Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: seguiu una rutina matutina rigorosa
• Mètode 2 de 3: estigueu desperts tot el dia
• Mètode 3 de 3: feu un pla per anar a dormir
• Consells
• Advertiments

Estar cansat és el pitjor que hi ha. No només impedeix gaudir del dia, sinó que també et fa sentir mentalment i físicament esgotat. Si voleu prevenir la fatiga permanentment, heu de canviar la vostra rutina diària en lloc de recuperar el son. Si voleu saber com solucionar la fatiga i gaudir més de la vostra vida, seguiu aquests passos.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: seguiu una rutina matutina rigorosa

1. Desperta alegre. Sortir del llit amb el peu dret és la clau per a un gran dia en què us sentiu alerta i refrescats. Si voleu afavorir la vostra rutina matinal, esbrineu el que us funciona millor i seguiu-la perquè es desperti cada matí de manera equilibrada en lloc de distreure’s i precipitar-se. Això és el que podeu fer per començar el vostre dia lliure:
   • No premeu el botó Posposa una i altra vegada. Apagueu l'alarma i comenceu el dia immediatament. Si premeu el botó Posposa, només perdreu el temps i us quedareu a mig dormir uns quants minuts una i altra vegada.
   • Respireu profundament i ompliu els pulmons d’aire.
   • Aixeca’t i somriu. No perdeu el temps jugant amb el telèfon, badallant o simplement demorant. Com més aviat comences, millor et sents.
   • Si encara teniu son, preneu-vos un moment per aventurar-vos al jardí o al balcó per respirar l’aire fresc del matí.
   • Sempre tingueu prou temps per preparar-vos. Podeu pensar que us sentiu més descansats si dormiu deu minuts més, però això realment només es dispara si vol dir que teniu deu minuts menys per fer-ho tot. Tot i que el son és molt preciós, és igualment important deixar la casa relaxada i refrescada en lloc de somnambulisme.
2. Despertar-se al bany. Ara aneu al bany i prepareu la cara i el cos per al dia. Rentar-se les dents i pentinar-se us farà sentir preparats per al dia i la llum brillant del bany us despertarà. Això és el que cal fer:
   • Tireu-vos una mica d’aigua freda a la cara.
   • Intenteu dutxar-vos al matí. Tot i que algunes persones prefereixen dutxar-se al vespre, una dutxa fresca al matí pot ser una manera meravellosa de despertar-se. No us dutxeu massa calent, perquè teniu la sensació que podeu tornar al llit.
   • Penseu a posar una ràdio al bany perquè pugueu escoltar la vostra música favorita o cantar.
3. Comenceu el dia amb un esmorzar saludable. Un esmorzar saludable és essencial per a un dia saludable i alerta. Un esmorzar equivocat (o cap esmorzar) us pot deixar estar cansat i lent durant la resta del dia. És important dedicar-vos temps per prendre un esmorzar saludable i farcit, per molt ocupat que estigueu. Aquí teniu algunes idees per provar:
   • Fruita, iogurt i muesli.
   • Verdures com espinacs, col verda o api. Proveu de barrejar-los en un batut.
   • Ous i pernil magre o gall dindi. Amb això s’obtenen moltes proteïnes que aporten energia.
   • Farina de civada, pa integral o cereals saludables. Eviteu els cereals per esmorzar amb sucre, ja que us donarà un pic de sucre seguit d’un bany enorme.
   • Eviteu els aliments que pateixen greixos, massa mantega o xarop. Aquest tipus de coses són fantàstiques el cap de setmana, quan et pots mimar i no has de fer res després, perquè no et fan estar especialment alerta.

