Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Dormir bé és una de les coses més importants que hauríeu de fer per al vostre benestar i benestar. Dormir adequadament us pot donar temps i energia per recuperar-vos de l’estrès del dia anterior i mantenir-vos desperts i concentrats durant tot el dia. Si ja sabeu com adormir-vos però no podeu dormir bé (tirar, girar, despertar-vos més d’una vegada), aquí teniu els passos que podeu fer per assegurar-vos una bona nit de son nit tranquil·la!

Passos

Mètode 1 de 5: Ràpid per dormir (mètodes senzills)

1. 

   Preneu-vos una dutxa o banyera calenta a la nit. L’aigua tèbia us relaxa, el cos es refreda i dormiu millor.

2. 

   
   
   Preneu un suplement amb 400 mg de magnesi entre 30 i 45 minuts abans d’anar a dormir. El magnesi pot millorar l’insomni reduint la quantitat de temps que triga a adormir-se. També pot augmentar la qualitat i la durada del son. Podeu comprar suplements de magnesi al taulell de vitamines de les farmàcies.

3. 

   
   
   Dormint nu. Segons els experts del Cleveland Sleep Disorders Research Center, dormir despullat us pot ajudar a regular la vostra temperatura. Crea una temperatura confortable amb una manta (amb la calor adequada), llençols i coixins. Normalment és millor una temperatura una mica més freda.
   • Treure el cap i els braços fora de la manta probablement sigui millor per a vosaltres, tret que l’habitació sigui massa freda.
   • Tens massa calor? Practiqueu una bona nit de son en una nit calorosa. I si fa fred? Aprèn a dormir quan fa fred.
   • Deixeu una altra manta al costat del llit per si fa fred a la nit. No us oblideu dels peus: us poden despertar.
   • Si portar un pijama és més còmode, és millor triar roba de cotó fluix, ja que és més fàcil respirar que altres materials.

4. 

   
   
   Dormiu en moltes posicions diferents. Canviar la posició de dormir pot marcar una gran diferència en la qualitat del son. Quan comenceu a adormir-vos o a despertar-vos a mitja nit, intenteu seguir aquestes directrius fins que us poseu en una rutina:
   • Mantingueu el cos en posició "línia mitjana", on el cap i el coll es mantenen relativament rectes. Aquesta posició us ajudarà a dormir.
   • Eviteu dormir a la panxa. Dormir així dificultarà el manteniment d’una postura adequada i, sovint, causarà dolor. Si preferiu dormir amb la panxa, proveu de col·locar coixins sota els malucs en lloc del cap.

5. 

   Utilitzeu un coixí adequat. Si el coixí és massa baix, el cap s’inclinarà cap enrere i et sentiràs incòmode. Per contra, si el coixí és massa alt, el cap s’inclinarà cap al lateral.
   • Proveu de col·locar un coixí entre les cames mentre estigueu de costat. Això donarà suport als malucs i farà que aquesta postura sigui més còmoda.
   • Intenteu col·locar coixins sota les cames si us ajusteu a l'esquena.

6. 

   Reduïu l'exposició a la llum durant una o dues hores abans d'anar a dormir. Una llum forta abans d’anar a dormir pot embolicar-se amb el rellotge circadià intern. La llum és un dels senyals que indiquen al cos que és hora de dormir o despertar-se.
   • Si hi ha llums a la casa a la nit, apagueu els llums innecessaris.
   • Deixeu de mirar la televisió i no utilitzeu la tauleta o el telèfon almenys dues hores abans d’anar a dormir.
   • Elimineu totes les fonts de llum del vostre dormitori, incloses les finestres, comptadors LED, caixes de cable i altres aparells d’il·luminació (tret que la llum sigui molt tènue). El podeu cobrir amb paper gruixut, tela, cinta adhesiva o simplement desconnecteu-lo. Això no només us ajuda a dormir bé, sinó que també estalvia electricitat.
   • Si la llum encara el molesta o es desperta al matí, utilitzeu un pegat per als ulls. De vegades, un "coixí" d'espígol per als ulls us pot relaxar.

7. 

