Autora:
Peter Berry
Data De La Creació:
13 Juliol 2021
Data D’Actualització:
23 Juny 2024
Content
La proteïna es considera un "macronutrient", o un nutrient que el cos humà necessita en grans quantitats. Això es deu al fet que el cos utilitza proteïnes per fabricar des d’ossos i cabells fins a músculs i sang. No obstant això, a diferència dels greixos i els hidrats de carboni, el cos humà no emmagatzema proteïnes, per la qual cosa és extremadament important tenir una quantitat constant de proteïnes a través de la dieta. Aprendre sobre els aliments rics en proteïnes i com incorporar-los a la dieta us facilitarà afegir proteïnes.
Passos
Part 1 de 2: afegiu proteïna a la vostra dieta
Afegiu marisc i carn magra a la vostra dieta. Els mariscs i les aus de corral són dues riques fonts de proteïnes. No només això, sinó que els mariscs i les aus de corral també són millors que altres carns de proteïnes, ja que són relativament baixos en greixos.
- No només són una rica font de proteïnes, sinó que molts productes del mar com el salmó també són rics en àcids grassos omega-3 saludables per al cor.
- El color fosc de les aus de corral és relativament més gros que la carn blanca. A més, hauríeu d’eliminar la pell d’aviram abans de processar-la per reduir la quantitat de greixos saturats.
- El llom de porc també és una carn blanca rica en proteïnes. El filet és menys magre que les aus de corral, però més prim que la carn vermella.
Trieu carn magra. Per als plats que requereixin vedella, heu d’escollir vedella magra. La vedella magra sol tenir 1 gram més de greixos saturats que el pollastre sense pell. Podeu triar entre carn superior de la cuixa, filet, costelles i vedella mòlt. 100 g de vedella magra conté menys de 10 g de greixos, 4,5 g menys de greixos saturats i menys de 95 mg de colesterol.- A més de ser una font de proteïnes, la carn magra també conté ferro, zinc i vitamina B12.
- Si voleu comprar carn magra, haureu de comprar carn etiquetada amb "llom tendre" o "pernil".
Augmentar la ingesta de llet animal baixa en greixos. La llet, el formatge i el iogurt són aliments rics en proteïnes. Tot i això, la llet sencera és alta en calories, de manera que cal triar llet baixa en greixos (per exemple, un 1% de greix o llet descremada) per maximitzar les proteïnes i reduir les calories.- Els productes lactis també són rics en calci i molts productes estan fortificats amb vitamina D.
- Utilitzeu iogurt grec o islandès com a aperitiu ric en proteïnes. Una porció de iogurt de 180 grams conté 14 grams de proteïna, en comparació amb 10 grams de iogurt baix en greixos.
Menja més ous. Els ous són la font de proteïnes menys costosa. L'American Heart Association diu que els adults sans poden menjar un ou al dia.- Igual que amb els productes lactis, podeu maximitzar les proteïnes i reduir la ingesta de greixos mitjançant la dieta. Les clares contenen gairebé un 50% de proteïnes i gairebé no contenen greixos. Així, podeu separar els rovells i els blancs. Com a alternativa, podeu buscar clares i llegir amb deteniment l’etiqueta per assegurar-vos que les clares no afegeixin sal.
Afegiu fesols a la vostra dieta. Els fesols són una excel·lent font de proteïnes i estan plens de fibra i nutrients que us mantenen plens. Per tant, les mongetes són la millor opció per substituir la carn vermella en molts plats. 1/2 tassa de fesols conté més proteïnes que 30 grams de filet a la planxa.
Menja molta soja. La soja també és rica en proteïnes, amb menys greixos que altres aliments, cosa que la fa bona per a la salut del cor.
Utilitzeu fruits secs com a berenar. Les ametlles, els anacards i les pacanes són relativament baixes en calories (unes 160 calories / 30 g). Aquests fruits secs contenen uns 5-6 g de proteïna / 30 g i són rics en fibra, cosa que els fa més saludables que els aperitius dolços i processats.
- Eviteu menjar fruits secs salats o envasats / rostits amb oli. Els fesols secs són la millor opció per maximitzar la ingesta de proteïnes i limitar les calories.
