Content

• Passos
• Consells
• Advertiment
• Què necessites

Caminar és un moviment bàsic que fem cada dia, però haureu de seguir certes regles de marxa per obtenir els beneficis per a la salut. Heu de fer almenys 10.000 passos d’exercici cada dia. Aquests passos es poden mesurar fàcilment mitjançant una aplicació de comptador de passos en un telèfon intel·ligent o un rellotge de fitness. Preneu-vos el temps per preparar-vos per a la vostra caminada, augmenteu lentament el vostre temps i dificultat per caminar per obtenir més avantatges.

Passos

Primera part de 3: Preparació per a una passejada

1. 

   Troba el lloc adequat. En general, haureu de caminar en un lloc amb terreny pla, línies rectes, paviment menys accidentat i menys trànsit. La millor manera és caminar per una zona residencial, però si la carretera és massa costeruda, torta o no és apta per caminar, hauríeu de triar un lloc diferent al voltant de la zona d’estar.
   • Assegureu-vos que porteu les sabates adequades.Caminar fa pressió als peus i pot fer-vos mal si no porteu sabates per caminar ben ajustades. Al mateix temps, presteu atenció a portar sabates d’entrenament adequades a la climatologia.
   • Aneu fins al parc a peu si esteu lluny. El parc sol ser molt pla i tranquil.
   • Algunes ciutats tenen ciclistes o carrils per a vianants força plans i ben mantinguts. Aquestes carreteres també tenen pocs cotxes de pas, molt adequats per caminar.
   • Si no us sentiu temptat i deixeu de passar per les parades, el centre comercial també és un bon lloc per passejar. Aquests llocs són plans i espais, amb molts camins perquè no us avorriu.
   • Si us trobeu a prop d’un gran riu o llac, les vores del riu i el llac seran llocs fantàstics per relaxar-vos, respirar aire fresc i caminar a primera hora del matí.
   • Si teniu la sort de viure al camp, podeu combinar caminant a la botiga de queviures o a l’oficina de correus mentre feu algunes tasques com comprar llet o enviar correu.
   • Si us agrada fer exercici a l’interior, podeu caminar a la velocitat lenta de la màquina de cintes.

2. 

   
   
   Dissenyeu una llista de reproducció per fer exercici. Caminar escoltant música pot ser molt útil, sobretot quan les activitats que no són massa emocionants sovint s’avorreixen ràpidament. Escoltar música també us ajuda a relaxar la vostra ment i a tenir espai per pensar en moltes coses de la vida; La música lúdica també us ajuda a mantenir la motivació per caminar. El temps per caminar és una gran oportunitat per contemplar i planificar el futur, però no us ho penseu massa estressant, el propòsit principal d’aquesta activitat és relaxar-vos!
   • Podeu descarregar la vostra música preferida al telèfon o al reproductor MP3 perquè pugueu escoltar-la des de qualsevol lloc.
   • Caminar també és una bona oportunitat per escoltar audiollibres o altres tipus de butlletins.
   • Si escolteu música o altres fitxers d’àudio mentre camineu a l’aire lliure, tingueu cura de l’entorn, ja que el fet d’utilitzar auriculars dificultarà l’escolta dels sons del trànsit que s’acosta.

3. 

   
   
   Establir expectatives moderades de progrés. Si sou sedentari durant molt de temps, comenceu a caminar més lentament amb una distància més curta. Escriviu objectius clars o un calendari perquè pugueu fer un seguiment del vostre progrés i del vostre èxit.
   • Per exemple, podeu planejar començar a caminar cada 30 minuts, 3 vegades a la setmana.
   • Tingueu en compte que, per a moltes persones, caminar és un exercici bastant lleuger i no suposa massa esforç. Per tant, amb una preparació acurada i la roba adequada, podreu caminar durant hores sense sentir-vos cansat com fer exercicis pesats, com córrer o entrenament amb peses.

4. 

   
   
   Mantingueu l'esperit per fer exercici "lent però constant". Per a moltes persones això és bastant fàcil, però per a altres no ho és. Com diu la dita, caminar és sens dubte una marató, no un sprint, així que prepara’t abans de començar l’exercici.
   • No espereu resultats ràpids. Heu de mantenir la marxa diària com una opció saludable cap a un estil de vida millor. No ho vegeu com una eina per posar-vos en forma ràpidament o perdre pes ràpidament.
   publicitat

Part 2 de 3: Començar un viatge a peu

1. 

   Mantingueu-vos hidratat abans de començar a caminar. Cal beure almenys 250-500 ml d’aigua una hora abans de caminar. Beu més aigua si teniu previst caminar més temps per evitar la deshidratació durant l’exercici, especialment en èpoques de calor.
   • Podeu portar una ampolla d’aigua mentre camineu per mantenir-vos hidratat.
   • Algunes persones tenen malestar estomacal si beuen aigua just abans de caminar o mentre caminen, així que tingueu en compte això. Doneu al vostre cos el temps suficient per absorbir la ingesta d’aigua abans de començar l’exercici.
   • No beveu massa aigua per evitar la necessitat d’utilitzar el bany durant les excursions. O podeu triar el que tingui un lavabo públic.

2. 

   Comenceu amb el viatge fàcil. Assegureu-vos que, independentment de fins on arribeu, podreu tornar al punt de partida. El més adequat és anar per una pista oval de no més de 0,5 km de longitud.
   • Si creus que pots superar el teu primer objectiu, no ho dubtis! Caminar no sol ser tan esforçat com la majoria d’altres activitats, així que no tingueu por de plantejar els vostres objectius.