   Afegiu sons relaxants. L’ús d’un generador de soroll blanc produeix sorolls calmants (el so de les ones, el vent i el vapor), aquests sons no tenen forma i mantenen el cervell allunyat dels pensaments. succeint al teu cap.
   • El soroll blanc demostrat no només us ajuda a adormir-vos, sinó que també dilueix altres sorolls que us poden despertar a mitja nit.
   • Un generador de so blanc o natural sol fer meravelles. Però si no us ho podeu permetre, el ventilador també pot emetre un so de calma. Una ràdio en estat de "interrupció" també té un efecte similar.
   • La música repetida o la música ambiental (música creada amb dispositius electrònics) també és bona per dormir. Aquí té una importància particular que no hi hagi grans variacions en el terreny de joc. La música ambiental com la de Brian Eno és ideal. Però cal parar atenció per deixar que la música s'apagui o esvaeixi en aproximadament 1 hora, en cas contrari no us deixarà dormir profundament.
   • Apagueu el telèfon o configureu-lo en silenci (si utilitzeu alarmes) perquè els missatges de text, les trucades o els missatges de text no us molestin.

Mètode 2 de 5: mengeu amb moderació

1. 

   Menjar el sopar almenys 3 hores abans d’anar a dormir. Un estómac ple pot molestar el son i, com més gran sigui l’àpat, més tarda a assentar-se.
   • Eviteu els aliments greixos, ja que no només són poc saludables, sinó que també inhibeixen el son.
   • Eviteu els aliments picants. Molta gent adora el menjar picant, però si veieu que el curri de la vostra tia us causa mal de panxa a la nit, heu de revisar seriosament el menú del sopar.

2. 

   Eviteu anar al llit amb gana. Un estómac completament buit pot afectar el son com un estómac ple de menjar quan es dorm.
   • Si trobeu l'estómac "tamborinat" per demanar menjar i us desperten constantment a mitja nit, mengeu uns aperitius aproximadament una hora abans d'anar a dormir.
   • Eviteu els carbohidrats o els aliments amb sucre.
   • Menja aliments rics en proteïnes com el gall d’indi, el iogurt, la soja, la tonyina i els cacauets que contenen triptòfan, un aminoàcid que ajuda el cos a produir serotonina relaxant. També són greixos de complexitat natural, que poden satisfer la vostra fam.

3. 

   Eviteu la cafeïna a la tarda i al vespre. La cafeïna es troba al cafè, el te negre, el cacau i el refresc amb cafeïna. La cafeïna us pot despertar fins i tot si es pren abans, ja que dura fins a 12 hores.Això també inclou estimulants que es troben en begudes com les begudes energètiques, fins i tot sense cafeïna. També heu d’evitar l’ús de productes de tabac a la nit.
   • Haureu d’evitar fumar i altres productes de nicotina al vespre.

4. 

   En el seu lloc, beure líquids càlids que siguin indulgents. Una tassa de llet tèbia o una tassa de te de camamilla us va bé. Tot i això, la majoria de tes d’herbes són bons.

5. 

   Eviteu beure aigua o altres líquids a l’hora d’anar a dormir. Tot i això, assegureu-vos de beure 2 litres d’aigua durant tot el dia.
   • Estar hidratat no us despertarà de la set, però beure un gran got d’aigua just abans d’anar a dormir us despertarà en moments que no són correctes.

6. 

   Saltar-se el got d’alcohol abans d’anar a dormir. L’alcohol us farà dormir, però també disminuirà la vostra qualitat de son a mesura que el cos processa alcohol i sucre. L’alcohol sol causar un son profund i inquiet (fins i tot si no us importa el temps que us mantingueu desperts a la nit), i aquest son no ajuda el vostre cos a recuperar-se.

Mètode 3 de 5: comoditat del llit i del llit

1. 

   Utilitzeu el vostre dormitori per dormir. Si feu tota mena d’altres coses al dormitori a part de dormir, serà difícil que el vostre cos s’adormi suaument quan sigui el moment. El cervell necessita associar el dormitori amb el son i amb activitats relaxants i calmants.
   • Eviteu: feines o tasques estressants, fer servir l’ordinador, mirar la televisió, parlar per telèfon, fer exercici i, en general, qualsevol activitat que sigui estressant, emocionant, emocionant o que no vulgueu. anar a dormir a temps.
   • Possibles activitats: llegir, relaxar-se, acariciar-se amb la seva parella, fer un diari.
   • Les habitacions són per dormir NOMÉS.

