporals, poden reduir el pes de l'aigua, la majoria són efectives basades en la fam.

2. 

   
   
   Comproveu les mesures. La comprovació de les mètriques és la manera més eficaç de controlar el vostre progrés. Al mateix temps, us proporciona una base per determinar si la dieta i el programa d’exercici funcionen o no.
   • Comprovar el pes regularment és una manera senzilla de fer un seguiment del vostre progrés. Passeu a pesar 1-2 vegades a la setmana i observeu com ha canviat el vostre pes al llarg del temps. En la majoria dels casos, veureu la major part de la pèrdua de pes durant la primera o dues setmanes del mes.
   • Només amb el pes només no n’hi ha prou, també podeu plantejar-vos prendre mesures per tenir una visió més completa del vostre procés de pèrdua de pes. Us ajuden a identificar les parts del cos on s’ha reduït el vostre pes.
   • Preneu mesures de l'espatlla, el pit, la cintura, el maluc i la cuixa cada 2 setmanes. Al llarg d’un mes, veureu canvis importants.

3. 

   
   
   Utilitzeu un trackbook. Trackbook és una gran eina per perdre pes. L’ús d’un diari us pot ajudar a preparar-vos, motivar-vos a perdre pes i mantenir el vostre pes després de la pèrdua de pes.
   • Per començar, anoteu algunes línies sobre els vostres objectius de salut o de pèrdua de pes. Escriviu quin pes voleu eliminar i com gestionareu el vostre progrés.
   • També podeu escriure sobre coses que vulgueu fer canvis a la vostra dieta o estil de vida. Per exemple, reduir la ingesta de sosa, augmentar l’exercici o menjar més verdures i fruites.
   • A més, també el podeu utilitzar com a dietari i diari d’exercici físic. La investigació demostra que les persones que controlen la ingesta i l'exercici d'aliments són més capaços de mantenir una pèrdua de pes després de la pèrdua de pes.
   publicitat

Part 2 de 4: Canvis en la dieta

1. 

   
   
   Calculeu el màxim de calories. Per aprimar cal reduir algunes calories cada dia. Podeu utilitzar la vostra dieta sola o una combinació de dieta i exercici per aconseguir aquest resultat.
   • 0,5 lliures de greix equival a unes 3.500 calories. Per perdre mig quilogram de greix a la setmana, cal reduir les 3.500 calories que consumeix a la setmana. Menys de 500 calories al dia, perdrà 0,5-1 kg a la setmana. En conseqüència, en un mes, perdrà 2-3 kg.
   • Utilitzeu un diari d’aliments o un programari de gestió d’aliments per determinar quantes calories podeu treure de la vostra dieta. Elimineu 500 calories dels àpats diaris per aconseguir un nivell calòric gràcies al qual podeu perdre 0,5-1 kg a la setmana.
   • No prengueu menys de 1.200 calories al dia. Això pot provocar desnutrició, pèrdua muscular i pèrdua lenta de pes a llarg termini. Menjar contínuament per sota de les calories requerides durant un mes, la pèrdua de pes disminuirà o s’aturarà del tot.
   • La millor manera de reduir les calories és combinar aliments rics en nutrients i baixos en calories i una activitat física regular.

2. 

   Assegureu-vos que cada menjar contingui proteïnes, fruites i verdures. Quan perdeu pes i reduïu calories en un mes, heu de prioritzar els aliments baixos en calories però rics en nutrients. Aquests aliments us ajudaran a aconseguir nivells calòrics més baixos alhora que assegureu la quantitat de nutrients necessaris per al funcionament diari.
   • Els aliments rics en nutrients són aliments relativament baixos en calories però que contenen molts nutrients com proteïnes, fibres, vitamines o minerals. Són molt rics en nutrients amb una quantitat corresponent de calories.
   • La proteïna magra és un gran exemple d’aliments rics en nutrients que ajuden a la pèrdua de pes. Us manté energitzat durant tot el dia i, alhora, en triar un producte amb menys greixos, també heu triat amb un nivell de calories inferior.
   • Preneu 80-110 grams de proteïnes sense greixos amb cada menjar o berenar. Podeu provar: aus de corral, vedella magra, ous, llet baixa en greixos, tofu o llegums.
   • A més de les proteïnes, tant les fruites com les verdures es consideren aliments baixos en calories i en nutrients. Al mateix temps, contenen grans quantitats de fibra que ajuden a la digestió i augmenten les sensacions de plenitud i satisfacció.
   • No oblideu les fruites i verdures a cada àpat i berenar principal. Apunteu a 1/2 tassa o un tros petit de fruita, 1 tassa de verdures o 2 tasses de fulles verdes a cada menjar.

3. 

   Utilitzeu el 50% dels cereals integrals a la dieta de cereals. Els cereals integrals 100% són una opció millor i més nutritiva que els cereals refinats o la farina blanca. Intenteu assegurar-vos que la meitat de la vostra porció de cereals sigui de gra sencer per obtenir els millors beneficis nutricionals.
   • Els cereals integrals són rics en proteïnes, fibra i altres nutrients essencials. Al mateix temps, es processen menys.
   • Una porció de cereal equival a aproximadament 1/2 tassa o 30 grams. Utilitzeu 2-3 racions de cereals integrals al dia.
   • Alguns estudis demostren que una dieta baixa en cereals integrals i altres hidrats de carboni resulta en una pèrdua de pes més ràpida que una dieta habitual en pèrdua de pes en calories.Per obtenir resultats ràpids, intenteu reduir el gra de la vostra dieta.

