Content

• Passos
• Advertiment

La depressió i la soledat són sentiments habituals, però de vegades esdevenen aclaparadors. Hi ha diversos passos que podeu fer pel vostre compte per gestionar aquestes emocions. Els passos inclouen corregir el pensament ineficaç, organitzar les vostres dates i centrar-vos en la vostra salut.Recordeu que la depressió és una malaltia molt complexa i que encara necessiteu ajuda externa per millorar significativament.

Passos

Part 1 de 5: Ajustar-se per tenir una mentalitat adequada

1. 

   Reconèixer alguns tipus comuns de pensament inadequat. El mal pensament és una manera d’emmarcar el món d’una manera que et fa sentir com si estiguessis sempre en una dura batalla. Alguns exemples habituals inclouen:
   • Pensament polaritzat: no permeteu cap zona gris de la vida, o simplement penseu en "blanc i negre".
   • Sigueu selectius o devalueu els positius: centreu-vos en els punts negatius d’una situació i ignoreu els positius.
   • Profecia: pensar que saps què passarà en el futur.
   • Lectura mental: suposant que sabeu que altres persones pensen malament sobre vosaltres o que sou responsable dels seus sentiments negatius.
   • Pensar massa generalment: pensar que una mala experiència conduirà inevitablement a més males experiències.
   • Culpa: culpa't a tu mateix de coses que no ets responsable.
   • Raonament emocional: pensar basat en emocions o deixar que les emocions influeixin en la manera de veure les coses.
   • "Utilitzeu diverses ordres": utilitzant termes com "hauria, haureu, necessiteu" en la forma de pensar, aquesta és una forma de judici personal.
   • Exagerar o menystenir: els pensaments fan que els problemes semblin més greus que ells o intenten ignorar els errors.
   • Etiqueta: utilitzeu paraules que afectin el vostre èxit general només per un punt o un error.

2. 

   
   
   Cerca un diari per escriure. Un diari diari és una eina útil per analitzar els vostres propis pensaments sense ajuda externa. El diari us pot ajudar a identificar i canviar la manera de pensar i d’actuar. S'ha demostrat que aquesta pràctica redueix l'estrès, que és un efecte secundari de la depressió i la solitud.
   • Trobeu el que millor us funcioni. Pot ser un portàtil, un paper extraïble d’un portàtil o l’ordinador.

3. 

   
   
   Feu un seguiment dels vostres sentiments en un diari diari. Pensar afecta molt la nostra sensació i com analitzem i veiem el nostre entorn, el nostre futur o nosaltres mateixos. Les persones que pateixen depressió sovint pensen que són inútils, desagradables o mediocres i sovint pensen que l’entorn és aclaparador, hi ha molts obstacles insalvables i el futur no val res. esperança.
   • Moltes persones que pateixen depressió es troben impotents, completament incapaços de canviar les seves emocions i el flux de vida. Els nostres pensaments influeixen fortament en la nostra manera de sentir i d’actuar, que és la base de la teràpia cognitiu-conductual (TCC). S’ha demostrat que la teràpia CBT ajuda a tractar amb èxit la depressió. Els símptomes de depressió presenten un risc menor de recurrència per a aquells que han estat sotmesos a teràpia de TCC en comparació amb els que només han estat tractats amb medicaments.
   • Una manera fantàstica d’iniciar aquest procés és fer un seguiment de les vostres emocions i pensaments espontanis mantenint-los en un diari o diari. Comenceu a notar primer els vostres canvis d’humor i després analitzeu quins pensaments van sorgir abans de sentir la diferència.
   • Per exemple:
     • Esdeveniment: vaig rebre una resposta terrible en la meva presentació a la feina.
     • Emocions: Em feia vergonya.
   • Aquí hi ha un altre exemple:
     • Esdeveniment: m’oblidava de signar el meu nom a la targeta d’aniversari del meu cap.
     • Emocions: em vaig sentir penedit i avergonyit.

