Content

• Passos
• Consells

Respira profundament. Atureu tot el que feu i trobeu un lloc tranquil on calmar-vos. Traieu-vos de l'estrès. Centreu-vos en la respiració lenta i uniforme. Si no podeu mantenir la calma fàcilment, proveu de distreure’s amb coses que calmen la vostra ment: escoltar la vostra música preferida, prendre un bany calent o córrer. Recordeu sobretot que aquesta situació passarà. La calma tornarà a temps.

Passos

Mètode 1 de 3: mètode de calma immediata

1. 

   Deixa de fer. Una de les millors maneres de mantenir la calma és deixar d’exposar-vos a allò que us molesta. De moment, això significa dir a la persona amb qui parleu que necessiteu un descans. Si esteu a la feina, demaneu disculpes amb cortesia. Aneu a un lloc tranquil i allunyat de les coses que us molesten i concentreu-vos en els vostres pensaments tranquils.

2. 

   
   
   Concentrar la consciència. Quan estàs ansiós, molest o enutjat, el teu cos es troba en un estat de "fugida o lluita". El sistema nerviós simpàtic empeny el cos a nivells alts activant certes hormones com l’adrenalina. Aquestes hormones augmenten la freqüència cardíaca i la respiració, la tensió muscular i la constricció dels vasos sanguinis. Eviteu les coses estressants i concentreu-vos en el que passa el vostre cos. Això us pot ajudar a viure el moment i reduir les vostres possibilitats d’actuar sense control.
   • L '"acció descontrolada" es produeix quan el cervell desenvolupa hàbits en resposta a un estímul, com l'estrès. El cervell activa aquests hàbits quan es troba un estímul. La investigació demostra trencar aquest cicle de resposta centrant-se en els sentiments que experimenta realment ajuda a formar el cervell hàbit nou.
   • No jutgeu el que esteu passant, només heu de reconèixer-los. Per exemple, si us enfadeu molt pel que han dit altres persones, el vostre cor bategarà més ràpidament i la vostra cara serà vermella o calenta. Reconeix aquests detalls emocionals, però no els jutgi com a "falsos" o "correctes".

3. 

   
   
   Respiració. Quan el vostre sistema nerviós emocional es desencadena per l’estrès, una de les primeres coses que heu de tenir és la calma, inclosa la respiració. Centreu-vos a respirar profundament i tots dos tenen molts beneficis. Restaura els nivells d’oxigen del cos, modula les ones cerebrals i redueix la pressió arterial. Això us ajuda a sentir-vos tranquil i relaxat.
   • Respira pel diafragma, no pel pit. Si col·loqueu la mà a l’abdomen per sota de les costelles, pot sentir que l’abdomen s’eleva mentre inspira i cau quan exhala.
   • Assegut en posició vertical, dret o estirat ajuda a facilitar la comoditat del pit. Respirar serà més difícil si no es fa la postura correcta. Respireu lentament pel nas quan compteu fins a 10. Hauríeu de veure com els pulmons i la panxa s’estalvien quan estan plens d’aire. A continuació, expireu lentament pel nas o la boca. Feu 6-10 respiracions profundes per minut.
   • Centreu-vos en la respiració. Intenta no distreure't de res, inclòs el teu enuig. Podeu comptar la respiració si us trobeu distret o repetiu paraules o frases que us ajudin a calmar-vos.
   • Mentre respireu, imagineu la bella llum daurada de l’amor i l’acceptació. Sent la calor agradable de la llum que cobreix els pulmons fins al cor i, a continuació, s’estén pel cos. Mentre exhala lentament, imagina tota la tensió que surt del teu cos. Repetiu 3-4 vegades.

4. 

