Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Tant si sou nou en carrera com si teniu experiència, voleu millorar la vostra velocitat i resistència. Hi ha moltes maneres de fer-ho, algunes de les més habituals inclouen estiraments, entrenament per intervals i entrenament de força. Amb la perseverança i el treball dur, podreu batre el vostre rècord en només uns mesos!

Passos

Mètode 1 de 3: Interval de pràctiques

1. 

   Començant. Escalfeu caminant o corrent lentament durant uns 5 minuts. Aquest pas despertarà els músculs, estirant els músculs de les cames per preparar-se per a l'entrenament a intervals. L’entrenament per intervals ajudarà el cos a aprendre a utilitzar l’oxigen de manera més eficient, cosa que al seu torn millora la velocitat i la resistència.

2. 

   
   
   Córrer a un ritme moderat durant uns 15 minuts. No cal córrer massa ràpid, però sí augmentar la freqüència cardíaca. Córrer al voltant del 70-80% de la velocitat màxima.
   • No us en excediu. No us heu d’esgotar durant aquest període. En lloc d’això, intenteu augmentar la freqüència cardíaca perquè el cos comenci a absorbir l’oxigen de manera més eficient.

3. 

   
   
   Comenceu a practicar amb intervals. Aquesta fase d’exercici ajudarà a millorar la resistència i a construir músculs. Córrer a tota velocitat durant 1 minut, intentar augmentar la freqüència cardíaca i prémer els músculs i caminar durant 2 minuts per refrescar-se.
   • Feu el millor possible en un minut de carrera ràpida. L’entrenament per intervals no funcionarà si no s’esgota completament els músculs. Aquest mecanisme es denomina "entrar a una zona anaeròbica", el que significa entrenar fins al punt que realment se sent sense alè.
   • Preneu un temporitzador per assegurar-vos que executeu exactament 1 minut o descanseu exactament 2 minuts. Podeu utilitzar el cronòmetre al telèfon o comprar-ne un.

4. 

   
   
   Repetiu el procés d’entrenament més de 4 vegades. En total entrenareu en uns 12 minuts. Tot i que aquest temps d’entrenament no és llarg, però després de 12 minuts d’entrenament quedaràs realment esgotat. Si no, potser no heu intentat fer el possible en 1 minut de carrera ràpida.
   • La repetició és important perquè el cos es veurà obligat a absorbir l’oxigen de manera més eficient. Amb el pas del temps, això augmenta la quantitat màxima d’oxigen present a la sang. Com més oxigen tingueu, més temps i velocitat correreu.

5. 

   Refredar el cos. Camineu 5 minuts més a un ritme prou ràpid per entrenar els músculs, però prou lent per reduir la freqüència cardíaca. En aquest moment, us sentireu esgotat després d’un curt entrenament; en cas contrari, augmentareu encara més la freqüència cardíaca durant l’entrenament a intervals.

6. 

   Intents de practicar. Intenteu fer entrenaments a intervals almenys un cop a la setmana. Tot i això, no feu-ho més de dues vegades en uns deu dies, ja que podríeu danyar el vostre cos. Després d’unes setmanes d’entrenament intermitent, treballeu a un nivell més difícil escurçant la resta durant l’exercici a un minut en lloc de dos.
   • Quan es fa corrent regularment, córrer 5 minuts a la setmana. A poc a poc anireu corrent més i avançareu més. Si córrer 5 minuts és una mica massa, comenceu a córrer 1 minut més cada setmana.

7. 

   Avalueu el vostre progrés. Marqueu el temps de les execucions diàries i registreu-ne els temps en un registre perquè pugueu veure el vostre progrés. També podeu córrer el més ràpid possible durant el període de temps més llarg possible i registrar la distància i els temps de recorregut. Després de practicar unes setmanes, podreu córrer distàncies més llargues a un ritme més ràpid que abans.
   • Si practiqueu curses per a una competició, com ara una cursa de 5.000 metres, córrer 5.000 metres completes cada poques vegades a la setmana en lloc de córrer com de costum i anoteu el vostre temps de carrera. Haureu de començar a veure una millora significativa després d’unes setmanes d’entrenament intermitent.
   • Hi ha moltes aplicacions útils per al telèfon que us ajuden a fer un seguiment de la vostra distància i el temps d’execució. Si no voleu portar el telèfon amb vosaltres per córrer, podeu comprar un cronòmetre per aturar-lo vosaltres mateixos i córrer a la pista per mesurar la vostra distància exacta.

   

   Tyler Courville

   El corredor del terreny Tyler Courville és l'ambaixador de la marca de Salomon Running. Ha participat en 10 torneigs de terreny i alpinisme a tot Estats Units i Nepal i ha guanyat la Crystal Mountain Marathon del 2018.

