Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

La ira és una emoció humana natural i no sempre és negativa. La ràbia us pot ajudar a saber quan esteu ferits o quan es produeix una situació que necessita canvis. És important que sàpigueu processar i reaccionar davant la vostra ira.

La ira freqüent pot provocar un major risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial, debilitat i problemes per dormir. El risc és especialment elevat si us enfadeu fàcilment o heu de durar molt ... Afortunadament, ara podeu entendre, processar i alliberar la vostra ira de les maneres següents.

Passos

Mètode 1 de 3: allibera la ira amb eficàcia

1. 

   Pràctica. Quan us sentiu enfadat, pot fer-vos exercici lleuger. Un estudi de la Universitat de Geòrgia va trobar que un exercici moderat (com trotar o anar en bicicleta) durant o just després de la ira us pot ajudar a controlar-lo. Durant l’exercici, el cos allibera endorfines, neurotransmissors al cervell que ajuden a crear emocions positives i a millorar l’estat d’ànim. Si no podeu córrer ni anar amb bicicleta, penseu en caminar, estirar-vos o fer alguna altra forma d’exercici.
   • L’exercici també té un efecte preventiu. La investigació de Yale mostra que un trot abans que es produeixi una ira pot reduir el nivell negatiu d’una resposta.
   • Fins i tot si no teniu temps per fer un entrenament complet mentre esteu enfadats, faran uns minuts. Si és possible, deixeu aquesta intensa conversa i doneu la mà i els peus una estona. Només algunes distraccions físiques us ajudaran a sentir-vos millor.

2. 

   
   
   Practicar el control de la respiració. Respirar profundament a través del diafragma (el múscul gran que hi ha sota els pulmons que ajuda a respirar) pot ajudar a alleujar els sentiments d’ira. El control i la respiració profunda poden alentir la freqüència cardíaca, regular la pressió arterial i relaxar el cos. La combinació d’exercicis de respiració amb un mantra indi, una frase de paraula clau o qualsevol altra consigna tranquil·litzadora augmentarà l’efecte.
   • Troba un lloc tranquil per relaxar-te. Posa’t còmode. Acuesteu-vos si voleu i treieu-vos qualsevol roba ajustada o incòmoda.
   • Posar les mans a l’estómac.
   • Inhale lentament pel nas. Centreu-vos a fer que l’abdomen sigui més gran. Deixeu que l’estómac es relaxi mentre inspireu; Al mateix temps, també sentireu pujar l’estómac. Mantingueu-ho premut uns segons.
   • Expireu per la boca. Allibera els músculs abdominals empenyent l’aire pels pulmons.
   • Repetiu aquest procés almenys deu vegades.
   • Si encara teniu problemes per respirar profundament, compreu una ampolla de bombolles que bufeu a una botiga de joguines per a nadons. Mantingueu el bufador davant vostre i respireu lentament a través del marc. Centreu-vos a respirar des de la part inferior de l’abdomen, forçant la respiració cap amunt i cap a fora. Si és estable, fins i tot podeu bufar les bombolles. Si les bombolles de sabó es trenquen o no apareixen, canvieu la respiració fins que bufin les bombolles.

3. 

   
   
   Practiqueu l'estirament dels tendons. Aquest exercici requereix que us centreu a tensar i estirar un grup específic de músculs del vostre cos, que us distreu dels sentiments d’ira. A més, la relaxació dels tendons pot ajudar a alleujar les sensacions d’ansietat i pressió, reduint així les sensacions de temperament curt. Aquest exercici us facilitarà l’adormiment un cop els vostres pensaments han començat a descontrolar-se.
   • Aneu a un lloc tranquil i confortable si és possible i busqueu un seient.
   • Centreu-vos en un grup muscular específic, com ara la mà. Mentre inspireu profundament i lentament, estireu el grup muscular tant com pugueu i romangueu en aquest estat durant 5 segons. Podeu apretar el puny com un puny en estirar els músculs del braç. Centreu-vos en aquest grup de músculs i intenteu no forçar accidentalment els músculs circumdants.
   • Exhale i porti ràpidament el grup muscular a l’estat inicial. Centreu-vos en l’experiència de deixar-la als músculs que acabeu d’estirar. Relaxeu-vos durant 15 segons i passeu a un altre grup muscular.
   • Els grups musculars per intentar estirar són els peus, els vedells inferiors, les cuixes, les natges, l’abdomen, les espatlles - coll, la boca, els ulls i el front.
   • Podeu començar amb els peus i avançar, tensant cada grup muscular del cos. Cada vegada que estireu un grup muscular, la ira sembla que es dissipa i deixa lloc a la relaxació.