4. 

   
   
   Anota els teus pensaments espontanis. Són coses que em vénen al cap de manera espontània. Normalment es divideixen en tres tipus de pensament, inclosos: pensar en tu mateix, en el món i en el futur. Després d’haver identificat els sentiments sobre un esdeveniment quan el vostre estat d’ànim va canviar, podeu començar a analitzar els pensaments espontanis que corresponen a l’esdeveniment. A continuació, podeu avaluar aquests pensaments per decidir fins a quin punt són ineficaços i desafiar-los trobant proves a favor o en contra del pensament.
   • Al vostre diari, creeu un gràfic perquè pugueu registrar certes situacions, les seves respectives emocions i els vostres pensaments que us vinguessin al cap abans d’adonar-vos de l’emoció.
   • Per exemple:
     • Esdeveniment: vaig rebre una resposta terrible en la meva presentació a la feina.
     • Emocions: Em feia vergonya.
     • Pensament espontani: sóc estúpid.
     • Identifiqueu pensaments ineficaços: us etiqueteu.
   • Aquí hi ha un altre exemple:
     • Esdeveniment: m’oblidava de signar el meu nom a la targeta d’aniversari del meu cap.
     • Emocions: em vaig sentir penedit i avergonyit
     • Pensament espontani: sé que el meu cap m’odia.
     • Identifiqueu els pensaments ineficaços: esteu intentant llegir els vostres pensaments.

5. 

   Escriviu els vostres pensaments lògics per organitzar els vostres pensaments espontanis. Lluita contra el patró espontani amb un pensament més racional. Algunes maneres de crear un pensament més racional inclouen trobar proves a favor o en contra del pensament espontani, examinar el vostre passat en situacions similars quan el pensament espontani era incorrecte i analitzar. situacions per trobar falles i dividir raonablement la responsabilitat de les emocions i dels esdeveniments entre aquells que podrien estar implicats.
   • Per exemple:
     • Esdeveniment: vaig rebre una resposta terrible en la meva presentació a la feina.
     • Emocions: Em feia vergonya.
     • Pensament espontani: sóc estúpid.
     • Pensament raonable: no sóc el meu pensament o acció. No sóc un prejudici. No sóc estúpid. Vaig cometre un error i ho faré millor la propera vegada.
   • Aquí hi ha un altre exemple:
     • Esdeveniment: m’oblidava de signar el meu nom a la targeta d’aniversari del meu cap.
     • Emocions: em vaig sentir penedit i avergonyit
     • Pensament espontani: sé que el meu cap m’odia.
     • Pensament lògic: no sé què pensa el meu cap sobre mi. Aquesta és una omissió sincera. Sempre puc dir feliç aniversari al meu cap directament.
   publicitat

Part 2 de 5: organització de la data

1. 

   Planifiqueu cada hora del dia. Lluiteu contra la depressió i la soledat mantenint el vostre horari organitzat amb un horari diari. L’ús d’un horari ajuda a la depressió resistint els sentiments de pèrdua de motivació, desesperança i reduint el temps dedicat a la contemplació, que s’associen a la depressió.
   • Pensatiu és el fet de repetir una vegada o una vegada una situació o problema a la ment, com un enregistrament retallat. Tot i que alguns veuen la contemplació com una forma de resolució de problemes ("Estic pensant en el problema des de tots els angles fins que trobo una solució"), si el problema és decebedor, acabi amb tu continuaràs trist fins que deixis de pensar-hi.
   • Cerqueu un planificador de dies que tingui espai per crear una programació horària. Assegureu-vos de planificar cada hora del dia. Incorporar el temps dedicat al diari, al descans, a l’exercici físic, a la relaxació i a l’autocura. Per combatre la soledat, programa temps per connectar-te amb un grup social o tenir una mascota.

2. 

