Content

• Consells

Penseu en la quantitat de múscul de la cama que voleu desenvolupar. Si sou un atleta que vol desenvolupar músculs de les cames, la sessió d’entrenament hauria de ser més pesada i tenir un gran impacte. Si només voleu tonificar les cames amb els exercicis bàsics, l'entrenament serà més lleuger. A més, si voleu desenvolupar un grup muscular específic (per exemple, les natges o les cuixes), feu exercicis dirigits a aquest grup muscular.

• Recordeu que les estructures del cos masculí i femení són biològicament diferents, de manera que els seus músculs es desenvolupen de manera diferent. Hi ha una idea errònia comuna que les dones poden tenir cames musculars si treballen massa les cames. De fet, les dones sovint no desenvolupen músculs grans perquè no tenen testosterona. Per tant, haureu de tenir en compte la vostra condició física i gènere i establir objectius saludables i sensibles a l’hora de planificar exercici.

publicitat

Part 2 de 2: Planificació d’exercicis

1. 

   
   
   Comenceu amb un escalfament. Si és possible, comenceu la sessió amb una sessió d’escalfament de 5-10 minuts amb un exercici cardiovascular i / o estirament. Tant si córrer a la cinta com per córrer a l’aire lliure, el temps d’escalfament és fonamental per preparar la ment i el cos per a l’entrenament de les cames. Córrer o trotar lentament dues vegades per setmana també pot cremar greixos i tonificar les cames. A més, l’escalfament ajudarà a escalfar els músculs de les cames, crearà una millor flexibilitat i augmentarà el rang de moviment de la cama. Recordeu, no feu mai exercici ni estireu els músculs freds, ja que us podríeu ferir.

2. 

   Comenceu amb els conceptes bàsics i personalitzeu-los en conseqüència. Els exercicis bàsics com les posicions a la gatzoneta, els pesos tradicionals i la punta dels peus són molt efectius contra els músculs de les cames. No obstant això, hi ha moltes variacions d’aquests exercicis que podeu fer, només usant el pes corporal o la barra i / o el pes lliure. Molts exercicis es dirigeixen a grups musculars específics (glutis, quads, isquiotibials, panxells), de manera que per obtenir els millors resultats heu de dissenyar un entrenament ben equilibrat centrat en diversos músculs de les cames. .
   • Les posicions a la gatzoneta bàsiques (mitjançant el pes corporal) són un bon començament per a qualsevol mode d’exercici de cames. Des de la posició a la gatzoneta bàsica es pot passar a una gatzoneta de ball combinada, gatzoneta d'una sola cama i gatzoneta amb barra.
   • Els passos fluixos també són un bon exercici per tonificar els quads. Proveu el patinatge sobre rodes, els passos amb freqüència creuada i els desfasaments a tres bandes.
   • L’alçament de pes tradicional es pot fer amb peses lliures o amb el vostre propi pes corporal. Heu d’incorporar moltes variacions dels exercicis tradicionals d’alçament de pes, inclosos els aixecaments de la cintura rectes, els aixecaments d’una cama i les posicions a la gatzoneta amb barra.
   • Les pujades de vedells són un exercici senzill però eficaç. Podeu ficar els vedells al primer pas, obtenir l’ajuda d’una cadira o, si sou membre del gimnàs, utilitzeu la cinta de córrer.
   • Feu exercicis interns i externs de la cuixa, com ara aixecaments de culetes i exercicis laterals de les cames.

3. 

   
   
   Practiqueu regularment. Obbviament, la millor manera de tenir músculs forts de les cames és fer exercici regularment. Cada exercici es pot fer moltes vegades; inicialment, només feu poques repeticions alhora i aneu augmentant el nombre de repeticions a mesura que aneu millorant. Intenteu fer exercicis de cames durant dies a la setmana, però no de manera contínua, ja que els músculs necessiten temps de descans. Aneu sempre amb compte de no forçar el cos a treballar o fer massa exercici.

4. 

   Sempre relaxants musculars al final de cada sessió d’entrenament. L’estirament ajuda a prevenir lesions, augmenta la circulació sanguínia i redueix la fatiga muscular. És un pas important en el règim d’entrenament que no s’ha d’ometre.
   • Per estirar-se correctament, concentreu-vos en els grups musculars principals (vedells, cuixes, malucs, esquena baixa) i estireu sempre els músculs dels dos costats del cos, fent els mateixos estiraments als dos costats ( o dos peus).
   • Realitzar moviments suaus. No pressioneu fort mentre estireu, ja que això pot causar lesions. Presteu atenció a respirar uniformement mentre estireu i mantingueu cada estirament durant almenys 30-60 segons.
   • La regla general sobre la distància i profunditat de l'estirament és: una mica de malestar està bé, però no s'ha de sentir dolor. És possible que sentiu la tensió a mesura que els músculs s’alliberen lentament, però si sentiu dolor, potser haureu de tirar enrere fins que trobeu el tram adequat.

5. 

   
   
   Menja sa per ajudar a construir músculs. A més de la vostra determinació d’exercitar-vos regularment, heu de menjar sa per assegurar un subministrament suficient de vitamines, minerals i nutrients cada dia. Una dieta ben equilibrada significa que teniu prou energia per completar la sessió d’entrenament i us proporcionarà una energia saludable perquè el vostre cos es tonifiqui i sigui fort.
   • L’equilibri és fonamental. Intenteu menjar els següents grups d’aliments: cereals integrals, aliments proteics, fruites i verdures verdes, productes lactis. Escolta el teu cos i menja quan tens gana. Deixi de menjar quan se senti ple.
   • Tria aliments variats. Intenteu menjar diferents aliments que pertanyen a cada grup. Per exemple, no només trieu pomes cada vegada que vulgueu menjar fruita o simplement trieu pastanagues cada vegada que mengeu verdures. Menjar cada dia diversos aliments us ajudarà a obtenir tots els nutrients que necessiteu.
   • Menja bé. No mengeu massa o massa poc d’un determinat menjar. Tots els aliments, si es mengen amb moderació, poden formar part d’una dieta saludable. Podeu menjar galetes senceres o gelats sempre que estigui equilibrat amb altres plats més saludables!
   publicitat

Consells

• Si utilitzeu peses en el vostre règim d’entrenament, comenceu amb peses lleugeres i augmenteu-les gradualment fins a les més pesades. Fins i tot un usuari amb pes experimentat hauria de començar amb un pes lleuger per a exercicis nous, en lloc d’exercitar-se immediatament i arriscar la tensió muscular.
• També podeu desenvolupar la força muscular de les cames amb activitats suaus com el senderisme, la bicicleta i el ioga, així com esports com el futbol i el bàsquet. Viure una vida activa i equilibrada, combinat amb exercici regular, serà la forma més eficaç de desenvolupar i mantenir els músculs.
• Hi ha una gran varietat de règims d’exercici que sovint s’anomenen "els millors", però utilitzeu el vostre cos com a guia i personalitzeu-lo per adaptar-lo al vostre horari i estat físic. Per descomptat, després de tot l’esforç, estigueu orgullosos de les vostres cames boniques i sanes!
• Normalment, heu de desenvolupar els músculs de la cuixa, ja que ajuda a mantenir el cos més estable. Comencem a practicar!