Content

• Passos
• Consells

L’àcid làctic s’allibera als músculs quan els músculs han esgotat el dipòsit normal d’energia, però encara tenen una gran necessitat d’energia. Una petita quantitat d’àcid làctic actua com a font d’energia temporal, de manera que no s’esgotarà durant l’exercici.No obstant això, l'acumulació d'àcid làctic durant l'exercici pot augmentar la sensació d'ardor als músculs i alentir o retardar la vostra forma física. Per aquest motiu, probablement voldreu reduir l’acid làctic acumulat als músculs. Aquest article de wikiHow us mostrarà com fer-ho.

Passos

Part 1 de 3: Reconèixer l'acumulació d'àcid làctic

1. 

   Reconèixer la sensació de cremada muscular causada per l'àcid làctic. Durant l’exercici, el cos normalment es basa en glucosa emmagatzemada i oxigen inhalat com a font de combustible. No obstant això, l'exercici intens pot empènyer el cos a treballar massa ràpidament i excessivament, deixant insuficient quantitat d'oxigen i glucosa. Ara el cos alliberarà àcid làctic com a combustible, és a dir, el cos entra en estat metabòlic anaeròbic.
   • L’àcid làctic també es coneix com a lactat.
   • Els nostres cossos romandran en un estat metabòlic anaeròbic durant força temps. De manera natural, us sentireu cansats quan el vostre cos arribi al límit.

2. 

   
   
   Comprengui que l’àcid làctic és útil en la majoria dels casos. L’àcid làctic es produeix de forma natural quan el cos converteix la glucosa en energia durant l’exercici. Permet al cos absorbir i utilitzar aquesta energia. No obstant això, poden sorgir problemes si obligueu el cos a estar hiperactiu durant molt de temps. En la majoria dels casos, aquest efecte desapareixerà tot sol.
   • L’acumulació d’àcid làtic en excés pot provocar acidosi làctica, però això és poc freqüent.

3. 

   
   
   Vigileu els símptomes nocius d’acumulació d’àcid làctic. Tot i que l’acumulació d’àcid làctic induït per l’exercici generalment no preocupa, es pot produir acidosi làctica. Si observeu aquests símptomes, informeu el vostre metge i no intenteu diagnosticar-vos. Els símptomes de l’acidosi làctica inclouen:
   • Sentir-se desorientat
   • Sensació de debilitat
   • Icterícia
   • Ulls grocs
   • Té problemes respiratoris, com una respiració superficial o ràpida
   • El cor batega ràpid
   • Dolor o rampes als músculs
   • Dolor i malestar abdominal
   • Cansat
   • Cefalea
   • No és bó
   • Diarrea, nàusees i / o vòmits

4. 

   
   
   No associeu l’àcid làctic al dolor muscular després de fer exercici. L’àcid làctic sovint s’atribueix erròniament al culpable del dolor muscular que es produeix entre 1 i 3 dies després de l’exercici. No obstant això, investigacions recents demostren que l'àcid làctic (que actua com a font de combustible temporal en moments d'intensa activitat física) s'elimina del cos en el termini d'una hora després de finalitzar la sessió, per tant, no es fa responsable de la sensació de dolor muscular durant molts dies després.
   • La hipòtesi més recent és que aquest dolor muscular, també conegut com a mialgia d’aparició tardana (DOMS), és el resultat de danys a les cèl·lules musculars durant un exercici intens, causant inflamació, inflor i dolor mentre els músculs es reparen per si sols.

   Consells: Per alleujar el dolor muscular després de fer exercici, cal escalfar-se adequadament i relaxar-se per refrescar-se després de fer exercici. Aquest pas despertarà els músculs i els prepararà per al moviment. També és important evitar empènyer el cos més enllà dels seus límits; En lloc d'això, augmenteu gradualment el volum dels vostres entrenaments.

   publicitat

Part 2 de 3: Reducció de l'àcid làctic durant l'exercici

1. 