Mètode 2 de 3: estigueu desperts tot el dia

1. Estimular els sentits. Si els vostres sentits no s’estimulen, la vostra ment no s’estimularà i passareu al mode de son. Si voleu estar alerta, heu de treballar vigilant els ulls, les orelles i fins i tot el nas durant tot el dia. Hi ha moltes maneres de fer-ho, ja sigui a casa, a la feina o a l’escola. Aquí en teniu alguns:
   • Mantingueu la boca ocupada mastegant un tros de llaminadures o xiclets. Aquest truc funciona especialment bé si us sentiu cansat al matí, de camí a la feina o a l’escola, o de tornada cap a casa al vespre.
   • Brilla una llum. Enceneu tanta llum com sigui possible si la podeu controlar. O millor encara, assegureu-vos de seure al costat d’una finestra que us permet veure molta llum del dia. Asseure’s a la llum solar directa pot fer-vos adormir, però estar en un entorn lluminós desperta els vostres sentits.
   • Despertar-se olorant oli de menta. Podeu emportar-vos una petita ampolla allà on aneu.
   • Mantingueu els ulls actius prenent un descans de tant en tant mentre mireu el mateix durant molt de temps.
   • Escoltar música. El jazz, el hip-hop o la música rock us mantindran desperts. Els programes de tertúlia a la ràdio també us mantenen alerta, perquè aleshores us centreu en el que es diu.
2. Mantingueu el cos actiu. Estimular el cos és tan important com estimular els sentits. Si el vostre cos està actiu, també ho farà la vostra ment, així que estigueu ocupats allà on sigueu, fins i tot si passeu tot el dia en un escriptori, hi ha coses que podeu fer per mantenir-vos actiu. Proveu alguns dels trucs següents:
   • Estireu suaument els lòbuls de les orelles.
   • Espremeu-vos en zones sensibles. Estrenyeu-vos a les zones on no tingueu molt de greix, com ara als avantbraços o a la part posterior dels genolls.
   • Estireu els canells tirant dels dits cap enrere.
   • Fes rodar les espatlles i el coll.
   • Si us sembla que esteu a punt d’adormir-vos, mossegueu-vos suaument la llengua.
3. Mou. Tot i que podeu pensar que fer exercici us cansa, té l’efecte contrari si ho feu amb moderació. L’exercici físic us proporciona més energia en general i us fa sentir més forts. El millor és fer exercici al matí o a la tarda, perquè llavors necessiteu energia addicional; si us comenceu a moure tard a la nit, obtindreu una pujada d’adrenalina que us pot dificultar el son. Aquí hi ha algunes maneres fantàstiques de moure’s:
   • Aneu a trotar pel barri al matí. Res no és més refrescant que omplir els pulmons amb aire fresc del matí.
   • Feu una classe de ioga al matí. Aquesta és una altra manera d’aclarir la ment, millorar la respiració i recarregar el dia.
   • Participa en un esport d’equip com el futbol o el voleibol. Això proporciona al cos i a la ment més energia.
   • Passegeu almenys 20 minuts unes quantes vegades a la setmana.
4. Si no podeu fer exercici, proveu de fer una mica d'activitat física lleugera. Fins i tot si no teniu temps per a un programa d’entrenament complet, podeu despertar el vostre cos fent exercicis senzills durant tot el dia. Només cinc o deu minuts d’exercici extra de tant en tant ja poden dir al vostre cos: "Ei, és un llarg camí per dormir!" Aquests són alguns exercicis físics senzills:
   • Camineu o aneu amb bicicleta tant com pugueu. Si esteu a l’escola, camineu o aneu amb bicicleta en lloc d’agafar l’autobús, si no és massa lluny. O si teniu temps, feu la ruta més llarga fins a l’aula següent. Si treballeu, passegeu pels passadissos de tant en tant o feu un recorregut pel barri durant el vostre descans.
   • Eviteu els ascensors i les escales mecàniques tant com sigui possible. Agafeu les escales per augmentar el ritme cardíac.
   • Si esteu asseguts a un escriptori tot el dia, aixequeu-vos de tant en tant per estirar-vos.
5. Menja sa. Un esmorzar saludable és una manera excel·lent de començar el dia, però també heu de fer un seguiment amb un dinar i un sopar nutritius. Menjar sa us donarà més força i energia, mentre que els aliments equivocats us poden fer passar el dia. Proveu aquests consells d’alimentació saludable per ajudar-vos a sentir-vos menys cansats:
   • Menja un petit refrigeri quan et sents cansat o amb gana. Emporteu-vos tot tipus d’aperitius saludables perquè no hagueu de lliurar-vos al menjador de l’empresa.Alguns aperitius fantàstics són les ametlles, els anacards, l’api i la mantega de cacauet. La fruita també és sempre una bona opció i és fàcil de portar allà on vagis.
   • Menja tres àpats saludables i equilibrats al dia. També mengeu aperitius saludables perquè no mengeu en excés durant els àpats abundants.
   • Eviteu menjars abundants, aliments amb midó o aliments massa grassos i amb alcohol. Tot això et fa sentir cansat i és un desguàs del sistema digestiu.
   • Proveu una mica de cafeïna. Si la necessiteu, la cafeïna us pot ajudar a estar desperts. Proveu una tassa de cafè o te, però no us en excediu, perquè després ens ensorrarem.
   • Mantingueu-vos ben hidratat durant tot el dia. L’aigua sempre refresca.
6. Mantingueu la ment activa. Si la vostra ment està ocupada, emocionada o creativa, estareu menys cansat. Per mantenir la ment concentrada, assegureu-vos que estigueu sempre centrat en alguna cosa interessant, en lloc de somiar despert o escapar-vos. Hi ha diverses maneres d’assegurar-vos que la vostra ment estigui sempre atenta:
   • Canvia de tasca regularment. T’avorreixes fent el mateix durant hores i hores, així que pren un descans per menjar un aperitiu saludable, mirar per la finestra o enviar un missatge de text ràpid a un amic.
   • Quan estigueu a la feina, feu una xerrada amb un company. Això us fa estar més alerta i us permet riure pel mig.
   • Quan estiguis a l’escola, presta molta atenció al que diu el teu professor. Feu i responeu preguntes per participar en el debat i preneu notes amb bolígrafs de diferents colors per fer-ho menys avorrit.

