Content

• Passos
• Consells

Triar el pes adequat de la manuella és un pas important que no es pot prendre a la lleugera. El pes de la manxa depèn de cada exercici, nivell d’habilitat i de la salut de cada persona. El millor és començar amb pes lleuger i augmentar-lo poc a poc amb el pas del temps. Si comenceu amb pesos molt pesats, podríeu experimentar tensió muscular o lesions.

Passos

Part 1 de 3: avaluar la vostra salut

1. 

   Determineu quin és el vostre objectiu d’entrenament amb peses. Esteu buscant desenvolupar un determinat grup muscular? Voleu augmentar la resistència? O voleu llançar més peses? Identificar els objectius us ajudarà a trobar el pes adequat. Els pesos més pesats ajudaran al desenvolupament muscular, mentre que els pesos més lleugers són adequats per mantenir els músculs per recolzar els tendons i les articulacions. En general, com més gran és el grup muscular, més pesats es poden aixecar. Utilitzeu peses petites o mitjanes per al bíceps, tríceps i cua, i peses mitjanes i grans per als músculs pectorals, de les cames i de l’esquena.
   • Escriviu els vostres objectius abans i durant els peses. D’aquesta manera, podeu mantenir la concentració i modificar o ajustar les vostres intencions si s’aconsegueix l’objectiu. Per exemple, podeu escriure: "Vull fer vuit pesos amb un pes de 15 kg en els propers dos mesos".

2. 

   
   
   Trieu un pes amb peses que correspongui a l’exercici i al nivell d’habilitat. Segons cada exercici, heu de triar peses amb el pes adequat. Per exemple, si feu exercici bàsic de peses, podeu fer servir 7 kg. Si voleu fer gatzonetes amb peses, podeu triar entre peses de 8 o 10 kg. De la mateixa manera, si comenceu un nou exercici, trieu pesos lleugers i concentreu-vos en la postura correcta abans de guanyar pes.
   • No entrenis només un joc de peses per sempre. Hauríeu de tenir diversos conjunts de pesos diferents per a diferents exercicis. La majoria dels principiants haurien de tenir tres jocs de peses de pes lleuger, mitjà i pesat, per adaptar-se a diferents tipus d’exercici.
   • Comenceu un nou exercici amb un pes lleuger per obtenir la postura i la tècnica correctes i acostumeu el sistema nerviós als nous moviments. Després de dues o quatre setmanes fent el mateix de manera constant, podeu passar a un conjunt de pesos més pesat.
   • Trieu el pes adequat per a la vostra salut actual i no us preocupeu si és tan lleuger que us fa vergonya.

3. 

   
   
   Programa un entrenament amb un entrenador personal o participa en un programa d’exercicis. Demaneu a un expert que avalui la vostra salut i us aconselli sobre el pes adequat de les pessetes. Molts gimnasos i programes d’entrenament tenen a la vostra disposició un entrenador per mostrar-vos com fer determinats exercicis correctament. No sigueu tímids: suposem que sou nous a les peses i que us agradaria rebre consells sobre pesos adequats. publicitat

Part 2 de 3: Introducció a les manuelles

1. 

   
   
   Trieu pesos en funció de la vostra salut. Comenceu amb un pes lleuger, com ara 2 kg, i calculeu alguns ritmes amb un exercici senzill com els bíceps. Augmenteu el pes en 1 kg cada vegada fins arribar a un pes que difícilment podeu utilitzar amb aquest exercici. Llavors es baixa un esglaó. Aquest serà el millor pes per començar.
   • Mantingueu un diari de quantes pulsacions realitzeu cada exercici, el seu pes i el lleuger, pesat o moderat que és.
   • Tria sempre el pes adequat per a tu. Escolteu el vostre cos per esbrinar què us convé. És possible que les persones tinguin la mateixa edat o sexe que tu, però no les imitis quan triïs manuelles. L’únic competidor que necessites vèncer en la competició d’alçament de pes ets tu mateix.