   Mantingueu-vos hidratat. L’àcid làctic és soluble en aigua, de manera que com més aigua es converteixi en el cos, menys cremaràs quan s’acumuli àcid làctic durant l’exercici.
   • Beure molts líquids durant l'exercici, així com abans i després de l'exercici. No oblideu que quan us adoneu que teniu set, ja esteu deshidratat.
   • Preneu 240 ml - 480 ml d’aigua abans de l’entrenament i, a continuació, beveu 240 ml d’aigua cada 20 minuts.

2. 

   Respiració profunda. La causa de la sensació d’ardor en els músculs durant l’exercici consta de 2 parts: una part es deu a l’acumulació d’àcid làctic i l’altra a la manca d’oxigen.
   • Podeu millorar això centrant-vos en la respiració mentre feu exercici. Recordeu inspirar i exhalar profundament a un ritme constant. Intenteu respirar pel nas i sortir per la boca.
   • Aquesta acció ajuda el cos a transportar oxigen als músculs i a deixar de produir àcid làctic.

3. 

   Assegureu-vos que la freqüència cardíaca estigui dins del rang adequat. L’estrès excessiu provoca l’acumulació d’àcid làctic. Depenent dels objectius d’exercici, la freqüència cardíaca hauria d’estar a la zona de crema de greixos o a la zona cardiovascular. Tot i que els entrenaments curts i d’alta intensitat que superen aquest llindar poden millorar la vostra forma aeròbica, assegureu-vos de no superar la zona cardio durant més de 1-2 minuts a la vegada.
   • La majoria dels vostres entrenaments haurien d’estar per sota del llindar anaeròbic que podeu calcular segons l’edat.
     • El primer és calcular la freqüència cardíaca màxima restant la vostra edat de 220 de la vostra edat. Per exemple, si tinguéssiu 30 anys, el vostre càlcul seria de 220 a 30 = 190. La freqüència cardíaca màxima rondarà els 190 batecs per minut.
     • A continuació, calculeu l'àrea de combustió de greixos multiplicant la freqüència cardíaca per un 50% i un 70%. Fareu el càlcul 190X50% = 95 i 190X70% = 133. Per a una persona de 30 anys, la zona de combustió de greixos oscil·larà entre 95 i 133 pulsacions / minut.
     • Finalment, calculeu l'àrea cardio multiplicant la freqüència cardíaca màxima per un 70% i un 85%. A l’exemple anterior, tenim un 190X70% = 133 i un 190X85% = 162. L’àrea de cardio d’un nen de 30 anys serà de 133-162 pulsacions / minut.
     • Si la freqüència cardíaca de la persona supera els 162 batecs per minut, treballa massa. Aquest és el seu llindar anaeròbic.

4. 

   Fer exercici regularment. Com més ferm és el cos, més baix és el nivell de glucosa que necessita per cremar i menys àcid làctic s’acumula. Això es deu al fet que el vostre cos crema calories i dissipa l'energia de manera més eficient. Només cal que utilitzeu menys força per a la mateixa activitat.
   • Intenteu fer exercici diverses vegades a la setmana, però assegureu-vos de descansar almenys els 1-2 dies restants per donar temps als músculs per recuperar-se.

   Consells: Augmenteu lentament la intensitat de l’exercici. Planifiqueu augmentar lentament el nombre de minuts o de repeticions; això augmentarà gradualment el llindar en què el vostre cos comença a produir àcid làctic.

5. 

   Tingueu precaució en aixecar peses. Aixecar peses és l’activitat que tendeix a estimular l’acumulació d’àcid làctic, ja que requereix més oxigen del que el cos pot proporcionar.
   • Tot i que sovint se’ns aconsella que “sentim la cremada”, l’acumulació d’àcid làctic també pot provocar llàgrimes traumàtiques menors als músculs i provocar dolor durant els propers dies.
   • Assegureu-vos d’augmentar el pes i el nombre d’increments gradualment per mantenir l’àcid làctic en un nivell moderat al cos.

6. 

   Reduïu la intensitat de l’exercici si comenceu a sentir una sensació de cremor. La sensació de cremor durant un exercici intens és el propi mecanisme de defensa del cos que intenta evitar el sobreesforç. Assegureu-vos que no hi hagi dolor durant l’exercici.
   • Si feu exercicis aeròbics com córrer, caminar ràpidament, anar en bicicleta o a la cinta de córrer o a la màquina de cos sencer, reduïu la velocitat. Si aixeca peses, hauria de reduir el nombre d’elevadors o reduir el pes.
   • Quan es fa una pausa, es transporta més oxigen als músculs i s’allibera àcid làctic.

