Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: utilitzar una bona postura
• Part 2 de 2: Assegut correctament a l'oficina o a l'ordinador
• Consells

Els arxius de Medicina Interna donen la impressió que les persones que estan assegudes durant períodes de temps més llargs, fins a 8-11 hores al dia, tenen un 40% més de probabilitats de morir per diverses malalties i malalties que les que seuen menys. Tot i que no es pot evitar seure a l’oficina, aprendre a seure correctament allà on s’asseu us pot ajudar a mantenir-vos sans i segurs.

Per trepitjar

Part 1 de 2: utilitzar una bona postura

1. Torneu a empènyer els malucs a la cadira el màxim possible. La millor manera de seure a una cadira d’oficina és deixar que l’esquena modelada recolzi l’esquena i les espatlles col·locant els malucs el més cap enrere possible i, a continuació, ajusteu els altres components de la cadira per proporcionar-los també suport.
   • Si us asseieu en una cadira recta amb un respatller dur, feu lliscar les natges fins a la vora de la cadira i asseieu-vos contra el respatller d’aquesta cadira sense inclinar-vos. Seieu amb l’esquena i les espatlles el més rectes possibles quan us recolzeu al respatller. A la llarga, aquesta és una posició més còmoda per a l’esquena, el coll i les espatlles.
   • Si esteu asseguts en una butaca o sofà, és important que mantingueu els peus plans a terra i l’esquena recta. Les espatlles haurien d’estar enrere i seure al banc el més endavant possible.
2. Mantingueu les espatlles enrere i l’esquena recta. Allà on i com us asseieu, és important mantenir les espatlles cap enrere per evitar inclinar-se o esquinçar l'esquena mentre esteu asseguts. Amb el pas del temps, això pot causar tensió al coll i a les espatlles, provocant dolor crònic i mal de cap.
   • No recolzeu la cadira cap enrere ni baixeu-vos cap endavant mentre esteu asseguts, ja que podríeu tensar el gran nervi ciàtic i els músculs de les espatlles. Això fa que estigui desequilibrat.
   • És bo balancejar suaument, si és possible, si esteu asseguts més temps alhora. Això ajuda a mantenir el cos actiu i equilibrat.
3. Ajusteu l’alçada del seient al vostre cos. El seient de la cadira ha de ser prou alt perquè els peus quedin plans a terra i els genolls estiguin al nivell dels malucs o lleugerament més baixos. Seure massa baix pot apretar el coll, mentre estar massa alt pot cansar les espatlles amb el pas del temps.
4. Ajusteu la part posterior de la cadira a un angle de 100 ° -110 ° cap enrere. Idealment, la part posterior d’una butaca passiva no hauria de ser recta, sinó inclinada lleugerament per sobre dels 90 graus. Això és molt més còmode i solidari per a l’esquena que l’esquena perfectament recta.
5. Assegureu-vos que la part superior i inferior de l’esquena siguin compatibles. Les bones cadires d’oficina passives haurien de proporcionar una mica de suport lumbar, sobresortir lleugerament a la part inferior de l’esquena per recolzar la columna vertebral pels dos costats i permetre’s seure còmodament en posició vertical. Tot i això, si no disposeu d'aquest tipus de suport, l'haureu de fer vosaltres mateixos.
   • Si cal, podeu utilitzar coixins inflables o petits coixinets, just a sobre dels malucs, entre el respatller i la columna vertebral. Això hauria de ser molt més còmode.
   • Si la cadira té un mecanisme d’esquena actiu, utilitzeu-lo per canviar de posició sovint, permetent un ajust suau i deixant-vos balancejar-vos endavant i enrere mentre us asseieu i treballeu i manteniu l’esquena de la posició.
6. Ajusteu els reposabraços. El millor seria que els reposabraços es poguessin ajustar de manera que les espatlles estiguessin relaxades i els canells estiguessin al mateix nivell del teclat mentre escriviu. Llegiu la secció següent per obtenir suggeriments més específics sobre assegut a l'ordinador.
   • Com a alternativa, podeu treure els reposabraços completament si els trobeu en el camí. Els reposabraços no són necessaris per al suport.

