Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

La lactància materna no només és bona per als nadons, sinó que la majoria de les dones també es beneficien de la crema de calories addicionals per reduir l’augment de pes durant l’embaràs. No obstant això, la pèrdua de pes durant la lactància materna s’ha de fer amb precaució. D’altra banda, menjant els aliments adequats, fent exercici i cuidant-se bé, es pot suportar la pèrdua de pes postpart. La lactància materna i la infermeria són tasques que consumeixen molt de temps i que poden fer pensar que la pèrdua de pes no és possible. Tanmateix, amb només alguns canvis en la vostra rutina diària, podeu trobar un mètode de pèrdua de pes segur i assequible que s’adapti al vostre horari i a les necessitats del vostre nadó. Recordeu que el vostre cos ha de mantenir un pes addicional (2,25-4,5 kg) mentre alleta. D’aquesta manera, no podreu tornar al pes previ a l’embaràs fins al final de la lactància materna.

Passos

Primera part de 4: menjar menjades regulars i menjar aperitius saludables

1. 

   
   
   Proveu de menjar cada 3 hores. Sona contraintuitiu, però menjar regularment per aprimar és molt important. Durant la lactància, heu de menjar entre 1500 i 1800 calories al dia i la majoria de les dones necessiten molt més que això. El dejuni no és una bona idea i pot ser perillós si es recupera del naixement i s’alleta. Consumir poques calories també pot ser contraproduent per als objectius de pèrdua de pes.
   • La lactància materna consumeix 300-500 calories addicionals al dia i s’ha demostrat que ajuda a la pèrdua de pes general després del part en la majoria de les dones, fins i tot sense restricció de calories. Haureu de menjar prou per satisfer aquest requisit calòric, a més de les calories en una dieta saludable.
   • La investigació no ha demostrat una relació significativa entre una reducció de la ingesta de calories maternes amb la producció de llet materna. No obstant això, menjar poques calories pot augmentar els riscos per a la salut i augmentar les sensacions de fatiga.
   • Menjar àpats i aperitius regularment ajudarà a reduir la fam, facilitant el control del que menja. Si us deixeu passar gana, és més probable que trobeu el menjar més convenient disponible en lloc de l'opció més saludable.
   • Quan no obteniu prou calories, el vostre cos passa a un "mode de fam", també conegut com a termogènesi adaptativa per reduir la despesa energètica, inclosa la crema de calories. Això pot afectar la pèrdua de pes.

2. 

   
   
   Porteu un aperitiu saludable amb vosaltres. Menjar un berenar que inclou fruits secs, rodanxes de poma o pastanagues entre els àpats és una bona manera de reduir la fam. Tant si treballa des de casa com a fora, una mare lactant no té molt de temps. Així que prepareu aperitius saludables amb antelació quan tingueu temps lliure.
   • Mantingueu els aperitius saludables a l'abast de la mà mentre alletueu. La lactància materna t'obliga a estar quiet una estona i, quan descanses, agafa alguns aperitius.
   • Conserveu aperitius de llarga durada, com ara fruits secs o fruites seques, en una bossa per a nadons o en una bossa de bolquers, o bé guardeu-los al cotxe per facilitar-ne l’accés mentre estigueu fora i fora.
   • Renteu totes les fruites i verdures. La Food and Drug Administration (FDA) dels EUA recomana esbandir les fruites i verdures fresques sota aigua corrent immediatament abans de menjar, tallar o cuinar. No cal utilitzar sabons ni productes de rentat disponibles al comerç.

3. 

   
   
   Proveu de perdre pes lentament. Heu d’esperar almenys 2 mesos després de donar a llum abans de començar a perdre pes. Tanmateix, durant aquests 2 mesos, heu de poder menjar sa i evitar el màxim possible menjar ferralla. Després de 2 mesos, heu d’intentar perdre pes lentament i de forma constant, en lloc de perdre-ho tot alhora. Un objectiu raonable és perdre uns 0,7 kg a la setmana.
   • Eviteu dietes de moda, toxines per baixar de pes, promeses de pèrdua ràpida de pes, pastilles per cremar greixos, pastilles per aprimar i suplements naturals. Aquests poden ser arriscats per a qualsevol persona i són especialment arriscats per a una dona lactant.
   • La investigació demostra que perdre pes massa ràpidament posa un estrès addicional al sistema cardiovascular. El part i la lactància materna exerceixen una pressió suficient sobre el vostre cos, de manera que heu d’evitar afegir-lo.
   • Quan es perd pes ràpidament, el cos sol cremar músculs i perd pes en aigua en lloc de cremar greixos. Això fa que sigui molt més difícil mantenir un pes perdut que si perdés pes a la llarga.

4. 

