Autora:
Monica Porter
Data De La Creació:
14 Març 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
El pla de 3 setmanes per perdre 7 kg en 3 setmanes requereix un esforç important i reduir les calories, però no us preocupeu, és un pla viable. Tot i això, aquest no és un objectiu realment saludable, ja que perdre pes massa ràpidament no és sostenible i cada lliura que es perd és només aigua i pes muscular (no greix). Perdre de 0,5 a 1 kg a la setmana és una opció més saludable i duradora, que encara requereix consumir 1.000 calories menys al dia. Independentment de quins siguin els vostres objectius de pèrdua de pes, fer un seguiment de la ingesta d’aliments, cremar calories i fer alguns canvis en l’estil de vida us ajudarà a obtenir una forma més sana.
Passos
Mètode 1 de 3: menja menys calories
Afegiu les vostres verdures preferides a cada menjar. Les verdures són relativament baixes en calories i carreguen de vitamines, antioxidants i fibra que són bones per a vosaltres i us ajuden a omplir l’estómac. Intenteu menjar aproximadament 2-3 tasses de verdures al dia. Podeu visitar https://www.choosemyplate.gov/vegetables per 1 tassa de verdures crues i cuites. Intenteu triar una varietat de verdures de colors per obtenir una varietat de nutrients
- Comenceu els àpats amb verdures abans de passar a aliments amb més calories, com proteïnes i hidrats de carboni. D’aquesta manera, us sentireu més complets amb menys calories.
Menja proteïna magra per construir múscul magre. L’augment de la massa muscular magra us pot ajudar a cremar més calories al llarg del dia. Les fonts de proteïnes magres inclouen peixos, aus de corral, llegums i clares d’ou. La ingesta de proteïnes magres hauria de representar el 15% al 20% de la ingesta diària de calories.- Algunes carns vermelles també són magres perquè s’ha eliminat el greix. El podeu comprar al supermercat.
- Les fonts de proteïna vegetal per al creixement muscular són el tofu, la salsa de soja (tempeh) i el gluten de blat (seitan). També podeu afegir proteïna en pols a batuts o begudes per assegurar-vos que obtingueu prou proteïnes a la vostra dieta si sou vegetarià.
Reduïu la ingesta d’hidrats de carboni i trieu cereals integrals rics en fibra. Canvieu els carbohidrats blancs refinats (com el pa blanc i l’arròs blanc) per varietats integrals (com l’arròs integral o el pa integral). Els hidrats de carboni de gra sencer també contenen fibra, cosa que us mantindrà més ple durant més temps.- La ingesta recomanada d’hidrats de carboni és de 300 g al dia per a una dieta de 2.000 calories (un 45% a un 65% del consum total de calories). Però per perdre pes més ràpidament, cal reduir-lo a 50 - 150 g al dia.
- Durant les setmanes següents, substituïu els entrepans per rotllets d’enciam, substituïu la pasta per fideus de carbassa per reduir la ingesta d’hidrats de carboni.
Trieu greixos monoinsaturats, com ara oli de coco i oli d’oliva. Durant les properes 3 setmanes, us sentireu plens quan mengeu menys calories, així que no defugiu els greixos. El greix indica al cervell que està ple, a més, conté àcids grassos omega-3 que ajuden el cos a cremar greixos. Tot i això, heu de triar greixos saludables. En lloc d’utilitzar mantega i llard de porc a l’hora de cuinar, trieu oli de coco o oli d’oliva.- Altres greixos saludables com l’alvocat, l’oli d’oliva, les llavors de lli, les llavors de chia, les nous i les mantegues de fruits secs contenen àcids grassos omega-3.
- Com que el greix és ric en calories, haureu de limitar la quantitat d'oli de mantega o mantega a 2 cullerades al dia (aproximadament 2 racions).
