Content

• Consells
• Advertiment

• Cal practicar puntades de peu per les dues cames. Tot i que algunes persones prefereixen treballar amb una cama contínuament i després amb l’altra cama, d’altres volen fer exercicis d’anada i tornada entre ells en la mateixa sessió. Experimenteu per veure de quina manera us agrada.
• Si us costa arrossegar-vos, intenteu-vos agenollar-vos sobre un coixí o un matalàs. El matalàs ajudarà a reduir la pressió exercida sobre el genoll.

Feu aixecaments de culata. Estira’t d’esquena amb les mans als malucs, aixecant els peus sobre les natges amb les plantes al terra. Les palmes poden estar cap amunt o cap avall a terra, en funció de la comoditat que se senti. Mantenint les mans separades de l’amplada de les espatlles i pressionant a terra, aixequeu els malucs del terra fins que el tors estigui en línia o lleugerament per sobre dels peus. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, aixequeu un peu del terra i estireu la cama, mantenint aquest peu per sobre del cos. Torneu a posar els peus al terra i baixeu els malucs cap avall de manera que tot el cos torni a la posició original. Repetiu aquesta acció a l'altre costat, intentant fer 3 repeticions, 10 repeticions a cada costat.

• Mantingueu els músculs abdominals estables abans d’aixecar els malucs en posició de pont. Els abdominals i els glutis funcionen igualment en aquest exercici.
• Per mantenir-vos en forma en fer exercici, assegureu-vos que el tors sigui horitzontal i recte mentre aixeca els malucs. Intenta no doblegar l'esquena.

L’exercici de ple squat està inspirat en el ballet. Aquest moviment no és només per als ballarins. Comenceu en posició de peu amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, amb els dits dels peus orientats cap a l’exterior amb un angle aproximat de 45 graus. Porteu les mans davant de la cara per obtenir equilibri o, si voleu més dificultats, manteniu una manuella amb les dues mans al centre del pit. A diferència d’un esquat tradicional, empènyer el pes als peus i mantenir els talons fora del terra. Quan el cos estigui pla, empenyi les natges cap enrere i baixi com si estigués assegut en una cadira. Estrenyeu els glutis i les cuixes mentre torneu a la posició inicial.

• Per fer l’exercici més eficaç, feu-lo lentament de manera controlada. Assegureu-vos que els músculs, especialment els abdominals, s’estenguin al començament i al final de la gatzoneta.

publicitat

Part 2 de 3: Canviar la dieta

1. 

   
   
   Centreu-vos en el consum d’aliments rics en proteïnes. La proteïna és essencial per al creixement muscular, per la qual cosa és important menjar el tipus de proteïna adequat. El consum de proteïnes combinat amb el règim d’exercici adequat ajudarà a augmentar la mida de les natges.
   • Les fonts saludables de proteïnes inclouen ous, pit de pollastre sense pell, salmó, tonyina, mató, gall dindi, mongetes, llegums, vedella magra i soja. Pel que fa a la carn, heu de triar carns magres i fresques. Per als peixos, hauríeu de fer-los a la brasa en lloc de fregir-los.

2. 

   
   
   Trieu els hidrats de carboni i els greixos adequats. Hi ha moltes dietes que diuen no completament amb els hidrats de carboni i els greixos, però el problema aquí no és treure un determinat aliment de la dieta, sinó substituir-lo per altres més saludables. Eviteu l’excés de calories i els aliments dolents si no mengeu hidrats de carboni processats, com ara patates fregides i pasta.
   • Els hidrats de carboni saludables inclouen quinoa, moniatos, arròs integral, civada triturada i pans de gra sencer.
   • Els greixos saludables que ajuden a la pèrdua de pes i les natges fermes inclouen oli de peix, oli d’oliva verge extra, mantega d’ametlles i fruits secs.

3. 

   Menja moltes verdures. Les verdures són sovint un ingredient insignificant en una dieta de construcció muscular. Quan afegiu verdures a cada menjar, trobareu que el vostre cos té una energia més estable perquè pugueu fer exercici enèrgic sense cansar-vos massa.
   • A més, les verdures també ajuden a la digestió d’altres nutrients i minerals valuosos. Sense un subministrament adequat de compostos com els aminoàcids, el creixement del múscul gluti és limitat.

4. 

   Trieu els suplements adequats. Les píndoles multi-vitamines poden afegir energia per ajudar-vos a fer exercici, mentre que les barres de proteïnes ajuden al creixement muscular. Els suplements de col·lagen fan que la pell i els músculs es vegin ferms. Consulteu sempre un professional sanitari abans d’afegir suplements a la vostra dieta, ja que poden causar efectes secundaris negatius en funció del vostre cos. publicitat

Part 3 de 3: triar el vestit òptim

1. 

   Utilitzeu roba interior que aixequi les culates. Hi ha una gran quantitat de roba interior dissenyada per aixecar el cul, fer que sembli més ple i aixecar-se, com un reforç de culates. Estan disponibles amb o sense encoixinat, sota una faldilla, pantalons o pantalons curts. Alguns són fins a la cintura i s’extreuen a la cintura per accentuar més les natges.

2. 

   Porteu un cinturó. Podeu portar el cinturó a sota de la roba. Impulsa l'excés de greix des del ventre fins als malucs, creant un efecte de contracció i fent que la culata sembli més gran gràcies a l'excés de greix que s'empeny cap avall.

3. 

   Porteu pantalons adequats. Fins i tot el cul més rodó i ple s’ompliria de texans amplis. Per augmentar la bellesa de les natges, heu de portar roba que s’adapti a les corbes del vostre cos.
   • Reafirmant amb pantalons de ioga, texans ajustats i malles. Aquests pantalons són còmodes i prims per mostrar el cul sense deixar-lo caure com uns texans de lli.
   • Trieu uns texans de cintura alta perquè es butten a la part més petita de la cintura, cosa que fa que la cintura sembli més petita, les natges i els malucs siguin més grans gràcies a la il·lusió de comparació.
   • Porteu sempre pantalons ajustats. La roba fluixa sol ocultar les corbes del cos, mentre que els pantalons ajustats revelen una forma natural i ajuden a aixecar el cul. Tant si escolliu texans de cintura alta com texans de cintura baixa, trieu un ajustat (però no també atapeït)!
   publicitat

Consells

• Cal tenir paciència amb exercicis de reafirmació de les natges. Els resultats poden aparèixer al cap d’una setmana, però hauríeu de continuar fent exercici per obtenir el màxim efecte i tenir un darrere més ferm a la llarga.
• Utilitzeu pantalons curts amb texans i pantalons curts en lloc de calçotets per accentuar el darrere. La roba interior fluixa pot aplanar el cul i fer que sembli més petit.
• Proveu diferents estils de pantalons i mireu-vos al mirall de tres peces (si n'hi ha) per veure l'aspecte del vostre cul abans de decidir-vos a comprar.
• Poseu-vos dos o tres parells de roba interior o pantalons curts per a home, i poseu-hi uns pantalons ajustats.
• No feu aquests exercicis massa ràpidament. Ràpidament s’esgotarà i es perdrà la força de voluntat perquè creu que suposa un esforç excessiu. Recordeu ser pacient amb vosaltres mateixos.
• Si no esteu familiaritzat amb els exercicis anteriors, comenceu lentament, mantingueu-vos constants i augmenteu lentament el vostre volum.

Advertiment

• La genètica té molt a veure amb els canvis que voleu. Algunes persones veuen l’efecte més clarament que d’altres.
• Combineu exercici, dieta i suplements per obtenir els millors resultats.