   Deliberadament. No totes les dones perden pes després de donar a llum per igual durant la lactància materna. Penseu en el vostre pla de pèrdua de pes com un estil de vida saludable a llarg termini, no un objectiu temporal. No perdeu la voluntat si el vostre pes no perd exactament com esperàveu.
   • És possible que baixeu de pes ràpidament les primeres setmanes després del part, però tingueu en compte que no tot el pes perdrà tan de pressa.
   • No espereu resultats ràpids de pèrdua de pes. Pot trigar un any o més a perdre el pes que va guanyar el cos durant l’embaràs. Tret que sigueu una celebritat amb el vostre propi entrenador personal, dietista i cangur a casa, perdre pes trigarà.
   • Algunes dones tenen dificultats per aprimar-se mentre alleten, però perden molt de pes després del deslletament del bebè. Això pot ser degut a la manca de son i als hàbits de vida pobres que condueixen a menjar en excés.
   • El cos també segrega l’hormona prolactina durant l’embaràs i la lactància materna per estimular la producció de llet. Alguns estudis suggereixen que alts nivells d'hormona prolactina poden inhibir el metabolisme.
   • A l’hora d’avaluar el vostre objectiu de pèrdua de pes, tingueu en compte que el cos sol portar aproximadament 1,35 kg més de teixit mamari mentre està alletant.
   publicitat

Part 2 de 4: prendre decisions saludables

1. 

   Tria aliments nutritius. Trieu aliments rics en ferro, proteïnes i calci sobre calories buides o aliments rics en greixos i sucre. Els aliments rics en proteïnes són especialment importants perquè us mantenen més complets durant més temps. Proveu d’evitar els aliments que produeixen molts processos o hidrats de carboni simples com el pa blanc, l’arròs blanc, les galetes i els dolços. Això us ajudarà a perdre pes sense afectar la vostra salut nutricional.
   • Les fonts alimentàries de ferro inclouen cereals integrals, verdures de fulla verda i cítrics.
   • Els ous i productes lactis, carns magres, productes de soja i substituts de la carn, mongetes, llenties, fruits secs i cereals integrals contenen proteïnes.
   • Per al calci, intenteu augmentar els vostres productes lactis o verdures de fulla verda. A més, es poden trobar productes enriquits amb calci com sucs de fruites, cereals, llet de soja, iogurt i tofu.

2. 

   Eviteu els aliments altament processats, els aliments rics en greixos, sucre i cafeïna. Les dietes saludables no només ajuden a la pèrdua de pes, sinó que també milloren el valor nutritiu de la llet materna. Els menjars brossa o poc saludables i els menjars ràpids només augmenten les calories buides, no és una font d’energia sostenible perquè us cuideu i tingueu cura del vostre bebè.
   • Evitar l’addició de sal, sucre i additius en els aliments processats és millor per a la vostra salut general.
   • Reduir la ingesta de greixos a un 20-25% o menys del total de calories. Substituïu les calories dels greixos per aliments baixos en greixos i rics en proteïnes.
   • Desconfieu dels sucres ocults dels sucs de fruites i refrescos perquè només afegeixen calories addicionals sense valor nutritiu. Moltes begudes gasoses també contenen cafeïna que s’hauria de limitar a menys de 2-3 tasses al dia. Consumir més pot afectar els hàbits del somni i del nadó.

3. 

   Feu un seguiment del vostre progrés. Hi ha molts gràfics creatius que ajuden a fer un seguiment del que guanyes mentre perds pes. Els gràfics de pèrdua de pes us poden ajudar a fer un seguiment de la quantitat de pes que heu perdut diàriament, setmanalment, mensualment o fins i tot anualment.
   • Creeu el vostre propi gràfic mitjançant el programa Full de càlcul d'Excel. Aquest programa ajuda a fer un seguiment de la informació que més us correspon.
   • Descarregueu un gràfic de pèrdua de pes. Amb una petita cerca en línia podeu trobar molts tipus diferents de gràfics de pèrdua de pes. Hi ha molts gràfics disponibles per descarregar i imprimir gratuïtament.
   • Hi ha molts altres tipus de diagrames corporals disponibles en línia. Inspireu-vos del que han fet altres persones per crear el vostre propi gràfic.
   • Si decidiu gravar gràfics diaris, heu de triar la mateixa hora cada dia per pesar i gravar. Recordeu que el pes corporal sol ser més baix al matí.
   • Un cop comenceu a fer un seguiment del vostre pes, és fàcil obsessionar-vos-hi. Proveu de prendre notes de gràfics limitades. Eviteu pesar més d’una vegada al dia i no us deixeu frustrar per les fluctuacions de pes cap amunt i cap avall.

4. 