   
   
   Relaxeu els músculs. Quan es produeix una resposta emocional o estrès, els músculs del cos es tensen. És possible que sentiu un "dolor" real. La relaxació muscular progressiva, o PMR, pot ajudar el vostre cos a alliberar conscientment l’estrès tensant i relaxant grups musculars especials. Amb una mica de pràctica, la PMR us pot ajudar a superar l’estrès i l’ansietat ràpidament.
   • Hi ha molts tutorials gratuïts sobre el mètode PMR en línia. El MIT té un tutorial gratuït d’11 minuts sobre PMR.
   • Troba un lloc tranquil i confortable. Allà hauria de ser fosc.
   • Acuéstese o seure en una posició còmoda. Obrir o treure la roba ajustada.
   • Centreu-vos en grups musculars específics. Podeu començar des dels dits dels peus cap amunt, o bé començar pel front cap avall.
   • Tensar tots els músculs del grup tant com sigui possible. Per exemple, si comenceu amb el cap, aixequeu les celles fins a dalt i obriu els ulls ben oberts. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i després relaxeu-vos. Tanqueu els ulls amb força. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i després relaxeu-vos.
   • Passa al següent grup muscular. Per exemple, agafeu els llavis amb força durant 5 segons i després relaxeu-vos. A continuació, riu en veu alta durant 5 segons i, a continuació, relaxa’t.
   • Continueu amb la resta de grups musculars, com ara coll, espatlles, braços, pit, abdomen, natges, cuixes, canyelles, peus i dits dels peus.

5. 

   Distreu-vos. Si és possible, distreu-vos d’interessar-vos per les coses que us molesten. Si us deixeu tenir en compte les coses que us molesten, podríeu pensar massa, en què pensareu una vegada i una altra sobre el mateix. La repetició augmenta els símptomes d’ansietat i depressió. Distracció no ho són hauria de ser la solució a llarg termini, però és una bona manera de treure la ment dels problemes el temps suficient per calmar-vos. Aleshores podeu tornar enrere i resoldre el problema amb un cap clar.
   • Xateja amb amics. Comunicar-te amb persones que estimes t’ajudarà a oblidar-te de sentir-te incòmode i a sentir-te còmode i estimat. La investigació ha demostrat que les rates que es comuniquen entre elles tenen menys úlceres per estrès que els ratolins sols.
   • Mireu una pel·lícula divertida o un programa de televisió divertit. Els "Acudits ximples" us poden ajudar a mantenir la calma i a distanciar-vos de les coses desagradables. Tanmateix, intenteu evitar acudits amargs i sarcàstics, ja que us poden enfadar encara més.
   • Escolta música suau. Cerqueu peces que tinguin al voltant de 70 pulsacions / min (la música clàssica i la música pop "New Age" com el gènere Enya són bones opcions). La ràbia o la lluita només us causaran més ràbia, ni menys.
   • Veure imatges que et facin sentir alleujat. Els éssers humans són biològicament inclinats a trobar coses petites amb ulls grans, com cadells o bebès, coses boniques. Cerqueu imatges de gatets que puguin causar la "feliç" reacció química.
   • Aneu a un lloc i agiteu les mans i els peus, com un gos mullat. "Agitar les mans i els peus" us pot fer sentir millor perquè permet que el cervell processi noves emocions.

6. 

   Utilitzeu auto-calmant. Calmar-se pot ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat immediatament. Es concentren en la tranquil·litat i el gust per a ells mateixos.
   • Preneu-vos un bany o una dutxa calents. La investigació demostra que l'escalfament físic té un efecte calmant en moltes persones.
   • Utilitzeu un oli calmant, com l’espígol o la camamilla.
   • Juga amb la teva mascota. Acariciar un gos o un gat pot ajudar a calmar i fins i tot reduir la pressió arterial.

7. 

   Tacte suau. Quan les persones s’acaricien i s’acaronen, el cos produeix oxitocina, cosa que crea una forta emoció edificant. A més, podeu obtenir aquest ànim amb una abraçada amable (o fer l'amor amb el vostre amant), també podeu calmar-vos.
   • Poseu les mans davant del pit. Enfocament càlid sobre la pell i els batecs del cor. Respireu lentament i uniformement. Sent que el pit augmenta mentre inspires i baixa mentre exhala.
   • Feu-vos una abraçada. Col·loqueu els braços al voltant del pit i col·loqueu la mà a la part superior del braç. Premeu suaument. Vigileu la calor i la força a les mans i als braços.
   • Poseu-vos les mans a la cara. Podeu fregar els músculs de la mandíbula o prop dels ulls amb la punta dels dits. Mà pels cabells. Fer massatges el cuir cabellut vosaltres mateixos.
   publicitat

Mètode 2 de 3: millorar la compostura

1. 