4. 

   Reduir el menjar ferralla. Berenar massa o amb freqüència durant el dia pot dificultar la pèrdua de pes i fins i tot pot fer que torneu a recuperar el pes, sobretot si us dediqueu un mes a perdre pes. Tingueu en compte el berenar i limiteu-los per assolir el vostre objectiu.
   • Hi ha diversos aperitius que poden coincidir amb el vostre pla de pèrdua de pes. Trieu aliments que tinguin només 150 calories o menys i siguin rics en proteïnes i fibra. Aquesta combinació proporcionarà energia i nutrients essencials i us ajudarà a sentir-vos satisfet durant més temps.
   • Alguns aperitius saludables inclouen: un arbre de formatge baix en greixos i una peça de fruita, una petita porció de iogurt grec o un ou dur.
   • Proveu de berenar només quan el vostre cos tingui molta gana i, segons el vostre pla, passen una hora o dues abans del vostre proper àpat o berenar.
   • Si teniu gana i ja és hora de menjar, intenteu esperar. Podeu beure aigua o provar altres refrescos sense calories per fer front temporalment a la fam mentre espereu que arribi el menjar.

5. 

   Eliminar els aliments poc saludables. Llegir-se de tant en tant està bé, però quan intenteu perdre pes durant només un mes, per ser efectiu, heu de limitar els productes poc saludables de la vostra dieta. dieta diària. En general, aquests aliments són rics en calories i molt baixos en nutrients. Aquí teniu alguns aliments que cal evitar:
   • Sosa
   • Patates fregides i galetes
   • Dolços i postres
   • Fideus blancs, arròs, pa
   • Aliments rics en sucre refinat, sucre de canya o xarop de blat de moro ric en fructosa (HFCS)
   • Begudes energètiques i nata / cafè ensucrat

6. 

   Beure aigua. L’aigua no només proporciona una sensació de plenitud, sinó que també us ajuda a controlar la fam i no es deshidrata durant tot el dia.
   • Apunteu a un mínim de 2 litres o 8 gots d’aigua al dia. Algunes persones fins i tot necessiten fins a 13 begudes al dia per mantenir-se hidratat.
   • Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres. Trobareu que amb una ampolla d’aigua al costat, simplement perquè està disponible, podreu beure més aigua.
   • Hi ha moltes maneres de personalitzar una beguda sense seguir moltes calories. Podeu provar d’afegir-hi unes rodanxes de llimona, taronja, combinades amb una beguda sense calories o preparar te d’herbes o cafè descafeïnat.
   publicitat

Part 3 de 4: Pràctica combinada

1. 

   Incorporar exercici aeròbic regular (aeròbic). Aquests exercicis cardiovasculars s’anomenen així perquè fan batre el cor contínuament. Objectiu de 150 minuts d’exercici aeròbic a la setmana. Al llarg d’un mes, aquesta activitat física pot contribuir significativament a la pèrdua de pes.
   • Cal dedicar temps a practicar. Sigues creatiu! Camineu abans de la feina o potser aneu al gimnàs just després d’acabar. Aneu en bicicleta per treballar o fins i tot podeu començar a programar més activitat física els caps de setmana.
   • Programa una cita. Un cop hàgiu compromès amb els altres, la vostra capacitat per seguir el vostre pla es millorarà considerablement.
   • Intenta trobar una activitat que t'agradi. L’exercici serà més suau si és divertit per a vosaltres.
   • Les activitats que podeu provar inclouen: curses, senderisme, natació, classes de ball o dansa i exercicis de gel a casa.

2. 

   També necessiteu uns quants dies d’exercici. A més de fer exercici cardiovascular i aeròbic, intenteu reservar 1-3 dies d’exercici. Això us ajudarà a mantenir el vostre pes després que finalitzi el mes de la dieta.
   • Aixequeu pesos o utilitzeu màquines de pesar per ajudar-vos a construir massa muscular. Com més arrisqueu, menor serà el vostre risc d’osteoporosi i més calories reposarà.
   • A més de l’halterofília, el ioga i el pilates són dues disciplines centrades en la força i la resistència de l’edifici. Començar pot ser difícil, però un cop us hi acostumeu, l’entrenament muscular d’aquestes dues disciplines pot resultar increïblement relaxant.

3. 

   No us deixeu anar quan feu exercici. No només es pot menjar còmodament perquè fa exercici. Intenteu mantenir una dieta de pèrdua de pes i nivells nutricionals durant l’exercici.
   • Si us heu de recompensar o desitjar massa ganes, utilitzeu una opció baixa en calories i densa en nutrients. Per exemple, si desitgeu dolços, podeu triar iogurt, un gelat de fruites o una amanida de fruites. A més, moltes persones que perden pes superen l’entrenament perquè els agraden molt les endorfines que surten just després de fer exercici.
   • A més, augmentar l’exercici pot fer que tinguis gana durant tot el dia. Assegureu-vos que mengeu prou proteïnes durant tot el dia i mengeu-les amb regularitat. Si necessiteu un berenar addicional, no el mantingueu a més de 150 calories.