Mètode 3 de 3: feu un pla per anar a dormir

1. Anar al llit amb l’actitud adequada. Per assegurar-vos que no esteu cansat l’endemà, és important anar al llit amb una sensació positiva i ganes de l’endemà. Quan t’acostes al llit malhumorat o fins i tot enfadat, és molt més difícil adormir-te. Aquí teniu algunes coses que podeu fer:
   • No aneu mai al llit enfadat. Si us molesta tenir una baralla amb algú que estimeu, important o no, intenteu solucionar-ho abans d’anar a dormir.
   • Penseu en almenys dues coses que esperareu amb il·lusió l'endemà. Si vas al llit amb una sensació positiva, tens més ganes de llevar-te.
   • Visualitzeu el vostre ritual del matí. Pot semblar una tonteria, però cal imaginar-se colpejant el despertador de seguida, estirant-se i saltant del llit. Si ho visualitzeu prou sovint, esdevindrà automàticament una segona naturalesa aixecar-se així.
2. Teniu un clar ritual nocturn. Un bon ritual per anar a dormir és tan important com el vostre ritual del matí. Si aneu al llit correctament, us cansarà menys. Un cop sabeu què us funciona, repetiu-ho una vegada i una altra perquè el vostre cos s’hi acostumi. Això és el que podeu fer:
   • Anar a dormir a la mateixa hora cada nit i llevar-se a la mateixa hora al matí. Tot i que això pot semblar difícil amb un horari ocupat, és la manera més fàcil d'assegurar-se que estigui ben descansat. Un ritme fix de 7 hores de son per nit és molt millor que dormir de 5 a 6 hores una nit i 10 hores la nit següent. Això trastoca el teu cos.
   • No mengeu ni begueu menjar picant, alcohol, xocolata ni cafeïna les hores abans d’anar a dormir, perquè després us mantindreu desperts més temps. No prengueu cafè després del migdia si realment voleu dormir sense problemes.
   • Prepareu algunes coses petites per facilitar la vostra incorporació. Poseu la cafetera en un interruptor horari o prepareu la roba per al dia següent.

Consells

• No us salteu els àpats. És per això que se sent cansat.
• No prengueu begudes energètiques. Et sents molt despert durant una hora, però després col·lapses, però no pots dormir bé a la nit.
• Aneu al llit d'hora!
• Si estàs cansat durant el dia, fes una migdiada. Sens dubte, això us farà sentir millor. Tingueu en compte que dormir més de 20 minuts us farà somnolència.

Advertiments

• Dormir massa poc és dolent per al sistema immunitari i per al cos en general.
• No conduïu si us sembla que us podeu adormir.