Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

El pes sol caure a mesura que el cos gasta més calories de les que consumeix. Això vol dir que heu de cremar o reduir la ingesta de calories mitjançant menjars i aperitius. Molta gent retalla les calories de la seva dieta i les crema mitjançant exercici per perdre pes. L’exercici regular és molt eficaç per a la pèrdua de pes, però això no és pràctic per a moltes persones per la seva salut, les limitacions de temps o la manca d’interès. Tot i això, la investigació demostra que a l’hora de perdre pes, la dieta té un paper més important que l’exercici. Podeu reduir la ingesta de calories fent que sigui més fàcil ajustar la vostra dieta que cremant calories fent exercici. Alguns canvis en la vostra dieta i estil de vida us poden ajudar a perdre pes de manera segura i eficaç sense un pla d’exercici físic.

Passos

Mètode 1 de 3: ajustar la dieta per perdre pes

1. 

   
   
   Càlcul de calories. Els programes de pèrdua de pes sovint requereixen ajustar la ingesta total de calories. Comptar calories i prestar atenció als aliments us pot ajudar a perdre pes. Normalment, haureu de reduir unes 500-750 calories al dia per perdre 0,5-1 kg a la setmana.
   • Determineu quantes calories podeu reduir de la vostra dieta diària calculant per endavant quantes calories hauríeu de consumir cada dia. Per fer-ho, cerqueu una calculadora de calories en línia i introduïu el pes, l'alçada, l'edat i el nivell d'activitat per calcular les calories adequades. Tothom té una forma diferent, així que és millor introduir la seva pròpia informació.
   • No consumiu menys de 1200 calories al dia. Una dieta massa baixa en calories pot provocar desnutrició perquè no mengeu prou menjar per proporcionar la quantitat necessària de vitamines, minerals i proteïnes cada dia.

2. 

   
   
   Tingueu en compte que el vostre pes és un saldo. La ingesta de calories només és una part del saldo. El règim de pèrdua de pes ràpid promet que, calculant la quantitat d’hidrats de carboni o menjant molta toronja, el vostre pes disminuirà; no obstant això, per a la pèrdua de pes, les calories són una part important. Això vol dir que perdeu pes quan cremeu més calories de les que consumeix. Podeu fer-ho reduint les calories dels aliments i de les begudes alhora que afavoreu la crema de calories mentre feu exercici.

3. 

   
   
   Escriu un pla de menjars. Si no voleu fer exercici per cremar calories, heu de reduir les calories de la vostra dieta per aprimar-vos. Escriure un pla d’àpats us pot ajudar a fer un seguiment de tots els àpats i aperitius i assegurar-vos que s’adhereixen a les calories que anteriorment heu identificat. A més, recordeu que heu de seguir algunes maneres de menjar perquè us sentiu plens durant més temps.
   • Preneu-vos el temps per reescriure tots els àpats, aperitius i begudes durant uns dies o una setmana.
   • Dividiu les calories amb cada menjar. Per exemple, 300 calories per esmorzar, dos àpats grans de 500 calories i un o dos aperitius de 100 calories. Això us ajudarà a triar els aliments adequats per menjar i berenar durant tot el dia.
   • Trieu aliments dels cinc grups d’aliments durant la majoria dels dies. Reviseu el vostre pla d’àpats per assegurar-vos que obtingueu prou fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes baixes en greixos i productes lactis.
   • Planificar els àpats i els aperitius per endavant us ajudarà a evitar menjar desnutrits a la pressa.
   • Tingueu a punt un berenar i col·loqueu-lo en un lloc convenient, com ara la nevera, el cotxe, la motxilla o la bossa.

4. 

   Establir una dieta equilibrada. Una dieta controlada per calories que inclou cinc grups d’aliments és una bona base per a la pèrdua de pes saludable. Heu d’incloure els menjars següents als menjars diaris:
   • Vegetals. Aquests aliments us poden mantenir plens durant molt de temps, però són baixos en calories i greixos. Les verdures no només us ajuden a tenir una cintura prima, sinó que també contenen moltes vitamines, minerals, fibra i antioxidants necessaris per a la salut a llarg termini. Els vostres àpats han de contenir mitja fruita i / o verdura.
   • Proteïnes baixes en greixos. Les aus de corral, els ous, el porc, la vedella magra, els llegums, els productes lactis i el tofu són bones fonts de proteïnes baixes en greixos. Les proteïnes us mantenen plens durant més temps i frenen els vostres desitjos. Afegiu 85-115 grams de proteïna a cada menjar: és la mida d’un joc de cartes.
   • 100% de gra sencer. Els cereals integrals són rics en fibra i contenen vitamines i minerals. Quinoa, civada, arròs integral, mill, pasta i pa 100% integral són només alguns dels noms que podeu afegir a la vostra dieta. Aquest grup d’aliments només hauria de constituir aproximadament 1/2 tassa o 30 grams del menjar principal.

