Content

• Passos
• Consells

La pèrdua de pes natural és un mètode saludable i segur. En general, només cal fer petits canvis en la seva dieta, hàbits d’exercici i estil de vida. A més, quan feu petits canvis d’estil de vida (normalment per aprimar-se de forma natural), serà més fàcil mantenir aquests hàbits a la llarga. Combinant aquests factors, podeu perdre pes de forma natural de forma segura i saludable. Tot i això, parleu amb el vostre metge si voleu aprimar-vos o necessiteu ajuda.

Passos

Part 1 de 4: Practicar hàbits alimentaris científics

1. 

   Pla de menjars. Quan vulgueu fer canvis a la vostra dieta i vulgueu menjar més sa, planificar els àpats us pot ajudar.
   • Indiqueu les opcions d’esmorzar, dinar, sopar i berenar de tota la setmana. Preneu notes addicionals si necessiteu reservar un dia per a la preparació dels àpats per estalviar temps.
   • Per esmorzar, podeu menjar ½ d’una toronja amb un bol de civada o preparar ous remenats amb verdures sofregides i formatge baix en greixos.
   • Durant el dinar, podeu gaudir d’una gran amanida amb enciam, espinacs, remolatxa, pastanaga, un grapat de nous, alvocat i mongetes (mongetes negres o cigrons). No oblideu afegir una mica de vinagre balsàmic a les amanides.
   • El sopar inclourà salmó a la planxa (amb comí i llimona), una ració d’arròs integral i carbassó a la planxa.
   • Si necessiteu berenar, afegiu-hi proteïnes i algunes fruites o verdures. Proveu de preparar un ou dur i un iogurt grec amb poma i gerds amb pols de llinosa.

   Consells: Si teniu previst menjar, reduirà els desitjos de plats o aperitius amb moltes calories.

   
   

2. 

   Calculeu la mida de la porció. El recompte de calories, la restricció de determinats grups d’aliments o el tall de midons o greixos no sempre són aproximacions dietètiques senzilles, fàcils o naturals. En canvi, menjar bé i calcular les mides de les porcions és una manera senzilla i natural de començar a perdre pes.
   • Quan es calcula i es controla la mida de les porcions, les calories es redueixen de manera natural i efectiva en la pèrdua de pes.
   • Compreu una bàscula, una tassa o una cullera de mesurar per ajudar-vos a controlar la vostra alimentació. També podeu comprovar la quantitat de menjar que conté el bol, la tassa o la caixa de casa vostra.
   • Si utilitzeu formes de sentir-vos plens durant molt de temps, mesurar les mides de les porcions no us farà passar gana diverses vegades al dia.

3. 

   
   
   Feu una dieta equilibrada. Triar els aliments adequats us ajudarà a perdre pes i mantenir-vos en forma a la llarga.
   • Una dieta ben equilibrada significa que obtindrà tota la quantitat de nutrients necessaris per mantenir el funcionament del cos.
   • Heu de digerir la porció adequada de cada aliment i grup d’aliments per satisfer les vostres necessitats nutricionals diàries. Els càlculs de publicació us poden ajudar a controlar aquest requisit.
   • A més de proporcionar prou menjar de cada grup d’aliments, trieu un suplement alimentari divers de cada grup d’aliments. Per exemple, cada vegetal té diferents grups de vitamines, minerals i antioxidants.
   • Substitueix els teus menjars ràpids, dolços i begudes carbonatades preferides per aliments saludables. Per exemple, podeu substituir els dolços per fruita i baies, substituir l’aigua carbonatada per suc de fruita o te fresc, substituir la nata per iogurt o mató, etc.

4. 