Només cal berenar amb l’estómac buit i triar els aliments integrals. Els aperitius us ajuden a mantenir un alt nivell d’energia i metabolisme durant les properes 3 setmanes. Si no esteu segur de si realment teniu gana, proveu de beure 8 unces d’aigua i espereu 5 minuts per veure si us sentiu millor. Trieu fruites i fruits secs frescos sobre aperitius ensucrats, patates fregides amb greix trans o galetes amb greixos alts en carbohidrats. Intenteu limitar el menjar brossa a menys de 100 calories, el que equival a:
- 1 porció de fruita (una poma gran, un plàtan o 2 taronges petites)
- 15-19 ametlles senceres
- 13-14 anacards de gra sencer
- 10 pacans (meitats)
- 28 festucs
Mantingueu-vos hidratat amb begudes baixes en calories. Elimineu els refrescos, les begudes energètiques i les begudes en puré. Enganxeu-vos amb aigua, te i cafè negre (no afegiu llet, nata ni sucre per evitar calories buides.
- L’alcohol també conté calories! Si beveu alcohol, trieu opcions baixes en calories, com ara cervesa lleugera, vi gelat o vi. I recordeu de beure amb moderació, és a dir, 1 tassa al dia per a dones i 2 tasses per a homes.
- S'ha demostrat que el cafè augmenta el metabolisme, de manera que no dubteu a prendre cafè negre al matí o abans de fer exercici per augmentar els nivells d'energia. Recordeu no beure més de 4 tasses al dia (400 mg de cafeïna) per evitar ansietat, insomni i problemes digestius.
Reduïu la ingesta de sodi durant les properes 3 setmanes. El sodi fa que el cos emmagatzemi aigua, cosa que fa que sembli inflat i incapaç d’eliminar l’excés de pes de l’aigua. Per tant, heu d’evitar afegir sal als aliments durant les properes 3 setmanes i mantenir-vos allunyats de fonts ocultes de sodi. Utilitzeu altres espècies com el xili, la cúrcuma i l'all per condimentar el plat.
- Els aliments congelats (fins i tot amb l’etiqueta “saludable”), els aperitius, les sopes i les espècies són rics en sodi. Només heu de menjar uns 1,5 g de sodi al dia i assegureu-vos de comprovar l’etiqueta nutricional.
Permeteu-vos menjar les vostres delícies preferides fins a un cop per setmana en porcions controlades. Podeu pensar que us heu d’abstenir de les postres per perdre 7 kg en 3 setmanes, però això només comportarà desitjos (i més probabilitats de menjar dolços). Podeu gaudir amb prudència fins a un cop per setmana menjant petites quantitats de dolços baixos en calories.
- Mengeu un tros de xocolata negra (almenys un 70% de cacau) un cop a la setmana (màxim) per a una ingesta saludable d’antioxidants i minerals.
- Satisfeu les vostres ganes dolces amb fruites congelades (com nabius o plàtans) en lloc de magdalenes, galetes o pastissos. Fins i tot podeu fer un gelat de plàtan, un berenar molt més saludable que el gelat normal. A més, obtens encara més fibra!
Mètode 2 de 3: cremeu més calories
Deixeu de banda com a mínim 45 - 60 minuts exercici aeròbic, 5 o 6 dies a la setmana. Córrer, anar en bicicleta o caminar ràpidament per cremar calories addicionals cada dia. Tot i que la ingesta de calories és més important que la cremada, l’exercici físic augmentarà els processos metabòlics per mantenir un règim de crema de calories.
- Alternar exercicis de baixa intensitat (crema de greixos) i d’alta intensitat. Per exemple: córrer dilluns, fer cursa llarga el dimarts, fer exercici aeròbic d'alta intensitat el dimecres, etc.
- Utilitzeu l'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) per cremar més calories en menys temps. Per exemple, quan s’executa, passa 60 segons sprint cada 3 -5 minuts.
Fer peses 3 vegades a la setmana per generar massa muscular magra. Els exercicis d’alçament de pess us ajudaran a augmentar el múscul magre i accelerar el metabolisme. Finalment, després de tres setmanes, tots els músculs magres us ajudaran a posar-vos en forma i a sentir-vos bé.
- Trieu pesos lleugers i feu més repeticions si no voleu guanyar massa muscular (afegiu-hi massa muscular).
- Practiqueu els braços i les cames alternativament cada dia. Per exemple, treballeu la part inferior del cos un dilluns, treballeu la part superior del cos i els músculs del nucli el dimarts i descanseu el dimecres abans de treballar la part inferior del cos el dijous.