2. 

   Sàpiga quan podeu augmentar les manuelles. Un cop hàgiu trobat el pes adequat per a exercicis, comenceu a afegir 0,5-1 kg cada vegada en resposta a les vostres necessitats de creixement muscular. Si no us sentiu de moderat a molt cansat després de 15 repeticions, haureu d’augmentar de pes o comprar pesos més pesats o canviar d’exercici.
   • Vigileu de prop el nombre de sèries i el nombre de repeticions que podeu fer contínuament i, si podeu fer més del vostre nombre objectiu, augmenteu el vostre pes entre 0,5 i 1 kg.
   • La combinació d’exercicis diferents per al mateix grup muscular pot canviar la posició d’aproximació a aquest grup muscular. Si no us canseu d’un exercici, proveu-ne un altre per desenvolupar més força.

3. 

   Sàpiga quan fa exercici massa dur. Normalment, això no és un problema, ja que un aixecador de pesos intel·ligent i segur com vostè començarà amb un pes lleuger i treballarà lentament. No comenceu mai amb pesos pesats i baixeu fins a la quantitat correcta.
   • Quan entreneu per primer cop amb un pes determinat, si no podeu fer més de set repeticions d’un exercici concret, aquest pes és massa pesat. Deixeu de banda els pesos massa pesats i trieu un joc que sigui més lleuger que 0,5-1,5 kg, segons el conjunt que tingueu. Ajusteu els passos cap avall per trobar el millor pes.
   • Triar massa pes pot conduir a una mala postura i a lesions més greus.
   publicitat

Part 3 de 3: Exercici amb manuelles

1. 

   Fer okupes. Fer esquats amb peses requereix que mantingueu peses a l’alçada del maluc o de les espatlles. Mantingueu les manuelles amb els palmells cap a les espatlles o els malucs. Mans que sostenen la manuella mentre posen pes corporal als talons i baixen com si estiguessin asseguts. Doblega els genolls fins a un angle de noranta graus i torna a posar-se dret.
   • Per mantenir els genolls segurs, mantingueu-los verticals sobre els turmells. El genoll no ha de superar mai els dits dels peus.

2. 

   Acuéstese empenyent el pit en posició de pont. Les premses toràtiques us ajuden a desenvolupar músculs toràcics més forts. Estira’t d’esquena amb els peus ferms a terra, doblega els genolls i acosta els talons a les natges. Aixequeu el cul del terra. Després, redreçar l’esquena i mantenir una línia recta de l’espatlla al genoll. Mans que sostenen peses, els braços cap endavant i mirant cap a l’espatlla. Porteu un braç cap avall de manera que el colze formi un angle de noranta graus, però mantingueu els avantbraços en posició vertical. El braç caurà cap a tu com si obrís la porta. Estirar el braç cap a la posició inicial i fer el mateix amb la mà oposada.

3. 

   Estira els bíceps d’esquena amb peses. Assegut en un banc. Mantingueu dues manuelles separades uns centímetres l’un de l’altre verticalment darrere del cap. (Per obtenir una postura correcta, imagineu-vos agafar les mans darrere del cap, després deixar anar les mans i tancar-les a punys.) Colzes, aixecant les peses sobre el cap fins que els braços estenguin completament. per tot el cap. Mantingueu l'esquena recta i la cara cap endavant.

4. 

   Plegar manuelles. Mantingueu manuelles a cada mà i mantingueu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Dobleu suaument els genolls i, a continuació, doblegueu-vos cap endavant cap als malucs i manteniu l'esquena recta. Mantingueu els braços rectes per sota de les espatlles i aixequeu-los lentament fins que els colzes siguin paral·lels a la columna vertebral. Baixeu lentament les manuelles fins a la posició inicial i, a continuació, repetiu amb el nombre de repeticions desitjat. publicitat

Consells

• Necessiteu diferents conjunts de peses perquè l’exercici sigui efectiu, ja que cada grup muscular pot aixecar un pes diferent.