   Consulteu la programació regularment. Porteu un horari perquè pugueu complir-lo de prop. És important seguir cada activitat, així que prepareu-vos sabent què fer després per al dia.

3. 

   Prova com et sents durant l'activitat. Un cop hàgiu completat algunes activitats programades, escriviu l’èxit que teniu en completar l’activitat, així com la satisfacció que heu experimentat en l’esdeveniment. Aquest registre d’èxit i satisfacció us pot ser útil en el futur si teniu pensat no ser capaç de calmar les coses o no gaudir de res.
   • Abstenir-se d’avaluar el rendiment en una escala de “tot o res”. En lloc d’això, intenteu puntuar-lo en una escala d’1 a 10, amb un nivell 1 mal fet o menys satisfet i un nivell 10 amb més èxit i satisfacció.

4. 

   Entreneu-vos a ser autònoms i independents. De vegades, l’entrenament sobre autosuficiència és necessari per a les persones amb depressió quan depenen d’amics o familiars per a les necessitats diàries. El procés d’autosuficiència comença per recuperar la responsabilitat de tenir cura de si mateix.
   • És important iniciar-se en una zona, planificar cada dia.Per exemple, podeu començar sent el responsable del bany. També podeu mantenir un grau de control quan sou responsable del bany. Per exemple, al principi, podríeu especificar que només podíeu sortir del llit durant el dia i no prendre un bany. Pot semblar que no és gens competent, però és molt millor que abans. Utilitzeu la sensació d’èxit i el programa de planificació per ajudar-vos a recuperar la sensació d’autocura. Un cop us heu dutjat pel vostre compte, podeu netejar el llit, netejar-lo, etc.

5. 

   La planificació té alguns factors de distracció "útils" en moments de sensació aclaparadora. És important saber com i quan utilitzar les distraccions com una forma útil de combatre la contemplació i les emocions estressants. Hi ha un grup de distraccions "útils" que podeu utilitzar si us sentiu pensatiu, aclaparat o solitari.
   • Alguns exemples inclouen: fer exercici, prendre cafè amb els amics, pintar, llegir, practicar la meditació o jugar amb una mascota. Escriviu els mètodes de distracció al diari o al planificador. Consulteu-los amb regularitat perquè tingueu un recordatori del vostre pla de distracció.
   publicitat

Part 3 de 5: Superació de la soledat

1. 

   Penseu en les similituds entre vosaltres i els altres. De vegades, la soledat prové de pensar que les vostres pròpies experiències són diferents de les dels altres. Però tots experimentem les mateixes emocions, des de l’alegria i l’amor fins a la decepció i la ràbia. Penseu en la globalitat de l’experiència humana.

2. 

   Creeu petits xats amb persones amb qui interactueu. Si us sentiu sol, pot ser útil mantenir una conversa ràpida amb el funcionari de la botiga de queviures o el banquer. Això us ajudarà a sentir una connexió amb algú, fins i tot si no heu mantingut una conversa llarga amb la persona.
   • Fins i tot un simple acte com saludar el veí us pot ajudar a sentir-vos més connectat. Fins i tot pot ser la motivació que necessiteu al principi per iniciar una conversa que us proporcionarà una amistat de tota la vida.

3. 

   Posa’t en context social. Potser us sentiu sols perquè sou tímid o perquè sou nou a una escola. Una de les maneres de superar la soledat és ser valent i assumir el repte. Feu-vos social en iniciar una conversa amb algú que sembli interessant. O bé, pregunteu a un conegut si voleu fer excursions amb vosaltres. Mai se sap. Potser l’altra persona se senti tan sola com tu i agrairà la teva invitació.

4. 

   Connecteu amb persones amb interessos similars. És possible que us sentiu sol perquè hi tingueu un interès específic. Potser us agrada molt la bicicleta de muntanya, però no coneixeu ningú amb interessos similars. Cerqueu un club en línia a la vostra comunitat especialitzat en aquesta activitat. Si no trobeu ningú a la zona, és probable que pugueu localitzar un grup de reunió real.