Penseu en la possibilitat de prendre un suplement o proteïna en pols. Les persones amb deficiència de proteïnes o físicament actives haurien de plantejar-se prendre suplements. A més, les botigues de queviures també venen barres de proteïnes o proteïnes en pols a preus raonables que podeu afegir a batuts, batuts, cereals i molts altres plats.
- Llegiu atentament l’etiqueta per assegurar-vos que contingui almenys 6 g de proteïna per porció i que tingui poc sucre i poc greix.
Part 2 de 2: càlcul de les necessitats de proteïnes
Determineu les vostres necessitats de proteïna en funció de l’edat. Molta gent pensa que és millor afegir més proteïnes. No obstant això, heu de consultar la dosi diària recomanada de proteïna. La millor manera es basa en l'edat:
- Nens d'1 a 3 anys: 13 g
- Nens de 4-8 anys: 19 g
- Nens de 9-13 anys: 34 g
- Dona jove de 14 a 18 anys: 46 g
- Joves de 14 a 18 anys: 52 g
- Dones de 19 a 70 anys i més: 46 g (71 g per a dones embarassades o en període de lactància)
- Homes de 19 a 70 anys i més: 56 g
Esbrineu la quantitat de proteïna en alguns aliments habituals. Conèixer la quantitat de proteïna dels aliments habituals és molt útil per augmentar la ingesta de proteïnes.
- 1 tassa de llet conté 8 g de proteïna
- Un tros de carn de 90 g conté 21 g de proteïna
- 1 tassa de fesols cuits conté 16 grams de proteïna
- 1 pot de iogurt de 8 oz conté uns 11 g de proteïna
Calculeu el vostre requeriment de proteïnes per porció o per dieta diària. La quantitat de proteïna en grams pot ser difícil d’imaginar. Per tant, podeu calcular de manera que la ingesta diària de proteïnes representi el 10-35% de les calories.
Determineu si cal proteïna addicional. Els atletes i la gent gran necessiten més proteïnes que la dosi diària recomanada (RDA) per mantenir la salut muscular i la funció òssia. Les persones que necessiten molt d’exercici, persones majors de 65 anys o que tinguin malaltia renal o capacitat metabòlica haurien de consultar un dietista o un metge per saber calcular les necessitats diàries de proteïnes.
- Els vegetarians i els vegans són dos grups amb risc de deficiència de proteïnes. Tot i això, una dieta que no sigui carn pot proporcionar prou proteïnes. Podeu trobar altres articles sobre com afegir proteïnes en una dieta vegetariana.
Avalueu la vostra dieta actual. És possible que obtingueu prou proteïnes (fins i tot suficients per fer activitat física) a través de la vostra dieta actual. Podeu portar un registre del tipus i de la quantitat de menjar cada dia durant una setmana (inclosos aperitius, begudes i suplements). Si un aliment té una etiqueta, calculeu la quantitat de proteïna en grams per porció; d'altra banda, és possible buscar la quantitat de proteïna dels aliments basada en una taula de cerca en línia.
Llegiu la informació nutricional de l’etiqueta. Haureu d’acostumar-vos a llegir el contingut de proteïnes d’alguns aliments habituals, com ara la llet, per planificar la vostra dieta diària i assegurar-vos que en obteniu prou. Alternativament, trieu aliments enriquits amb proteïnes, com ara begudes esportives o aliments energètics.
Incorporar proteïnes animals i vegetals a cada menjar. El consum de diverses fonts d’aliments us ajuda a satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes sense haver de dedicar massa temps a preparar aperitius, especialment per a aquells que mengen aliments a base de carn. Menjar la quantitat recomanada de racions diàries per a productes lactis, cereals integrals, verdures i proteïnes magres (com ara peix o pollastre) ajudarà a proporcionar les necessitats de proteïna de la persona mitjana. publicitat
Consells
- La investigació demostra que menjar aliments rics en proteïnes (un ou o un pot de iogurt grec) al tamís juntament amb cereals amb molta fibra, com el pa integral, us pot ajudar a mantenir-vos plens i menjar menys.
Advertiment
- No us centreu massa en la suplementació de proteïnes, oblideu-vos d'altres nutrients. És ideal una dieta equilibrada amb una àmplia gamma de fruites i verdures i els aliments anteriors.
- En alguns casos és possible consumir massa proteïnes i provocar augment de pes o molts problemes de salut.
