Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Tot i saber que és necessari perdre pes per mantenir un estil de vida saludable, a moltes persones els fa por pensar en seguir una dieta perquè no volen passar gana. Tanmateix, amb alguns coneixements i cert esforç, podeu aprimar-vos sense tenir gana.

Passos

Mètode 1 de 3: trieu aliments que us ajudin a estar plens

1. 

   Control de calories. Les calories són una part important del control del pes, però no seran beneficioses per al cos si les calories no provenen de fonts d’aliments nutritius. Només heu d’obtenir calories dels aliments rics en nutrients per poder menjar molt i afegir nutrients a un cos sa.
   • Per exemple, hi ha unes 526 calories en 227 grams de patates fregides a les botigues de menjar ràpid. Tot i això, 227 g de pit de pollastre només contenen 390 calories. El pit de pollastre és més ric en proteïnes (més d’uns 35 g), cosa que ajuda a mantenir la salut i la funció dels ossos, músculs, cartílag articular, pell i sang. Moltes vitamines com la vitamina B, la vitamina C, el ferro i el magnesi també es troben en els aliments rics en proteïnes.
   • Sovint, tindrem gana perquè no tenim prou necessitats nutricionals. Per tant, cal augmentar la ingesta de proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables. La dieta mitjana sana necessita un 40% de proteïnes, un 40% d’hidrats de carboni i un 20% de greixos.

2. 

   
   
   Els aliments poc glicèmics i rics en fibra us mantenen plens durant molt de temps, eviten que la fam es digereixi més lentament que els grans refinats i ajuden a regular el sucre en la sang. En canvi, els hidrats de carboni amb alt contingut de midó envien senyals al cos per emmagatzemar greixos. Eviteu tants carbohidrats com sigui possible (dolents) si voleu controlar la gana.
   • En lloc d’aliments glicèmics com l’arròs blanc, cereals instantanis, maicena, pa blanc, patates al forn i blat de moro, mengeu aliments poc glicèmics com l’arròs integral, la civada triturada i la farina de segó. arròs i pa integral.

3. 

   
   
   Trieu aliments que us ajudaran a estar plens. Feu una llista d'aliments que podeu incorporar a la vostra dieta. A continuació, penseu en com els faràs servir i després compres a la llista correcta.
   • Entre les verdures baixes en calories i plenes durant llargs períodes de temps s’inclouen: espinacs, bròquil, tomàquet i pastanaga. Incorporeu aquestes verdures a les amanides i com a guarnició amb cada menjar. Les verdures ajudaran a proporcionar nutrients com vitamines i minerals essencials en els menjars.
   • Les fruites baixes en calories i d’ompliment ràpid inclouen baies i pomes. Menja fruita fresca durant tot el dia per aportar energia i reduir les calories.
   • La llet animal d’ompliment ràpid inclou llet sense greixos i formatge cottage sense greixos.
   • Els carbohidrats saludables i saturats inclouen l’arròs integral, la quinoa i el pa integral.
   • Les fonts saludables de proteïnes inclouen salmó a la planxa, pit de pollastre, mongetes negres i mongetes vermelles.
   • Eviteu consumir refrescos i refrescos. En el seu lloc, beveu molta aigua. De vegades, tenir gana pot ser un senyal de deshidratació. Beure aigua ajudarà a controlar la fam i reduirà significativament la fam.
   • Podeu veure més receptes d’aliments per a la pèrdua de pes aquí: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   publicitat

Mètode 2 de 3: Crear nous hàbits alimentaris

1. 

   
   
   Elimineu els aliments poc saludables a l’interior. Sense aquests aliments a casa, tindreu menys desitjos.

2. 

   Preneu un esmorzar nutritiu. Recarregar el cos directament des del matí evitarà que caigui en el "mode de fam" abans de dinar. Bàsicament, "inanició" significa que el cos manté greixos, fins i tot quan no menges molt, i et fa menjar més per compensar.
   • Preneu un esmorzar ben equilibrat que inclogui una bona font de proteïnes per al cos. Molts aliments per esmorzar contenen massa hidrats de carboni i poques proteïnes, cosa que fa passar gana ràpidament.