   Consulteu els vostres hàbits alimentaris. El cos i la ment no existeixen aïlladament. Un té un impacte directe sobre l’altre, i el mateix passa amb la vostra dieta.
   • Reduir la cafeïna. La cafeïna és un estimulant. L’excés de cafeïna et fa sentir inquiet i ansiós.
   • Menja aliments rics en proteïnes. La proteïna us manté plens durant molt de temps i evita que el sucre en sang baixi o augmenti durant tot el dia. Les proteïnes sense greixos com el pollastre i el peix són excel·lents opcions.
   • Els carbohidrats complexos amb molta fibra poden ajudar al cervell a produir serotonina, l’hormona de la felicitat. Les bones opcions inclouen pa i pasta integrals, arròs integral, mongetes i llenties, fruites i verdures.
   • Eviteu els aliments rics en sucre i greixos. Poden fer-vos més estressant i incòmode.
   • Limiteu la ingesta d’alcohol. L’alcohol és un analgèsic, de manera que al principi us pot fer sentir millor. Tanmateix, també pot causar símptomes de depressió i fer-vos sentir al límit. L’alcohol interfereix en el vostre son reparador, cosa que fa que tingueu més probabilitats d’enfadar-vos.

2. 

   Feu exercici. L'exercici ajuda a produir endorfines, l'hormona natural "divertida" del cos. No necessiteu un cos tonificat per tenir aquest efecte. La investigació demostra que només la moderació, com caminar i fer jardineria, us pot ajudar a sentir-vos més tranquil, feliç i relaxat.
   • Els exercicis combinats amb meditació i moviments suaus, com el tai-txi i el ioga, han demostrat efectes positius sobre l’ansietat i la depressió. Poden ajudar a alleujar el dolor i augmentar els sentiments de felicitat.

3. 

   Medita. La meditació té una llarga i admirable història en les tradicions orientals. La investigació científica demostra que la meditació pot augmentar la relaxació i el benestar emocional. Fins i tot podria replicar la forma en què el cervell processa estímuls externs. Hi ha molts tipus de meditació, tot i que la meditació "mindfulness" és una de les més recomanades.
   • Ni tan sols cal sortir a aprendre meditació. El MIT té una gran quantitat de fitxers MP3 de meditació que es poden descarregar. També ho és el UCLA Mindful Awareness Research Center (UCLA Mindful Awareness Research Center).

4. 

   Penseu en què us fa enfadar. Les tensions es poden formar tan lentament que ni ens adonem. En molts casos, un gran problema no perd la calma, però amb el temps s’acumulen molèsties molestes.
   • Intenta diferenciar les emocions primàries i secundàries. Per exemple, si fas una cita per veure una amiga al cinema però no apareix, probablement et sentiràs ferit de seguida. Aquesta és l’emoció principal. Aleshores us sentireu deprimits, frustrats o enfadats. Aquesta és l’emoció secundària. Conèixer les seves arrels emocionals us pot ajudar a entendre per què esteu experimentant aquestes emocions.
   • Normalment, podeu tenir diverses emocions alhora. Intenta organitzar el que sents i dóna nom a cada emoció. Un cop hagueu anomenat la vostra emoció, aprendreu a tractar-la millor.
   • Una de les raons habituals per les quals la gent s’enfada és que creu les coses dret anant en una direcció determinada (normalment en la seva direcció). Tingueu en compte que mai no teniu control sobre tot a la vostra vida, ni ho heu de tenir.
   • No jutgeu les respostes emocionals. Accepteu-les i intenteu entendre-les.

5. 

   Eviteu situacions d’enuig quan sigui possible. Viouslybviament, no enfadar-se mai és impossible. Passar per emocions i problemes desagradables o problemàtics forma part de l’ésser humà. Tanmateix, si sou capaços d’eliminar els estressants de la vostra vida, podreu manejar millor l’inevitable.
   • Podeu ser "més intel·ligent" en situacions desagradables. Per exemple, esteu atrapats al trànsit durant les hores punta, i tothom també? - Podeu plantejar-vos marxar abans o arribar tard a la feina o trobar una altra manera.
   • Troba el costat bo. Reorganitzar problemes frustrants per aprendre us pot ajudar a mantenir la calma perquè us doneu força. En lloc de passar simplement amb Vostè, el problema pot ser el que pugui ús aprendre per al futur.
   • Si algú us molesta, penseu per què. Què us molesta exactament les seves actituds? També et comportes com ells? Intentar entendre les motivacions de l’altra persona us pot ajudar a evitar la ira. Recordeu, tots som humans i tots tenim dies dolents.