- També podeu enfortir la part inferior del cos i la part superior del cos els dilluns, dimecres i divendres (descansar dimarts i dijous).
Incorpora el moviment a la teva rutina diària durant les properes 3 setmanes. Aneu amb bicicleta o camineu a la feina. Si no podeu caminar tota la distància, podeu aparcar el cotxe més enllà i caminar fins a la destinació. Incorporar 15 minuts de bicicleta o 30 minuts de caminada al matí i a la nit. No compti aquesta activitat durant almenys 45 minuts al dia durant les properes 3 setmanes.- Agafeu les escales en lloc d’agafar l’ascensor o l’escala mecànica.
- Dempeus mentre treballes a l’ordinador en lloc de seure.
- Practicar el cruixit mentre es mira la televisió o s’espera per sopar.
Doneu-vos 1 o 2 dies de descans. Com que teniu previst perdre més de 2 kg a la setmana, només us heu de permetre prendre un o dos dies de descans a la setmana i, tot i així, estar actiu durant 15-30 minuts durant els dies de descans (com caminar, nedar, ioga, pilates, etc.). estiraments musculars i / o exercicis aeròbics d’intensitat moderada).- Feu senderisme a l’aire lliure (si és possible, trieu un turó costerut) o feu una sessió de ioga de 30 minuts en línia.
Feu exercici amb els amics o inscriviu-vos a una classe d’exercici per fer que l’entrenament sigui més agradable. Cerqueu un gimnàs o un gimnàs per trobar classes obertes durant les properes 3 setmanes. Proveu classes de boot camp, barreja, ioga de potència, aeròbic o bombes musculars. Podeu convidar un amic a unir-se a una classe d’exercici per animar-se i emocionar-se mútuament.- Les classes solen durar de 30 minuts a 1 hora (segons la intensitat de l’exercici i del gimnàs). Moltes classes incorporen entrenament de força i exercicis de cardio, de manera que podeu incloure-les com a objectiu d’entrenament diari.
Mètode 3 de 3: canvis d'estil de vida
Persuadeu la família i / o el company d’habitació perquè s’uneixin a un pla de pèrdua de pes. Serà difícil reduir les calories si les persones que viuen a la mateixa casa no tenen els mateixos objectius de pèrdua de pes que vosaltres. Animar la vostra família a menjar sa i a ser actiu us ajudarà a tenir èxit.
- Si els vostres companys de casa no hi estan implicats, fixeu uns límits (com ara no mantenir aliments saludables a la casa) i configureu el vostre propi menú sense dependre d’ells.
Utilitzeu l'aplicació Food Journal per fer un seguiment de la ingesta diària de calories. El diari i els diaris alimentaris són una manera eficaç de saber exactament quantes calories heu menjat. T’ajudarà a rendir comptes i reduirà la tendència a menjar inconscientment en les properes setmanes. Utilitzeu una aplicació per a mòbils o porteu sempre un petit portàtil amb vosaltres perquè pugueu tenir nota de qualsevol cosa que carregueu a qualsevol lloc.
- El "comptador gratuït de calories" de My Fitness Pal és una altra bona aplicació que podeu provar.
- Shopwell és una aplicació gratuïta que us ajuda a prendre millors decisions fent una llista de queviures per als vostres objectius de pèrdua de pes i el vostre cos tonificat.
Presteu atenció al menjar durant les properes 3 setmanes. L’atenció a l’hora de menjar us ajudarà a frenar la velocitat, de manera que us sentireu més plens i no mengeu en excés. Preneu-vos el temps, mastegeu bé els aliments, fixant-vos en la textura i el sabor de la llengua.
- Elimineu qualsevol distracció quan us asseieu a taula; apagueu el telèfon, la televisió, l'ordinador i / o la ràdio.
- Posar els escuradents després d’aproximadament 3 racions i prendre un glop d’aigua per frenar i reduir la digestió.