   
   
   Afegiu 10-25 grams de proteïna a cada menjar. La proteïna és una excel·lent font de nutrients a la vostra dieta. Atès que les proteïnes contribueixen a una sensació de plenitud, ajudaran a la pèrdua de pes.
   • Cada menjar amb 10-25 grams de proteïna us ajudarà a controlar les calories.
   • Trieu carns baixes en greixos per ajudar a perdre pes. Trieu peix, vedella magra, aus de corral, ous, productes lactis baixos en greixos i una gran varietat de fruits secs i llavors.
   • Proveir una porció de proteïna a cada menjar i berenar us ajudarà a complir els vostres requisits nutricionals mínims diaris.

5. 

   Incloeu almenys 5 racions de fruites i verdures. Aquest grup d'aliments proporciona molts dels nutrients que necessiteu, però molt poques calories.
   • Tot i que les fruites i verdures són baixes en calories, encara és important calcular la mida de les porcions. La ració de fruita que necessiteu serà 1 peça petita o ½ tassa de fruita picada; per a verdures, necessitareu 1 o 2 tasses d’amanida de fulla verda.
   • Com que heu de proporcionar al vostre cos una gran quantitat de fruites i verdures cada dia, afegir 1 o 2 racions a cada menjar i berenar us ajudarà a assolir els vostres objectius fàcilment.

6. 

   Trieu grans sencers. El quintil també té una gran varietat d’aliments. L’elecció d’un 100% de cereals integrals augmentarà la quantitat de fibra, proteïnes i altres nutrients essencials de la seva dieta.
   • Els cereals integrals contenen germen, endosperma i segó. Alguns grans típics inclouen arròs integral, blat integral, mill, quinoa i civada sencera.
   • Una porció de cereal equival a 30 grams o ½ tassa. És millor que els cereals integrals constitueixin la meitat de tots els cereals que mengeu.
   • Mantingueu 1-3 racions de cereals integrals al dia per ajudar a perdre pes.

7. 

   Mima’t amb moderació. No us obsessioneu en comptar les calories i castigueu-vos sense menjar mai dolços ni aliments greixos. En lloc d'això, reduirà la quantitat d'aliments poc saludables i no menjarà amb tanta freqüència com abans.
   • La pèrdua de pes de forma natural significa que no estàs fent dieta ni que ho retalls completament. Encara us podeu mimar menjant els vostres preferits amb moderació, com ara un cop a la setmana o dos cops per setmana o només unes quantes vegades al mes.
   • Si heu gaudit d'un àpat ric en greix o en sucre (com menjar fora de casa o menjar menjar ràpid), trieu aliments baixos en greixos o baixos en sucre durant els propers dies o treballeu més.

8. 

   Beure aigua. Obtingueu molts beneficis de pèrdua de pes quan us mantingueu hidratats. A més, beure prou aigua també manté el cos sa.
   • Beure 8-13 gots d’aigua al dia ajudarà a perdre pes i us farà sentir més actius.
   • Trieu sempre begudes sense sucre, amb cafeïna, com aigua, aigua amb sabor natural i te o cafè descafeïnat.
   • Eviteu les begudes ensucrades (com ara refrescos carbonatats o begudes esportives), begudes amb cafeïna (com begudes energètiques o alcohol en pols) i sucs de fruita en conserva.
   publicitat

Part 2 de 4: Construir hàbits saludables

1. 

   Canvi gradual. Canviar-ho tot durant un temps aclapararà el cos i dificultarà el manteniment dels canvis que faci. Perdre pes de forma natural i mantenir-se en forma requereix un canvi total d’estil de vida.
   • Haureu de començar amb petits canvis, com afegir 15 minuts d’exercici al vostre programa diari o substituir la mantega per oli d’oliva quan prepareu els aliments.
   • Canvieu la vostra mentalitat sobre el menjar perquè pugueu deixar de menjar com a alleujament (com menjar quan esteu avorrit, avorrit o enfadat, etc.). Penseu en el menjar com allò que poseu a l’estómac per alimentar el vostre cos, de manera que necessiteu el millor que pugueu i això vol dir que mengeu més sa.

2. 