3. 

   Estableix l’hora. Quan comenceu a caminar, planifiqueu quant de temps i quant podreu caminar. No us preocupeu per un temps curt o llarg, aneu fins a aconseguir el vostre objectiu. Com a principiant, n’hi hauria prou amb uns 2-5 minuts al dia, i després podreu augmentar el temps cada setmana.
   • Independentment de fins on vagi, és important que vagi més i més temps. Aniràs més ràpid i més a mesura que guanyis experiència.
   publicitat

Part 3 de 3: millorar la capacitat de caminar

1. 

   Augmenta el temps. Dediqueu de 30 segons a un minut per cada passeig fins que pugueu caminar uns 10 minuts. Tanmateix, no us importa si no podeu caminar més del dia anterior. Després de caminar cada 10 minuts, la velocitat per augmentar el temps de viatge pot ser lenta; continueu treballant per augmentar el temps de viatge en 5 minuts a la setmana.

2. 

   Augmenteu la velocitat i la dificultat després de poder caminar 45 minuts al dia. En lloc de caminar per una carretera ovalada, canvieu a caminar pel carrer, en aquest moment serà més difícil caminar perquè haureu de pujar i baixar turons més costeruts.
   • Seguiu cercant terrenys més difícils de practicar, el repte final és que podreu caminar per pujols i penya-segats.

3. 

   Determina la freqüència cardíaca objectiu i la freqüència cardíaca màxima. Podeu comprar un pulsòmetre i portar-lo mentre feu exercici per determinar la freqüència cardíaca amb precisió. Si la freqüència cardíaca és inferior a la freqüència cardíaca objectiu (THR), haureu d’augmentar el ritme de caminada perquè aquesta activitat beneficiï la vostra salut.
   • El cos no cremarà l'excés de greix si la freqüència cardíaca no es troba dins de la zona de freqüència cardíaca objectiu.
   • Quan es camina, els efectes de la pèrdua de pes i la promoció de la salut depenen de la resistència, no de la velocitat ni de la distància.

4. 

   Interval de pràctiques. Feu una caminada ràpida d’un a dos minuts i, a continuació, reduïu la velocitat a la velocitat normal durant uns dos minuts. Cada dia o dos, afegiu una mica d’entrenament a intervals, inclòs el temps de descans fins arribar al temps total desitjat. A mesura que el vostre estat físic millora, intenteu reduir el temps de descans a aproximadament un minut o menys. publicitat

Consells

• Porteu roba còmoda i sabates resistents que proporcionin suport a les cames.
• Mantingueu una bona postura de caminar. Cal mantenir el cap enlaire, els ulls mirant cap endavant i les espatlles obertes cap enrere. Quan es camina, dues mans es balancegen naturalment a banda i banda de nosaltres, els talons i els dits coordinen els moviments suaus, els palmells es dirigeixen cap als malucs.
• Caminar no només és un bon exercici, sinó també un efectiu calmant de l’estrès; Si es combina amb la respiració abdominal a cada pas, obtindrà encara més beneficis per a la salut.
• Podeu incorporar caminar quan feu tasques quotidianes si no teniu temps per caminar per fer exercici. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor, camineu fins a les botigues properes; Si voleu visitar un amic que no viu massa lluny, també podeu caminar. Simplement pujar les escales regularment i fer caminades curtes pot marcar una diferència sorprenent.
• Apreneu a caminar ràpidament per cremar més calories, fer més exercici muscular i proporcionar més beneficis cardiovasculars.
• Caminar pot provocar rampes. Si teniu rampes, col·loqueu les mans al cap i comenceu a respirar regularment pel nas i per la boca. Recordeu portar una ampolla d’aigua.
• Si conduïu un cotxe, mantingueu-lo una mica lluny de casa, de manera que haureu de caminar per recollir el cotxe.
• Si viviu en un centre de la ciutat on caminar és una de les activitats predeterminades i rarament utilitzeu un cotxe, no haureu de pensar a caminar per fer exercici perquè cada dia esteu caminant.
• Si conduïu regularment a l’escola / a la feina, podeu anar caminant fins a un parc proper o podeu aparcar el cotxe molt lluny i caminar la resta del camí.

Advertiment

• Utilitzeu roba blanca o reflectant si passegeu de nit. No suposeu que els conductors se n’adonin ni us vegin a les fosques.
• Prepareu-vos abans de caminar.Porteu aigua i una sirena d’autodefensa per si teniu problemes amb gossos o dolents. Portar un telèfon mòbil també és una bona idea.
• Si camineu i us falta alè, alenteu-vos o atureu-vos completament i demaneu ajuda si cal.
• Haureu de consultar el vostre metge abans de començar a caminar o fer altres exercicis, sobretot si fa més de 6 mesos que no heu estat en un control.

Què necessites

• Una gerra d’aigua
• Un mòbil en cas d’emergència.
• Una sirena d’autodefensa per obtenir ajuda si teniu problemes, per exemple, trobeu un crim, animals salvatges o teniu problemes de salut.
• Un barret, protector solar i ulleres de sol quan fa sol.
• Reproductor MP3 per escoltar música mentre es camina.
• Un petit clip de llum en una butxaca o polsera té una llum que s’il·lumina quan surt de la vorera, o bé una vorera inclou ciclistes i és possible que no us vegin a les fosques.