5. 

   Voluntari a la comunitat. Quan et sents sol, tendeixes a centrar-te en les teves pròpies emocions i en com no es compleixen les teves necessitats. Si fixeu la vostra atenció en les necessitats dels altres, podeu redirigir les vostres emocions. Cerqueu una organització sense ànim de lucre a la comunitat. Per exemple, es podria fer voluntari en un refugi d’animals. publicitat

Part 4 de 5: Millorar la salut

1. 

   Ajusteu el vostre horari de son en conseqüència. Molts estudis recents demostren que quan dorms, el cervell realitza una neteja completa. El cos fa servir aquest temps per desfer-se de les toxines i substàncies perilloses. Quan no dormiu prou, corre el risc de tractar l’estrès emocional, perquè aquesta acumulació dificulta el bon funcionament del cervell.
   • Assegureu-vos que dormiu prou i tranquil·lament per assegurar-vos que el cervell es troba en les millors condicions.
   • La majoria d’adults necessiten unes 8 hores de son, però molts necessiten hores més llargues, mentre que altres poden necessitar-ne menys. Experimenteu per saber què us funciona millor.

2. 

   Obteniu molta llum del dia. La llum del dia pot jugar un paper en la gestió de la depressió. Per a alguns, pot ser possible suportar una situació com el Trastorn Afectiu Estacional, on la manca de llum solar durant l’hivern et provoca una depressió severa. Per a altres persones, romandre dins de casa massa temps pot ser la causa del problema. En qualsevol cas, intenteu assegurar-vos que rebeu la llum del sol cada dia.
   • Podeu dinar a fora, fins i tot quan fa fred.
   • Proveu de caminar a la feina o a l’escola, a una milla com a mínim, com una altra manera d’obtenir més llum del dia durant el dia.
   • Podeu invertir en una làmpada UV o comprar la làmpada inclosa al paquet d’assegurança en consulta amb el vostre metge.

3. 

   Incorpora exercici a la teva vida. Durant l’exercici, el cervell allibera compostos químics anomenats endorfines i serotonina. Aquests compostos químics us impedeixen sentir tensió muscular. També tenen alguns altres usos: ajudar-vos a sentir-vos feliços. La incapacitat per produir aquests compostos químics s’ha implicat en la investigació de la depressió i molts antidepressius funcionen controlant-los. Això significa que l'exercici pot ajudar-vos a controlar la depressió.
   • Una bona manera d’exercitar-se mentre es controla la depressió és córrer o nedar. Tots dos exercicis són coneguts per ajudar-vos a mantenir la ment còmoda a l’hora de centrar-vos en el vostre entorn i les sensacions del vostre cos sobre el que esteu fent.
   • Intenta fer exercici durant 35 minuts al dia o 1 hora 3 dies a la setmana. Està demostrat que és el programa d’exercicis més eficaç per combatre la depressió.

4. 

   Menja aliments saludables i nutritius. El que mengeu pot afectar el cervell de moltes maneres. Els estudis demostren que certs ingredients de la dieta moderna, com el gluten i el sucre, poden provocar depressió. Intenteu menjar aliments nutritius com verdures, fruites, cereals integrals i proteïnes per nodrir correctament el cervell. Reduïu la ingesta de sucres refinats, aliments processats i fregits.

5. 

   Augmenteu la ingesta d’àcids grassos omega-3. Tenen un paper important en la salut del cervell. Hi ha algunes proves que demostren que aquesta dieta densa en nutrients pot ajudar a millorar l’estat d’ànim. Les fonts ideals d’àcids grassos omega-3 són el peix i els ous. També podeu prendre suplements d’oli de peix. publicitat

Part 5 de 5: Decidir a buscar ajuda externa

1. 