2. 

   Converteix el teu dormitori en paradís. Com més còmodes siguin el llit i el dormitori, millor us proporcionaran una bona nit de son.
   • Mantingueu l’habitació completament fosca perquè no tingueu problemes per dormir.

3. 

   Habitació neta. Escombrar les teranyines, netejar la pols dels armaris i aspirar el terra. Buideu la cistella de paper. Elimineu les plaques brutes i les ampolles d’aigua. L’habitació neta us dóna la sensació d’un lloc segur i saludable per dormir, no pas d’un "tuguri". A més, la neteja també ajuda a reduir les al·lèrgies, un factor que pot alterar el son. La neteja també evita que plagues com les rates i les paneroles puguin entrar al vostre espai.
   • Mantingueu el llit net. Renteu-vos els llençols i les fundes de coixí cada setmana i els llençols perfumats us proporcionaran un son més còmode.
   • No embaleu a l’habitació coses que us distreguin la ment del son. Si us plau, ordeneu. Llenceu les restes i deixeu que l’aire fresc ompli l’habitació.

4. 

   Decoració de dormitoris. Una habitació còmoda i estèticament agradable et farà més feliç que una habitació descuidada. No cal que el vostre dormitori sembli un anunci de botiga de mobles, però canvis senzills com llençar llençols lletjos o pintar de nou les parets poden canviar una mica l’estat d’ànim. poc.
   • Feu la vostra habitació més fosca. Les cortines i les persianes impedeixen que la llum et desperti al matí.
   • Assegureu-vos que la temperatura sigui còmoda al dormitori. Si esteu suats o glaçats, és possible que no pugueu dormir bé.

5. 

   Manteniment del matalàs. Canvieu el matalàs després de cinc a set anys si utilitzeu regularment. Si sentiu molls o zones rugoses sota el matalàs o si el vostre company de llit tendeix a girar diverses vegades durant la nit (no de manera intencionada), ara és el moment d’anar a comprar un matalàs nou.
   • És possible que conegueu l’error del matalàs si us sentiu millor dormint en un altre llit.

6. 

   Penseu en la possibilitat de comprar un matalàs nou. Els nous tipus de matalassos que ajusten o abracen el cos ajagut us ajudaran a dormir millor.
   • Un matalàs us permet ajustar la rigidesa del llit individualment, tant per a vosaltres com per a la vostra parella. Aquest tipus de matalàs és ideal per a parelles que no poden coincidir en el tipus de matalàs. Potser tots dos teniu necessitats i intentar trobar un matalàs que us agradi a tots dos és molt difícil.
   • Un altre tipus de matalàs utilitza una escuma d’escuma, una escuma que abraça la corba del cos quan s’escalfa. Alleuja els punts de pressió que causen fatiga, irritació o altres problemes de salut. Aquest matalàs és especialment útil per a persones amb problemes de maluc o articulacions.

Mètode 4 de 5: canviar els hàbits diaris

1. 

   Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora. Anar a dormir més d’una hora pot afectar greument la qualitat del son i alterar el ritme circadià diari.
   • Aneu al llit a temps fins i tot els caps de setmana. Fins i tot si de vegades us aneu al llit més tard de l’habitual, encara us heu de despertar a temps.
   • Llevant-vos tan aviat com soni l'alarma cada matí, no us ajusteu ni torneu a dormir.

2. 

   Tingueu en compte disminuir És hora de dormir. Cada persona té diferents necessitats de son. Si trigueu més de 30 minuts a agafar el son o sovint es desperta més temps a la nit, és possible que hagueu trigat a dormir més del necessari. Necessiteu un somni curt, però profund i continu en lloc d’un son profund i interromput.
   • Per tant, si sol passar 8 hores de son nocturn des del moment que comença a dormir fins que es desperta, prengui 15 minuts menys, anant al llit més tard o deixant-se llevar abans. És possible que us sentiu cansat els primers dies, però us ajudarà els hàbits de son.
   • Al cap d’una setmana, si encara no us adormiu més ràpidament, proveu de prendre altres 15 minuts de descans.
   • Continueu reduint el temps de son a 15 minuts per setmana fins que pugueu tenir son i adormir-vos més ràpidament. (És normal que es desperti a mitja nit, encara que sigui només uns minuts).
   • A continuació, seguiu la nova hora d’anar a dormir i despertar.