   Intenta reduir l’estrès. L’estrès mentre es cria un bebè és difícil de manejar, però intenteu evitar-ho tant com pugueu. L’estrès pot afectar el vostre pla de pèrdua de pes. Quan estàs estressat, el teu cos allibera l’hormona cortisol, que augmenta la gana i et fa menjar més. L'estrès també provoca que el cos acumuli més "greix visceral" a l'abdomen, exactament allà on es vol perdre més pes.
   • Per reduir l’estrès, escriviu els vostres sentiments i frustracions durant el dia perquè no us mantinguin al dia a la nit. Mantingueu un diari de maternitat, experiències de lactància materna i esforços de pèrdua de pes.
   • Parleu dels vostres sentiments. Comparteix les teves opinions amb el teu marit o un amic / familiar de confiança. Comenteu els desafiaments mentre alleteu amb altres mares (en línia o en persona).
   • Intenta centrar-te en els moments feliços amb el teu bebè en lloc de pensar en les dificultats de ser mare. Recordeu que el període de lactància materna del vostre bebè és molt curt.
   • Demanar ajuda. Si us sentiu aclaparat per les responsabilitats de la lactància materna i la maternitat, busqueu ajuda als que us envolten. Assegureu-vos que el vostre marit estigui disposat a compartir la càrrega sobre les seves espatlles. Podeu demanar als avis que tinguin cura dels nens més grans o que ajudin a preparar els àpats.
   publicitat

Part 3 de 4: Mantingueu-vos en moviment

1. 

   Feu Cardio regularment. Els exercicis senzills com caminar poden proporcionar un control de pes ràpid i eficaç, inclòs el control del pes abdominal. Hi ha moltes maneres divertides de mantenir-se actiu, fins i tot mentre alleta el bebè.
   • Aneu a fer una passejada ràpida o córrer mentre empeny el vostre nadó en un cotxet per la propietat. Aquesta és una manera relaxant de fer exercici mentre el vostre nadó respira aire fresc.
   • Aneu a fer una passejada ràpida o córrer mentre empeny el vostre nadó en un cotxet per la casa. Aquesta és una manera relaxant de fer exercici mentre el vostre nadó respira aire fresc.
   • Si no us agrada empènyer un cotxet, podeu plantejar-vos comprar un portabebés per portar-lo a passejar.
   • Feu exercicis de cardio. Si sabeu que altres mares del vostre barri també estan criant fills, podeu convidar-les a caminar juntes. Aquesta és una excel·lent manera de sortir i socialitzar-se, cosa que pot ser difícil de fer mentre cuiden el seu bebè a casa.
   • Tot necessita amb moderació. No faci exercici fins que no estigui cansat. D’altra banda, els exercicis d’alta intensitat encara són molt bons durant el període de lactància materna (és clar, després de l’aprovació del metge postpart).

2. 

   Prepareu-vos per a una sessió d’exercicis. Hi ha molts passos que ha de fer una mare lactant abans de fer exercici perquè la mare i el nadó se sentin còmodes. Mantenir el cos i els pits en la posició correcta per a la lactància materna i la producció de llet és un pas molt important.
   • Utilitzeu un sostenidor esportiu de suport per a una activitat vigorosa. Donar suport als pits amb un sostenidor ben ajustat redueix la fricció i les molèsties als mugrons. Hi ha disponibles sostenidors esportius per a dones en lactància.
   • Beure molta aigua abans i durant l'exercici. Beure 2-3 tasses d’aigua més ajudarà a que el cos no perdi aigua per evitar afectar el subministrament de llet.
   • Intenteu alletar abans de fer exercici. Això ajudarà a reduir els enrenys si els porteu amb vosaltres. Fer exercici quan els pits no s’han devorat també és molt més còmode.
   • Si sues molt mentre fas exercici, neteja els pits abans d’alletar. A alguns nadons no els agrada el gust salat.
   • Si us preocupa la caiguda dels pits després de la lactància materna, podeu fer exercicis al pit i canvis d’estil de vida per evitar-ho (també heu de saber que la lactància materna no és la causa principal. pits caiguts). Podeu trobar més informació aquí: Com prevenir la caiguda dels pits després de la lactància.

3. 

   Proveu l'entrenament de força / musculació. No es necessita massa augment muscular per obtenir els beneficis de l’entrenament amb peses. Només guanyar múscul (més o menys) pot ajudar a cremar més calories, fins i tot mentre està en repòs. L’augment de la força general també ajuda a portar el nadó.
   • Utilitzeu bandes elàstiques o peses per a l'entrenament de resistència i l'entrenament per intervals d'alta intensitat.
   • Repetir pesos lleugers és tan eficaç per construir músculs com fer exercici amb pesos pesats amb menys lesions.
   • Si aixeca peses regularment o fa exercicis que provoquen moviments repetitius de les mans, comenceu lentament. Si trobeu que els vostres pits estan irritats o que les glàndules de la llet estan bloquejades, deixeu de fer aquests exercicis durant un temps.