   Establir objectius realistes. Un cop hàgiu decidit aprimar-vos, fixeu-vos uns objectius realistes i viables que podeu aconseguir dur.
   • Establir objectius us ajuda a prendre mesures i, en prendre mesures, començareu a veure resultats de pèrdua de pes.
   • Normalment, amb un pla de pèrdua de pes natural, podeu perdre uns 0,5-1 kg per setmana.

   Consells: Preneu notes sobre els objectius assolits perquè pugueu veure el vostre progrés.

3. 

   Fer exercici regularment. Fer exercici regularment us pot ajudar a perdre pes i millorar la vostra salut.
   • Objectiu de 150 minuts de cardio a la setmana i 2 dies més d’entrenament de resistència.
   • A més, augmenteu el vostre nivell d'activitat durant les activitats diàries. Fins i tot caminant al supermercat o fent una pausa de 15 minuts mentre treballa, caminar és beneficiós per a la pèrdua de pes i la salut.
   • L’exercici contribueix a la millora de l’estat d’ànim a causa de la producció d’endorfines per part del cos, ajudant-lo a sentir-se més feliç, saludable i confiat en si mateix, i també ajuda a regular els seus hàbits alimentaris.
   • Trieu un estil d’exercici que us agradi; així, quedareu més emocionats en lloc d’espantar-vos. Algunes formes de moviment inclouen ioga, fer classes de dansa i trotar en una zona exuberant de la ciutat. No prengueu això com un càstig; en canvi, hauríeu de pensar en els beneficis per al vostre cos i la vostra salut.
   • Cerca "companys d'equip". Et sentiràs més feliç i facilitaràs la rutina de tenir un company animant i parlant amb tu.

4. 

   Dormir prou. La falta de son afecta la vostra salut física i mental i us dificultarà l’aprimament i la pèrdua de pes.
   • A més, el cos d’una persona amb privació de son sovint produeix més grelina. Aquesta és una hormona que fa sentir més gana l’endemà.
   • Els adults haurien d’intentar dormir vuit hores cada nit (els adolescents necessitaran més son).
   • Apagueu tots els dispositius electrònics com ara ordinadors, iPods, telèfons mòbils, etc. almenys 30 minuts abans d’anar a dormir. La llum d’aquests dispositius pot afectar els ritmes circadians, alentir el rellotge circadià i dificultar la regulació dels hàbits de son.
   publicitat

Part 3 de 4: eviteu els errors habituals de pèrdua de pes

1. 

   Eviteu un règim de pèrdua de pes ràpid. Actualment al mercat hi ha milers de dietes i plans de pèrdua de pes que prometen donar-vos un cos prim en poc temps. No obstant això, aquests mètodes poden ser poc segurs, poc saludables i difícils de mantenir durant molt de temps.
   • La pèrdua de pes natural és millor per a la vostra salut i mantindreu els resultats de pèrdua de pes a la llarga.
   • Recordeu que no hi ha cap règim màgic de pèrdua de pes que us ajudi a perdre l’excés de pes i a mantenir els resultats després d’haver deixat de fer dieta. Un règim de pèrdua de pes saludable i pràctic requereix que feu canvis en el vostre estil de vida i sigueu més difícils.
   • Això no vol dir que no es pugui recollir algunes coses fantàstiques d’un programa de pèrdua de pes. No obstant això, molts programes emfatitzen la importància d’una dieta i exercici saludables, però no proporcionen canvis pràctics i a llarg termini en l’estil de vida.

2. 

   Limiteu els aliments dietètics. Els estudis demostren que quan es té ganes de berenar, menjar aliments sense greixos, sense sucre o amb una "dieta" etiquetada pot fer que mengi més.
   • Els aliments "dietètics" no han de tenir un contingut baix en calories. A més, quan els aliments estan desgreixats o sucrats, els fabricants sovint han d’utilitzar més ingredients que han passat per múltiples etapes de processament.
   • Menja aliments habituals en porcions petites i no oblidis controlar les mides de les porcions. Això vol dir que, en lloc de menjar un únic gelat sense greixos, sense sucre, menjaràs ½ tassa de deliciós gelat. D’aquesta manera, us sentireu més satisfets.