   

   Tyler Courville
   Esportistes fora de carretera

   Tyler Courville, corredor de la super marató i corredor del terreny: Tot i que al principi és difícil trotar, és un esport molt tangible. Podeu fer un seguiment de fins a quin punt corríeu fa un mes, de la rapidesa que teniu, de la vostra sensació i de quantes vegades heu de caminar. Si presteu una mica d’atenció, veureu molt fàcilment el vostre propi progrés.

   publicitat

Mètode 2 de 3: estiraments

1. 

   Feu estiraments abans de començar a córrer. Aquest pas és molt important, ja que us ajudarà a evitar lesions i rampes durant la carrera.
   • Feu exercicis de cames. Pas peu dret endavant, cama esquerra estirada cap enrere. Baixeu el cos fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra. Aneu amb compte de no tocar el genoll esquerre a terra i mantingueu el genoll dret per sobre del turmell dret. Repetiu amb la cama esquerra i feu-ho 10 vegades amb cada cama.

2. 

   Feu exercicis de puntades de cames. Enganxeu-vos a un objecte robust, com ara una cadira. Poseu-vos sobre una cama i puntegeu l’altra cama cap endavant i cap enrere. Heu de prestar atenció al màxim moviment de les cames; és a dir, xutant la cama esquerra cap endavant i cap enrere el més alt possible. Repetiu amb les dues potes.
   • No pateu les cames per evitar ferides. Moviment suau i controlat de les cames.

3. 

   Estira després de córrer. Tot i que us sentireu esgotats després de córrer, no ometeu el pas d’estirament perquè els músculs no es contraguin.
   • Practicar primer l’estirament de la cuixa. Dempeus amb les cames tancades, la cama esquerra doblegada cap enrere, la mà esquerra agafada a la cama esquerra, les cuixes tancades. Feu servir les mans per prémer els peus cap a les natges, tenint cura de no estirar les cames excessivament.

4. 

   Feu dos jocs de cames de peu estirant els músculs de les cames. De peu davant la paret, les mans contra la paret a l’alçada del pit. Col·loqueu el peu esquerre a la paret i els talons toquen el terra. Inclineu-vos lentament cap a la paret, tenint cura de no estirar els peus excessivament. Repetiu amb la cama dreta. publicitat

Mètode 3 de 3: entrenament de força

1. 

   Aneu al gimnàs 3 vegades a la setmana. Si no dediqueu temps a construir músculs al gimnàs, podríeu acabar amb lesions al córrer o un "llindar baix", és a dir, que no millorareu durant molt de temps encara que us esforceu més. i més.

2. 

   Fer okupes amb peses. Trieu un pes de pes moderat. Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles, amb els peus cap endavant. Mà que sosté les manuelles pel cos. Baixeu-vos en posició a la gatzoneta, mantingueu els genolls sobre els dits del peu i empenyeu el darrere. Repetiu aquest moviment unes quantes vegades.

3. 

   Practicar taulons. Acuéstese a l’estómac a terra o a una estora de ioga. Mans sobre els omòplats, braços separats per l’amplada; esquena, coll i cos formen una línia recta. Mantingueu aquesta posició durant aproximadament un minut i descanseu.
   • Assegureu-vos de mantenir l'esquena recta; no deixeu que els malucs caiguin a l'estoreta, ja que podríeu ferir-vos l'esquena.

4. 

   Feu flexions. Acuéstese a l’estómac a terra o a una estora de ioga. Col·loqueu les mans a terra al costat de les aixelles, amb els palmells cap amunt. Feu servir la força de la mà per empènyer el cos cap a terra, fins a convertir-lo en un tauló. Després d’estirar els braços, baixeu el cos fins que el pit quasi toqui la catifa. Estirar les mans cap a la posició del tauler.
   • Recordeu mantenir sempre l’esquena recta per evitar lesions.
   • Si les flexions estàndard són massa difícils, potser voldreu canviar una mica la tècnica. En lloc de recolzar els dits dels peus, mantingueu els genolls a terra i recolzeu els peus cap enrere.
   publicitat

Consells

• Escoltar música mentre corre també us pot ajudar a oblidar-vos de la fatiga.
• Sigues pacient. No feu massa exercici per evitar lesions. Les persones que practiquen no veuran millores en poques setmanes, però quan ho fan, progressen de forma molt constant.
• Feu una carrera llarga. En córrer, recordeu inclinar-vos sempre cap endavant, inspirar i respirar pel nas.

Advertiment

• Consulteu amb el vostre metge abans d’iniciar un nou règim d’exercicis.