   Adoneu-vos què significa "ajuda externa" per a vosaltres. És important entendre per vosaltres mateixos què significa "ajuda externa" i saber quan cal sol·licitar-la. Són opcions personals, similars a les que prenem a l’hora de triar qualsevol pla d’atenció mèdica. Tanmateix, tingueu en compte que no demanar ajuda externa, fins i tot de familiars i amics, pot ser un símptoma de depressió quan una persona s’aïlla perquè se sent com una càrrega o sentir-se feble quan està deprimit. Algunes definicions de "ajuda externa" poden ser:
   • Algunes persones poden considerar "ajuda externa" per incloure l'ús de psicofàrmacs per tractar la depressió.
   • Molts altres segueixen buscant tractament, però altres trobaran un procés "completament natural".
   • És possible que moltes persones no vulguin veure un terapeuta perquè se senten estigmatitzades, enfadades o pressionades.
   • És possible que algunes persones ni tan sols vulguin utilitzar "ajuda externa" dels amics i la família.

2. 

   Intenteu no evitar el suport social. És important adonar-se que la depressió no és qui ets. És una malaltia com qualsevol altra. No deixeu que els pensaments equivocats i espontanis de ser carregats o dèbils us separen de la cohesió social amb la família i els amics i demaneu-los ajuda quan sigui necessari. El suport social és un factor important i protector contra la depressió i la soledat.
   • De fet, la investigació demostra que tenir suport social ajuda a reduir l’estrès i pot ajudar a trobar solucions als problemes, especialment per a aquells que tenen problemes de depressió.
   • A més, el suport social és la primera manera de combatre la soledat perquè us ajuda a connectar amb els altres i connectar-vos amb la vostra vida.

3. 

   Crear un pla de seguretat. És possible que vulgueu sentir que teniu el poder de combatre la depressió i superar-la pel vostre compte. Tot i que això és admirable, tingueu en compte que la salut mental és la màxima prioritat per a la vostra superioritat en la lluita contra la depressió.
   • Identifiqueu exactament a qui trucareu i tingueu un pla per al tipus d’ajuda externa a la qual assistireu si necessiteu una atenció profunda per combatre la depressió. Aquest tipus de pla s’anomena pla de seguretat i inclourà els noms dels amics, familiars, metges i números de telèfon d’emergència per trucar si necessiteu ajuda.
   • Per exemple, podeu crear una llista d'alguns números de telèfon importants: els números de telèfon de la vostra mare, el millor amic, el metge i la infermera de l'urgència o de l'hospital.
   • Als Estats Units, per exemple, la gent també inclou la línia telefònica nacional de prevenció del suïcidi (1-800-273-8255) i la policia local i els números d’emergència 911. A Vietnam, podeu trucar al 1900599930 per contactar amb el Centre de Control de Crisis Psicològiques (PCP) o trucar al 911 ambulància.

4. 

   Informeu el vostre pla a la persona de contacte. Compartiu amb ells com us poden ajudar si truqueu en el futur. Feu-los saber que la tasca específica us ajudarà si no es troba en perill immediat. Per exemple, poden romandre al vostre costat fins que deixeu de fer-vos mal. En molts altres casos, és possible que necessiteu que es posin en contacte amb el vostre metge o que us portin a urgències per avaluar la situació.

5. 

   Obteniu ajuda immediatament si us suïcideu. Si teniu pensaments suïcides o ja no voleu viure i treballar cada dia, hauríeu de resoldre el problema obtenint ajuda externa. Truqueu al 1900599930 per contactar amb el Centre de Crisi Psicològica (PCP) o truqueu a una ambulància al 115. Publicitat

Advertiment

• Busqueu ajuda immediatament si hi ha pensaments suïcides. Als Estats Units, truqueu al 911 o truqueu a l'Agència Nacional de Prevenció del Suïcidi al 1-800-273-8255. A Vietnam, truqueu al 911 o truqueu al 1900599930 per contactar amb el Centre de Crisi Psicològica (PCP).