Com tenir abdominals bonics (per a dones) (amb foto) - Consells

Vídeo: FLAT STOMACH in 1 Week (Intense Abs) | 7 minute Home Workout

Content

Passos
Consells
Advertiment
Què necessites

Els abdominals amb tons sexy sempre han estat un objectiu perseguit tant per homes com per dones. A diferència dels homes, les dones han de treballar més per aconseguir aquesta bellesa. Biològicament, algunes dones han de treballar més per tenir músculs tan tonificats com els homes. Acostumen a acumular més greixos corporals, de manera que els músculs abdominals queden amagats. Altres dubten en fer exercicis de musculació per por que es tornin mesquins. No us preocupeu: amb la intel·ligent combinació de dieta i exercici, les dones poden desenvolupar abdominals estàtuosos i músculs centrals sense semblar un culturista.

Passos

Part 1 de 3: Exercicis abdominals

Comenceu amb un exercici cruixent. Per a abdominals bàsics, hauríeu d’estirar-vos d’esquena amb els genolls lleugerament flexionats i els peus plans a terra. Creueu els braços pel pit i aixequeu la part superior del cos del terra, aixecant els omòplats fins a la part baixa de l'esquena. Seieu recte i feu una pausa al final del rang. A continuació, baixeu-vos a terra i repetiu.No us esforceu ni moveu-vos de sobte i assegureu-vos de mantenir el coll tens. La força s’ha d’exercir sobre els músculs abdominals i no sobre el coll. Mantingueu l'esquena recta, mai geperut quan feu abdominals. Amb el cruixit més curt, que és més fàcil que un cruixit normal, només heu d’elevar les espatlles del terra, no pas la part superior del cos.
- Les dues maneres ajuden a moure els músculs centrals de l’abdomen. En general, els músculs abdominals van des de la pelvis fins a sota del pit. Els músculs transverss són força grans, però els músculs abdominals rectes són força prims. Perquè els músculs abdominals rectes es mostrin, heu de desenvolupar els músculs bàsics i perdre greix al voltant de la cintura. Per tenir abdominals clars i rodons, heu de fer tota la part superior de la zona abdominal.
- Els taulons també són un bon exercici per als músculs del nucli. L’exercici en si és bo per als músculs del nucli, però també és fàcil crear variacions: podeu treballar en diversos grups musculars afegint més postures i / o moviments.
Feu aixecaments de cames. Acuéstese a terra amb els peus rectes i pressionats. Mantingueu les cames rectes i alçeu els dos peus lentament en posició vertical, de manera que apuntin cap al sostre. Baixeu suaument el peu fins al terra i repetiu. No separeu les cames ni doblegueu els genolls quan feu exercici tret que us sigui massa difícil. En aquest cas, ajusteu l'exercici empenyent els genolls cap al pit en lloc de només els peus fins al sostre. Per fer l'exercici més dur, intenteu mantenir una manuella o una manuella petita entre les cames mentre feu exercici.
- L’aixecament de les cames ajuda a moure els músculs abdominals inferiors. Els abdominals inferiors són particularment difícils d'entrenar i difícils de "lluir", però si es pot tonificar, tindrà vuit abdominals. El múscul central juga un paper important en l’estabilització dels malucs i de la columna vertebral i, si aquestes dues posicions no són estables, és més probable que patiu lesions a l’esquena.
- Altres exercicis per als músculs abdominals inferiors, com ara flexions abdominals invertides i aixecaments de cames, també es dirigeixen a la zona situada just a sobre dels malucs, contribuint a una zona tonificada de la pelvis.