4. 

   Feu més exercici durant tot el dia. A més de fer exercici programat i exercici aeròbic, fer-se més actiu durant el dia és una altra manera d’augmentar la ingesta de calories i perdre pes.
   • Les activitats d’estil de vida o exercicis que formen part de la vostra rutina diària us poden ajudar a consumir més calories. Aquestes són les vostres activitats diàries: caminar cap al i des del cotxe, pujar i baixar escales, recollir correu o netejar fulles al jardí.
   • En particular, moltes d’aquestes activitats no consumeixen grans quantitats de calories. No obstant això, sumats al final del dia, poden tenir un efecte significatiu en el total de calories que es cremen durant tot el dia.
   • Durant el període d’un mes, augmenta la teva activitat i mou-te cada dia. Intenteu aparcar el cotxe més enllà, utilitzeu sempre les escales, passegeu durant el descans o mengeu lleugerament abans de dormir.
   publicitat

Part 4 de 4: Manteniment del pes i avaluació del progrés

1. 

   Creeu un grup de suport. En qualsevol moment, fins i tot per un període curt de temps, un grup de suport és útil per a la pèrdua de pes.
   • La investigació demostra que les persones amb grups de suport tenen més èxit en la pèrdua de pes a llarg termini.
   • Proveu de demanar a un amic o familiar que us ajudi amb la vostra campanya de pèrdua de pes. Poden donar-vos més motivació o pressió per assegurar-vos que completeu la tasca.
   • També us recomanem convidar-los a perdre pes junts. Molta gent vol desfer-se d’alguns quilos de més i és més divertit quan tothom ho fa junts.

2. 

   Torneu a comprovar la mesura. Compareu les vostres mesures des de la primera setmana. Feu un seguiment dels vostres resultats i deixeu que els vostres petits èxits us motivin a continuar endavant.
   • També heu de continuar comprovant el vostre pes. Al cap d’un mes, podeu decidir perdre 2 kg més o anar amb el programa actual un mes més per veure quant podeu perdre.
   • A més, no oblideu fer un seguiment de les vostres mesures. És possible que hàgiu perdut pes, però de moment encara us voleu centrar en l’entrenament i la formació muscular.

3. 

   Recompensa personal. Aquesta és una manera divertida i motivadora de fer-ho. Les petites recompenses us poden ajudar a perdre pes a llarg termini.
   • Definiu petites recompenses per a petits èxits. Per exemple, podeu recompensar-vos amb algunes pistes d’entrenament mentre passeu la primera setmana de la vostra nova dieta i programa.
   • Configureu majors recompenses per aconseguir majors èxits. Per exemple, podeu premiar-vos amb un vestit nou per als primers 2 kg perduts.
   • En general, en intentar aprimar-se, no s’ha d’utilitzar menjar o menjar a l’exterior com a recompensa. Poden interferir amb els vostres objectius a llarg termini.

4. 

   Reconsidereu els vostres objectius. Ara el teu temps ha acabat. Potser heu perdut uns quants quilos o fins i tot us heu quedat en millor forma. Reviseu els vostres objectius de pes per determinar si voleu continuar amb el vostre règim actual de pèrdua de pes.
   • Fins i tot si avanceu significativament al cap d’un mes, si voleu perdre més de 4 kg, haureu de continuar amb la vostra dieta i programa d’exercici físic perquè pugueu perdre encara més.
   • Fins i tot després d’haver assolit el pes objectiu, podeu considerar continuar augmentant la vostra activitat per mantenir el vostre pes i l’equilibri corporal.
   • Si el vostre pes objectiu encara no s’ha assolit, continueu treballant. O, si cal, feu alguns ajustos a la vostra dieta i pla d’exercici per tal de perdre més pes o fer-los més adequats al vostre estil de vida.
   publicitat

Consells

• Demaneu al vostre metge que vigili de prop el vostre progrés per assegurar-vos que tot es fa de forma segura i amb bona salut.
• Eviteu anar a la botiga de queviures amb l’estómac buit. Quan tens gana, difícilment podràs resistir l'atractiu del paquet publicitari o l'estimulació que prové del "punt de venda" (com ara les barres de caramel / barres de xocolata que t'ofereixen a la caixa) ). És aleshores quan és més fàcil derrotar-se amb aquests consells sobre vendes.
• Compreu sempre menjar amb una llista de queviures ben pensada, intentant mantenir-la el més a prop possible. Si realment necessiteu un equip perdut, prioritzeu la selecció del producte més saludable que pugueu trobar.
• Tothom no és exactament el mateix i, segons els òrgans de la persona, els programes individuals de pèrdua de pes poden ser molt diferents. Assegureu-vos de consultar al vostre metge abans de començar una cosa massa ambiciosa.