5. 

   Trieu un berenar saludable. Afegir 1-2 aperitius baixos en calories és fantàstic quan es vol aprimar. Els aperitius sovint us ajuden a perdre pes.
   • És adequat menjar aperitius addicionals quan cal esperar entre 5 i 6 hores entre els àpats. De vegades, no tenir res a subornar durant molt de temps fa que sigui difícil menjar plats o porcions planificats perquè té massa gana.
   • Els aperitius dietètics també han de ser controlats per calories. Prepareu un berenar amb unes 100-200 calories.
   • Els aperitius saludables inclouen 1/4 de tassa de fruits secs, 1 caixa de iogurt grec, 1 ou dur o api i mantega de cacauet.

6. 

   Trieu mètodes de cocció saludables. No espateu el vostre gran objectiu amb un mètode de preparació de mala qualitat. Els mètodes de cocció que fan servir molts olis, mantega o salses o condiments greixosos poden evitar la pèrdua de pes o disminuir la velocitat.
   • Proveu mètodes que utilitzin poc o cap oli, com ara coure al vapor, coure, estofar, rostir o escaldar / bullir.
   • Canvieu a l’oli d’oliva verge extra o a l’oli de canola. Quan s’utilitzen com a substitut dels greixos saturats (com la mantega), els greixos monoinsaturats poden ajudar a millorar el colesterol a la sang, reduir el risc de malalties del cor i d’obesitat.
   • Eviteu mètodes de cocció com fregir o sofregir. A més, eviteu els mètodes que utilitzin molta mantega, oli o margarina.

7. 

   Hidratació per al cos. Beure molta aigua també és una part important de la pèrdua de pes. La majoria de les vegades, la gana se sent com gana i fa que anhelis menjar. Beure molta aigua també ajuda a evitar aquesta confusió i a accelerar la pèrdua de pes.
   • Proveu de beure uns 2 litres d’aigua o 8 tasses d’aigua filtrada al dia. Aquest és un consell general però bo per provar.
   • Els tipus de líquids que tenen en compte l’objectiu diari inclouen: aigua normal, aigua aromatitzada sense sucre, te i cafè sense nata ni sucre.

8. 

   Deixa l'alcohol i el sucre. Tant les begudes alcohòliques com les altes en sucre contenen una gran quantitat de calories que poden interferir amb el vostre pla de pèrdua de pes. Millor encara, hauríeu de renunciar a aquestes dues begudes si voleu continuar perdent pes.
   • Les begudes riques en sucre a evitar inclouen: refrescos, te amb sucre, cafè ensucrat, begudes esportives i sucs de fruita.
   • La quantitat màxima d'alcohol que pot prendre una dona al dia no és més d'una beguda per a una dona i no més de dues begudes per a un home. De nou, si voleu continuar perdent pes, haureu de deixar les begudes alcohòliques.
   publicitat

Mètode 2 de 3: Mantenir la pèrdua de pes

1. 

   Comproveu el vostre pes una o dues vegades per setmana. És important fer un seguiment del vostre progrés quan vulgueu aprimar-vos. Amb una ponderació regular, sabreu l’eficàcia del vostre règim de pèrdua de pes i considerareu fer ajustos (si cal).
   • Tingueu en compte que la pèrdua de pes segura és quan perdeu 0,5-1 kg per setmana. Sigues pacient amb el teu pla. Això us ajudarà a mantenir un règim de pèrdua de pes lent però constant a llarg termini.
   • Per obtenir resultats precisos, és millor que us peseu a la mateixa hora, el mateix dia de la setmana i amb la mateixa roba (o sense roba).
   • Si la pèrdua de pes no canvia o comença a augmentar de pes, consulteu el pla d’àpats i el diari d’aliments per veure si també podeu reduir les calories addicionals per perdre pes.

2. 

   Cerqueu un grup de suport. Tenir un amic, familiar o company de feina que us ajudi durant tot el procés de pèrdua de pes us motivarà i mantindrà resultats duradors. Creeu un grup d'assistència per ajudar-vos a completar el vostre pla.
   • Fixeu-vos si algú que coneixeu vol aprimar-se. A la majoria de la gent és més fàcil superar un repte de pèrdua de pes en grup.
   • També podeu provar de trobar un grup d’assistència en línia o que es reuneixi cada setmana o cada mes.
   • Busqueu el suport d’un nutricionista experimentat; L’expert pot adaptar els vostres àpats i proporcionar-vos suport continu.