3. 

   Apreneu a menjar en un espai relaxant. Preneu com a mínim 20 minuts per menjar o berenar. Menjar a poc a poc li dóna temps al cervell per indicar que està ple. Menjar lentament també us ajuda a evitar menjar més del que necessiteu. Preneu-vos el temps per gaudir del menjar lentament en lloc de tenir pressa.

4. 

   Menja diversos menjars al dia. Ha de substituir 3 àpats abundants per 6 menjars petits al dia. Hi ha proves que suggereixen una associació entre menjar regularment i un IMC baix. Es creu que menjar regularment et fa sentir ple durant tot el dia perquè els teus nivells d’energia i de sucre en la sang seran més estables.
   • La proteïna s’ha d’incloure a cada menjar i berenar. Això us mantindrà més complet durant més temps. Els fesols, les carns magres i els fruits secs són rics en proteïnes.
   • Proveu de menjar aperitius com formatge fresc abans d’anar a dormir. El cos triga més a descompondre la proteïna caseïna del formatge; per tant, el metabolisme té lloc tota la nit.

5. 

   Substitueix les postres dolces per fruita. Només un mim pot arruïnar l’esforç durant tota una setmana. Per exemple, una llesca de pastís de formatge conté més de 1000 calories. En canvi, si voleu menjar dolç, mengeu una peça de fruita.
   • Les postres dolces solen contenir hidrats de carboni que són poc saludables per al vostre cos i us donen gana ràpidament.
   • Si voleu una delícia freda, proveu raïm congelat o nabius. Com a alternativa, podeu puré un plàtan i afegir una culleradeta de mel de cafè per gaudir.

6. 

   Limiteu el menjar fora de casa: El restaurant només se centra a servir menjar deliciós, no a menjar saludable. No només us fa atraure el mal menjar, sinó que menjar fora també augmenta la vostra capacitat per demanar l’excés de calories.
   • Per exemple, el pollastre a la graella de romaní i all a molts restaurants conté 540 calories; Quan mengeu acompanyaments addicionals, podeu carregar fins a més de 1000 calories per menjar sense ni saber-ho.
   publicitat

Mètode 3 de 3: saber quantes calories hauríeu de consumir

1. 

   Comprendre el que és bo per al cos. Calculeu el vostre IMC (índex de massa corporal) per avaluar si el vostre pes és saludable o no. L’IMC és una mesura del greix corporal basada en l’alçada i el pes. Podeu fer-ho mitjançant l'eina en línia: http://www.bmi-calculator.net/. Tingueu en compte que, tot i que no és un exemple perfecte de pes (una mica confús quan es combina amb la massa muscular), l’IMC es veu com una estimació relativament consistent. No heu d’intentar perdre pes si el vostre pes és inferior al normal.
   • Un IMC inferior a 18,5 es considera poc pesat.
   • Un IMC de 18,5-24,99 es considera pes normal.
   • Un IMC de 25 a 29,99 es considera sobrepès.
   • Es considera que l’IMC de 30 a 34,99 és l’obesitat de nivell 1.
   • Un IMC de 35 a 39,99 es considera obesitat de categoria 2.
   • Un IMC superior a 40 es considera obesitat.

2. 

   Calculeu quantes calories podeu menjar. Per aprimar, heu de conèixer la vostra taxa metabòlica basal (BMR). El BMR mostra quantes calories es cremen al dia sense fer res. Aquest índex es basa en el pes, l'alçada, l'edat i el sexe. El BMR es pot calcular mitjançant l’eina en línia: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Aquí teniu la fórmula per a aquells que volen calcular el BMR manualment: per a dones: BMR = 655 + (4,35 x pes en lliures) + (4,7 x alçada en polzades) - (4 , 7 x anys). Per als homes: BMR = 66 + (6,23 x pes en lliures) + (12,7 x alçada en polzades) - (6,8 x edat).
   • El BMR de cada persona serà diferent. Per exemple, una dona de 50 anys, 152 cm d’alçada i 45 kg de pes, va cremar només 1137 calories. En canvi, una dona de 20 anys, de 182 cm d’alçada i 90 kg de pes, crema 2090 calories quan no fa res.