Cruixits de bicicleta. Acuéstese sobre l'esquena en una posició bàsica de flexió abdominal, amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap i doblegueu els colzes. Aixequeu el genoll dret fins al pit. Mentre aixequi el genoll, aixequi i giri suaument la part superior del cos per tocar el colze esquerre al genoll dret. Baixeu la part superior del cos i abaixeu el genoll dret mentre alçau simultàniament el genoll esquerre, tocant el genoll esquerre al colze dret. Repetiu aquest moviment, alternant genolls i colzes alternativament.
- Els abdominals ciclistes ajuden amb el motor intercostal part indispensable en qualsevol sessió d’entrenament del ventre. Aquests músculs als costats del tors no només són importants en termes de força abdominal i estabilitat muscular central, sinó que també tenen un aspecte fantàstic si surten amb claredat. El múscul intercostal tonificat crearà un aspecte prim i sòlid als laterals.
- És probable que els músculs intercostals siguin el primer grup muscular a sorgir després d’un període d’entrenament abdominal. Apareixeran com línies primes des de les costelles inferiors fins als ossos del maluc.
- Les corbes diagonals i el tauler unilateral també són ideals per als músculs intercostals. Només uns minuts d’exercici us faran sentir cansat.
Feu exercicis de cames, natges i esquena amb un exercici flaccid. La flacciditat és un gran exercici dirigit a les cames i les natges, i heu d’utilitzar els malucs, l’esquena i l’abdomen com a grup muscular secundari. Per afluixar els peus, comenceu amb una posició vertical, separats de l’amplada dels malucs. Feu un llarg pas amb el peu dret cap endavant. Doblegueu la cama dreta i baixeu-vos a terra fins que el genoll dret estigui en un angle de 90 graus, mentre feu exercici manteniu l'esquena recta. Empenyeu-vos cap amunt, centrant el vostre pes en la cama dreta. Repetiu-ho amb la cama esquerra. Utilitzeu moviments lents i suaus: la rigidesa o el moviment sobtat poden provocar lesions al genoll o a l’esquena.
- Potser quan feu exercicis abdominals, principalment voleu tenir un abdomen tonificat, però un règim d’exercici variat és essencial per tenir una bona forma, un bon equilibri, una columna vertebral forta i un bon estat de salut. No us perdeu cap grup muscular entre el pit i els genolls, o us en penedireu!
- Tenir tantes, tantes exercicis per als músculs de suport central. Podeu practicar ioga com la postura de guerrer, la cobra o el camell. Superman i gos assenyalador també ajuden. Els músculs centrals forts són absolutament essencials per tenir abdominals bonics.
No us creieu les idees errònies sobre l'entrenament abdominal. Com que tanta gent vol tenir abdominals agradables, hi haurà molta informació falsa i afirmacions infundades sobre aquest tema. No confieu en tot el que escolteu a l’hora de construir bons abdominals. Si hi ha alguna informació que soni genial, potser haureu de ser prudents.
- Amic no pot només cremar greix del ventre. Aquesta és una anècdota àmpliament difosa. No es tracta d’intentar fer molta feina en una part determinada, a causa de l’exercici no pot traieu el greix en un lloc tan separat. El greix es crema lentament a tot el cos. Per perdre greix del ventre cal perdre greix corporal.
- Amic no hauria només entrenar per a músculs abdominals. Fer moltes abdominals crearà abdominals forts, però és possible que no vegeu abdominals nítids i sòlids. Per aconseguir abdominals, normalment les persones també han de fer dieta i fer canvis d’estil de vida (vegeu més avall) per fer més visibles els músculs abdominals.
publicitat