6. 

   Expressa els teus sentiments. Intrínsecament no hi ha emocions que no siguin bones, inclosa la ira. Cosa maig No ser bo és ignorar o reprimir les emocions en lloc de reconèixer-les.
   • Reconèixer els sentiments no vol dir que se senti deprimit o culpable de si mateix, ni que estigui enfadat i enfadat amb els altres. En lloc d’això, reconegueu que sou humans i passar per aquestes cadenes emocionals és natural per als humans. Les teves emocions passen i no s’han de jutjar. La vostra resposta a les emocions és la vostra responsabilitat.
   • Un cop reconegueu els vostres sentiments, penseu en com podeu reaccionar. Per exemple, és natural enfadar-se si la vostra contribució a un gran projecte passa desapercebuda o si la vostra parella us és infidel. Tanmateix, podeu triar entre deixar esclatar la vostra ira o utilitzar les tècniques descrites en aquest article per calmar-vos i tractar els vostres sentiments amb cura.

7. 

   Passa temps amb persones que et tranquil·litzen. La investigació demostra que les persones tendeixen a deixar que les emocions d'altres persones "hi influeixin". El nivell d’ansietat de les persones amb qui passem temps ens pot afectar. Passa temps amb gent on et sents còmode i en pau i et trobaràs més tranquil.
   • Intenta passar temps amb persones que sents que et donen poder. Les emocions d’aïllament i crítica poden augmentar l’estrès.

8. 

   Consulteu un terapeuta o un conseller. És habitual creure que cal tenir un "problema" molt gran per veure un especialista, però no és així. Un terapeuta us pot ajudar a processar les vostres emocions i a aprendre a tractar l’ansietat i l’estrès quotidians d’una manera sana i productiva.
   • Moltes organitzacions ofereixen serveis mèdics i assessorament. Poseu-vos en contacte amb la vostra clínica o centre de salut, hospital o fins i tot amb un proveïdor de serveis privat.
   publicitat

Mètode 3 de 3: Manejar una situació d'enuig

1. 

   Practicar STOPP. STOPP és un acrònim convenient per ajudar-vos a recordar mantenir la calma en una situació. Té cinc passos senzills:
   • Atura (Atureu) les vostres respostes transitòries. El "pensament automàtic" és un hàbit de pensament que estem tan acostumats a la nostra vida, però sovint són perjudicials. Atura el que fas i espera una estona per reaccionar.
   • Respiració (Prendre un respir). Utilitzeu la tècnica de respiració profunda d’aquest article per respirar lleugerament i profundament. Pensaràs més positivament després d’això.
   • Observeu (Observeu) què passa. Pregunteu-vos què esteu pensant, en què us centreu, a què reaccioneu i quines emocions esteu experimentant en vosaltres mateixos.
   • Arrossega (Retireu-me) de la situació. Mireu una perspectiva més gran. Estàs pensant de fet o des del punt de vista? Hi ha alguna altra manera de veure la situació? Com va afectar la vostra reacció als altres? Com vull que reaccionin els altres? Quina importància té això realment?
   • Realitzar (Practicar) coses efectives. Examineu les conseqüències de les vostres accions, per a vosaltres i per als altres. Quina és la millor manera de fer-ho? Trieu la forma més útil.

2. 