7. 

   Realitzar relaxació muscular després de fer exercici. L’àcid làctic es dissol en els 30 minuts a 1 hora després de l’exercici, de manera que l’estirament ajuda a alliberar àcid làctic, alleujant una sensació de cremor o possibles còlics.
   • Estireu-vos suaument després de fer exercici d'alta intensitat i massatge suaument amb la punta dels dits.
   • Aquest pas també ajuda a reduir lesions lleus que poden causar dolor durant dies després de fer exercici.

8. 

   Sigues actiu. Descanseu després de fer exercici, però mantingueu una rutina activa. Els músculs han d’estar actius i necessiten oxigen i aigua per mantenir-se sans. Si de tant en tant sents una sensació d’ardor als músculs, no passa res; Les petites quantitats d’àcid làctic no perjudiquen el cos, fins i tot poden beneficiar el metabolisme.
   • En petites quantitats, l'àcid làctic ajuda el cos a absorbir l'energia més fàcilment. Crema encara més energia! A més, els períodes curts d’exercici en estat anaeròbic també us permeten millorar progressivament la resistència cardio.
   publicitat

Part 3 de 3: Reduir l'àcid làctic a través de la dieta

1. 

   Augmenta la ingesta de magnesi al cos. El magnesi és essencial per a la producció d’energia a l’organisme. La concentració adequada de magnesi ajuda el cos a alimentar els músculs durant l’exercici, ajudant així a limitar l’acumulació d’àcid làctic. Per tant, heu d’intentar augmentar la ingesta de magnesi cada dia, preferiblement mitjançant la dieta.
   • També podeu obtenir magnesi amb un suplement, però amb una dieta tan sana i rica això no és necessari.

   Consells: Hortalisses com la col arrissada, els espinacs, les coles, les fulles de nap, les mongetes verdes i els llegums com les mongetes marines, les mongetes de camamilla, les mongetes i els fesols lima i els fruits secs com el carbassó, el sèsam i les llavors de gira-sol són excel·lents fonts de magnesi. El tofu, especialment el tofu nigari, és ric en magnesi.

2. 

   Menja aliments rics en àcids grassos. Els aliments saludables rics en àcids grassos ajuden al cos a trencar la glucosa, un procés necessari per a la producció d’energia. Això pot limitar les necessitats d’àcid làctic del cos durant un exercici intens i ajudar-vos a entrenar durant més temps.
   • Obteniu àcids grassos essencials de peixos d’aigua freda com el salmó, la tonyina i el verat, les nous i les llavors com les nous i les llavors de lli i els olis vegetals com els olis de blat de moro i gira-sol i oli de soja.
   • Els àcids grassos també juguen un paper en la reducció de la inflamació, ajudant així a alleujar el dolor muscular durant els dies posteriors a l’exercici intens.

3. 

   Menja aliments rics en vitamines del grup B. Les vitamines del grup B són útils per transportar glucosa per tot el cos, proporcionant combustible als músculs durant l’exercici, reduint així la necessitat d’àcid làctic.
   • Els aliments rics en vitamines del grup B inclouen verdures de fulla verda, api, mongetes, pèsols i aliments rics en proteïnes com peix, vedella, aus de corral, ous i productes lactis.
   • Els aliments rics en vitamines del grup B també ajuden a reposar altres nutrients que es perden durant un exercici intens.
   publicitat

Consells

• Els atletes anomenats mialgies d’aparició tardana (DOMS) solen produir dolors musculars greus i un abast limitat entre 1 i 3 dies després de fer exercici intens. Molts passos per reduir l’acumulació d’àcid làctic també ajuden a evitar DOMS.
• No estireu massa els músculs, ja que això pot causar dolor i irritació.
• Podeu prendre bicarbonat de sodi per retardar l’acumulació d’àcid làctic, però assegureu-vos de demanar consell professional abans de prendre’l.