4. 

   
   
   Realitzeu un ritual d'alliberament d'ira. Les activitats que necessiten enfocament poden ajudar a desviar l’energia de la ira cap a una producció expressiva per superar-la ràpidament. La investigació demostra que la ira pot augmentar temporalment l’activitat cerebral i el pensament creatiu. Utilitzeu la vostra imaginació i atenció per alliberar la ira de manera creativa i controlada.
   • Per exemple, trobeu un lloc privat, sacsejant-vos i imaginant que la irritació surt del vostre cos com si un gos es sacsegés després del bany.
   • O podeu escriure els vostres pensaments molestos i després anar trencant el paper lentament com si estigués destruint la ira.
   • Si sou artista, dibuixeu o dibuixeu alguna cosa que expressi els vostres sentiments. Centreu-vos a fer emergir el vostre sentiment i incorporar-lo a l’art.

5. 

   Utilitzeu una joguina de cautxú per alleujar l’estrès. Les joguines, com una pilota de goma, poden ser eficaces per alleujar la frustració. Per fer-lo servir, heu de contraure i estirar un grup muscular, de manera que aquesta bola és tan eficaç com la teràpia de la tensió muscular. Tot i que només és una solució temporal, cal incorporar altres tècniques per obtenir els millors resultats a llarg termini.
   • Pastar una joguina de goma és una manera molt millor d’alleujar l’estrès que cops de puny, puntades de peu o llançar alguna cosa. Aquestes accions poden ser perjudicials i destructives i, de vegades, fins i tot us fan enfadar més del que ajuden a alleujar-la.

6. 

   Troba alguna cosa divertida o divertida. L’humor ximple pot alleujar la ira.Una font important d’ira és sentir que les nostres pròpies idees sobre una situació o experiència sempre són correctes i que tot hauria d’anar en la direcció que esperàvem. L’ús de l’humor per plantejar i estructurar idees us pot ajudar a gestionar i controlar la vostra ira.
   • L'American Psychological Association recomana que si truqueu algú amb un nom vulgar, el tingueu molt real a la ment. Per exemple, esteu molt enfadats amb el vostre cap i l'anomeneu "bastard", després imagineu-vos si fos un canalla amb un vestit negre i un maletí del mateix color. Aquest tipus d’humor pot ajudar a alleujar la pressió.
   • Veure vídeos simpàtics i divertits en línia us pot ajudar a alleujar l’estat d’ànim. Els humans són programes biològics programats per reaccionar feliçment a coses adorables com un cadell d’ulls grossos o un petit nadó grassonet.
   • Eviteu les comèdies satíriques o les pel·lícules de terror, només us faran sentir pitjor o fins i tot feriran mal a la gent que us envolta.

7. 

   Escolta música relaxant. Aquesta és una gran tècnica de distracció que us pot ajudar a calmar la ira. Tot i això, és important que escolteu el gènere musical suau. Quan us sentiu enfadat, la música amb melodies fortes i lletres agitades pot empitjorar els vostres sentiments negatius.
   • Trobeu música relaxant o música de meditació per alleujar la vostra ira. Una part del motiu pel qual voleu "escalfar-vos" quan esteu enfadats és perquè el vostre cos ha estat posat en un estat eufòric de "lluitar o escapar". L'Acadèmia Britànica de Teràpia del So ha creat una llista de reproducció de cançons "relaxants" mitjançant investigacions científiques, incloses les cançons de Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") i Enya ( "Filigrana").

8. 

   Repetiu l'encanteri tranquil·litzador. Cerqueu una frase que tingui sentit per a vosaltres i intenteu centrar-hi l’atenció repetint-la. Fins i tot podeu recitar-vos algunes frases. Aquests són alguns exemples:
   • "Això només és temporal".
   • "Puc superar-ho".
   • "No m'agrada, però això no em pot derrotar".
   • "Seguiré aixecant el cap".
   • "No val la pena enfadar-se".
   publicitat

Mètode 2 de 3: controlar i prevenir la ira

1. 