3. 

   Presteu atenció a l’hora de menjar. Les persones que perden el focus mentre mengen (com ara llegir un llibre, mirar la televisió o navegar per la xarxa) presenten menys satisfacció amb un àpat que les persones que se centren en el menjar. Prestar atenció quan mengeu us ajudarà a mantenir la concentració i probablement menjarà menys.
   • Assegureu-vos de mastegar i empassar-vos bé els aliments abans d’afegir-ne més a la boca. Menja lentament i tranquil·lament.
   • Centreu-vos en com es posen els aliments a la boca: quina és la temperatura? Com és l’estructura? És salat? És dolç? És picant?
   • Quan se senti satisfet (encara no està ple), deixi de menjar. El servei de càlcul i control és una bona manera d’ajudar-vos a saber on parar.
   publicitat

Part 4 de 4: Quan cal tenir tractament mèdic

1. Parleu amb el vostre metge abans de començar una nova dieta o un pla d’exercici físic. No heu de fer canvis massa ràpidament per evitar danyar la vostra salut. Això és extremadament important en fer exercici, ja que obligar-se a canviar ràpidament pot provocar traumes. El vostre metge el visitarà per assegurar-vos que esteu preparat per perdre pes.
   • El vostre metge us pot ajudar a perdre pes de la manera més sana.
2. Parleu amb el vostre metge si el vostre pes no ha disminuït després d’haver aplicat els canvis. El vostre metge pot determinar la causa de la pèrdua de pes, així com la quantitat adequada de pes que hauríeu de perdre. A més, el vostre metge descobrirà si teniu una afecció mèdica subjacent que us impedeixi perdre pes o si necessiteu canvis addicionals.
   • En alguns casos, el vostre metge us aconsellarà que consulteu un psicoterapeuta per saber per què teniu problemes per perdre pes.
3. Pregunteu al vostre metge si els medicaments us fan augmentar de pes. Malauradament, alguns medicaments tenen efectes secundaris que condueixen a l’augment de pes. El vostre metge us proporcionarà informació sobre els riscos i els beneficis del medicament que esteu prenent. A partir d’aquí, us donen consells per evitar augmentar de pes mentre preneu la droga. Potser el vostre metge pot prescriure una alternativa a l’actual.

   Advertència: No deixeu d’utilitzar voluntàriament medicaments sense el permís del vostre metge.

4. Parleu amb el vostre metge per crear una dieta i un pla d’exercici adequats. Pot ser difícil trobar el pla adequat, però hi ha un metge disponible per ajudar-vos a solucionar el problema. Poden plantejar-vos alguns plans i dir-vos quina forma d’exercici us és segura.
   • Potser el vostre metge vol que visiteu un dietista registrat per elaborar un pla d’alimentació adequat. Un dietista registrat combinarà els vostres objectius, horaris d’àpats i menjars preferits perquè pugueu aplicar-los còmodament.
5. Penseu en la possibilitat de prendre pastilles per aprimar si el vostre metge us les prescriu. Si el vostre pes afecta la vostra salut, el vostre metge us recomanarà medicaments per controlar-lo. De la mateixa manera, pot experimentar una afecció mèdica que alenteixi la pèrdua de pes, com l’hipotiroïdisme o la síndrome d’ovari poliquístic (SOP), que requereix tractament. El vostre metge us ajudarà a comprendre els riscos i els beneficis dels vostres medicaments. publicitat

Consells

• Per tenir èxit amb un règim de pèrdua de pes natural, heu de mantenir una actitud i una determinació positives perquè esteu fent canvis en el vostre estil de vida per mantenir-vos en forma tota la vida.
• La paciència és clau per assolir el vostre objectiu de pèrdua de pes.