3. 

   Ajusteu el BMR per al nivell d'activitat. La quantitat de calories que crema el cos cada dia variarà en funció del nivell d'activitat. Com més actiu sigueu, més ràpid serà el vostre metabolisme i més calories cremareu. Podeu utilitzar l’equació de Harris Benedict per calcular quantes calories realment crema el vostre cos en un dia. Els resultats us indicaran quantes calories cal afegir per mantenir el vostre pes actual.
   • Si feu un exercici molt baix o nul: calories necessàries = BMR x 1,2
   • Per a exercici o esport d’intensitat moderada 1-3 dies / setmana: Calories necessàries = BMR x 1.375
   • Per a exercici intens o esport de 3-5 dies a la setmana: calories necessàries = BMR x 1,55
   • Per a exercici intens o esport durant 6-7 dies / setmana: Calories necessàries = BMR x 1.725
   • Si es fa exercici o esport intens i es duplica la intensitat del treball físic o d’exercici: Calories necessàries = BMR x 1,9

4. 

   Calculeu el nombre de calories necessàries per aprimar. Cal aprendre més calories de les que consumeix per aprimar-se. Hi ha unes 3.500 calories en 0,5 kg de greix, de manera que per cada 3500 calories que es cremin, perdrà 0,5 kg. Hauríeu de reduir la vostra ingesta calòrica actual a 500 calories al dia, però no menys de 1200 calories al dia per a les dones i no menys de 1500 calories al dia per als homes. Podeu menjar 250 calories menys i cremar 250 calories més fent exercici.
   • Tingueu en compte que com més baix sigui el pes, més llarg serà el període de pèrdua de pes saludable. Per tant, cal tenir paciència.
   publicitat

Consells

• Variacions de receptes per mantenir la dieta variada. Proveu alguna cosa que no heu provat mai. Podeu buscar ingredients desconeguts en un supermercat o botiga especialitzada.
• Feu molt exercici. La millor manera de perdre pes és tallar aliments poc saludables i fer exercici amb regularitat.
• Gaudeix molt del menjar. Com més temps gaudiu del menjar, menys menjar cal menjar per sentir-vos ple.
• Presteu atenció al vostre cos: quan i per què sovint teniu gana? Apreneu a reconèixer quan heu de menjar i quan teniu gana o tristesa.
• Canvieu els hàbits alimentaris en lloc de fer dieta per perdre pes addicional. Un cop hàgiu assolit l’objectiu de pèrdua de pes, si torneu als vostres hàbits alimentaris antics, el vostre saldo augmentarà de nou.
• Obteniu informació sobre com podeu llegir les etiquetes dels productes. Alguns aliments proporcionaran informació nutricional i calories. Al principi pot ser difícil, però després d’això sabreu quins productes són els millors per a la vostra salut. A partir d’aquí, comprar aliments saludables esdevindrà un hàbit.
• Incorporeu aperitius saludables i baixos en calories a la vostra dieta per augmentar l’energia, la nutrició i prevenir la fam. Els aperitius saludables tenen un paper important per aconseguir que tots els nutrients necessaris funcionin durant el dia.

Advertiment

• Eviteu qualsevol píndola o suplement per baixar de pes al mercat. Les píndoles per baixar de pes només són temporals i no són una solució a llarg termini. No només això, sinó que les píndoles per baixar de pes tampoc no són segures. Consulteu el vostre metge abans de prendre qualsevol medicament per aprimar-se.
• Parleu sempre amb el vostre professional sanitari abans de fer cap canvi dietètic. Aquest pas és especialment important per a les persones amb problemes de salut i es pot veure afectat per canvis en la dieta.
• Tothom vol aprimar ràpidament. No obstant això, no s’ha de morir de fam per perdre pes. A la llarga, un trastorn alimentari afecta la vostra salut i fins i tot pot posar en perill la vostra vida.