Part 2 de 2: Assegut correctament a l'oficina o a l'ordinador

1. Seieu en una cadira activa si n’hi ha una disponible. Cada vegada més, la investigació indica que estar assegut a l'oficina durant períodes prolongats de temps comporta greus riscos per a la salut, inclosos els esforços d'esquena i espatlla, i un major risc de patir malalties del cor. Per aquest motiu, els mètodes de seients actius són més populars que mai i poden ser una bona opció per a vosaltres.
   • Els seients actius inclouen taules de peu, escriptoris amb cintes de córrer, butaques de genoll i altres alternatives ergonòmiques que obliguen el cos a mantenir-se dret, en lloc de proporcionar-li un lloc de descans.
   • Els seients passius, fins i tot ergonòmics, tendeixen a forçar la columna vertebral a posicions verticals incòmodes.
2. Assegureu-vos que el teclat estigui correctament. Ajusteu l’alçada del teclat de manera que les espatlles estiguin relaxades, els colzes en una posició lleugerament oberta, lleugerament allunyats del cos i els canells i les mans rectes.
   • Utilitzeu els peus del teclat per ajustar l'angle perquè el teclat sigui còmode. Si esteu asseguts cap endavant o en posició vertical, proveu d’inclinar el teclat, però si us recolzeu lleugerament, un teclat lleugerament propens us ajudarà a mantenir una posició recta del canell.
   • Els teclats ergonòmics estan corbats al centre per permetre una posició més natural del canell, que permet escriure amb els polzes cap al sostre, en lloc de tenir els palmells del terra. Penseu a invertir en aquest teclat si teniu problemes amb el canell.
3. Ajusteu correctament el monitor i els documents font. L’ideal és que vulgueu que el vostre coll estigui en una posició neutra i relaxada perquè no us hagueu d’estirar per veure en què esteu treballant. Centreu el monitor directament davant vostre, a sobre del teclat.
   • Assegureu-vos que la part superior del monitor estigui aproximadament entre 5 i 7,5 cm per sobre del nivell dels ulls.
   • Si porteu ulleres de doble enfocament, baixeu el monitor fins a una alçada còmoda de lectura.
4. Penseu en la possibilitat d’utilitzar un ratolí ergonòmic. Un ratolí ergonòmic permet que el canell es mantingui paral·lel al cos, la seva posició natural de repòs, en lloc de rentar-se amb el terra, cosa que pot provocar la síndrome del túnel carpià amb moviments repetits.
   • El trackpad de la majoria dels ordinadors portàtils i els ratolins tradicionals fan el mateix que fan els teclats tradicionals: obligar els canells a una posició antinatural. Amb el pas del temps, això pot causar síndrome del túnel carpià i dolor crònic.
5. Fer pauses regulars. Cada 30-60 minuts hauríeu de fer un petit descans per seure i passejar per l’oficina. Fins i tot un breu descans per anar al vàter o per obtenir aigua dolça pot ajudar a trencar la monotonia i alleujar el dolor. Tot i que us pugueu sentir ridículs, tanqueu la porta de l’oficina i proveu els següents exercicis curts per fluir la sang:
   • Encongeu les espatlles 5-10 vegades.
   • Estira els panxells 20x.
   • Estira 5-10 vegades.
   • Colpeja els dits dels peus 20 vegades.
6. Mantingueu-vos el més actiu possible a la feina. Quan es treballa a l’oficina, és absolutament imprescindible aixecar-se i caminar regularment per evitar dolor d’estrès i danys a llarg termini als braços, al coll, a les espatlles i a l’esquena. A WikiHow, consulteu els articles següents per obtenir consells i trucs per mantenir-vos actius a la feina:
   • Practiqueu assegut a l’ordinador.
   • Exerciteu els abdominals mentre esteu asseguts.

Consells

• Quan utilitzeu una bona postura per primera vegada, pot resultar incòmode, però si la feu amb regularitat, tindreu una postura perfecta.
• Si la part baixa de l’esquena o del coll comença a fer-se mal, aleshores està fent alguna cosa malament.
• Seieu sempre com us sentiu còmodes, encara que això signifiqui que sembli estrany al vostre seient.