   Elaborar un "pla d'ira.”És difícil reduir d'alguna manera la vostra ira en el moment de la ira, així que penseu en un pla que us pugui ajudar a calmar-vos quan es troba en una situació dolenta. Tenir-ho en compte us ajudarà a controlar la vostra ira més eficaçment.
   • Per exemple, si el vostre pla és "marxar" si comenceu a sentir que la ira es fa més forta, podeu dir tranquil·lament a l'altra persona que estic molest i que necessito sortir i respirar.
   • Si esteu en una conversa tensa (com ara un tema polític o religiós candent), intenteu calmar la situació convertint la conversa en un tema més neutral i agradable.

2. 

   Organitzeu els vostres pensaments. L’organització cognitiva pot fer que la vostra experiència de ràbia sigui menys freqüent. La ràbia sovint comporta una exageració de la vostra resposta als esdeveniments i us facilita perdre el control. Canviar la manera de pensar sobre els esdeveniments i els resultats pot ajudar-vos a evitar els sentiments d’ira i, en primer lloc, a controlar-los a mesura que els travesseu.
   • Eviteu utilitzar una combinació de paraules com "mai" o "sempre". La ràbia tendeix a recordar-nos records d’altres mals esdeveniments i, després, s’intensifica la sensació de decepció. Aquestes paraules també van fer mal als altres i van fer que la gent se sentís més defensiva que cooperativa. En lloc de dir "Sempre sóc com un ximple" o "No recordes mai el que és important", centra't en el que passa. És possible que us sigui útil fer-vos una declaració realista com ara "He deixat el telèfon a casa" o "Heu oblidat els nostres plans per sopar", que us ajudaran a estar fora de perill. tot és dins.
   • Tingueu en compte. És més fàcil dir-ho que fer-ho, és clar, però recordeu-vos que l’experiència negativa que us fa enfadar no és l’únic que succeeix durant el dia. Recordeu, per molt gran que sigui la frustració, només és temporal i aquest pensament us ajudarà a superar la ràbia ràpidament.

3. 

   Resol situacions amb flexibilitat. És cert que les nostres respostes a situacions i esdeveniments sempre són les mateixes i és difícil renunciar a pensar que només hi ha una veritat objectiva per a totes les situacions. Tot i això, ser flexible amb la manera de gestionar situacions i esdeveniments us ajudarà a reaccionar amb la menor ira.
   • Per exemple, si algú està interrompent mentre esperau a la cua al taulell, assumireu que no estan interessats en les vostres necessitats i que són molt grollers, cosa que provoca una ira explosiva. Tot i que això pot semblar correcte, és ineficaç. Sigueu flexible pensant que potser no us veuran perquè estan preocupats per alguns problemes propis, que alliberaran ràbia innecessària.

4. 

   Aprèn a ser assertiu. Desenvolupar un estil de comunicació assertiu us pot ajudar a controlar la ira i el malestar de la vostra vida. La comunicació i el comportament assertius no vol dir ser arrogant i egoista; és claredat i compostura en expressar pensaments, sentiments i necessitats als altres d’una manera oberta i honesta. Si no esteu sent honest amb les altres sobre les vostres necessitats, pot ser que no puguin respondre i això pot provocar sentiments d’ira, frustració o inutilitat.
   • Utilitzeu la frase "jo", com "Em confon el que heu dit" o "espero que arribeu a temps quan anem al cinema junts".
   • Eviteu cridar el vostre nom d’una manera indecent, amenaçant o atacant els altres.
   • Utilitzeu afirmacions que mostrin cooperació i convidin els altres a expressar el seu punt de vista.
   • Sigues el més directe i clar possible sobre els teus desitjos i necessitats, millor. Per exemple, si se us convida a una festa a la qual no voleu anar, no digueu només alguna cosa com "Oh, a veure, crec que vindré si puc". En el seu lloc, responeu amb claredat però amb cortesia que no voleu anar: "No vull anar a aquesta festa".

5. 