Part 2 de 3: Cremar greixos amb canvis d'estil de vida

Preneu-vos una mica de temps per fer exercici. Com passa amb qualsevol règim d’exercici, la millor manera de veure els resultats als abdominals és la manera correcta paciència. El règim d’exercici proporcionarà els millors resultats quan es faci regularment durant llargs períodes de temps. Si esteu preparats per fer exercicis abdominals però encara no heu establert un pla d'acció, intenteu reservar una hora al dia per fer exercici. Construïu un règim d’entrenament que incorpori una combinació d’exercicis de força i exercici cardiovascular: l’enfocament adequat per a principiants és fer entrenament de força i sessions de cardio.
- Fins i tot si només voleu abdominals tonificats i no us preocupeu per la resta del cos, el règim ha de ser variat i equilibrat. Un règim equilibrat no només millora la bellesa general del cos, sinó que també millora els músculs abdominals. Els músculs del nucli s’utilitzen per donar suport a la majoria d’exercicis d’entrenament de força, de manera que, com més variat sigui el règim d’exercici, millors són els abdominals i els músculs del nucli.
Identifiqueu les oportunitats per cremar greixos. Malauradament, l'exercici no sempre és una condició suficient per obtenir bons músculs abdominals. Podeu obtenir abdominals forts a través d’un exercici abdominal intens, però si els músculs acabats de néixer estan coberts de greix del ventre, no podreu veure els resultats que desitgeu. Per cremar greixos cal fer alguns canvis en l’estil de vida manca de calories - significa més calories consumides de les proporcionades.
- Comenceu per canviar el vostre estil de vida actual per cremar més calories al llarg del dia. Per exemple, si aneu a l’escola o a la feina, canvieu a anar en bicicleta o a córrer. Si normalment dediqueu la major part del vostre temps lliure a mirar la televisió, proveu de registrar-vos al vostre equip esportiu local o simplement de trotar. Al llarg d’un llarg període de temps, aquests petits canvis us ajudaran a perdre l’excés de greix i els músculs abdominals seran més visibles.
Reduir les calories. La forma més segura d’aprimar és menjar menys. Encara no està clar amb quina freqüència i quanta massa cal menjar per a una pèrdua de pes més eficaç; el més important a recordar és que les calories aportades pels aliments han de ser inferiors a les calories consumides durant el dia. Calculeu la taxa metabòlica basal i calculeu quantes calories mengeu durant el dia.
- Un objectiu saludable de pèrdua de pes és d’uns 0,5-1 kg a la setmana. Mitja lliura de greix equival a 3.900 calories. Per perdre una lliura a la setmana cal perdre 550 calories al dia.
- Recordeu que qualsevol dieta ha de ser pràctica, raonable i segura. Cal menjar almenys 1200 calories al dia. No us moriu de fam ni descuideu la vostra alimentació, ja que podríeu comportar un greu perill per a la vostra salut.
Canvieu el tipus d’aliment. Quan es tracta de la dieta, no es tracta només de menjar, sinó de quant menjar què. Intenteu minimitzar els aliments processats: la regla general és que si no podeu reconèixer immediatament un aliment vegetal o animal, es considera "processat". També heu d’eliminar els aliments rics en greixos i sucre.En lloc d’això, heu d’incloure verdures (especialment verdures riques en nutrients com la col i espinacs), carbohidrats de gra sencer, proteïnes magres (iogurt, pit de pollastre, ous, alguns peixos), i una quantitat limitada de greixos saludables (com ara oli d'oliva, alvocat i fruits secs).
- Beu molta aigua! L’aigua ajuda a refredar el cos, no conté calories i afavoreix la pèrdua de pes.
Feu exercicis de cardio. Els exercicis cardiovasculars (exercicis cardiovasculars) són una manera excel·lent de cremar greixos. Els intensos exercicis cardiovasculars com córrer, nedar i anar en bicicleta cremen moltes calories. Si voleu cremar greixos, considereu passar una estona fent cardio cada setmana. Aquesta és una gran manera d’ampliar la diferència entre la ingesta de calories i el consum diari de calories. No obstant això, si augmenteu la ingesta d'aliments proporcionalment al vostre nou règim d'exercici cardiovascular, és possible que no es cremi greixos.
- Com passa amb la majoria d’exercicis, el cardio per a principiants només ho ha de fer amb moderació. No us en excediu: si us dediqueu tot el temps a fer cardio i no feu entrenaments de força, no mengeu sa i no descanseu, podríeu acabar esgotat i ineficaç.
publicitat

Part 3 de 3: Cruixit abdominal bàsic

Acuéstese sobre la seva esquena. Per comoditat, podeu utilitzar un matalàs d’escuma o estirar-vos a la zona de moqueta. Col·loqueu els talons sobre una taula baixa amb un angle mínim de 90 graus.
Creieu els braços pel pit. Probablement heu vist persones agafant-se les mans darrere del cap durant les abdominals; si feu això, podeu exercir una pressió sobre el vostre coll sense voler. En creuar les mans per davant del pit, elimineu el risc de dolor al coll.
Tensa els músculs abdominals i aixeca la part superior del cos, començant pel cap. Utilitzeu els músculs abdominals per aixecar suaument la part superior del cos (relaxar el coll) a la màxima alçada sense sortir del terra. No feu mai cap moviment sobtat perquè l’esquena pot quedar traumatitzada.
Mantingueu la posició "flex" durant uns segons. Comenceu a baixar lentament i sense problemes la part superior del cos fins a terra.
Repetiu. Cada vegada que arribeu a la posició més alta, manteniu aquesta posició durant 1-2 segons i, a continuació, baixeu lentament el cos cap enrere i repetiu. Si sentiu dolor a la part baixa de l’esquena mentre feu exercici, atureu-vos.
Repetiu aquest exercici unes 20 vegades. Després de 20 pulsacions, descanseu una estona (menys d’1 minut) i, a continuació, feu-ne 20. Practicar de 2 a 4 repeticions o treballar fins que es cansi: un lleuger dolor als músculs abdominals indica que els músculs estan al seu lloc. publicitat

Consells

Mantingueu la motivació i no us rendiu.
Feu 20 repeticions al dia, però quan els músculs abdominals s’enforteixin, feu 20 repeticions cada vegada, 3-4 vegades a la setmana.
Beure almenys 8 gots d’aigua (250 ml / tassa) al dia.
Cal tenir una bona dieta o els resultats no seran els esperats. Abandoneu els menjars brossa, els aliments i les begudes ensucrats i tots els aliments processats.
Quan feu un nou exercici, recordeu de practicar la postura i la tècnica correctes per evitar lesions al coll i a l'esquena.