3. 

   Crea una rutina de son. Proveu els mateixos passos cada nit abans de dormir o prepareu-vos per dormir. La regularitat és clau. Per passar una nit suau, proveu el següent:
   • Activeu la música ambiental, enceneu espelmes a la sala i al dormitori en lloc d’encendre llums interiors brillants.
   • Practiqueu exercicis de respiració (vegeu més avall) o meditació, centrant-vos en la relaxació del cos.
   • Quan sigui el moment, apagueu les espelmes mentre us dirigiu a l'habitació. La vostra casa anirà passant a la foscor fins que s’extingeixi l’última espelma.

4. 

   Intenteu relaxar-vos respirant profundament abans d’anar a dormir. Troba un lloc còmode. Assegureu-vos que l’entorn sigui còmode. La llum tènue, la música relaxant i un espai que sabeu que ningú no molesta són ideals.
   • Aclareix la teva ment. Tanca els ulls i imagina que tots els problemes diaris del teu cap es dissolen amb cada respiració.
   • Evoca els aspectes positius. Penseu en imatges positives que us facin feliços i recordeu somriure.
   • Centreu-vos en la respiració. Sent la quantitat d’oxigen del cos. Començaràs a sentir-te relaxat dins del teu cos i ment.
   • Intenteu fer-ho durant 10 minuts cada nit abans d’anar a dormir.
   • Podeu afegir unes gotes d’olis essencials al coixí per relaxar el cervell i facilitar-vos el son.
   • La vostra ment ha funcionat tot el dia, aquests exercicis de respiració us relaxaran tant la ment com el cos. També us ajudaran a calmar la vostra ment perquè el vostre cos se senti més a gust.

5. 

   Fer exercici regularment. Si la vostra feina consisteix a seure, la manca d’activitat física pot contribuir a un son de mala qualitat. El cos humà utilitza el son per reparar-se i recuperar-se. Si no hi ha molt per recuperar, el cicle del son es pot desordenar.
   • L’activitat física (com córrer o nedar o, millor encara, fer exercici regularment) pot conduir a un son més profund i tranquil. Per complementar l’exercici diari, heu d’agafar les escales en lloc de l’ascensor, caminar en lloc d’agafar l’autobús, etc.
   • No feu exercici durant almenys 2 hores abans d’anar a dormir. L’exercici pot millorar i afavorir el son. Tanmateix, el vostre cos encara "seguirà donant voltes" durant un temps després de l'exercici. (El ioga lleuger pot ser l'excepció.)

6. 

   Penseu a fer la migdiada. Per a algunes persones (segons la tasca i la rutina diària), la migdiada pot ajudar a reduir la somnolència durant tot el dia. Tot i això, no tothom necessita una migdiada; molts se senten encara més adormits després de la migdiada.
   • Quan tingueu la necessitat de fer una migdiada (si la feina ho permet), configureu l'alarma durant 15 minuts. Si esteu a punt, hauríeu de poder adormir-vos en un o dos minuts.Quan soni l'alarma, desperta! Beu un got d’aigua i torneu a la feina. Et sentiràs molt millor, encara més quan dormis una hora.

Mètode 5 de 5: medicació per a un millor son

1. 

   
   
   Proveu la melatonina. La melatonina és una hormona produïda per la hipòfisi al cervell. La hipòfisi converteix activament la serotonina en melatonina a la foscor, però això no passa a la llum i la melatonina s’oxida de nou a serotonina.
   • Pregunteu al vostre metge sobre la melatonina. Prendre comprimits de melatonina és una manera natural d’induir el son, especialment quan es troba cansat a la nit i encara no pot dormir. Tot i així, heu de recordar que la melatonina és una hormona (com l’estrogen o la testosterona) i no només perquè sigui natural, no és perjudicial.