   Proveu la meditació. La meditació no només estabilitza les emocions i redueix l’estrès, sinó que també us pot ajudar a mantenir la calma fins i tot quan teniu ràbia. Un estudi recent de Harvard va demostrar que la meditació té un efecte positiu sobre la funció cerebral, especialment l'àrea de producció emocional. L'estudi va experimentar amb dues formes de meditació: la meditació "mindfulness" i la meditació "compassiva". Ambdues formes van reduir els sentiments d’ira i ansietat dels voluntaris, però la meditació per compassió va ser fins i tot més eficaç que la meditació per consciència.
   • La meditació de mindfulness es centra totalment en el moment present, acceptant les experiències del vostre cos. Aquest tipus de meditació és similar al que faríeu en una classe de ioga.
   • La meditació amorosa, també coneguda com a meditació amorosa, es basa en pràctiques sobre ment tranquil, Arrelat al budisme tibetà, se centra a fomentar els sentiments de compassió i compassió entre les persones. Aquest tipus de meditació requereix una comprensió acurada abans que vulgueu practicar-la de manera efectiva pel vostre compte.

6. 

   Dormir prou. La falta de son pot causar danys al cos, inclòs l’estrès físic, així com alteracions emocionals, depressió o ansietat. La falta de son o dormir massa poc pot provocar irritabilitat, canvis d’humor i irritabilitat.
   • Els experts recomanen que el cos adult necessiti una mitjana de set a vuit hores de son per nit, tot i que és possible que vulgueu dormir més o menys segons les necessitats del vostre cos.

7. 

   Comparteix els teus sentiments amb la persona que t’ha fet enfadar. Un cop deixeu passar la vostra ira, pot ser útil compartir els vostres pensaments i sentiments amb la persona que ens va enfadar. Si algú us ignora en una festa i això us posa trist, parleu tranquil·lament amb aquesta persona i expliqueu per què us va fer mal perquè entengui com afecta el vostre comportament a l’altra persona.Això també us proporciona més control sobre la situació.
   • Està bé d’esperar fins que pugui manejar la ràbia per parlar amb l’altra persona extremadament important. Si us hi acosteu encara enfadats, les coses empitjoraran i, al mateix temps, molestareu la persona. Utilitzeu sempre comunicacions no violentes quan interactueu amb altres persones.

8. 

   Coneix un expert. Un terapeuta us pot ajudar a transmetre les emocions i motivacions subjacents que hi ha darrere de la ira. Això és especialment útil si està constantment enfadat sense cap motiu aparent. Teràpia cognitiva, en la qual un terapeuta us ajudarà a aprendre a pensar sobre diferents coses per a un control eficaç de la ira. publicitat

Mètode 3 de 3: entén la vostra ira

1. 

   Reconeix que la teva ira té un problema. La majoria de la gent experimenta rabietes suaus diverses vegades a la setmana. En alguns casos, està bé enfadar-se si s’ofèn o es fa mal. Tot i això, heu d’aprendre a reconèixer els signes que indiquen que la vostra ràbia ha caigut en la categoria de “problema”.
   • Sovint crideu, crideu o maleïu quan esteu enfadats? Rebeu els altres?
   • La ira sol conduir a comportaments violents? Quina gravetat té? La taxa habitual d’ira que condueix a un comportament agressiu és inferior al 10%, de manera que, si ho feu, haureu de tornar a considerar el problema.
   • Creieu que necessiteu prendre els vostres propis medicaments quan esteu enfadats, com ara aliments, alcohol o drogues?
   • Creus que la teva ira té un impacte negatiu en la salut o en les relacions personals, com ara les relacions o la feina? Les persones del vostre entorn mostren preocupació per vosaltres?

2. 

   Aprèn a llegir el teu cos. Les causes físiques de la ira varien, sobretot entre les dones, perquè es troben sota pressió cultural i social per evitar expressar la seva ira massa clarament. La sensació d’estrès físic, dolors musculars, falta d’aire, inquietud i mal de cap s’associen a la ira. En lloc d’intentar suprimir els sentiments d’ira, entendre quan el cos es troba en aquest estat us pot ajudar a controlar-lo millor.
   • L’ansietat, la depressió i l’insomni també poden provocar ira.

3. 

   Esbrineu quin tipus d’ira és la vostra família. La manera com els vostres pares i altres membres de la família expressen la ira té un impacte important en vosaltres i en la manera de controlar-la. Com manegen els membres de la seva família i expressen la seva ràbia a mesura que creix? Els vostres pares van expressar la seva ira o la van suprimir?

4. 