4. 

   Exercici per tonificar els músculs de l’abdomen o del nucli. No necessiteu 1.000 abdominals per veure els beneficis de l’entrenament abdominal. Prémer cada dia els músculs abdominals també ajuda a tonificar els músculs abdominals.
   • A Pilates o Ioga hi ha molts exercicis efectius que ajuden a tonificar els músculs abdominals. El ioga també té altres avantatges, com ara ajustar la postura després d’un dia d’empènyer un cotxet o portar el vostre nadó.
   • Proveu un tauló o feu exercici en el qual necessiteu mantenir-vos en una posició durant poc temps. El tauler ajuda a entrenar molts grups musculars al mateix temps, inclosos els abdominals, els músculs laterals, els músculs frontals, els de l'esquena i fins i tot els músculs dels braços.
   publicitat

Part 4 de 4: Descanseu prou

1. 

   Intenta dormir prou. La majoria de nosaltres necessitem dormir de 7 a 9 hores cada nit. Això és especialment difícil per a les dones que donen el pit perquè el bebè sovint necessita alletar tota la nit. Tanmateix, tingueu en compte que el descans adequat és fonamental si voleu aprimar.
   • Si està cansat, és fàcil trobar energia ràpida en forma de carbohidrats o sucres. El centre de recompensa del cervell és més actiu quan estàs cansat i et fa buscar bons aperitius.
   • La investigació demostra que dormir poc pot fer que més persones mengin racions més grans, augmentant així la ingesta de calories. Això va arruïnar ràpidament el vostre pla de pèrdua de pes.
   • També és menys probable que estigueu físicament actius quan no descanseu prou. La falta de son impedeix fer exercici o anar al gimnàs.
   • Penseu en pre-bombar i demanar al vostre marit que alleti durant 1-2 hores a la nit perquè pugueu dormir una mica.

2. 

   Intenta fer una migdiada durant el dia. Això és especialment cert per a les mares de nens petits. La vella dita "dorm quan dorms" és un consell útil. Podeu demanar a un familiar o amic que vegi el bebè unes hores per descansar.
   • No passeu tot el son del vostre fill fent tasques per casa. Haureu de descansar mentre dorm el vostre bebè. Que algú altre assumeixi les feines. Si teniu un fill gran, podeu crear un gràfic i guiar-lo per tasques senzilles i adequades a l'edat, com ara rentar plats, aspirar o treure les escombraries.
   • Simplement seure i descansar també pot beneficiar el seu cos. Recordeu que el vostre cos està treballant més per fer la llet del vostre nadó, de manera que cal ser amable amb ella.
   • La migdiada té altres avantatges a més d’ajudar a perdre pes.Un nou estudi demostra que les mares que prenen migdiades estan menys cansades i tenen més probabilitats de crear interaccions positives amb els seus nadons.

3. 

   Prioritza el descans i el son. És més probable que les dones postpart posin les altres en primer lloc. Tot i que és important tenir cura del vostre bebè, també heu de tenir cura de vosaltres mateixos. Hi ha algunes maneres d’optimitzar la lactància materna per dormir i descansar.
   • Digueu "No" a altres responsabilitats a l'escola i a la feina. Eviteu ser voluntari per participar en totes les activitats a l’escola del vostre fill gran o treballar a temps parcial. Preneu-vos temps per descansar i temps per estar físicament actiu. Posa’t i descansa primer.
   • Eviteu la cafeïna, especialment a finals de dia. La cafeïna us pot mantenir despert i perdre l’oportunitat de passar hores precioses dormint.
   • Passa la tarda el més tranquil possible. Intenteu evitar mirar la televisió o utilitzar l’ordinador o el telèfon abans d’anar a dormir.
   • Feu del vostre dormitori el lloc perfecte per dormir creant un ambient tranquil, fosc i fresc. Si cal, es pot portar una màscara de dormir per obtenir la màxima foscor.
   publicitat

Consells

• Prendre un suplement multivitamínic o suplement pot atendre i satisfer les necessitats nutricionals de vosaltres i del vostre bebè. Continueu prenent vitamines per a dones abans de l'embaràs durant la lactància. Si seguiu una dieta, el vostre professional de la salut us recomanarà prendre un suplement diari de vitamina B12.

Advertiment

• Consulteu el vostre metge o professional de la salut embarassada sobre un bon moment per començar a fer exercici. Depenent de la naturalesa de l’embaràs i el part, pot passar una estona abans de començar a fer exercici. Si teniu un part normal i no teniu complicacions, és segur començar a fer exercici tan aviat com us sentiu a punt. Si teniu una cesària, heu tingut una vagina augmentada recentment o teniu complicacions després del part, parleu amb el vostre professional sanitari abans de començar un programa d’exercici.