3. 

   Recompensa’t. Quan tingueu una recompensa motivadora i motivadora després d’aconseguir el vostre objectiu de pèrdua de pes, estareu més motivats per completar el pla. Planifiqueu alguna cosa que us emocioni cada vegada que assoliu el vostre objectiu. Les idees són les següents:
   • Compra sabates noves o roba nova.
   • Participa en un esport divertit com el golf o el teu esport preferit.
   • Massatge relaxant o cura de la pell a l'spa.
   • Eviteu les recompenses relacionades amb els aliments, ja que això pot fer que torneu a vells hàbits que no són útils per perdre pes.
   publicitat

Mètode 3 de 3: canvis d'estil de vida per perdre pes

1. 

   Porteu un diari alimentari. Si reescriviu els àpats, els aperitius i les begudes, estareu més motivats a aprimar-vos. A més, els periodistes solen perdre pes de manera més efectiva i mantenir els resultats durant més temps que els que no segueixen la seva dieta.
   • També podeu comprar un diari o descarregar una aplicació de diari d’aliments. Vigileu el màxim possible. Una vegada més, és més fàcil complir amb el vostre programa de pèrdua de pes i complir amb el vostre pla d’alimentació mantenint un diari de menjar habitual.
   • Porteu un diari alimentari. Aquesta és una font d’informació útil per avaluar l’eficàcia de la seva dieta en la pèrdua de pes.

2. 

   Dormir prou. Haureu de dormir de 7 a 9 hores cada nit per obtenir una bona salut física i mental. A més, dormir prou també és important per perdre pes. Les investigacions demostren que les persones que dormen menys de 6 o 7 hores a la nit o que no dormen bé tenen més probabilitats de guanyar pes que les persones que dormen prou.
   • Llit d'hora. Si us heu de llevar d'hora, aneu al llit d'hora per augmentar el temps de son total.
   • Per evitar distraccions i dormir bé, hauríeu de treure tot el material elèctric com ara telèfons, tauletes o ordinadors del dormitori.
   • Feu una higiene personal abans d’anar a dormir per assegurar-vos que dormiu bé.

3. 

   Augmentar l’activitat física bàsica. Les activitats físiques bàsiques són activitats que feu cada dia, com ara pujar al pis, caminar fins a l’aparcament i fer tasques per casa. Aquest tipus d’activitat no crema moltes calories, però pot ajudar a perdre pes.
   • Tot i que es pot aprimar sense anar al gimnàs ni fer exercici, l’activitat física regular ofereix encara molts avantatges. Fins i tot augmentant el nivell d’activitat inicial, podeu perdre pes, millorar l’estat d’ànim o augmentar l’energia.
   • Intenteu augmentar les vostres activitats diàries bàsiques. Podeu provar: allunyar el cotxe de la feina o de les compres, agafar les escales en lloc de l’ascensor, parar-vos durant un descans o parlar cara a cara amb els companys en lloc d’enviar per correu electrònic.
   • Animeu-vos a participar en activitats més actives. Les activitats i els jocs, com ara llançar plats de Frisbee, nedar o simplement fer pícnic amb els amics al parc, us poden ajudar a moure’s més i a prendre aire fresc.Si no fa bon temps, podeu fer algunes activitats a l’interior com ballar.
   publicitat

Consells

• Tot i que la pèrdua de pes consisteix a cremar més calories al cos de les que consumeix, és important obtenir calories d’una dieta equilibrada. Assegureu-vos que el vostre cos estigui carregat d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos per obtenir el màxim de nutrients.
• Porteu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres. D’aquesta manera, beureu aigua com a imprescindible i poc a poc desenvolupareu bons hàbits.
• No us salteu l’esmorzar! Aquesta és una font per ajudar el vostre cos a escalfar-se al matí, estimular el metabolisme i ajudar-vos a preparar-vos per al dia.
• Quan tingueu gana, preneu aigua fins que desaparegui la gana. Normalment, la sensació de fam es produeix per la manca d’aigua. L’aigua no té calories, de manera que no interferirà amb el vostre pla de dieta. L’aigua també ajuda a la pèrdua de pes.
• Beure aigua abans dels àpats per reduir la fam.

Advertiment

• Eviteu saltar-vos completament els àpats, especialment l’esmorzar. Podeu pensar que aquesta és una manera més eficaç de perdre pes ja que el cos no té menjar, però la realitat és tot el contrari. Saltar-se els àpats no és saludable, però també us pot fer augmentar de pes.