   Mantingueu un diari enutjat. La manera de familiaritzar-vos amb les vostres emocions i per què us enfadeu és escriure-les amb detall. Reflexiona no només sobre el que va passar, sinó també sobre com vas reaccionar i quins pensaments vas practicar. Intenta no jutjar les emocions que escrius. Mostreu-los només perquè pugueu ser conscients del que experimenteu. La consciència és el primer pas important per tractar i superar la ira. Feu-vos les preguntes següents:
   • Què va provocar els vostres sentiments de ràbia o estrès? Estàveu estressats abans que passés l'incident?
   • Què vas pensar quan va passar?
   • En una escala de 0-10, quina és la teva ira?
   • Li crides als altres o subjectiu la teva ira?
   • El seu cos experimenta símptomes físics com un batec cardíac ràpid o mal de cap?
   • Quina resposta voldríeu obtenir? Voleu cridar, atacar algú o aixafar coses? Quines respostes heu rebut realment?
   • Com us heu sentit després que hagi passat aquest incident o experiència?

5. 

   Esbrineu el vostre palanquejament. Per a moltes persones, la ràbia es desencadena fàcilment per pensaments o incidents específics. Podeu utilitzar el diari de la ira per identificar les causes més habituals de la ira. Aquesta palanca de pensament sol dividir-se en dues categories principals: sentir-se amenaçat i quan se us ha fet mal d'alguna manera.
   • Una palanca de pensament comú és algú que ha fet o no fet alguna cosa que esperava. Per exemple, si teniu previst sopar amb algú que no aparegués, és possible que us sentiu enutjat perquè no hagin fet el que volíeu.
   • Una altra era la sensació d'intimidació, fins i tot un sentit comú. Per exemple, quan us interrompen mentre espereu a la cua, l'ordinador té problemes o perdeu freqüentment trucades al telèfon, aquests problemes són petits, però comporten una conseqüència real i negativa, cosa que crea una sensació. Sensació amenaçada. Aquesta ansietat pot provocar ira.
   • Sentir que no heu complert el vostre objectiu o necessitat personal també pot provocar ira, en aquest cas la ira es dirigeix ​​cap a vosaltres mateixos.
   • Sentir que està arriscant o que a algú no li importa ni li ajuda també són palanques enfadades, sobretot a la feina i emocionalment.
   publicitat

Consells

• Utilitzar estratègies d’ira és un bon lloc per començar quan es troba en el moment crucial, però assegureu-vos de fer exercicis emocionals per veure i tractar la vostra ira alhora. Això us ho facilitarà.
• Si és possible, eviteu situacions que sabeu que us poden convertir en palanques de ràbia. Per exemple, si teniu una forta opinió política o una forta creença religiosa, no participeu en converses que us puguin irritar i molestar.
• Encara és una bona idea veure un terapeuta, tot i que no s’acostuma a enfadar tan sovint que es colpeja la mà contra la paret. Molta gent pensa que el seu problema ha de ser greu per necessitar ajuda mèdica, de fet, un expert sempre té una manera d’ajudar-vos a prevenir i tenir una millor cura.
• Consulteu la vostra universitat local o el vostre centre de salut comunitari per obtenir programes de control de la ira. Aquests programes, que s’utilitzen en combinació amb tècniques especialitzades, us poden ajudar a sentir-vos menys enfadats i a respondre amb calma als esdeveniments.
• Punxa el coixí.
• Cada persona té maneres diferents de reduir la ira. Proveu diferents mètodes fins que vegeu què funciona. Hi ha servei d’envasat de sorra, cant, sauna o massatges.
• Trotar o fer flexions just després de l’incident us pot ajudar a mantenir la ment còmoda i sana.
• Parleu amb una altra persona amb qui esteu enfadat.
• Feu un esport o una activitat que us agradi molt per distreure la vostra ment. Si teniu un problema molt greu, fer exercicis físics us ajudarà a relaxar-vos amb seguretat.
• Si la ira arriba de sobte, seieu. Beure aigua us pot ajudar a controlar millor la situació.

Advertiment

• Si us trobeu a cridar constantment als altres o quan esteu enfadats o busqueu productes sedants com l'alcohol i les drogues quan esteu enfadats, hauríeu de buscar ajuda psicològica professional. . Això és molt important perquè, en cas contrari, continuareu fent mal a vosaltres mateixos i als que us envolten.
• No exposeu accions com cops de puny, puntades de peu o aixafades per reduir la ira. Aquestes accions mira mentre funcionen, però en realitat només us emocionen més.