   Personalització acurada. Una distorsió habitual en els nostres hàbits de pensament és personalitzaton ens permetem acceptar responsabilitats per coses que no són responsabilitats nostres. Això pot provocar sentiments d’ira i ràbia, perquè no podem controlar les accions dels altres. Tot i això, podem controlar les nostres reaccions.
   • Per exemple, imagineu-vos que un company sovint us cridi amb ràbia per alguna cosa. Aquesta ràbia és comprensible. No són les maneres correctes. Ara podeu triar: podeu reaccionar espontàniament o parar-vos a pensar què pot passar realment.
   • La seva reacció natural podria ser: “Deu estar enfadat amb mi. Què vaig fer? Odio aixó! " Com és comprensible, però, aquesta reacció realment no us calma.
   • Una resposta més útil seria així: “Em va cridar. Això és dolent, però no sóc l’únic que crida i es descontrola fàcilment. Potser té a veure amb alguna cosa de la vida. O potser és una persona temperada. No crec que hagi fet res dolent en aquest cas. No és just que renyés, però no és el meu problema ”. Aquestes afirmacions admeten que us sentiu enfadat, però us heu de centrar a evitar-ne l’obsessió.
   • Tingueu en compte que no és el mateix tenir en compte la personalització que acceptar insults. És perfectament correcte parlar amb el vostre cap del comportament desagradable del vostre company. Tot i això, sempre recordant-vos que no teniu control sobre el que fan els altres i que normalment no són vostres, podeu aprendre a calmar-vos més ràpidament.

3. 

   La direcció de la conversa evita problemes controvertits. La manera segura d’enfadar-se és parlar de temes que enteneu bé i que l’altra persona entengui igualment amb punts de vista conflictius. Si us sembla que sou capaç de discutir eficaçment amb els altres, és bo. Si la conversa sembla dos monòlegs individuals, intenteu passar a un tema amb menys desacord.
   • Pot ser que no sigui còmode suggerir un canvi de tema, però l’alleujament de l’estrès i la pressió mereix una vergonya temporal. No tingueu por de responsabilitzar-vos i digueu coses com ara: “Sabeu, sembla que hem d’admetre el nostre desacord sobre aquest tema. Per què no parlem del partit de bàsquet d’ahir a la nit? "
   • Si la persona continua parlant d'alguna cosa que us molesta, demaneu perdó i deixeu la conversa. Podeu utilitzar una frase que contingui "jo" per evitar que sembli reprotxable: "Em sento aclaparat per aquest tema. Vosaltres continueu parlant, però crec que necessito anar a un altre lloc ”.
   • Si realment no podeu sortir de la situació, podeu deixar que la vostra ment surti de la conversa. Imagineu-vos que esteu en un lloc tranquil. S’ha d’utilitzar només com a últim recurs, perquè sovint és obvi que realment no s’està escoltant. Pot ser ofensiu o ofensiu per a algú altre.

4. 

   Eviteu les coses negatives. Expressar massa negativitat pot causar problemes en la forma de pensar, aprendre i recordar la informació. Mostrar repetidament negativitat fa que el cervell tingui un hàbit de pensament negatiu. Tot i que és habitual queixar-se a la feina o a l’escola, tingueu cura de no deixar que sigui massa freqüent, en cas contrari us trobareu més molest del que creieu.
   • El problema és molt greu si algú es queixa d’alguna cosa que us ha fet sentir malament. Podeu enfadar-vos si us fa mal. Tanmateix, és possible que no hi hagi cap manera de corregir el vostre error, cosa que pot resultar frustrant i frustrant.
   • Com la majoria de les emocions, les queixes i la negativitat són contagioses. Fins i tot 30 minuts d’estrès escoltant algú queixant-se pot augmentar els nivells de cortisol, una hormona de l’estrès que dificulta la calma.
   • En lloc d’això, intenteu pensar amb eficàcia sobre el problema. És normal sentir-se frustrat quan les coses empitjoren. L’alliberament temporal pot ser útil. No obstant això, a la llarga és més útil pensar què podeu canviar en una situació determinada per fer-ho millor la propera vegada en lloc de centrar-vos només en les coses dolentes que van passar.
   publicitat

Consells

• Utilitzar el bany és una excel·lent derivació per fer una escapada ràpida i podeu fer temps sense molestar els visitants.
• Quan passi alguna cosa bona, poseu aquest moment, esdeveniment o esdeveniment en una imatge de la vostra ànima. Quan estigueu estressat, recordareu coses feliços, com passar una prova amb èxit, el vostre gat estirat a un ordinador portàtil, etc.
• Si us agrada el te, gaudiu d’una bona tassa de te. El te conté L-teanina, que millora l’estat d’ànim i afavoreix la calma emocional.Eviteu el te amb cafeïna; La cafeïna és un estimulant i us pot fer més estressant.