2. 

   
   
   Proveu un antihistamínic que causi somnolència. Són segurs per prendre "sense altres ingredients", és a dir, sense analgèsics, descongestionants, expectorants, etc., però només s'han de prendre durant una o dues nits, ja que es produirà resistència. sortir molt ràpidament. Aquesta droga no ho són es recomana com a solució contínua a llarg termini: només és una manera de “portar-vos” a una rutina d’hora d’anar a dormir a temps i practicar tècniques de relaxació i control de l’estrès.
   • Llegiu l’etiqueta del medicament. Proveu de prendre mitja dosi o menys de la dosi habitual perquè no us adormiu, cosa que empitjora el vostre son.
   • Estireu-vos al llit quan comenceu a tenir son.
   • Si esteu prenent medicaments amb recepta, haureu de consultar el vostre metge abans de prendre qualsevol altre medicament. No prengueu mai sense cura medicaments diferents: si barregeu medicaments equivocats, us podeu fer mal.
   • Assegureu-vos de no utilitzar en excés els sedants. No excedeixi la dosi prescrita ni la prengui més del temps recomanat.

3. 

   
   
   
   
   Parleu amb el vostre metge si us preocupa que tingueu un trastorn del son. Alguns dels trastorns més freqüents són l’insomni, la narcolèpsia i les irregularitats del son. Si realment pateix o se li ha diagnosticat alguna d’aquestes afeccions, el metge us recomanarà el tractament adequat.

Consells

• Acostumeu-vos al que esteu a punt de fer: relaxeu-vos estirats i pensant en coses agradables i resteu uns quants minuts. T’hi acostumaràs i et quedaràs adormit.
• Heu de llegir un llibre just abans d’anar a dormir. No només relaxa el cos, sinó que també és una bona manera d’acabar de llegir aquell llibre.
• Porteu alguna cosa al llit per abraçar-lo (coixí, peluix, manta)
• El dormitori hauria d’estar a una temperatura confortable. Si fa calor, podeu utilitzar un ventilador per refredar-lo.
• Els llençols han d’estar nets.
• Assegureu-vos que el coixí sigui perfecte tant en termes de duresa com de material.
• Utilitzeu sempre el bany abans d’anar a dormir.
• Pengeu una bossa de perfum d’espígol (suau) o ruixeu una mica de perfum d’espígol al llit o a l’habitació. S’ha demostrat que l’espígol ajuda a relaxar-se i adormir-se.
• Escolteu cançons o cançons de bressol calmants. No llegiu res que emocioni o emocioni abans d’anar a dormir, ja que pot causar malsons.
• Beu una tassa de te de gingebre o de camamilla.
• Preneu-vos un got d’aigua al costat de la vostra llitera per si teniu set a mitja nit.
• Les mascotes de l’habitació poden despertar-se del seu pes i moviment, o bé poden demanar menjar o haver de sortir. Trieu dormir per sobre de les mascotes!

Advertiment

• Si opteu per tapar fonts de llum en una habitació, assegureu-vos que no poseu cap perill d'incendi. Per exemple, no utilitzeu paper ni drap per cobrir fonts de calor com les bombetes elèctriques. Si enceneu una espelma, assegureu-vos de bufar-la abans d’anar a dormir i no deixar-la mai sense vigilància. Si no esteu segur de quant de temps haureu de mantenir-vos alerta per bufar les espelmes? no ho són enceneu espelmes al dormitori! O bé, podeu col·locar l’espelma en un plat gran per seguretat.
• No preneu te de camamilla si sou al·lèrgic al romaní o si esteu prenent anticoagulants.
• Intenteu no adormir-vos mentre el televisor està engegat, ja que això farà que el vostre cos s’acostumi al soroll per adormir-se. Si es desperta a mitja nit i se sent insuportablement tranquil, pot ser difícil tornar a adormir-se.
• Feu un seguiment de les pastilles per dormir (medicaments sense recepta o amb recepta), ja que poden ser addictius perquè no pugueu dormir sense prendre’ls. A més, els efectes secundaris dels medicaments poden interferir amb la vostra rutina diària i també disminuir la qualitat general del son nocturn.