No reduïu les calories per assegurar-vos que obtingueu prou nutrients. Menjar menys calories també significa que consumirà menys nutrients, de manera que no us excediu. Durant les properes 3 setmanes, heu de menjar no menys de 1.200 calories al dia (per a dones) i 1.500 calories (per a homes) per mantenir-vos sans.
- Reduir massa la ingesta de calci pot provocar desnutrició. Això també pot fer que se senti privat i això pot provocar inquietud i una manera més senzilla de menjar en excés la propera vegada.
Mesureu la mida de la porció durant les properes 3 setmanes. Menjar porcions més petites és essencial durant la pèrdua de pes. Tant si es tracta de cuinar a casa com d’anar a un restaurant, cal parar atenció a la quantitat de menjar que realment menja. Quan mengeu fora, demaneu al restaurant que posi en una caixa amb la meitat d’una porció per emportar-la a casa (o treure-la). Calculeu les mides de la porció a mà de la manera següent:
- Verdures cuites, cereals secs, fruites trossejades o senceres: 1 puny = 1 tassa (16 cullerades)
- Formatge: 1 dit índex = 43 g
- Fideus, arròs, civada: 1 palmera = ½ tassa (8 cullerades)
- Proteïna: 1 palmera = 85 g
- Greix: 1 polze = 1 cullerada
El dejuni s’interromp durant diversos dies a la setmana. Aquest tipus de dejuni us pot ajudar a menjar menys calories, a perdre greixos i, com a avantatge addicional, a reduir el colesterol. Passa 8 hores de dejuni intermitent durant 1-4 dies a la setmana.
- Per exemple, només menjareu entre les 10:00 i les 18:00 o de les 23:00 a les 19:00. Fixeu-vos com us sentiu durant i després del dejuni i ajusteu el temps i la freqüència del dejuni per adaptar-lo al vostre horari.
- Tingueu en compte que saltar-vos els àpats pot causar gana al vostre cos, fet que reté greixos i crema menys calories. Per tant, quan el dejuni s’interromp, hauríeu de menjar 4-5 menjars petits durant el dejuni.
Beure molts líquids per prevenir l’edema i la deshidratació. Augmentar la quantitat d’aigua que beu durant l’exercici és essencial per a la hidratació. La deshidratació fa que el vostre cos acumuli aigua, de manera que, encara que sembli paradoxal, haureu de beure més aigua per emmagatzemar-ne menys. L’aigua ajudarà a eliminar l’excés de sal del cos i reduirà l’edema.
- Beure una quantitat d'aigua (en unces) que és aproximadament la meitat del seu pes corporal (en lliures). Per exemple, si peseu 91 kg (200 lliures), heu de beure 3 litres d’aigua per dia.
Intenteu dormir de 7 a 8 hores cada nit. La falta de son pot afectar negativament el metabolisme i les hormones de l’estrès, cosa que provoca que el cos retingui més calories. A més, si us falta son, acostumeu a desitjar aliments més grassos i més dolços. Si teniu problemes per adormir-vos, intenteu relaxar-vos abans d'anar a dormir:
- Escolteu música tranquil·la sense paraules
- Eviteu utilitzar el telèfon o mirar la televisió 1 hora abans d’anar a dormir
- Prendre un te calmant (com espígol, camamilla o gingebre)
- Practicar la respiració profunda
Consells
- Beure 8 unces d’aigua abans dels àpats per omplir l’estómac buit.
- Tingueu en compte que la major part del pes que perdeu en 3 setmanes serà pes d'aigua. Cal mantenir una dieta reduïda en calories per mantenir els resultats de pèrdua de pes durant més temps.
- No espereu una pèrdua constant de pes cada setmana. Les persones solen perdre pes ràpidament durant les dues primeres setmanes, després de les quals el cos es posarà en estat de calma: l’entrenament amb peses i l’exercici intens us poden ajudar a passar un període d’estabilització.
- Parleu amb un nutricionista per ajudar-los a reduir la ingesta calòrica d’una manera saludable.
- Contracteu un entrenador personal que us mantingui motivat i decidit en el vostre exercici.
Advertiment
- Consulteu amb el vostre metge abans de començar una nova dieta o programa de condicionament físic.
- Deixeu de fer exercici si experimenta dolor, dificultat per respirar o marejos.
